Kadınlar İçin Sağlıklı Beslenme ve Diyet İpuçları

Çocukken, erkek ve kız çocuklarının beslenme ihtiyaçları büyük ölçüde benzerdir. Ancak ergenlik başladığında, kadınlar benzersiz beslenme gereksinimleri geliştirmeye başlar. Yaşlandıkça ve vücudumuz daha fazla fiziksel ve hormonal değişiklik geçirdikçe, beslenme ihtiyaçlarımız gelişmeye devam eder ve bu da diyetlerimizin bu değişen ihtiyaçları karşılayacak şekilde gelişmesini önemli hale getirir.

Kadınlar erkeklerden daha az kaloriye ihtiyaç duyarken, belirli vitamin ve minerallere olan gereksinimlerimiz çok daha yüksektir. Adet dönemi, çocuk doğurma ve menopozla ilişkili hormonal değişiklikler, kadınların anemi, zayıf kemikler ve osteoporoz riskinin daha yüksek olduğu anlamına gelir ve demir, kalsiyum, magnezyum, D vitamini ve B9 vitamini (folat) gibi besin maddelerinin daha fazla alınmasını gerektirir.

Geçmişte, kadınlar genellikle vitamin ve takviyeler kullanarak beslenmelerindeki eksiklikleri gidermeye çalıştılar. Ancak Amerika Birleşik Devletleri gibi bazı ülkelerde, diyet takviyeleri düzenlenmemiştir. Bir takviyenin güvenli olduğundan ve belirtilen miktarlarda amaçlanan besinleri sağladığından emin olmak için taşıdığı sertifikalar önemlidir.

Dahası, doğrulanmış takviyeler ara sıra oluşan besin eksikliklerine karşı yararlı bir koruma sağlayabilirken, dengesiz veya sağlıksız bir diyeti telafi edemezler. Yediğiniz yiyeceklerden ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için meyve, sebze, kaliteli protein, sağlıklı yağlar açısından zengin ve işlenmiş, kızartılmış ve şekerli yiyecekler açısından düşük bir diyet hedeflemeye çalışın.

Diğer şeylerin yanı sıra, sağlıklı kemikler ve dişler oluşturmak, yaşlandıkça onları güçlü tutmak, kalbin ritmini düzenlemek ve sinir sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamak için kalsiyuma ihtiyacınız vardır. Kalsiyum eksikliği, sinirlilik, kaygı, depresyon ve uyku zorlukları gibi ruh hali sorunlarına yol açabilir veya bunları kötüleştirebilir.

Diyetinizde yeterli kalsiyum almazsanız, vücudunuz normal hücre işlevini sağlamak için kemiklerinizden kalsiyum alır ve bu da kemiklerin zayıflamasına veya osteoporoza yol açabilir. Kadınlarda osteoporoz gelişme riski erkeklerden daha fazladır, bu nedenle kemik sağlığınızı desteklemek için magnezyum ve D vitamini ile birlikte bol miktarda kalsiyum almanız önemlidir.

Kalsiyum: 19-50 yaş arası yetişkin kadınlar için ABD Tarım Bakanlığı (USDA) tarafından önerilen günlük alım miktarı 1.000 mg/gündür. 50 yaş üstü kadınlar için önerilen günlük alım miktarı 1.200 mg/gündür. İyi kalsiyum kaynakları arasında roka ve diğer yapraklı yeşil sebzeler, sardalya gibi balıklar, tahin, süt ürünleri, tahıllar, tofu, lahana ve yaz kabağı bulunur. Vücudunuz herhangi bir anda 500 mg'dan fazlasını alamaz ve önerilen günlük miktarı aşmanın bir faydası yoktur.

Magnezyum: Magnezyum, kandan kemiğe kalsiyum emilimini artırır. Aslında, vücudunuz kalsiyum olmadan kalsiyumu kullanamaz. USDA tarafından önerilen günlük magnezyum alımı 320 ila 400 mg/gündür. İyi kaynaklar arasında yapraklı yeşil sebzeler, yaz kabağı, brokoli, pisi balığı, salatalık, taze fasulye, kereviz ve çeşitli tohumlar bulunur.

D Vitamini: D Vitamini ayrıca kalsiyumun düzgün metabolizması için de önemlidir. Günlük 600 IU (uluslararası birim) hedefleyin. Yaklaşık yarım saat doğrudan güneş ışığından ve somon, karides, D vitamini takviyeli süt, morina balığı ve yumurta gibi yiyeceklerden D Vitamini alabilirsiniz. D vitamini seviyelerinizi düzenli olarak test ettirmeniz şiddetle tavsiye edilir. Dünyanın neresinde yaşadığınıza ve güneşe maruz kalma seviyenize bağlı olarak, D vitamini seviyelerinizi kontrol etmek ne kadar takviyeye ihtiyacınız olabileceğini bilmenize yardımcı olabilir.

En iyi kalsiyum kaynaklarından bazıları süt ürünleridir. Ancak, tam yağlı süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri de yüksek oranda doymuş yağ içerir. USDA, doymuş yağ alımınızı günlük kalorilerinizin %10'undan fazla olmayacak şekilde sınırlamanızı öneriyor. Bununla birlikte, bunun yerine yağsız veya düşük yağlı süt ürünleri tercih edebilmenize rağmen, süt ürünlerinin sağlık etkileri üzerine yapılan son araştırmalar, tam yağlı yerine düşük yağlı çeşitleri seçmenin herhangi bir faydasını bulamadı. Ayrıca, az yağlı süt ürünlerinin hem sağlığınız hem de bel çevreniz üzerinde olumsuz etkileri olabilecek ilave şeker içerebileceğini belirtmekte fayda var.

Diyete ek olarak, egzersiz ve diğer yaşam tarzı faktörleri de kemik sağlığında önemli bir rol oynayabilir. Sigara içmek ve çok fazla alkol almak osteoporoz geliştirme şansınızı artırabilirken, ağırlık taşıyan egzersizler (yürüme, dans etme, yoga veya ağırlık kaldırma gibi) riskinizi azaltabilir.

Sağlıklı kiloyu ve metabolik sağlığı desteklemek için gereken kas kütlesini korumak için kritik olmasının yanı sıra, kuvvet ve direnç antrenmanı (makineler, serbest ağırlıklar, elastik bantlar veya kendi vücut ağırlığınızı kullanarak) yaşlandıkça kemik kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olmakta özellikle etkili olabilir. Direnç antrenmanlarını haftada iki ila beş kez egzersiz rutininize dahil etmeye çalışın.

Demir, kanınızda oksijen taşıyan hemoglobinin oluşumuna yardımcı olur. Ayrıca sağlıklı cilt, saç ve tırnakların korunması için de önemlidir. Adet döneminde kaybedilen kan miktarı nedeniyle, doğurganlık çağındaki kadınların erkeklerden iki kat daha fazla demire ihtiyacı vardır; hamilelik ve emzirme döneminde ise bu miktar daha da artar. Ancak çoğumuz beslenmemizde yeterince demir alamıyoruz ve bu da demir eksikliği anemisini kadınlarda en sık görülen eksiklik haline getiriyor.

Anemi enerjinizi tüketebilir, en ufak bir fiziksel aktiviteden sonra bile kendinizi zayıf, bitkin ve nefessiz hissetmenize neden olabilir. Demir eksikliği ayrıca ruh halinizi etkileyerek sinirlilik ve konsantrasyon zorluğu gibi depresyon benzeri semptomlara neden olabilir. Basit bir kan testi doktorunuza demir eksikliğiniz olup olmadığını söyleyebilirken, sürekli yorgun ve huysuz hissediyorsanız beslenmenizdeki demir miktarını incelemeniz iyi bir fikirdir.

Ne kadar demire ihtiyacınız var?

14-18 yaş arası ergen kadınlar için, ABD Gıda ve Beslenme Kurulu (FNB) günlük önerilen miktar 15 mg'dır (hamileyseniz 27 mg, emziriyorsanız 10 mg). 19-50 yaş arası yetişkin kadınlar için, FNB 18 mg/gün (hamileyseniz 27 mg, emziriyorsanız 9 mg) önermektedir. 51 yaş üstü kadınlar için önerilen günlük miktar 8 mg'dır.

Bu kadar çok kadının ihtiyaç duyduğu demir miktarını alamamasının bir nedeni de en iyi demir kaynaklarından birinin kırmızı et (özellikle karaciğer) olmasıdır; kırmızı et, yüksek oranda doymuş yağ içerir. Yeşil yapraklı sebzeler ve fasulyeler de iyi demir kaynaklarıdır ve yüksek oranda doymuş yağ içermezler; ancak bitkisel gıdalardan gelen demir, hayvansal kaynaklardan gelen demirden farklıdır ve vücut tarafından iyi emilmez. Vücudunuzun bitkisel gıdalardaki demiri daha iyi emmesine yardımcı olmak için bunları turunçgiller, kırmızı dolmalık biber, kivi, çilek, patates, brokoli ve Brüksel lahanası gibi C vitamini açısından zengin gıdalarla birlikte tüketin.

Demir açısından zengin diğer gıdalar arasında kümes hayvanları, deniz ürünleri, kuru üzüm ve kayısı gibi kuru meyveler ve demirle güçlendirilmiş tahıllar, ekmekler ve makarnalar bulunur.

Folat veya B9 vitamini (güçlendirilmiş gıdalarda kullanıldığında veya takviye olarak alındığında folik asit olarak da bilinir), birçok kadının diyetlerinde yeterli miktarda almadığı bir diğer besindir. Folat, gebe kalmadan önce ve hamileliğin ilk birkaç haftasında alındığında nörolojik doğum kusurları olasılığını büyük ölçüde azaltabilir. Folat ayrıca bir kadının kalp hastalığı ve belirli kanser türlerine yakalanma riskini de düşürebilir, bu nedenle hamile kalmayı planlamıyor olsanız bile (ve birçok hamilelik planlanmadan gerçekleşir), doğurganlık çağındaki her kadın için temel bir besindir. İleri yaşlarda folat, menopoz sırasında vücudunuzun östrojen üretmesine yardımcı olabilir.

Diyetinizde yeterli folat almamak ruh halinizi de etkileyebilir, sinirli ve yorgun hissetmenize, konsantrasyonunuzu etkilemenize ve sizi depresyona ve baş ağrılarına karşı daha duyarlı hale getirebilir.

Ne kadar folata ihtiyacınız var?

ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), hamile kalabilecek tüm kadınların ve genç kızların günlük 400 mcg (mikrogram) folat veya folik asit tüketmesini önermektedir. Hamile kadınlar 600 mcg, emzirenler ise 500 mcg almalıdır.

Folat veya B9 vitamininin iyi kaynakları arasında yapraklı yeşil sebzeler, meyve ve meyve suyu, kuruyemişler, fasulye ve bezelye bulunur. Folik asit ayrıca tahıl gevrekleri, ekmek ve makarna gibi birçok tahıl bazlı ürünü zenginleştirmek için de eklenir. Ancak bazı araştırmalar, sentetik form olan folik asit yerine B9 vitaminini doğal formda folat olarak almanın daha güvenli olabileceğini öne sürmektedir. Folik asit, B9'un aktif formuna verimli bir şekilde dönüştürülemeyebilir ve çok fazla alınması potansiyel olarak sağlık sorunlarına bile yol açabilir.

Hamile kalmayı planlıyorsanız ve diyetinizde yeterli folat alıyorsanız şunları göz önünde bulundurun:

1. Doğurganlığı azalttığı bilinen alkol, kafein ve nikotinden uzak durun.
2. Doğurganlığı etkileyebilecek kirleticileri ve böcek ilaçlarını sınırlamak için organik yiyecekler ve otla beslenmiş veya açık havada gezen tavuk eti ve yumurtası yiyin.
3. Doğum öncesi takviye almak. Doğurganlık için en önemli takviyeler folik asit, çinko, selenyum, omega-3 yağ asitleri, E vitamini ve C vitaminidir.
4. Eşinizin diyetini göz ardı etmemek. Doğurganlık sorunlarının yaklaşık %40'ı erkek tarafındadır, bu nedenle eşinizi çinko, C vitamini, kalsiyum ve D vitamini gibi takviyeler eklemeye teşvik edin.

Adetinizden bir hafta kadar önce şişkinlik, kramp ve yorgunluk yaşamak genellikle dalgalanan hormonlardan kaynaklanır. Diyetiniz, adet öncesi sendromunun (PMS) bu ve diğer semptomlarını hafifletmede önemli bir rol oynayabilir.

Demir ve çinko açısından zengin yiyecekler yiyin. Bazı kadınlar kırmızı et, karaciğer, yumurta, yapraklı yeşil sebzeler ve kuru meyve gibi yiyeceklerin PMS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini görmüştür.

Kalsiyum alımınızı artırın. Birkaç çalışma, süt, yoğurt, peynir ve yapraklı yeşil sebzeler gibi kalsiyum açısından zengin yiyeceklerin PMS semptomlarını hafifletmedeki rolünü vurgulamıştır.

Daha fazla magnezyum açısından zengin yiyecekler yiyin. Magnezyum vücuttaki birçok farklı biyokimyasal reaksiyonu düzenler, rahatlamayı teşvik eder ve PMS'ye eşlik edebilecek ruh hali değişimlerini ve krampları hafifletmeye yardımcı olabilir. Ancak çoğumuz diyetlerimizde yeterli magnezyum almıyoruz. Magnezyum açısından zengin yiyecekler arasında avokado, fındık, tohum, baklagiller, tam tahıllar ve bitter çikolata bulunur.

Trans yağlardan, kızarmış yiyeceklerden ve şekerden kaçının. Hepsi iltihaplıdır ve PMS semptomlarını tetikleyebilir.

Tuzu keserek şişkinlikle savaşın. Su tutma eğiliminiz varsa ve şişkinlik yaşıyorsanız, tuzlu atıştırmalıklardan, dondurulmuş yemeklerden ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak büyük bir fark yaratabilir.

Gıda hassasiyetlerine dikkat edin. PMS, gıda hassasiyetlerinin yaygın bir belirtisidir. Yaygın suçlular arasında süt ürünleri ve buğday bulunur. Şüpheli yiyecekleri kesmeyi deneyin ve semptomlarınızda bir fark yaratıp yaratmadığına bakın.

Kafein ve alkolü kesin. Her ikisi de PMS semptomlarını kötüleştirir, bu nedenle döngünüzün bu döneminde bunlardan kaçının.

Vitamin takviyelerini düşünün. Bazı kadınlar için günlük multivitamin almak veya magnezyum, B6 vitamini ve E vitamini takviyesi almak krampları hafifletmeye yardımcı olabilir. Ancak yine de takviyeler sağlıklı ve dengeli bir diyetin yerini tutmaz. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri ve besinleri yediğiniz yiyeceklerden almak her zaman daha iyidir.

Krampları hafifletmek için temel yağ asitleri ekleyin. Omega-3 yağ asitlerinin kramplara yardımcı olduğu gösterilmiştir. Daha fazla balık veya keten tohumu yemenin PMS semptomlarınızı hafifletip hafifletmediğine bakın.

Büyüyen bebeğiniz için yeterli beslenmeyi sağlamak için günde sadece yaklaşık 300 ekstra kaloriye ihtiyacınız var. Ancak, hamilelik sırasında biraz kilo almak doğaldır ve emzirme, bebek doğduktan sonra kilo vermeye yardımcı olabilir.

Omega-3 yağ asitleri bebeğinizin nörolojik ve erken görsel gelişimi ve doğumdan sonra anne sütü yapımı için gereklidir. Somon, ton balığı, sardalya, ringa balığı veya hamsi gibi soğuk su balıklarından haftada iki porsiyon yemeyi hedefleyin. Sardalyalar yaygın olarak yenebilecek en güvenli ve en sürdürülebilir balık olarak kabul edilirken, deniz yosunu zengin bir vejetaryen Omega-3 kaynağıdır.

Alkolden uzak durun. Hiçbir miktar bebek için güvenli değildir.

Düşük riskinin artmasıyla ilişkilendirilen ve demir emilimini engelleyebilen kafeini azaltın.

Birkaç büyük öğün yerine daha küçük ve daha sık öğünler yiyin. Bu, sabah bulantılarını ve mide ekşimesini önlemeye ve azaltmaya yardımcı olacaktır.

Hamile kadınlar için zararlı olabilecek yiyecekler konusunda dikkatli olun. Bunlara yumuşak peynirler, suşi, şarküteri etleri, çiğ filizler ve yüksek oranda cıva içeren albacore ton balığı, kılıç balığı, kiremit balığı ve uskumru gibi balıklar dahildir.

Yüksek kaliteli protein, bebeğinizin gelişmekte olan beyni ve sinir sistemi için de önemlidir. Sadece kırmızı ete güvenmek yerine balık, kümes hayvanları, süt ürünleri ve bitki bazlı protein kaynaklarından yüksek kaliteli protein tercih edin.

Emzirme diyeti ipuçları

Vücudunuzun sabit bir süt kaynağı sağlamasına yardımcı olmak için kalori tüketiminizi biraz daha yüksek tutun.

Emzirme döneminde daha fazla talep gören sağlıklı protein ve kalsiyum kaynaklarına vurgu yapın. Emziren kadınların süt üretimini desteklemek için hamilelik öncesine göre günde yaklaşık 20 gram daha fazla yüksek kaliteli proteine ​​ihtiyaçları vardır.

Doktorunuz aksini söylemediği sürece emzirme döneminde de faydalı olan doğum öncesi vitamin takviyeleri alın.

Alkol, kafein ve nikotinden kaçının. Yukarıdaki hamilelik yönergelerinde olduğu gibi içki ve sigaradan uzak durun ve kafein alımınızı azaltın.

Bebeğiniz alerjik reaksiyon geliştirirse diyetinizi ayarlamanız gerekebilir. Yaygın gıda alerjenleri arasında inek sütü, yumurta, buğday, balık ve turunçgiller bulunur. İnek sütü alerjisi için, lahana, brokoli veya sardalya gibi diğer yüksek kalsiyumlu yiyeceklerle kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Menopozdan önceki on yıla kadar, üreme sisteminiz emekli olmaya hazırlanır ve vücudunuz hormon üretimini değiştirir. Menopoz yıllarınıza girerken özellikle iyi beslenerek, yaygın semptomları hafifletebilirsiniz.

Kemik sağlığını desteklemek ve osteoporozu önlemek için kalsiyum alımını (D vitamini ve magnezyumla birlikte) artırın.

Sıcak basmalarını hafifletmek için şarap, şeker, beyaz un ürünleri ve kahveyi sınırlayın.

Daha fazla iyi yağ tüketin. Omega-3 ve omega-6 temel yağ asitleri, hormon üretimini artırmaya ve cildinize sağlıklı bir parlaklık kazandırmaya yardımcı olabilir. Akşam çuha çiçeği yağı ve siyah frenk üzümü yağı, hormonlarınızı dengelemeye ve sıcak basmalarını hafifletmeye yardımcı olabilecek temel bir yağ asidi olan gama-linolenik asit (GLA) için iyi kaynaklardır.

Protein ve karbonhidratları dengeleyin. Her öğünde 25 ila 30 gram protein yemeye çalışın ve rafine karbonhidratları ve ilave şekerleri sınırlayın. Menopozla birlikte gelen östrojen düşüşü, karbonhidratlara karşı daha düşük toleransa neden olan insülin duyarlılığında bir azalmaya yol açabilir. Protein açısından zengin yiyecekler arasında et, deniz ürünleri, tofu, tempeh, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.

Sıcak basmaları için keten tohumu deneyin. Keten tohumu, hormon seviyelerini dengelemeye ve sıcak basmalarını yönetmeye yardımcı olan lignanlar açısından zengindir. Günlük diyetinize 1 ila 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu ekleyin. Çorbalara, salatalara veya ana yemeklere serpiştirmeyi deneyin.

Daha fazla soya yiyin. Soya ürünleri, vücut tarafından üretilen östrojene benzer bitki bazlı östrojenler olan fitoöstrojenler açısından zengindir. Bazı çalışmalar, soyanın menopoz semptomlarını yönetmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Soya sütü, tofu, tempeh ve soya fıstığı gibi doğal soya kaynaklarını deneyin.