Aşırı düşünmekten nasıl kurtulurum?

Merhaba Sevgili Danışan,

Öncelikle yaşadığınız durumları bu kadar açık yüreklilikle paylaşmanız, içsel olarak değişime ne kadar açık olduğunuzu gösteriyor. Yazdıklarınızdan yola çıkarak aşırı düşünme, obsesif kompulsif belirtiler, sosyal fobi ve geçmiş travmalar gibi birbiriyle bağlantılı konuların hayat kalitenizi etkilediğini anlayabiliyorum. Şimdi tüm bu başlıkları birbirinden ayırmadan, ama sizi zorlayan yönlerine odaklanarak nasıl bir yol izleyebileceğinize dair bir çerçeve çizmeye çalışacağım.

Aşırı düşünme, zihnin bir olay ya da durum üzerinde defalarca düşünmesine rağmen çözüm bulamamasıyla karakterizedir. Bu durum, tıpkı zihinsel bir döngüye girmişsiniz gibi hissettirebilir. Özellikle çalışırken, dinlenirken veya yalnız kaldığınızda bu düşünceler bir anda ortaya çıkar ve zihinsel enerjinizi tüketebilir. Bu tür düşünceler genellikle ya geçmişte yaşanmış bir olaya ya da gelecekte olabilecek bir duruma yöneliktir. Zihniniz sizi korumak için olası senaryoları tekrar tekrar değerlendiriyor olabilir. Ancak bu durum, günlük hayatınızı işlevsiz hale getirdiğinde müdahale edilmesi gereken bir hal alır. Aşırı düşünme döngüsünü kırmak için bazı teknikler işe yarayabilir: Öncelikle, bu düşünceleri bastırmak yerine gözlemlemeyi deneyin. “Şu an zihnim tekrar aynı düşünceye dönüyor, bunu fark ediyorum.” gibi bir iç diyalog kurmak, o düşünceyle aranıza mesafe koyar. Ayrıca, gün içinde sadece “düşünme zamanı” belirleyip, sadece o zaman diliminde endişelendiğiniz şeyleri düşünmek, zamanla zihninizi disipline etmenize yardımcı olabilir.

Bahsettiğiniz obsesif kompulsif belirtiler, yani arabanın kapısını tekrar kontrol etmek ya da bir şeyi unutup unutmadığınızı defalarca kontrol etmek gibi davranışlar, aslında zihninizdeki belirsizlikle baş edememenin bir sonucu olabilir. Bu tür davranışlar kısa vadede rahatlatıcı gelse de, uzun vadede kaygıyı artırır çünkü “emin olma” ihtiyacınızı karşılamaz, sadece erteler. Bu davranışlarla baş edebilmek için maruz bırakma ve tepkiyi önleme adı verilen bir teknik kullanılabilir. Örneğin, arabanın kapısını kilitledikten sonra geri dönme dürtüsü geldiğinde, bu dürtüye direnip eve gitmeye devam etmek, zamanla beyninizin “kapattım ama kontrol etmedim ve yine de bir şey olmadı” deneyimini yaşamasını sağlar. Bu, yeni bir öğrenme süreci başlatır. Bu teknikler genellikle bir psikoloğun rehberliğinde uygulanır çünkü kişiye özel uyarlanması gerekir.

Sosyal fobiye gelecek olursak, bu alanda yaşadığınız sıkıntılar oldukça yaygın ama oldukça da yönetilebilir. İnsanlarla iletişime geçmeden önce yaşadığınız içsel konuşmalar, “Ya saçma bir şey söylersem?”, “Ya yanlış anlaşılırsa?” gibi düşüncelerle sizi geri çekiyor olabilir. Sosyal fobi genellikle "mükemmel görünmeliyim" ya da "hata yapmamalıyım" gibi içsel kurallarla beslenir. Bu düşüncelerle çalışmanın en temel yollarından biri, bu düşünceleri gerçeklik testine tabi tutmaktır. Örneğin, biriyle konuşurken sesinizin titremesi sizde büyük bir utanç hissi yaratabilir ama bu titremenin karşı tarafın gözünde büyük bir sorun olmadığını zamanla fark edebilirsiniz. Küçük adımlarla sosyal ortamlara girmek (örneğin markette kasiyerle kısa bir konuşma yapmak, kısa bir telefon görüşmesi gerçekleştirmek) zamanla güveninizi artırabilir. Kulaklık takmak gibi davranışlar kısa vadede sizi rahatlatabilir ancak sosyal ortamlarda zihninizi ve bedeninizi alıştırmanız için bazen o konfor alanının dışına çıkmak gerekir. Bu da ancak denemeyle, gözlemle ve küçük başarılarla olur.

Çocuklukta yaşadığınız ciddi travma, hem fiziksel hem de duygusal anlamda oldukça yıpratıcı bir süreç olmuş. Bu süreçte yaşadığınız yoğun bakım, ameliyatlar ve eğitim hayatından geri kalma gibi olaylar size sadece fiziksel değil, duygusal izler de bırakmış. Bu yaşantılar sonrası sosyal çevreye uyum sağlamakta zorlanmanız, diğer insanlarla ilişki kurarken güvensizlik yaşamanız son derece anlaşılabilir. Travmalar sonrası yaşanan bu tür etkiler, “kompleks travma” başlığı altında incelenebilir. Travmatik olaylar karşısında beynimizin savunma mekanizmaları devreye girer ve duyguları bastırma, kopukluk, donakalma gibi tepkiler oluşabilir. Zamanla bu tepkiler kalıcı hale geldiğinde sosyal ilişkilerde zorlanma, hayata karşı güvensizlik, içe çekilme gibi belirtiler ortaya çıkabilir. Bu noktada, geçmişte yaşadığınız olayların bugün üzerinizde nasıl bir etkisi olduğunu fark etmek oldukça değerlidir. O zamanlar yaşadığınız çaresizliği bugünkü yetişkin halinizle yeniden anlamlandırmak, iyileşme sürecinizin temel adımlarından biridir.

Terapiye başlama konusundaki düşünceleriniz de oldukça anlaşılır. “Ya çok pahalıysa?” ya da “Ben kendim çözerim.” gibi düşünceler çoğu kişinin aklından geçer. Ancak bazen kendimize dürüstçe şunu sormamız gerekir: “Kendi başıma çözmeye çalıştım, peki bu bana yeterince iyi geldi mi?” Terapi bir zayıflık değil, aksine kendini tanıma, iyileştirme ve yeni yollar keşfetme sürecidir. Eğer bütçe açısından zorlanıyorsanız, bazı üniversite kliniklerinde ya da STK’larda daha uygun koşullarda hizmet alınabilecek destekler sunulabiliyor. Aynı zamanda birçok uzman çevrimiçi danışmanlık da sunmakta ve bazıları ücretsiz ön görüşme imkânı tanımaktadır. Sizinle aynı sorunları yaşayan pek çok kişi olduğunu bilmek de kendinizi yalnız hissetmemenize yardımcı olabilir.

Son olarak, bu kadar farklı alanda yaşadığınız zorlanmaları tek başınıza çözmeye çalışmanız zaten büyük bir yük. Bu yüzden, kendinize karşı nazik olmanızı ve kendinizi yargılamak yerine anlamaya çalışmanızı öneririm. Şu an bir yardım arayışında olmanız, değişim için ilk ve en önemli adımı attığınız anlamına geliyor.

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğiniz farklı bir soru veya aklınıza takılanları sorabilirsiniz.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel