Şirketiniz için teklif alın
Osteoporozu Önlemek: Kemik Sağlığı İçin
Kalsiyum, ömür boyu kemik sağlığının anahtarıdır. Bu yazı dizimizdeki diyet ipuçları, kemiklerinizi güçlendirmek ve osteoporozu önlemek için beslenmenize yardımcı olabilir.
Bu Yazıdaki Konular
Kalsiyum, çoğumuzun diyetlerinde gözden kaçırdığı önemli bir besindir. Sinir sistemi, kaslar ve kalp dahil olmak üzere vücuttaki hemen hemen her hücre bir şekilde kalsiyum kullanır. Vücudunuz sağlıklı kemikler ve dişler oluşturmak, yaşlandıkça onları güçlü tutmak, sinir sistemi aracılığıyla mesajlar göndermek, kanınızın pıhtılaşmasına yardımcı olmak, kaslarınızın kasılmasını sağlamak ve kalbin ritmini düzenlemek için kalsiyum kullanır.
Diyetinizde yeterli kalsiyum almazsanız, vücudunuz normal hücre fonksiyonunu sağlamak için bunu kemiklerinizden alır ve bu da kemiklerin zayıflamasına veya osteoporoza yol açabilir. Kalsiyum eksikliği, sinirlilik, anksiyete, depresyon ve uyku zorluğu gibi ruh hali sorunlarına katkıda bulunabilir.
Bu hayati işlevlere rağmen, çoğumuz kalsiyum ve kemiklerimizi ve genel sağlığımızı en iyi şekilde nasıl koruyacağımız konusunda kafamız karışık. Ne kadar kalsiyum almalısınız? Nereden almalısınız? Ve kalsiyumun işini yapmasına yardımcı olan D vitamini, magnezyum ve diğer besinlerle ilgili durum nedir? Bu karışıklık, çoğumuzun önerilen günlük kalsiyum miktarını almadığı ve 50 yaş üstü her iki kadından birinin (ve her dört erkekten birinin) osteoporoz nedeniyle kemiğini kıracağı anlamına gelir.
Diyetinizde yeterli kalsiyum almak sadece yaşlılar için önemli değildir. 20'li yaşlarımızın ortalarına kadar kemik kütlesi oluşturmaya devam ettiğimiz için çocuklar, gençler ve genç yetişkinler için de hayati önem taşır. O zamandan itibaren diyetlerimizde yeterli kalsiyum olmadan kemik kütlesi kaybedebiliriz. Yaşınız veya cinsiyetiniz ne olursa olsun, diyetinize kalsiyum açısından zengin yiyecekler eklemek, kalsiyumu tüketenleri sınırlamak ve kalsiyumun işini yapmasına yardımcı olmak için yeterli magnezyum ve D ve K vitamini almak hayati önem taşır.
Kalsiyum ve Osteoporoz Bağı
Osteoporoz, kemik kütlesinin kaybıyla karakterize "sessiz" bir hastalıktır. Zayıflamış kemikler nedeniyle kırıklar yaygınlaşır ve bu da ciddi sağlık risklerine yol açar. Osteoporozlu kişiler, özellikle 60 yaş ve üzeri kadınlar, genellikle düşmeden sonra iyileşmezler. Erkekler de osteoporoz geliştirme riski altındadır, ancak genellikle kadınlardan 5 ila 10 yıl sonra. Çoğu insan için osteoporoz önlenebilir ve diyetinizde yeterli kalsiyum almaya başlamak yapacağınız ilk şeydir. Diyetle yetersiz kalsiyum alınması durumunda zamanla kemik kütlesi azalarak yaşınız kaç olursa olsun sizi osteoporoza hazırlar. Peki alnması gereken ( önerilen) günlük miktarlar nelerdir?
- Yenidoğandan 6 aya kadar 200 mg/gün
- 7 ila 12 ay 260 mg/gün
- 1 ila 3 yaş 700 mg/gün
- 4 ila 8 yaş 1.000 mg/gün
- 9 ila 18 yaş 1.300 mg/gün
- 19 ila 50 yaş 1.000 mg/gün
- 51 ila 70 yaş 1.000 mg/gün
- 70+ yaş 1.200 mg/gün
Kalsiyum Kaynakları Nelerdir?
Yiyecekler kalsiyumun en iyi kaynağıdır. Doktorlar günlük kalsiyum ihtiyacınızın mümkün olduğunca çoğunu yiyeceklerden almanızı ve herhangi bir açığı kapatmak için yalnızca düşük dozlu takviyeler kullanmanızı önerir. Vücudunuz kalsiyumu takviyelerden alabileceğinden daha iyi yiyeceklerden emebilir. Aslında, çalışmalar kalsiyum takviyesi alan kişilerin ortalama alımının daha yüksek olmasına rağmen kalsiyumlarını yiyeceklerden alanların daha güçlü kemiklere sahip olduğunu göstermektedir. Ayrıca, yüksek dozlu kalsiyum takviyeleri kullanmak böbrek taşı ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir.
İyi kalsiyum kaynakları arasında süt ürünleri, yapraklı yeşil sebzeler, yağlı balık, yulaf ezmesi ve diğer tahıllar, lahana, deniz sebzeleri ve tahıllar ve portakal suyu gibi kalsiyumla zenginleştirilmiş yiyecekler yer alır.
Kalsiyum ve Tam Yağlı Süt Ürünleri: Artıları ve Eksileri
Süt ve diğer süt ürünleri yüksek oranda emilebilir bir formda çok miktarda kalsiyum içerse de bazı potansiyel dezavantajları olabilir.
Tam yağlı süt ürünleri genellikle doymuş yağ oranı yüksektir. Birçok önemli sağlık örgütü doymuş yağ alımınızı sınırlamanızı ve düşük veya yağsız süt ürünleri seçmenizi öneriyor, ancak giderek artan sayıda araştırma tam yağlı süt ürünleri yemenin daha az vücut yağı ve daha düşük obezite seviyeleriyle bağlantılı olduğunu gösteriyor. Düşük yağlı ve yağsız süt ürünleri ayrıca tat kaybını telafi etmek için çok fazla gizli şeker içerir ve bu da yerini aldığı doymuş yağdan çok daha fazla sağlığınız ve kilonuz için zararlı olabilir.
Süt yüksek seviyelerde östrojen içerebilir. Bazı çalışmalar sütte bulunan doğal östrojenler ile meme, prostat ve testis kanseri arasında olası bir bağlantı olduğunu gösteriyor. Sorunun bir kısmı, ineklerin sentetik hormonlar ve antibiyotiklerle beslendiği, sürekli gebe tutulduğu ve yılda 300 günden fazla sağıldığı modern süt uygulamalarıdır. İnek ne kadar hamileyse sütteki hormon seviyesi o kadar yüksektir. Organik süt, otla beslenen ve sentetik hormonlar veya diğer katkı maddeleri verilmeyen ineklerden gelir, ancak organik süt yine de doğal hormonlar açısından yüksek olabilir. Hem doğal hem de sentetik hormonlar süt yağında bulunduğu için yağsız sütte çok daha düşük bir seviye vardır.
Bazı kişilerde laktoz intoleransı vardır, yani süt ve süt ürünlerinde bulunan bir şeker olan laktozu sindiremezler. Semptomlar hafiften şiddetliye değişir ve kramp, şişkinlik, gaz ve ishal içerir. Neden olduğu rahatsızlığın ötesinde, laktoz intoleransı süt ürünlerinden kalsiyum emilimini de engelleyebilir.
Kalsiyum Alımını Nasıl Arttırırız?
Günlük alımınızı artırmak için, birden fazla öğün veya ara öğünde kalsiyum açısından zengin yiyecekleri dahil etmeye çalışın.
Diyetinize süt ürünlerinden daha fazla kalsiyum eklemek için ipuçları;
Yulaf ezmesi veya diğer sıcak kahvaltılık gevrekler yaparken su yerine süt kullanın.
Domates, kabak, balkabağı, köri vb. gibi çorbalardaki sıvının bir kısmını sütle değiştirin.
Süt, birçok sosa eklenebilir veya Alfredo ve Beşamel sos gibi soslarda temel olarak kullanılabilir.
Süt veya yoğurt kullanarak tam buğdaylı krep ve waffle yapın.
Sade yoğurtla yaratıcı olun. Sos veya sos yapmak için kullanın veya ekşi krema yerine patateslerde deneyin.
Meyveli smoothie'ye süt veya yoğurt ekleyin. Karıştırılmış smoothie'leri dondurma yapmak için bile dondurabilirsiniz.
Tatlı olarak veya atıştırmalık olarak peynirin tadını çıkarın. Cheddar, mozzarella, Gouda, jack, Parmesan veya daha önce hiç yemediğiniz bir peynir türünü deneyin.
Süt ürünü olmayan kaynaklardan daha fazla kalsiyum almak için ipuçları
Yeşiller çorbalara, güveçlere veya sotelere kolayca eklenebilir. Lahana, kara lahana, şalgam, karahindiba, hardal, pancar, brokoli ve lahana tercih edin. Daha fazla besin eklemek için bu ve diğer yemekleri sarımsak, fesleğen, kekik, mercanköşk ve biberiye ile tatlandırın.
Öğünlerinizle koyu yeşil yapraklı salatalar yiyin. Romaine kalpleri, roka, tereyağlı marul, mesclun, su teresi veya kırmızı yapraklı marul deneyin (çok az besin değeri olduğundan buz dağı marulundan kaçının).
Öğünlerinize ekstra sebze porsiyonları ekleyin, örn. kuşkonmaz, taze yeşil bezelye, brokoli, lahana, bamya, bok choy.Salataların üzerine koyun veya sardalya ve pembe somon gibi kemikli konserve balıklarla sandviç yapın.
Öğünlerinizin bir parçası olarak fasulye/baklagiller kullanın. Güveçte, chili'de, çorbada veya bir yemeğin protein kısmı olarak harikadırlar. Tofu, tempeh, börülce, siyah fasulye ve diğer kuru fasulyeleri deneyin. Ayrıca edamame atıştırabilirsiniz.
Gününüze yulafla başlayın. Çelik kesilmiş yulaf veya yulaf ezmesi doyurucu bir kahvaltı yapar. Ekstra bir etki için tarçın ekleyin
Badem ve susam gibi kuruyemiş ve tohum atıştırın. Bunları sabah yulaf ezmenize de ekleyebilirsiniz.
Tam tahıllı buğday ekmeğiyle sandviç sipariş edin veya hazırlayın.
Kalsiyumun Ötesinde: Sağlıklı Kemikler İçin Diğerleri
Sağlıklı kemikler ve osteoporozun önlenmesi söz konusu olduğunda, kalsiyum tek başına yeterli değildir. Vücudunuzun tükettiğiniz kalsiyumu emmesine ve kullanmasına yardımcı olan bir dizi başka hayati besin vardır.
Magnezyum
Neden önemlidir: Magnezyum vücudunuzun kalsiyumu emmesine ve tutmasına yardımcı olarak kemiklerin oluşumuna ve güçlenmesine ve osteoporozun önlenmesine yardımcı olur. Vücudunuz magnezyumu depolamakta iyi olmadığından, diyetinizde yeterli miktarda aldığınızdan emin olmak hayati önem taşır. Ne kadarına ihtiyacınız var? Yetişkin erkekler için günlük 400-420 mg. Yetişkin kadınlar için günlük 310-320 mg (hamilelikte daha fazla).
Diyetinize daha fazlasını nasıl dahil edebilirsiniz: Magnezyum kuruyemişlerde (özellikle badem ve kaju), tohumlarda (kabak, susam, keten, ayçiçeği), tam tahıllarda, deniz ürünlerinde, baklagillerde, tofuda ve ıspanak, pazı, yaz kabağı, şalgam ve hardal yeşillikleri, brokoli, deniz sebzeleri, salatalık ve kereviz gibi birçok sebzede bulunur. Magnezyum atılımını artıran şekeri ve alkolü azaltın.
D Vitamini
Neden önemlidir: D Vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur ve kandaki kalsiyumu düzenler. Ne kadar ihtiyacınız var? 70 yaşına kadar günde 600 IU (uluslararası birim). 70 yaş üstü günde 800 IU.
Diyetinize daha fazlasını nasıl dahil edebilirsiniz: Vücudunuz güneşe maruz kaldığında D vitamini sentezler, bu nedenle haftada birkaç kez güneşte beş ila 30 dakika geçirmeye çalışın. Ayrıca diyetinize zenginleştirilmiş süt, yumurta sarısı, peynir, zenginleştirilmiş tahıl, tereyağı, krema, balık, karides ve istiridye gibi iyi D vitamini kaynakları ekleyin.
D vitamini takviyeleri hakkında bir not: Sağlıklı yetişkinler için, yiyecek ve güneşe maruz kalma genellikle yeterli D vitamini alımı sağlar. Aslında, son çalışmalar D vitamini takviyesi almanın 50 yaş üstü sağlıklı yetişkinlerde kemik kırığı oranını azaltmada etkili olmadığını göstermektedir. Ancak, halihazırda osteoporozunuz varsa veya doktorunuz ekstra D vitaminine ihtiyacınız olduğunu belirttiyse, tavsiyelerine uyun ve takviye almaya devam edin.
Fosfor
Neden önemlidir: Fosfor, kemikleri oluşturmak için kalsiyumla birlikte çalışır. Ancak yine de dengeyi doğru kurmak önemlidir: çok fazla fosfor vücudunuzun daha az kalsiyum emmesine neden olur ve hatta toksik bile olabilir. Ne kadarına ihtiyacınız var? Yetişkinler için günde 700 mg.
Diyetinize daha fazlasını nasıl dahil edebilirsiniz: İyi kaynaklar arasında süt ürünleri, balık (morina, somon, ton balığı), domuz eti, kümes hayvanları, mercimek, kuruyemişler ve tam tahıllar bulunur.
K Vitamini
Neden önemlidir: K Vitamini vücudun kalsiyumu düzenlemesine ve güçlü kemikler oluşturmasına yardımcı olur.Ne kadarına ihtiyacınız var? Yetişkin erkekler, günlük 120 mikrogram. Yetişkin kadınlar, günlük 90 mikrogram.
Diyetinize daha fazlasını nasıl dahil edebilirsiniz: Günde bir veya daha fazla porsiyon brokoli, Brüksel lahanası, koyu yeşil marul, kara lahana veya kara lahana yiyerek günlük K vitamini önerisini karşılayabilmelisiniz.
C Vitamini ve B12 Vitamini
Yeni araştırmalar, C vitamini ve B12 vitamininin kemik sağlığı ve osteoporozun önlenmesinde de önemli roller oynayabileceğini öne sürüyor.
C vitamini açısından zengin yiyecekler tüketmek kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Portakal ve greyfurt gibi turunçgiller, çilek, kivi, mango, Brüksel lahanası ve yeşil dolmalık biber gibi iyi kaynaklardır.
Çalışmalar ayrıca B12 vitamini seviyeleri ile kemik yoğunluğu ve osteoporoz arasında bir bağlantı bulmuştur. B12'nin iyi kaynakları arasında somon, mezgit ve konserve ton balığı gibi deniz ürünleri ile süt, yoğurt, yumurta ve süzme peynir bulunur. İyi vejetaryen ve vegan kaynakları arasında besin mayası, güçlendirilmiş soya ve badem sütü ve güçlendirilmiş tahıllar bulunur.
Güçlü Kemikler İçin Yapılacaklar
Diyetinize kalsiyum açısından zengin yiyecekler eklemenin yanı sıra, vücudunuzun kalsiyum depolarını tüketen yiyecek ve diğer maddelerin alımını azaltarak kaybettiğiniz kalsiyum miktarını da en aza indirebilirsiniz.
Tuz alımınızı azaltın. Çok fazla tuz yemek, kalsiyum kaybına ve kemik yıkımına katkıda bulunabilir. Genellikle sodyum oranı yüksek olan paketlenmiş ve hazır yiyecekleri, fast food'ları ve işlenmiş etleri azaltın. Tuz yerine, yiyeceklerin tadını iyileştirmek için otlar ve baharatlar kullanmayı deneyin.
Tükettiğiniz kafeini sınırlayın. Günde 2 fincandan fazla kahve içmek kalsiyum kaybına yol açabilir. Kaybedilen miktar, zaten düşük kalsiyum seviyelerine sahip yaşlı insanlar üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir. Sütlü kahve içerek etkileri bir dereceye kadar tamponlayabilirsiniz.
Alkol tüketiminize dikkat edin. Alkol içmek kalsiyum emilimini engeller ve vücudunuzun kalsiyum dengesini çeşitli şekillerde bozar. Alkol tüketiminizi haftada 7 içkiden fazla olmayacak şekilde tutmaya çalışın.
Kola içeceklerine dikkat edin. Kola içeceklerindeki fosfatları dengelemek için vücudunuz kemiklerinizden kalsiyum çeker ve bu kalsiyum daha sonra böbrekler tarafından atılır. Bunun yerine su veya kalsiyumla zenginleştirilmiş portakal suyu tercih edin.
Egzersiz, ömür boyu kemik sağlığı için çok önemlidir
Konu güçlü kemikler oluşturmak ve korumak olduğunda, egzersiz, özellikle yürüme, dans etme, koşma, halter kaldırma, merdiven çıkma, raket sporları ve yürüyüş gibi ağırlık taşıyan aktiviteler önemlidir. Yapmaktan hoşlandığınız bir şey bulun ve bunu düzenli bir aktivite haline getirin.
Kalsiyum Takviyeleri: Bilmeniz Gerekenler
Yiyecekler kalsiyumun en iyi kaynağı olsa da, diyetinizdeki herhangi bir eksikliği takviyelerle telafi etmek başka bir seçenektir. Ancak çok fazla almamak önemlidir.
Kalsiyum sitrat, yüksek oranda emilebilen bir kalsiyum bileşiğidir.
Kalsiyum karbonat, kalsiyum sitrat kadar kolay emilmez.
Kalsiyum takviyeleri konusunda akıllı olun
Bir seferde 500 mg'dan fazlasını almayın. Vücudunuz bir seferde yalnızca sınırlı miktarda kalsiyum emebilir, bu nedenle kalsiyumu gün boyunca küçük dozlarda tüketmeniz en iyisidir.
Yaş grubunuz için önerilen miktardan fazlasını almayın. Yiyeceklerden aldığınız kalsiyum miktarını hesaba katın. Ve unutmayın: daha fazlası daha iyi değildir; kalbe zarar verebilir ve başka olumsuz sağlık etkilerine neden olabilir.
Kalsiyum takviyenizi yiyecekle birlikte alın. Tüm kalsiyum takviye formları yiyecekle birlikte alındığında en iyi şekilde emilir. Takviyenizi yiyecekle birlikte almanız mümkün değilse kalsiyum sitrat seçin.
Saflık önemlidir. "Saflaştırılmış" yazan etiketli kalsiyum takviyelerini seçin. Bu sembolü olmayan rafine edilmemiş istiridye kabuğu, kemik unu veya dolomitten yapılan takviyelerden kaçının.
Yan etkilere dikkat edin. Bazı kişiler kalsiyum takviyelerini diğerleri kadar iyi tolere etmez ve asit geri tepmesi, gaz ve kabızlık gibi yan etkiler yaşarlar. Kalsiyum sitratın gaz veya kabızlığa neden olma olasılığı daha düşüktür, bu nedenle kalsiyum karbonattan geçiş yapmayı deneyin. Sıvı ve yüksek lifli gıda alımınızı artırmak da gaz veya kabızlığa yardımcı olabilir.
Olası ilaç etkileşimlerini kontrol edin. Kalsiyum, magnezyum ve K vitamini takviyeleri, kalp ilacı, bazı diüretikler, antasitler, kan incelticiler ve bazı kanser ilaçları dahil olmak üzere aldığınız diğer ilaçlar ve vitaminlerle etkileşime girebilir. Olası etkileşimler hakkında doktorunuzla veya eczacınızla görüşün. Aç karnına aldığınız hiçbir ilaç kalsiyumla birlikte ALINMAMALIDIR.
Kaynaklar
