Şirketiniz için teklif alın
Sağlıklı Yağlar: Omega-3 den Gelen Güç
Tüm yağların sizin için kötü olduğunu mu düşünüyorsunuz? İşte diyet yağları hakkında bilmeniz gereken her şey, kötü yağlar yerine iyi yağları nasıl seçeceğiniz ve omega-3'lerin gücü dahil hepsi bu yazı dizimizde mevcut.
Bu Yazıdaki Konular
Yağ bir besin türüdür ve tıpkı protein ve karbonhidratlar gibi vücudunuzun enerji için, vitaminleri emmek ve kalp ve beyin sağlığınızı korumak için biraz yağa ihtiyacı vardır. Yıllardır yağ yemenin bel çevrenize santim ekleyeceği, kolesterolü yükselteceği ve bir sürü sağlık sorununa yol açacağı söylendi. Ancak artık tüm yağların aynı olmadığını biliyoruz.
Yapay trans yağlar ve doymuş yağlar gibi "kötü" yağlar, tüm yağların suçlandığı sağlıksız şeylerden sorumludur: kilo alımı, tıkalı atardamarlar, belirli hastalık risklerinin artması vb. Ancak doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri gibi "iyi" yağlar tam tersi etkiye sahiptir. Aslında sağlıklı yağlar, ruh halinizi yönetmenize, zihinsel oyununuzun zirvesinde kalmanıza, yorgunlukla savaşmanıza ve hatta kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olmakta büyük rol oynar.
İyi ve kötü yağlar arasındaki farkı ve diyetinize daha fazla sağlıklı yağ eklemeyi anlayarak, düşünme ve hissetme şeklinizi iyileştirebilir, enerjinizi artırabilir ve hatta bel çevrenizi inceltebilirsiniz.
Diyetimizdeki yağ, kolesterol seviyelerinizde önemli bir rol oynar. Kolesterol, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu yağlı, mum benzeri bir maddedir. Kolesterol kendi başına kötü değildir. Ancak çok fazla aldığınızda sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Diyet yağında olduğu gibi, iyi ve kötü kolesterol türleri vardır. HDL kolesterol, kanınızda bulunan "iyi" kolesterol türüdür.
LDL kolesterol, özellikle yüksek miktarlarda "kötü" türdür.
Anahtar, LDL seviyelerini düşük ve HDL seviyelerini yüksek tutmaktır; bu, kalp hastalığına ve felce karşı koruma sağlayabilir. Tersine, yüksek LDL kolesterol seviyeleri atardamarları tıkayabilir ve düşük HDL, artan kardiyovasküler riskin bir göstergesi olabilir. Yediğiniz kolesterol miktarından ziyade, kolesterol seviyeleriniz üzerindeki en büyük besinsel etki tükettiğiniz yağ türü olabilir. Bu nedenle kolesterolü saymanın yanı sıra kötü yağları iyi yağlarla değiştirmeye odaklanmak önemlidir.
Sağlıklı Yani İyi Yağlar Nelerdir?
Tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar, kalbiniz, kolesterolünüz ve genel sağlığınız için iyi oldukları için "iyi yağlar" olarak bilinir.
Bu yağların vücudumuzda faydaları şunlardır;
- Kalp hastalığı ve felç riskini düşürmek.
- İyi HDL'yi artırırken kötü LDL kolesterol seviyelerini düşürmek.
- Yüksek kolesterol seviyeleri kalpteki hücreleri değiştirebileceğinden anormal kalp ritimlerini önlemek.
- Kalp hastalığıyla ilişkili trigliseritleri düşürmek ve iltihapla savaşmak.
- Kan damarlarında plak oluşumunu önleyerek dolaylı olarak kan basıncını düşürmek.
- Aterosklerozu (atardamarların sertleşmesi ve daralması) önlemek.
- Diyetinize bu sağlıklı yağlardan daha fazlasını eklemek, bir öğünden sonra kendinizi daha tok hissetmenize, açlığı azaltmanıza ve böylece kilo kaybını teşvik etmenize de yardımcı olabilir.
Sağlıksız Yani Kötü Yağlar Nelerdir?
Trans yağ: Et ve süt ürünlerinde az miktarda doğal olarak oluşan trans yağ bulunabilir ancak tehlikeli olduğu düşünülen yapay trans yağlardır. Bu, yalnızca kötü LDL kolesterolü yükseltmekle kalmayıp aynı zamanda iyi HDL seviyelerini de düşürdüğü için en kötü yağ türüdür. Yapay trans yağlar ayrıca kalp hastalığı, felç ve diğer kronik rahatsızlıklarla bağlantılı olan ve Tip 2 diyabetin gelişmesinin erken uyarı işareti olan insülin direncine katkıda bulunan iltihaplanmaya da neden olabilir.
ABD'de Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), ticari olarak hazırlanan gıdalarda yapay trans yağların kullanımını etkili bir şekilde yasakladı ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO) dünyadaki diğer hükümetleri 2023 yılına kadar trans yağ kullanımını ortadan kaldırmaya çağırdı. Ancak, FDA yasağından önce üretilen ürünler hala satışta olabilir. Ürünler porsiyon başına 0,5 grama kadar trans yağ içerse bile "sıfır trans yağ" olarak listelenebildiğinden, gıda etiketlerini dikkatlice okumak hala önemlidir. "Kısmen hidrojene yağlar" olarak adlandırılan içerikleri arayın. Yapay trans yağların bu gizli kaynakları hızla artabilir.
Trans yağ - birincil kaynaklar şunlardır:
Ticari olarak pişirilen hamur işleri, kurabiyeler, donutlar, kekler, pastalar, pizza hamuru.
Paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler (krakerler, mikrodalga patlamış mısır, cipsler).
Stick margarin, bitkisel katı yağ.
Kızarmış yiyecekler (patates kızartması, kızarmış tavuk, tavuk nugget'ları, ekmekli balık).
"Trans yağsız" olduğunu iddia etse bile hidrojene veya kısmen hidrojene bitkisel yağ içeren her şey.
Doymuş yağ. Trans yağ kadar zararlı olmasa da, doymuş yağ kötü LDL kolesterolü yükseltebilir ve çok fazla tüketilmesi kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir, bu nedenle ölçülü tüketilmesi en iyisidir. Doymuş yağlar ayrıca kanınızdaki trigliseritlerin boyutunu ve sayısını artırabilir, bu da atardamarlar için zararlı olabilir. Beslenmenizden doymuş yağları tamamen kesmenize gerek olmasa da, çoğu beslenme uzmanı bunu günlük kalorilerinizin %10'uyla sınırlamanızı önerir. Bu, çoğu yetişkin için günde yaklaşık 10 ila 15 gramdır ve bir ila iki yemek kaşığı tereyağına eşdeğerdir.
Omega-3 Nedir?
Omega-3 yağ asitleri bir tür çoklu doymamış yağdır ve sağlığınız için özellikle faydalıdır. Farklı omega-3 türleri vardır: EPA ve DHA balık ve alglerde bulunur ve en fazla sağlık faydasına sahiptir, ALA ise bitkilerden gelir ve omega-3'ün daha az etkili bir biçimidir, ancak vücut ALA'yı düşük oranlarda EPA ve DHA'ya dönüştürür.
Araştırmalar, omega-3 açısından zengin bir diyetin şunlara yardımcı olabileceğini göstermiştir:
Depresyon, DEHB ve bipolar bozukluk semptomlarını önlemek ve azaltmak.
Hafıza kaybı ve bunamaya karşı korumak.
Kalp hastalığı, felç ve kanser riskini azaltmak.
Artrit, eklem ağrısı ve iltihaplı cilt rahatsızlıklarını hafifletmek.
Sağlıklı bir hamileliği desteklemek.
Yorgunlukla savaşmak, hafızanızı keskinleştirmek ve ruh halinizi dengelemek.
Balık: Omega-3'ün en iyi kaynağı (EPA ve DHA açısından zengin)
Hamsi
Ringa balığı
Somon
Uskumru
Sardalya
Alabalık
Ton balığı
Midye
İstiridye
Halibut
Vejetaryen omega-3 kaynakları (ALA açısından zengin) nelerdir?
Deniz yosunu gibi algler (EPA ve DHA açısından zengin)
Yumurta (az miktarda DHA)
Keten tohumu ve keten tohumu yağı
Chia tohumu
Kanola ve soya fasulyesi yağı
Ceviz
Brüksel lahanası
Kara lahana
Ispanak
Omega-3' e Ne Kadar İhtiyacımız Var?
Amerikan Kalp Derneği, belgelenmiş kalp rahatsızlığı olan kişilerin günde yaklaşık 1 gram EPA artı DHA almasını öneriyor. Geri kalanımız için AHA, haftada en az iki adet 3,5 oz. (100 gr) porsiyon balık yemeyi öneriyor.
Somon, uskumru, ringa balığı, göl alabalığı, sardalya ve orkinos gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri açısından en zengin balıklardır.
Balık yemiyorsanız, reçetesiz satılan bir omega-3 takviyesi almak isteyebilirsiniz. Ancak arka etiketteki DHA ve AHA miktarının paketin ön yüzünde belirtilenle aynı olduğundan emin olun.
Diyetinize çeşitli ALA açısından zengin yağlar, kuruyemişler, tohumlar ve sebzeler eklemeyi de deneyin.
Omega-3 Takviyeleri
Omega-3'ler en iyi şekilde yiyeceklerden elde edilse de, piyasada birçok omega-3 ve balık yağı takviyesi bulunmaktadır. Günde bir kapsül genellikle yaklaşık 200 ila 400 mg EPA artı DHA sağlar ve çoğu insan için yeterlidir.
Trigliseridlerinizi önemli ölçüde düşürmeniz gerekiyorsa, doktorunuz kapsül başına yaklaşık 900 mg EPA artı DHA içerecek şekilde konsantre edilmiş reçeteli balık yağı önerebilir.
Sıkı vejetaryenler veya veganlar için, ALA'yı gıda kaynaklarından elde etmenin yanı sıra, balıklar için orijinal omega-3 kaynağı olan alglerden elde edilen DHA ve EPA içeren kapsülleri arayın.
Bazıları için balık yağı kapsülleri yutulması zor olabilir ve balık tadı bırakabilir. Kapsülleri almadan önce dondurucuda tutmak yardımcı olabilir veya kokusuz kapsülleri arayabilirsiniz.
Diyetimize Nasıl Sağlıklı Yağları Ekleriz?
Yağ gramlarını takıntılı bir şekilde saymak yerine, haftada iki veya daha fazla porsiyon yağlı balık, orta miktarda süt ürünleri, az miktarda kırmızı et ve sadece ara sıra kızarmış veya işlenmiş yemekler içeren çeşitli sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve fasulyeler açısından zengin bir diyet hedefleyin.
Bu, kızarmış tavuğu ızgara tavukla değiştirmek, yediğiniz kırmızı etin bir kısmını balık, tavuk veya fasulye gibi diğer protein kaynaklarıyla değiştirmek veya tereyağı yerine zeytinyağı kullanmak anlamına gelebilir. Akdeniz diyeti uygulamak, diyetinizde yeterli miktarda iyi yağ aldığınızdan ve kötü yağları sınırladığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.
Yediğiniz kırmızı etin bir kısmını fasulye, kuruyemiş, kümes hayvanı ve balıkla değiştirerek ve tam yağlı süt ürünlerinden daha az yağlı versiyonlarına geçerek doymuş yağ alımınızı sınırlayın. Ancak doymuş yağı rafine karbonhidratlar ve şekerli yiyeceklerle değiştirme hatasını yapmayın.
Her gün omega-3 yağları tüketin. Ceviz, öğütülmüş keten tohumu, keten tohumu yağı, kanola yağı ve soya fasulyesi yağı gibi çeşitli balık kaynaklarını ve bitkisel kaynakları ekleyin.
Zeytinyağıyla yemek pişirin. Ocakta yemek pişirmek için tereyağı, margarin yerine zeytinyağı kullanın.
Daha fazla avokado yiyin. Sandviçlerde veya salatalarda deneyin.. Kalp ve beyin için sağlıklı yağlarla dolu olmalarının yanı sıra doyurucu bir öğün oluştururlar.
Kuruyemişlere uzanın. Sebze yemeklerine kuruyemiş ekleyebilir, tavuk veya balıkta ekmek kırıntısı yerine kullanabilir veya kuruyemiş, çekirdek ve kuru meyveyle kendi kuruyemiş karışımınızı yapabilirsiniz.
Zeytin atıştırın. Zeytinler sağlıklı tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve düşük kalorili bir atıştırmalıktır. Sade deneyin veya sos olarak kullanın.
Kendi salatanızı süsleyin. Ticari salata sosları genellikle sağlıksız yağ veya ilave şeker açısından zengindir. Zeytinyağı, keten tohumu veya susam yağlarıyla kendi sağlıklı soslarınızı yaratın.
