Öfkemizi Nasıl Kontrol Edebiliriz?

Öfkeniz doruk noktasına ulaştığında sarf ettiğiniz cümleler geri dönülemez yaralar açabilir. O anın sıcaklığıyla kendinizi haklı bulabilirsiniz ama üzerinden biraz zaman geçtiğinde muhtemelen pişman olacaksınız. Bunun yaşanmaması için herhangi bir şey söylemeden önce düşüncelerinizi toparlamak için kendinize birkaç dakika zaman ayırın. Bunu yapmayı, tartışma içinde olan diğer kişilere de önerin.

Burada önemli olan kısa nefesler değil diyaframdan gelen derin ve uzun nefes almaktır. Kendinize “sakin ol”, “rahatla” şeklindeki ifadeleri tekrar tekrar söylemelisiniz. Bu şekilde beyninize gönderdiğiniz mesajlarla, öfkenin yıkıcı duygusundan uzaklaşmanız mümkün olacaktır.

Unutulmamalıdır ki öfke patlamasının en şiddetli olduğu anlar; bir şey söylemek ve harekete geçmek için en tehlikeli olduğu anlardır. Öfkenizin yoğunluğu azaldıktan sonra karşı tarafla iletişim kurun. Biraz daha sakinleştikten sonra öfke duygusu geri plana itildiğinde hislerinizi ve düşünceleriniz berraklaşır. İşte o zaman hissettiklerinizi, hayal kırıklıklarınızı ifade edebilirsiniz. Tartışmadan uzun süre geçtikten sonra duygu ve düşüncelerinizi ifade etmek etkisiz kalabilir. Bu yüzden öfkenizi kontrol etmeyi başardıktan kısa bir süre sonra ne hissettiğinizi ve ne düşündüğünüzü aktarın.

Öfkeli bir ruh hali içindeyseniz egzersiz yapmak öfkeyi ve stresi azaltmaya yardımcı olacaktır. Öfke duygusuyla birlikte gelen yıkıcı bir enerji vardır. Bu enerjiyi boşaltmak için fiziksel aktivite yapmak en iyi yollardan birisidir. Öfkenizin arttığını hissediyorsanız ortamdan uzaklaşıp hafif tempolu bir yürüyüşe çıkabilirsiniz. Anlık öfkelenmelerden ziyade gün içinde sürekli öfkeliyseniz spora, yogaya ya da meditasyona başlayabilirsiniz. Böylece hem enerjinizi dışarı aktarır hem de kendiniz hakkında farkındalık kazanırsınız.

Günün stresli olduğunuz zamanlarında kısa molalar verin. Bir iki dakikalık sessizlik içinde kendinizle baş başa kalmak önünüze çıkacak olan problemlerle daha iyi baş etmenizi sağlayacaktır. 

Kişiler arası iletişimde yapılan en büyük hata, çözüme değil probleme odaklı olmaktır. Sadece probleme odaklanmak, hiçbir zaman yararlı bir sonuç sağlamaz. Bu yüzden sizi neyin kızdırdığına odaklanmak yerine bu sorunu nasıl çözebileceğinize odaklanın. İnsanları ve o anki şartları değiştirmek zordur. Bu yüzden tek çözüm bakış açınızı değiştirmektir. Bir örnekle açıklayacak olursak yalnız kalmaktan hoşlanmıyor olabilirsiniz ama partneriniz son zamanlarda meşgul olduğu için sizi sık sık yalnız bırakıyor olabilir. Böyle bir durumda yalnızlığınıza hayıflanmak yerine kendinizle baş başa kalmanın güzel taraflarına odaklanabilirsiniz. Aslında yalnız kalıyor olmak, kendinize zaman ayırmak için bir fırsat olabilir.

Tartışmalarda eleştirel ve suçlayıcı bir dil kullanmak gerginliği arttırır. Öfkenizi ifade ederken “sen” dilini kullanmaktan uzak durun. Cümleye başlarken o kişinin yaptıklarına değil kendi hislerinize odaklanın. Yine bir örnekle konuyu açıklamak gerekirse; “Senin yüzünden böyle oldu.” demek yerine “Ben, yaptığın bu davranıştan dolayı kırıldım.” şeklinde kendinizi ifade edin. “Senin yüzünden” kalıbını kullanmayın. Bir kişiyi suçlarsanız; suçladığınız kişi o probleme odaklanmaz, kendini savunmaya geçer. Bu yüzden de sizinle empati kuramaz. 

Öfkeyi ve gerginliği hafifletmek için espiri yapabilirsiniz. Mizah bir kişiyle duygusal ve bilişsel temasa geçebilmek için etkili bir araçtır. Mizah, gerginlik yaşadığınız kişiyle aranızdaki buzları eritebilir. Gülmek, ortamdaki gergin havayı olumlu hale getirir. Sizi kızdıran şeylerle ilgili dalga geçmek, ironi yapmak hem öfkenizi azaltır hem de gerçeklerle yüzleşmenize yardımcı olur. Ancak bu, başka kişilerle kırıcı bir şekilde alay etmek anlamına gelmez. Hele ki gergin anlarda abartmadan, dozunda mizah daha etkili olacaktır.

Öfke kontrolünü öğrenmek, herkes için kolay değildir. Öfkeniz kontrolden çıktıysa, pişman olacağınız şeyler yapmanıza sebep oluyorsa, sizi ve çevrenize zarar veriyorsa yardım istemekten çekinmeyin. Profesyonel destek alarak uzmanlarla öfke kontrolü üzerine çalışın. Bu size öfkeyle başa çıkmak için yaşam boyu kalıcı çözümler sunacaktır.