Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) Günlük Hayatımızı Nasıl Etkiler?
Hızlı tempolu, aşırı bağlantılı dünyamızda dinginlik ve iç huzuru anları bulmak zor olabilir. İş, aile ve teknolojinin sürekli talepleri bizi bunalmış, stresli ve kendimizden kopuk hissettirebilir.
Bu kaotik ortamda, antik geleneklere dayanan bir uygulama olan farkındalık, dengeyi sağlamak, stresi azaltmak ve zihinsel ve duygusal refahı beslemek için güçlü bir araç olarak umut vadediyor
Bu Yazıdaki Konular
Farkındalık, anda tamamen var olma, düşüncelerinize, hislerinize, duyumlarınıza ve çevrenize yargılamadan dikkat etme sanatıdır (Creswell, 2017). Budizm'de ortaya çıkan ancak her geçmişe ve inanca sahip insanların erişebildiği laik bir uygulamaya dönüşen bir uygulamadır (Creswell, 2017; McCown ve diğerleri, 2010; Davis ve Hayes, 2012).
Özünde, farkındalık bizi, zihnimizin sürekli olarak geçmiş düşünceleriyle veya gelecekle ilgili endişelerle yarıştığı otomatik pilot modundan çıkmaya teşvik eder (Kang vd., 2013). Bunun yerine, farkındalık bizi burada ve şimdiki zamanı kucaklamaya, deneyimlerimizle tam olarak etkileşime girmeye ve farkındalık, kabul ve tepkisizlik geliştirmeye davet eder (Creswell, 2017).
Farkındalık, odaklanmış ve yargısız bir dikkati şimdiki ana vermeyi içeren bir zihinsel durum ve uygulamadır (Davis & Hayes, 2012). Düşüncelerinizin, hislerinizin, bedensel duyumlarınızın ve çevrenizdeki ortamın onları değiştirmeye veya yargılamaya çalışmadan tamamen farkında olmakla ilgilidir (Grossman vd., 2004a).
Farkındalık, deneyimlerinizi açık ve kabul edici bir tutumla gözlemlemenizi teşvik eder. Bu tutumun kısa olmasının başa çıkmayı ve refahı iyileştirdiği düşünülmektedir.
Farkındalığın 4 temel unsuru şunlardır (Kang vd., 2013):
Farkındalık: Farkındalık, bedensel duyumlar, düşünceler, duygular ve dış uyaranlar dahil olmak üzere deneyiminizdeki her şeye karşı alıcı olmayı içerir.
Şimdiki An: Farkındalık, burada ve şimdiye vurgu yapar. Kişinin farkındalığını ve dikkatini, şu anda içsel olarak (örneğin düşünceler, hisler ve bedensel duyumlar) ve dışsal olarak (örneğin görüntüler ve sesler) meydana gelen şeye yönlendirmeyi içerir.
Kabul: Farkındalık, rahatsız edici veya zorlayıcı olsa bile, anda olan her şeyi kabul etmeyi teşvik eder. Bu, teslimiyet anlamına gelmez, daha ziyade gerçekliği olduğu gibi kabul etmek anlamına gelir.
Odaklanmış Dikkat: Farkındalık genellikle nefesinize veya belirli bir dikkat noktasına (bedeninizdeki duyumlar veya çevrenizdeki sesler gibi) odaklanmakla başlar. Zihniniz dağılırsa, dikkatinizi nazikçe orijinal belirli dikkat noktasına geri getirirsiniz. Bu konsantrasyon, farkındalığınızı sabitlemeye yardımcı olur.
Farkındalık uygulamaları meditasyon, yoga, derin nefes egzersizleri veya yemek yeme, yürüme veya dinleme gibi günlük aktivitelerde farkındalıklı olmak gibi çeşitli biçimler alabilir (Pratikta, 2020). Amaç daha fazla öz farkındalık geliştirmek, stresi azaltmak, duygusal düzenlemeyi iyileştirmek ve genel refahı artırmaktır.
Farkındalık yaygın olarak incelenmiş ve azalmış kaygı ve depresyon, artan duygusal dayanıklılık, gelişmiş odaklanma ve konsantrasyon ve daha iyi ilişkiler dahil olmak üzere zihinsel sağlık üzerinde olumlu etkiler göstermiştir (Chambers ve diğerleri, 2008; David ve Hayes, 2012; Creswell, 2017; Pratikta, 2020). Farkındalık, tutarlı uygulama yoluyla zamanla geliştirilebilen ve denge ve zihinsel berraklığı teşvik etmek için yaşamın çeşitli yönlerine entegre edilebilen bir beceridir.
Farkındalığın Bize Olan Faydaları Nelerdir?
Farkındalığın faydaları kapsamlıdır ve son yıllarda kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Farkındalığı günlük yaşamınıza dahil etmek zihinsel, duygusal ve hatta fiziksel refahınızı derinden etkileyebilir. Farkındalığın bazı temel faydaları şunlardır:
Stres Azaltma: Farkındalık, rahatlamayı teşvik ederek ve stres hormonlarının üretimini azaltarak kronik stresin zararlı etkilerini azaltmaya yardımcı olur. Farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) programlarının algılanan stres seviyelerini azalttığı gösterilmiştir (Grossman ve ark., 2004b). Çalışmalar, düzenli farkındalık uygulamasının kortizol (bir stres hormonu) seviyelerini düşürebileceğini ve vücudun strese verdiği tepkiyi iyileştirebileceğini göstermiştir (Matousek ve ark., 2010). Bize stres faktörlerine tepkisellikten ziyade sakinlikle yanıt vermeyi öğretir.
Gelişmiş Duygusal Düzenleme: Farkındalık, duyguları tanıma ve yönetme yeteneğimizi geliştirir. Duygularımızı bunlara boğulmadan gözlemlememizi sağlar, bu da daha fazla duygusal istikrar ve dayanıklılığa yol açar (Grossman ve ark., 2004a).
Gelişmiş Odaklanma ve Konsantrasyon: Düzenli farkındalık uygulaması, dikkat süresi ve bilişsel işlevlerde iyileştirmelerle ilişkilendirilmiştir. Görevlere konsantre olma ve şimdiki ana tam olarak katılma yeteneğimizi geliştirir (Davis ve Hayes, 2012). Dikkatli farkındalık uygulaması, çalışma belleğini ve sürekli dikkati geliştirebilir ve akademik ve profesyonel ortamlarda faydalı hale getirir (Chambers ve diğerleri, 2008).
Daha İyi İlişkiler: Dikkatli farkındalık, ilişkilerimizde daha iyi iletişim ve empatiyi teşvik eder (Davis ve Hayes, 2012). Daha dikkatli dinlemeyi ve daha düşünceli yanıt vermeyi öğrenerek, diğer insanlarla olan bağlantılarımızı geliştirebiliriz.
Daha Fazla Öz Farkındalık: Dikkatli farkındalık, öz-yansıtma ve öz-keşfetmeyi teşvik eder. Kişisel gelişim ve gelişimde etkili olabilecek düşünce kalıplarımızı, inançlarımızı ve davranışlarımızı daha iyi anlamamıza yardımcı olur (Grossman ve diğerleri, 2004a).
Kaygı ve Depresyon: Dikkatli farkındalık temelli müdahaleler, ruminasyon gibi kaygı ve depresyon semptomlarını azaltmada etkili olmuştur (Chambers ve diğerleri, 2008; Call ve diğerleri, 2014). Farkındalık Tabanlı Stres Azaltma (MBSR) ve Farkındalık Tabanlı Bilişsel Terapi (MBCT), bu bağlamda incelenen programlara örnektir (Hanley vd., 2016, Del Re vd., 2013).
Ağrı Yönetimi: Farkındalık teknikleri, bireylerin kronik ağrıyla başa çıkmalarına yardımcı olmak için ağrı yönetimi programlarında kullanılmıştır. Araştırmalar, farkındalığın ağrı algısını azaltabileceğini ve ağrıyla ilişkili yaşam kalitesini iyileştirebileceğini göstermiştir (Creswell, 2017).
Bağımlılıktan Kurtulma: Farkındalık tabanlı müdahaleler, madde bağımlılığı tedavi programlarının bir parçası olarak kullanılmıştır. Bireylerin tetikleyicilerin ve isteklerin daha fazla farkına varmalarına ve daha sağlıklı başa çıkma stratejileri geliştirmelerine yardımcı olabilirler (Creswell, 2017).
Uyku Kalitesi: Farkındalık meditasyonu veya rahatlama egzersizleri gibi farkındalık tabanlı uygulamalar, iyileştirilmiş uyku kalitesi ve azalmış uykusuzluk semptomlarıyla ilişkilendirilmiştir (Howell vd., 2008; Winbush vd., 2007). Yaşlanmada Bilişsel İşlev: Bazı çalışmalar, farkındalık uygulamalarının yaşlı yetişkinlerde bilişsel işlevi iyileştirebileceğini ve yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi yavaşlatabileceğini öne sürüyor (Malinowski ve Shalamanova, 2017; Gard ve diğerleri, 2014).
Refah ve Yaşam Kalitesi: Genel olarak, farkındalık artan refah ve daha yüksek yaşam kalitesiyle bağlantılıdır (Howell ve diğerleri, 2008; Birtwell ve diğerleri, 2019). Olumlu bir bakış açısı, kendini kabul etme ve bir amaç duygusunu teşvik eder.
Farkındalık Nasıl Uygulanır?
Farkındalık herkese uyan tek bir uygulama değildir; yaşam tarzınıza ve tercihlerinize uyacak şekilde uyarlanabilir. Başlamanız için bazı basit farkındalık teknikleri şunlardır:
Farkındalıkla Nefes Alma: Sessiz bir alan bulun, rahatça oturun veya uzanın ve dikkatinizi nefesinize odaklayın. Her nefesin vücudunuza girip çıkarken verdiği hissi fark edin. Zihniniz dağılırsa, odak noktanızı nazikçe nefesinize geri getirin (Hanley ve diğerleri, 2016; Grossman ve diğerleri, 2004a).
Vücut Taraması: Uzanın ve vücudunuzu baştan ayağa zihinsel olarak tarayın. Herhangi bir gerginlik veya rahatsızlık bölgesine dikkat edin. Bu bölgelere nefes alın, gevşemelerine ve gevşemelerine izin verin (Germer, 2005).
Farkındalıklı Yeme: Bir sonraki öğününüzde, yavaşça yiyin ve her lokmanın tadını çıkarın. Yemeğinizin tadına, dokusuna ve kokusuna dikkat edin. Televizyon veya akıllı telefonlar gibi dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının.
Yürüyüş Meditasyonu: Yavaşça yürüyün ve her adıma dikkat edin. Ayaklarınızın kalkma, hareket etme ve yere değme hissini hissedin. Etrafınızdaki manzaraları ve sesleri fark edin.
Farkındalıklı Günlük Tutma: Düşüncelerinizi, hislerinizi ve deneyimlerinizi yazmak için her gün birkaç dakika ayırın. Bu, zihinsel ve duygusal durumunuz hakkında fikir edinmenize yardımcı olabilir.
Rehberli Meditasyonlar: Farkındalık egzersizlerine sizi yönlendirebilecek ve başlamanızı kolaylaştıracak çok sayıda rehberli meditasyon uygulaması ve kaynağı mevcuttur.
Yoga ve Tai Chi: Bu uygulamalar fiziksel hareketi farkındalıkla birleştirir ve farkındalık ve esnekliği geliştirmenin mükemmel yolları olabilir (Davis & Hayes, 2012; Hanley ve diğerleri, 2016
Farkındalığı Günlük Yaşama Dahil Etmek
Bu teknikler resmi olarak uygulanabilirken, farkındalık belirli egzersizlerle veya sessiz düşünme anlarıyla sınırlı değildir (Pratikta, 2020). Farkındalığı günlük aktivitelerinize ve etkileşimlerinize aşılamakla ilgilidir (Birtwell ve diğerleri, 2019). Farkındalığı günlük yaşamınıza dahil etmek için bazı ipuçları şunlardır:
Farkındalıklı Sabah Rutini: Sabah rutininizde farkındalığı uygulayarak gününüze niyetle başlayın. Dişlerinizi fırçalama, duş alma veya yatağınızı toplama hislerine dikkat edin.
Farkındalıklı Yeme: Yemeklerinizi yerken anda olun. Elektronik cihazları kaldırın, her lokmanın tadını çıkarın ve duyularınızı yeme deneyimine dahil edin.
Farkındalıklı Dinleme: Konuşmalarınızda aktif dinlemeyi uygulayın. Konuşmacıya tüm dikkatinizi verin, konuşurken cevabınızı formüle etme dürtüsüne direnin ve kelimeleriyle gerçek bir bağ kurun.
Farkındalıkla Yürüme: İster işe, ister alışverişe yürüyün, ister parkta yürüyüşe çıkın, bu zamanı yürüyüş meditasyonu yapmak için kullanın. Her adımda tamamen mevcut olun.
Farkındalıkla Duraklama: Kendinizi bunalmış, stresli veya endişeli hissettiğinizde, bir an durup nefesinize odaklanın. Bu, sakinliğinizi ve berraklığınızı yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.
Farkındalıkla Düşünme: Yatmadan önce, gününüzü düşünmek için birkaç dakika ayırın. Başarılarınızı ve zorluklarınızı yargılamadan kabul edin.
Farkındalıkla İlgili Zorlukların Üstesinden Gelmek
Farkındalığı uygulamak basit gelebilir, ancak zorlayıcı olabilir. Zihinlerimiz yarışan düşüncelere, dikkat dağıtıcı şeylere ve sürekli meşguliyete alışkındır. İşte insanların farkındalık uygulamasına başlarken karşılaştıkları bazı yaygın zorluklar ve bunların üstesinden nasıl gelineceği:
Sabırsızlık: Hızlı sonuçlar istemek normaldir, ancak farkındalık kademeli bir süreçtir (Del Re ve diğerleri, 2013). Kendinize karşı sabırlı olun ve bu beceriyi geliştirmenin zaman aldığını anlayın.
Huzursuzluk: Sakin oturmakta veya zihninizi susturmakta zorlanabilirsiniz. Kendinizden sakin oturmanızı veya sessiz olmanızı beklemek yaygın bir engeldir. Sadece ne olduğunu fark etmeye odaklanın - bu farkındalıktır, sessiz veya sakin zihin değil. Bu, pratikle gelir. Daha kısa seanslarla başlamayı ve pratiğiniz derinleştikçe süreyi kademeli olarak artırmayı düşünün (Del Re ve diğerleri, 2013; Birtwell ve diğerleri, 2019).
Zihin Gezinmesi: Zihniniz farkındalık pratiği sırasında kaçınılmaz olarak gezinecektir. Sinirlenmek yerine, dikkatinizi seçtiğiniz odak noktasına (örneğin nefesinize) nazikçe yönlendirin (Germer, 2005).
Direnç: Farkındalığa karşı direnç veya şüphecilikle karşılaşabilirsiniz (Birtwell ve diğerleri, 2019). Bu direnci merakla ve açık bir zihinle keşfedin. Farkındalığı tam olarak benimsemeniz gerekmez; sadece onunla deneyler yapabilirsiniz.
Tutarlılık: Yoğun bir programda düzenli bir pratik oluşturmak zor olabilir. Gerçekçi hedefler belirleyin ve farkındalığı günlük rutinlerinize entegre edin (Del Re ve diğerleri, 2013).
Farkındalık hakkında son düşüncelerizi söyleyecek olursak ;
Farkındalık, daha fazla iç huzura, esenliğe ve kişisel gelişime giden bir yol sunan umut verici bir araçtır. Benzersiz ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize uyacak şekilde uyarlanabilen bir uygulamadır. İster stresle başa çıkıyor olun, ister daha fazla öz farkındalık arıyor olun veya sadece daha tatmin edici bir hayat yaşamak istiyor olun, farkındalık yolculuğunuzda değerli bir müttefik olabilir.
Farkındalık yolculuğunuza başlarken, bunun mükemmellik veya belirli bir zihin durumuna ulaşmakla ilgili olmadığını unutmayın. Uygulamanın kendisiyle ilgilidir - her anda farkındalığı, kabulü ve mevcudiyeti geliştirmek. Zamanla ve pratik yaparak, farkındalığın hayatınızda dönüştürücü faydalarını deneyimleyebilir, sizi uyum, denge ve gelişmiş esenlik durumuna yaklaştırabilirsiniz.
Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) Günlük Hayatımızı Nasıl Etkiler? Konusu hakkında psikoloğa soru sormak ister misin?
Farkındalık; odaklanmış dikkatimizi şimdiki ana vermektir. Hızlı ve tempolu hayat işleyişinde her zaman kolay olmayan ana odaklanmak , aslında iç huzurumuz için oldukça önemlidir. Peki ya siz ne kadar andasınız?
Kafanıza takılanları uzman psikologlarımıza sorabilirsiniz.
