Duygusal Açlık Döngüsü Nedir? Bu Döngüden Nasıl Çıkarız?

Yemeği ara sıra moralinizi düzeltmek, ödül vermek veya kutlamak için kullanmak her zaman kötü bir şey değildir. Ancak yemek sizin birincil duygusal başa çıkma mekanizmanız olduğunda -stresli, üzgün, öfkeli, yalnız, bitkin veya sıkılmış olduğunuzda ilk dürtünüz buzdolabını açmak olduğunda- gerçek hissin veya sorunun asla ele alınmadığı sağlıksız bir döngüye takılıp kalırsınız.

Duygusal açlık yiyecekle giderilemez. Yemek yemek o an iyi hissettirebilir, ancak yemeği tetikleyen duygular hala oradadır. Ve az önce tükettiğiniz gereksiz kaloriler yüzünden kendinizi daha önce olduğunuzdan daha kötü hissedersiniz. Hata yaptığınız ve daha fazla iradeye sahip olmadığınız için kendinizi suçlarsınız.

Sorunu daha da karmaşık hale getirerek, duygularınızla başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını öğrenmeyi bırakırsınız, kilonuzu kontrol etmek giderek daha da zorlaşır ve hem yiyecek hem de duygularınız üzerinde giderek daha güçsüz hissedersiniz. Ancak yiyecek ve duygularınız üzerinde ne kadar güçsüz hissederseniz hissedin, olumlu bir değişiklik yapmak mümkündür. Duygularınızla başa çıkmanın, tetikleyicilerden kaçınmanın, istekleri yenmenin ve sonunda duygusal yemeye son vermenin daha sağlıklı yollarını öğrenebilirsiniz.

Duygusal yeme döngüsünden kurtulabilmeniz için öncelikle duygusal ve fiziksel açlık arasındaki farkı öğrenmeniz gerekir. Bu, özellikle duygularınızla başa çıkmak için düzenli olarak yemek yiyorsanız, kulağa geldiğinden daha zor olabilir.

Duygusal açlık güçlü olabilir, bu yüzden onu fiziksel açlıkla karıştırmak kolaydır. Ancak fiziksel ve duygusal açlığı birbirinden ayırmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları vardır.

Duygusal açlık aniden gelir. Sizi anında vurur ve bunaltıcı ve acil hissettirir. Öte yandan fiziksel açlık daha yavaş gelir. Yeme isteği o kadar şiddetli hissettirmez veya anında tatmin gerektirmez (çok uzun süredir yemek yemediyseniz).

Duygusal açlık belirli rahatlatıcı yiyecekler ister. Fiziksel olarak aç olduğunuzda, sebzeler gibi sağlıklı şeyler de dahil olmak üzere hemen hemen her şey kulağa hoş gelir. Ancak duygusal açlık, anında acıkma hissi veren abur cubur veya şekerli atıştırmalıklar ister. Cheesecake veya pizzaya ihtiyacınız olduğunu hissedersiniz ve başka hiçbir şey işe yaramaz.

Duygusal açlık genellikle düşüncesizce yemeye yol açar. Farkına varmadan, gerçekten dikkat etmeden veya tam olarak tadını çıkarmadan bir paket cips veya bir kutu dondurma yemiş olursunuz. Fiziksel açlığa tepki olarak yediğinizde, genellikle ne yaptığınızın daha fazla farkında olursunuz.

Duygusal açlık, tok olduğunuzda tatmin olmaz. Daha fazlasını istemeye devam edersiniz, genellikle rahatsız edici bir şekilde tıka basa doyana kadar yersiniz. Öte yandan, fiziksel açlığın tıka basa doyması gerekmez. Mideniz dolu olduğunda tatmin olmuş hissedersiniz.

Duygusal açlık midede bulunmaz. Geğiren bir karın veya midenizde bir sancı yerine, açlığınızı kafanızdan çıkaramadığınız bir istek olarak hissedersiniz. Belirli dokulara, tatlara ve kokulara odaklanırsınız.

Duygusal açlık genellikle pişmanlığa, suçluluk duygusuna veya utanca yol açar. Fiziksel açlığı gidermek için yediğinizde, suçluluk veya utanç hissetmeniz pek olası değildir çünkü vücudunuza sadece ihtiyacı olanı veriyorsunuzdur. Eğer yemek yedikten sonra suçluluk hissediyorsanız, bunun nedeni büyük ihtimalle beslenme amaçlı bir şey yemediğinizi içten içe bilmenizdir.

Duygusal yemeye son vermenin ilk adımı kişisel tetikleyicilerinizi belirlemektir. Hangi durumlar, yerler veya duygular sizi yemeğin rahatlığına ulaşmaya itiyor? Duygusal yemenin çoğu hoş olmayan duygularla bağlantılıdır, ancak bir hedefe ulaşmak için kendinizi ödüllendirmek veya bir tatili veya mutlu bir olayı kutlamak gibi olumlu duygular tarafından da tetiklenebilir.

Duygusal yeme günlüğü tutun

Muhtemelen kendinizi önceki açıklamaların en azından birkaçında tanıdınız. Ancak yine de daha da spesifik olmak isteyeceksiniz. Duygusal yeme alışkanlıklarınızın ardındaki kalıpları belirlemenin en iyi yollarından biri, bir yiyecek ve ruh hali günlüğü tutmaktır.

Her aşırı yediğinizde veya rahatlatıcı yiyeceklere uzanmak zorunda hissettiğinizde, dürtüyü neyin tetiklediğini anlamak için bir an ayırın. Geriye dönerseniz, genellikle duygusal yeme döngüsünü başlatan üzücü bir olay bulursunuz. Her şeyi yiyecek ve ruh hali günlüğünüze yazın: ne yediniz (veya yemek istediniz), sizi üzen ne oldu, yemeden önce nasıl hissettiniz, yerken ne hissettiniz ve sonrasında nasıl hissettiniz.

Zamanla bir kalıp ortaya çıktığını göreceksiniz. Belki de eleştirel bir arkadaşınızla vakit geçirdikten sonra her zaman kendinizi tıka basa doyuruyorsunuz. Ya da belki de bir son teslim tarihiniz olduğunda veya aile etkinliklerine katıldığınızda stresten yemek yiyorsunuz. Duygusal yeme tetikleyicilerinizi belirledikten sonraki adım, duygularınızı beslemenin daha sağlıklı yollarını belirlemektir.

Stres : Stresin sizi nasıl aç bıraktığını hiç fark ettiniz mi? Bu sadece zihninizde olmaz. Stres kronik olduğunda, kaotik ve hızlı tempolu dünyamızda sıklıkla olduğu gibi, vücudunuz yüksek seviyelerde stres hormonu kortizol üretir. Kortizol, tuzlu, tatlı ve kızarmış yiyeceklere olan isteği tetikler; bu yiyecekler size bir enerji patlaması ve zevk verir. Hayatınızda ne kadar kontrolsüz stres varsa, duygusal rahatlama için yemeğe yönelme olasılığınız o kadar artar.

Duyguları bastırmak: Yemek yemek, öfke, korku, üzüntü, kaygı, yalnızlık, kızgınlık ve utanç gibi rahatsız edici duyguları geçici olarak susturmanın veya "bastırmanın" bir yolu olabilir. Kendinizi yiyecekle uyuştururken, hissetmek istemediğiniz zor duygulardan kaçınabilirsiniz.

Can sıkıntısı veya boşluk hissi: Sadece kendinize yapacak bir şey bulmak, can sıkıntınızı gidermek veya hayatınızdaki bir boşluğu doldurmanın bir yolu olarak yemek yiyor musunuz? Kendinizi tatminsiz ve boş hissedersiniz ve yemek, ağzınızı ve zamanınızı meşgul etmenin bir yoludur. O anda sizi doldurur ve hayatınızdaki amaçsızlık ve memnuniyetsizlik gibi altta yatan duygulardan dikkatinizi dağıtır.

Çocukluk alışkanlıkları: Çocuklukta yemekle ilgili anılarınızı düşünün. Ebeveynleriniz iyi davranışınızı dondurmayla mı ödüllendirdi, iyi bir karne aldığınızda sizi pizza yemeye mi çıkardı veya üzgün hissettiğinizde size tatlı mı ikram etti? Bu alışkanlıklar genellikle yetişkinliğe taşınabilir. Ya da yemeğiniz nostaljiden kaynaklanıyor olabilir; babanızla arka bahçede hamburger ızgara yapmanın veya annenizle kurabiye pişirmenin ve yemenin değerli anıları.

Sosyal etkiler: Başka insanlarla bir araya gelip yemek yemek stresi azaltmanın harika bir yoludur, ancak aşırı yemeye de yol açabilir. Sadece yemek orada olduğu veya herkes yediği için aşırı yemek yemek kolaydır. Ayrıca gerginlikten dolayı sosyal ortamlarda aşırı yemek yiyebilirsiniz. Ya da belki aileniz veya arkadaş çevreniz sizi aşırı yemeye teşvik ediyordur ve gruba uymanız daha kolaydır.

Duygularınızı yiyecek içermeyen bir şekilde nasıl yöneteceğinizi bilmiyorsanız, yeme alışkanlıklarınızı çok uzun süre kontrol edemezsiniz. Diyetler genellikle başarısız olur çünkü yalnızca yeme alışkanlıklarınız üzerinde bilinçli bir kontrolünüz varsa işe yarayan mantıklı beslenme tavsiyeleri sunarlar. Duygular süreci ele geçirip yiyecekle anında bir karşılık talep ettiğinde işe yaramaz.

Duygusal yemeyi durdurmak için, kendinizi duygusal olarak tatmin etmenin başka yollarını bulmalısınız. Duygusal yeme döngüsünü veya tetikleyicilerinizi anlamak yeterli değildir, ancak bu büyük bir ilk adımdır. Duygusal tatmin için başvurabileceğiniz yiyecek alternatiflerine ihtiyacınız var.

Depresyondaysanız veya yalnızsanız, sizi her zaman daha iyi hissettiren birini arayın, köpeğinizle veya kedinizle oynayın veya en sevdiğiniz fotoğrafa veya değerli bir hatıraya bakın.

Kaygılıysanız, en sevdiğiniz şarkıya dans ederek, stres topu sıkarak veya hızlı bir yürüyüşe çıkarak sinir enerjinizi harcayın.

Yorgunsanız, kendinize sıcak bir fincan çay ikram edin, banyo yapın, kokulu mumlar yakın veya kendinizi sıcak bir battaniyeye sarın.

Sıkılıyorsanız, iyi bir kitap okuyun, komedi gösterisi izleyin, açık havada keşif yapın veya keyif aldığınız bir aktiviteye yönelin (marangozluk, gitar çalma, pota atma, albüm yapma vb.).

Çoğu duygusal yiyen, yiyecek istekleri karşısında güçsüz hisseder. Yemek yeme isteği geldiğinde, düşünebildiğiniz tek şey odur. Hemen şimdi doyurulması gereken neredeyse dayanılmaz bir gerginlik hissedersiniz! Geçmişte direnmeye çalışıp başarısız olduğunuz için, iradenizin yeterli olmadığına inanırsınız. Ancak gerçek şu ki, canınız çektiğinde düşündüğünüzden daha fazla güce sahipsiniz.

Duygusal yeme genellikle otomatik ve neredeyse düşüncesizdir. Ne yaptığınızı fark etmeden önce, bir kutu dondurmaya uzanmış ve yarısını yemiş olursunuz. Ancak canınız bir şey çektiğinde durup düşünmek için bir an ayırabilirseniz, kendinize farklı bir karar alma fırsatı vermiş olursunuz.

Yemek yemeyi beş dakika erteleyebilir misiniz? Ya da sadece bir dakikayla başlayabilirsiniz. Kendinize canınızın çektiği şeye yenik düşemeyeceğinizi söylemeyin; unutmayın, yasak olan aşırı derecede caziptir. Kendinize sadece beklemenizi söyleyin.

Beklerken, kendinizle iletişime geçin. Nasıl hissediyorsunuz? Duygusal olarak neler oluyor? Sonunda yemek yeseniz bile, neden yaptığınızı daha iyi anlayacaksınız. Bu, bir dahaki sefere farklı bir tepki vermenize yardımcı olabilir.

Temel sorunun yemek konusunda güçsüz olmanız gibi görünse de, duygusal yeme aslında duygularınız konusunda güçsüz hissetmenizden kaynaklanır. Duygularınızla doğrudan başa çıkamayacağınızı hissedersiniz, bu yüzden onları yemekle önlersiniz.

Rahatsız edici duygular hissetmenize izin vermek korkutucu olabilir. Pandora'nın kutusu gibi, kapıyı açtığınızda kapatamayacağınızdan korkabilirsiniz. Ancak gerçek şu ki, duygularımıza takıntılı olmadığımızda veya onları bastırmadığımızda, en acı verici ve zor duygular bile nispeten hızlı bir şekilde azalır ve dikkatimizi kontrol etme güçlerini kaybeder.

Bunu yapmak için dikkatli olmanız ve anlık duygusal deneyiminizle bağlantıda kalmayı öğrenmeniz gerekir. Bu, stresi kontrol altına almanızı ve genellikle duygusal yemeyi tetikleyen duygusal sorunları onarmanızı sağlayabilir.

Fiziksel olarak güçlü, rahatlamış ve dinlenmiş olduğunuzda, hayatın kaçınılmaz olarak önünüze çıkardığı zorluklarla daha iyi başa çıkabilirsiniz. Ancak zaten bitkin ve bunalmış olduğunuzda, en ufak bir aksaklık sizi raydan çıkarıp doğrudan buzdolabına gönderme potansiyeline sahiptir. Egzersiz, uyku ve diğer sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları, duygusal yeme olmadan zor zamanları atlatmanıza yardımcı olacaktır.

Günlük egzersizi bir öncelik haline getirin. Fiziksel aktivite ruh haliniz ve enerji seviyeniz için harikalar yaratır ve aynı zamanda güçlü bir stres azaltıcıdır. Ve egzersiz alışkanlığı edinmek düşündüğünüzden daha kolaydır. Her gece 8 saat uyumayı hedefleyin. İhtiyacınız olan uykuyu alamadığınızda, vücudunuz size hızlı bir enerji artışı sağlayacak şekerli yiyecekler ister. Bol bol dinlenmek iştah kontrolüne yardımcı olur ve yiyecek isteklerini azaltır.

Rahatlamak için zaman ayırın. Kendinize her gün en az 30 dakika rahatlama, rahatlama ve gevşeme izni verin. Bu, sorumluluklarınızdan bir mola verip enerjinizi yeniden şarj etmeniz için bir zamandır.

Başkalarıyla bağlantı kurun. Yakın ilişkilerin ve sosyal aktivitelerin önemini hafife almayın. Hayatınızı iyileştiren pozitif insanlarla zaman geçirmek, sizi stresin olumsuz etkilerinden korumaya yardımcı olacaktır.