Sağlıklı Kilo Vermek İçin En İyi Diyet Hangisidir?

Bazı uzmanlar, kilonuzu başarılı bir şekilde yönetmenin basit bir denkleme dayandığına inanıyor: Yaktığınızdan daha az kalori tüketirseniz kilo verirsiniz. Kulağa kolay geliyor, değil mi? O zaman kilo vermek neden bu kadar zor?

Kilo kaybı zaman içinde doğrusal bir olay değildir. Kalorileri kestiğinizde, örneğin ilk birkaç hafta kilo verebilirsiniz ve sonra bir şeyler değişir. Aynı miktarda kalori tüketirsiniz ancak daha az kilo verirsiniz veya hiç kilo vermezsiniz. Bunun nedeni, kilo verdiğinizde yağın yanı sıra su ve yağsız doku da kaybetmeniz, metabolizmanızın yavaşlaması ve vücudunuzun başka şekillerde değişmesidir. Bu nedenle, her hafta kilo vermeye devam etmek için kalorileri kesmeye devam etmeniz gerekir.

Bir kalori her zaman bir kalori değildir. Örneğin, 100 kalori yüksek fruktozlu mısır şurubu yemek, vücudunuz üzerinde 100 kalori brokoli yemekten farklı bir etkiye sahip olabilir.

Sürdürülebilir kilo kaybının püf noktası, kalori dolu ama sizi tok hissettirmeyen yiyecekleri (şeker gibi) bir kenara bırakmak ve bunların yerine kalori dolu olmadan sizi doyuran yiyecekleri (sebze gibi) koymaktır. Çoğumuz her zaman sadece açlığı gidermek için yemek yemiyoruz. Ayrıca rahatlamak veya stresi azaltmak için de yemeğe yöneliyoruz; bu da herhangi bir kilo verme planını hızla rayından çıkarabilir.

Kilo kaybına bakmanın farklı bir yolu, sorunu çok fazla kalori tüketmek olarak değil, vücudun karbonhidrat tükettikten sonra yağ biriktirme şekli olarak tanımlar; özellikle insülin hormonunun rolü. Bir öğün yediğinizde, yiyeceklerdeki karbonhidratlar kan dolaşımınıza glikoz olarak girer. Kan şekeri seviyelerinizi kontrol altında tutmak için, vücudunuz her zaman bir öğünden gelen yağı yakmadan önce bu glikozu yakar.

Karbonhidrat açısından zengin bir öğün yerseniz (örneğin, çok fazla makarna, pirinç, ekmek veya patates kızartması), vücudunuz tüm bu glikozun kanınıza akışına yardımcı olmak için insülin salgılar. Kan şekeri seviyelerini düzenlemenin yanı sıra, insülin iki şey yapar: Yağ hücrelerinizin vücudun yakıt olarak yakması için yağ salmasını önler (çünkü önceliği glikozu yakmaktır) ve vücudunuzun yakamadığı her şeyi depolamak için daha fazla yağ hücresi oluşturur. Sonuç olarak kilo alırsınız ve vücudunuz artık yakmak için daha fazla yakıta ihtiyaç duyar, bu nedenle daha fazla yersiniz. İnsülin yalnızca karbonhidratları yaktığı için karbonhidratlara can atarsınız ve böylece karbonhidrat tüketme ve kilo alma kısır döngüsü başlar. Kilo vermek için, mantık şu şekildedir: Karbonhidratları azaltarak bu döngüyü kırmalısınız.

Çoğu düşük karbonhidratlı diyet, karbonhidratları protein ve yağla değiştirmeyi savunur ve bu da sağlığınız üzerinde uzun vadede bazı olumsuz etkilere yol açabilir. Düşük karbonhidratlı bir diyet denerseniz, aşağıdakileri seçerek risklerinizi azaltabilir ve proinflamatuar yağ alımınızı sınırlayabilirsiniz:

Sızma zeytinyağı ve avokado yağı gibi sağlıklı yağlar.

Bütçeniz izin veriyorsa yağsız, organik otlakta yetiştirilmiş etler, yumurtalar ve süt ürünleri.

Doğal olarak yakalanmış balık.

İşlenmemiş vejetaryen protein kaynakları.

Bol miktarda yapraklı yeşil ve nişastalı olmayan sebzeler.

Bu, birçok diyetin temel direğidir: Şişmanlamak istemiyorsanız, yağ yemeyin. Herhangi bir marketin koridorunda yürürseniz, az yağlı atıştırmalıklar, süt ürünleri ve paketlenmiş yemeklerle karşılaşırsınız. Ancak düşük yağlı seçeneklerimiz patlarken, obezite oranları da arttı. Peki, düşük yağlı diyetler neden çoğumuz için işe yaramadı?

Tüm yağlar kötü değildir. Sağlıklı veya "iyi" yağlar aslında kilonuzu kontrol etmenize, ruh halinizi yönetmenize ve yorgunlukla savaşmanıza yardımcı olabilir. Avokado, kuruyemiş, çekirdek, soya sütü, tofu ve yağlı balıklarda bulunan doymamış yağlar sizi tok tutmaya yardımcı olabilirken, örneğin bir tabak sebzeye biraz lezzetli zeytinyağı eklemek sağlıklı yiyecekler yemeyi kolaylaştırabilir ve diyetinizin genel kalitesini iyileştirebilir.

Sık sık yanlış takaslar yaparız. Çoğumuz yağ yerine şeker ve rafine karbonhidratların boş kalorilerini alma hatasına düşeriz. Örneğin tam yağlı yoğurt yemek yerine, tat kaybını telafi etmek için şekerle dolu düşük veya yağsız versiyonlarını yeriz. Ya da yağlı kahvaltılık pastırmayı kan şekerinde hızlı artışlara neden olan bir kek veya donut ile değiştiririz.

Akdeniz diyeti, bol miktarda taze meyve ve sebze, kuruyemiş, balık ve zeytinyağı ile birlikte iyi yağlar ve iyi karbonhidratlar yemeyi vurgular ve sadece mütevazı miktarda et ve peynir yer. Ancak Akdeniz diyeti sadece yemekle ilgili değildir. Düzenli fiziksel aktivite ve başkalarıyla yemek paylaşmak da önemli bileşenlerdir.

Hangi kilo verme stratejisini denerseniz deneyin, motivasyonunuzu korumak ve duygusal yeme gibi yaygın diyet tuzaklarından kaçınmak için koşulları yaratmak önemlidir.

Her zaman sadece açlığı gidermek için yemeyiz. Çoğu zaman stresli veya kaygılı olduğumuzda yemeğe yöneliriz, bu da herhangi bir diyeti mahvedebilir ve kilo almanıza neden olabilir. Endişeli, sıkılmış veya yalnız olduğunuzda mı yemek yersiniz? Stresli bir günün sonunda televizyon karşısında atıştırır mısınız? Duygusal yeme tetikleyicilerinizi tanımak, kilo verme çabalarınızda büyük fark yaratabilir.

Eğer:

Stresli olduğunuzda yemek yiyorsanız. Kendinizi sakinleştirmek ve daha bilinçli olmak için daha sağlıklı yollar bulun. Stresi azaltmak için yoga, meditasyon veya sıcak bir banyo yapmayı deneyin. Farkındalıklı nefes meditasyonu gibi farkındalık uygulamaları, beyninizi anda daha fazla var olmaya alıştırmanıza yardımcı olabilir, bu da içgüdüsel olarak yemeğe uzanmak yerine strese daha sağlıklı şekillerde yanıt vermenize yardımcı olabilir.

Enerjiniz düşük. Öğleden sonra sizi canlandıracak başka şeyler bulun. Bloğun etrafında yürümeyi, enerji veren müzik dinlemeyi veya kısa bir şekerleme yapmayı deneyin. Ayrıca son öğününüzde ne yediğinizi değerlendirmenize de yardımcı olabilir. Yemekleriniz dengeli olmalı, yağsız protein, kompleks karbonhidratlar, nişastalı olmayan sebzeler ve biraz sağlıklı yağ içermelidir. Yemek saatlerinde aşırı kısıtlayıcı olmak, genellikle sizi bitkin hissettirerek ve günün ilerleyen saatlerinde bir desteğe ihtiyaç duymanıza neden olarak ters tepebilir.

Yalnız veya sıkılmış. Buzdolabına uzanmak yerine başkalarına ulaşın. Sizi güldüren bir arkadaşınızı arayın, köpeğinizi yürüyüşe çıkarın veya kütüphaneye, alışveriş merkezine veya parka gidin; insanların olduğu her yere. Yeni bir hobi edinmek de can sıkıntısını giderebilir. Resim veya bulmaca gibi farkındalığı teşvik etmeye yardımcı olan bir hobi özellikle faydalı olabilir.

Yemek yerken dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının. Çalışırken, televizyon izlerken veya araba kullanırken yemek yememeye çalışın. Bilinçsizce aşırı yemek yemek çok kolaydır.

Dikkat edin. Yavaş yiyin, yemeğinizin kokularını ve dokularını tadın. Zihniniz dağılırsa, dikkatinizi nazikçe yemeğinize ve tadına geri getirin.

Yemek yeme deneyimine odaklanmak için işleri karıştırın. Çatal yerine çubuk kullanmayı deneyin veya mutfak aletlerinizi baskın olmayan elinizle kullanın.

Doymadan yemeyi bırakın. Beyninizin yeterince yediğinize dair sinyale ulaşması zaman alır. Her zaman tabağınızı temizlemek zorunda hissetmeyin.

Karbonhidratları özellikle azaltmayı hedefleseniz de hedeflemeseniz de, çoğumuz beyaz ekmek, pizza hamuru, makarna, hamur işleri, beyaz un, beyaz pirinç ve tatlandırılmış kahvaltılık gevrekler gibi sağlıksız miktarlarda şeker ve rafine karbonhidrat tüketiyoruz. Ancak rafine karbonhidratları tam tahıllı olanlarla değiştirmek ve şekerleme ve tatlıları ortadan kaldırmak çözümün yalnızca bir parçasıdır. Şeker, konserve çorbalar ve sebzeler, makarna sosu, margarin ve birçok az yağlı gıda gibi çeşitli gıdalarda gizlidir. Vücudunuz ihtiyaç duyduğu her şeyi doğal olarak gıdalarda bulunan şekerden aldığından, tüm bu eklenen şeker, bir sürü boş kaloriden ve kan şekerinizde sağlıksız artışlardan başka bir şey değildir.

Daha az şeker daha ince bir bel çevresi anlamına gelebilir. Fruktozdan (soda gibi şekerli içeceklerde ve donut, kek ve şekerleme gibi işlenmiş gıdalarda bulunur) elde edilen kaloriler, karnınızdaki yağa eklenme olasılığı daha yüksektir. Şekerli gıdaları azaltmak, daha ince bir bel çevresi ve daha düşük diyabet riski anlamına gelebilir.

Besin değerleri etiketlerini okuyarak ilave şeker alımınıza dikkat edin. Amerikan Kalp Derneği, kadınların günde altı çay kaşığından (25 gram veya 100 kalori) fazla, erkeklerin ise günde dokuz çay kaşığından (36 gram veya 150 kalori) fazla ilave şeker tüketmemesini öneriyor.

Kalorileri azaltıyor olsanız bile, bu mutlaka daha az yemek yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Meyve, sebze, fasulye ve tam tahıllar gibi yüksek lifli yiyecekler hacim olarak daha yüksektir ve sindirimi daha uzun sürer, bu da onları doyurucu hale getirir ve kilo kaybı için harikadır.

Genellikle istediğiniz kadar nişastalı olmayan sebze yemek sorun değildir; kalorileri aşırıya kaçmadan önce kendinizi tok hissedersiniz. Taze meyveler için, çilek, kivi ve greyfurt gibi düşük glisemik indeksli meyveleri seçmek faydalı olabilir.

Sebzeleri çiğ, kavrulmuş veya buharda pişirilmiş olarak yiyin, kızartılmış veya galeta ununa bulanmış olarak değil ve lezzet için otlar ve baharatlarla veya biraz zeytinyağı ile tatlandırın.

Düşük şekerli gevreklere meyve ekleyin - yaban mersini, çilek, dilimlenmiş muz. Yine de bolca tatlılığın tadını çıkaracaksınız, ancak daha az kalori, daha az ilave şeker ve daha fazla lif ile.

Marul, domates, filiz, salatalık ve avokado gibi sağlıklı sebze seçenekleri ekleyerek sandviçlerinizi artırın.

Yüksek kalorili cips ve sos yerine humusla havuç veya kereviz atıştırın.

Yemeğinizi daha doyurucu hale getirmek için en sevdiğiniz ana yemeklere daha fazla sebze ekleyin. Daha az erişte ve daha fazla sebze kullanırsanız makarna ve soteler bile diyete uygun olabilir.

Yemeğinize salata veya sebze çorbasıyla başlayın, böylece ana yemeğinizin daha azını yersiniz.

Beslenme ortamınızın sorumluluğunu üstlenerek kilo verme başarısına hazırlanın: ne zaman yediğiniz, ne kadar yediğiniz ve hangi yiyecekleri kolayca erişilebilir hale getirdiğiniz.

Evde kendi yemeklerinizi pişirin. Bu, hem porsiyon boyutunu hem de yemeğe ne girdiğini kontrol etmenizi sağlar. Restoran ve paketlenmiş yiyecekler genellikle evde pişirilen yiyeceklerden çok daha fazla şeker, sağlıksız yağ ve kalori içerir; ayrıca porsiyon boyutları daha büyük olma eğilimindedir.

Kendinize daha küçük porsiyonlar servis edin. Porsiyonlarınızın daha büyük görünmesi için küçük tabaklar, kaseler ve bardaklar kullanın. Ne kadar yediğinizi değerlendirmeyi zorlaştıran büyük kaselerden veya doğrudan yiyecek kaplarından yemeyin.

Erken yiyin. Çalışmalar, günlük kalorilerinizin daha fazlasını daha erken öğünlerde ve akşam yemeğinde daha az tüketmenin daha fazla kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. Günün erken saatlerinde dengeli öğünler yemek açlığı dengeleyebilir ve kalorileri yakmanız için size daha fazla zaman kazandırabilir.

Günde 14 saat oruç tutun. Akşam yemeğini günün erken saatlerinde yemeye çalışın ve ertesi sabah kahvaltıya kadar oruç tutun. Sadece en aktif olduğunuzda yemek yemek ve sindiriminize uzun bir mola vermek kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı önceden planlayın. Plastik torbalarda veya kaplarda kendi küçük porsiyon atıştırmalıklarınızı yaratabilirsiniz. Bir programa göre yemek yemek, gerçekten aç olmadığınızda yemek yemekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Daha fazla su için. Susuzluk genellikle açlıkla karıştırılabilir, bu nedenle su içerek ekstra kalorilerden kaçınabilirsiniz.

Evde sahip olduğunuz cazip yiyeceklerin miktarını sınırlayın. Mutfağınızı başkalarıyla paylaşıyorsanız, şımartıcı yiyecekleri gözden uzak bir yerde saklayın.

Hareket edin

Egzersizin kilo vermeye ne ölçüde yardımcı olduğu tartışmaya açıktır, ancak faydaları kalori yakmanın çok ötesine geçer. Egzersiz metabolizmanızı artırabilir ve görünümünüzü iyileştirebilir ve şu anda bundan faydalanabileceğiniz bir şeydir. Yürüyüşe çıkın, esneyin, hareket edin ve kilo verme programınızdaki diğer adımları ele almak için daha fazla enerjiniz ve motivasyonunuz olacak.

Uzun bir egzersiz için zamanınız mı yok? Günde üç kez 10 dakikalık egzersiz yapmak, 30 dakikalık bir egzersiz kadar iyi olabilir. Metabolizmanıza ek destek için, güç ve direnç antrenmanlarını birleştirmenin yollarına bakın. Bu, yağ dokusundan daha fazla kalori yakabilen daha fazla yağsız vücut kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Unutmayın: Hiçbir şeyden iyidir. Her gün küçük miktarlarda fiziksel aktivite ile yavaşça başlayın. Daha sonra, kilo vermeye ve daha fazla enerjiye sahip olmaya başladığınızda, daha fiziksel olarak aktif olmanız daha kolay olacaktır.

Keyif aldığınız egzersizi bulun. Bir arkadaşınızla yürüyüşe çıkmayı, dans etmeyi, yürüyüşe çıkmayı, bisiklete binmeyi, bir köpekle frizbi oynamayı, basketbol oynamayı veya çocuklarınızla aktivite tabanlı video oyunları oynamayı deneyin.

Sağlıklı yaşam yolculuğunuza başladığınızda, neden kilo vermek istediğinizi aklınızda bulundurun. Kilo vermenin hayatınız için sahip olduğunuz genel sağlık vizyonuna nasıl uyduğunu kendinize sorun. Sizin için neden önemli? Çocuklarınız için daha özgüvenli hissetmek veya daha sağlıklı olmak isteyebilirsiniz. Nedenlerinizi yazın ve sağlıklı yaşam hedeflerinizi kendinize hatırlatmaya devam edebilmeniz için bunları elinizin altında bulundurun.

Motivasyonunuzu korumak için:

Davranış hedefleri belirleyin. 15 kilo vermek gibi sonuç hedefleri genellikle işe yaramaz çünkü bunlar üzerinde yalnızca sınırlı bir kontrolünüz vardır. Bunun yerine, hayatınız için sahip olduğunuz vizyonla uyumlu davranış hedefleri oluşturun. Davranış hedefleri, daha özgüvenli ve enerjik hissetmek için haftanın belirli günlerinde yürümek, egzersiz yapmak veya spor salonuna gitmek olabilir. Ayrıca davranış hedeflerini halihazırda sahip olduğunuz alışkanlıklarla ilişkilendirmeye de yardımcı olabilir. Örneğin, daha fazla taze meyve yemek istiyorsanız, düzenli sabah kahvenizden sonra bir parça meyve yemeyi hedefleyebilirsiniz.

Bir tezahürat bölümü bulun. Sosyal destek çok şey ifade eder. İhtiyacınız olan cesareti almak için destek arayın -ister aile, ister arkadaşlar, ister bir destek grubu şeklinde olsun. Ayrıca bir sağlık koçu veya kayıtlı bir diyetisyenle çalışmayı da düşünebilirsiniz. Bu profesyoneller, hayatınız için sahip olduğunuz vizyonla uyumlu, ulaşılabilir hedefler oluşturmanıza yardımcı olmakta yeteneklidir.

Yavaş ve istikrarlı olmak yarışı kazanır. Çok hızlı kilo vermek zihninize ve vücudunuza zarar verebilir, kendinizi halsiz, bitkin ve hasta hissetmenize neden olabilir. Su ve kas yerine yağ kaybetmek için haftada bir ila iki kilo vermeyi hedefleyin.

Motivasyonunuzu korumak için hedefler belirleyin. Yaz için bikiniye sığmak gibi kısa vadeli hedefler, genellikle çocuklarınız için daha özgüvenli hissetmek veya daha sağlıklı olmak istemek kadar işe yaramaz. Ayartma geldiğinde, daha sağlıklı olmanın size sağlayacağı faydalara odaklanın.

İlerlemenizi takip etmek için araçlar kullanın. Akıllı telefon uygulamaları, fitness takipçileri veya sadece bir günlük tutmak, yediğiniz yiyecekleri, yaktığınız kalorileri ve verdiğiniz kiloları takip etmenize yardımcı olabilir. Sonuçları siyah beyaz görmek motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir.

Bol bol uyuyun. Uyku eksikliği iştahınızı harekete geçirir ve normalden daha fazla yemek istersiniz; aynı zamanda tok hissetmenizi engeller ve yemeye devam etmek istemenize neden olur. Uyku eksikliği motivasyonunuzu da etkileyebilir, bu nedenle her gece sekiz saat kaliteli uykuyu hedefleyin.

Diyetle kilo veren kişilerin %95'inin birkaç yıl, hatta birkaç ay içinde kilolarını geri alacağı yönündeki yaygın olarak alıntılanan istatistiği duymuş olabilirsiniz. Bu iddiayı destekleyecek çok fazla kesin kanıt olmasa da, birçok kilo verme planının uzun vadede başarısız olduğu doğrudur. Bunun nedeni genellikle çok kısıtlayıcı diyetlerin uzun vadede sürdürülmesinin çok zor olmasıdır. Ancak bu, kilo verme girişimlerinizin başarısızlığa mahkum olduğu anlamına gelmez. Tam tersine.

1994 yılında kurulan Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Ulusal Kilo Kontrol Kaydı (NWCR), önemli miktarda kilo veren ve bunu uzun süre koruyan 10.000'den fazla kişiyi takip etti. Çalışma, kilo kayıplarını korumada başarılı olan katılımcıların bazı ortak stratejileri paylaştığını buldu.

İlk etapta kilo vermek için hangi diyeti kullanırsanız kullanın, bu alışkanlıkları benimsemek kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir:

Fiziksel olarak aktif kalın. Başarılı diyet yapanlar genellikle yürüyerek yaklaşık 60 dakika egzersiz yaparlar.

Bir yiyecek günlüğü tutun. Her gün ne yediğinizi kaydetmek sizi sorumlu ve motive tutmaya yardımcı olur.

Her gün kahvaltı yapın. Yumurta, kuruyemiş, tohum veya Yunan yoğurdu gibi kaliteli protein tüketin. Filizlenmiş tahıl ekmeği, meyve ve sebzelerden elde edilen işlenmemiş karbonhidratlar en iyisidir. Bütçeniz izin veriyorsa organik olanları tercih edin.

Daha fazla lif ve daha az sağlıksız yağ tüketin.

Düzenli olarak tartıyı kontrol edin. Haftada bir kendinizi tartmak, kilonuzdaki küçük artışları tespit etmenize yardımcı olabilir ve sorun büyümeden önce derhal düzeltici önlem almanızı sağlar.

Daha az televizyon izleyin. Ekran başında oturarak geçirilen süreyi azaltmak, daha aktif bir yaşam tarzı benimsemenin ve kilo alımını önlemenin önemli bir parçası olabilir.