Psk. Betül Canbel

Merhaba sevgili danışan,Yaşadığın durum, uzun süreli belirsizlik, maddi baskı, ebeveynlik yükü ve eşinden duygusal destek alamama gibi birçok stres kaynağının bir araya geldiği, psikolojik açıdan oldukça zorlayıcı bir tablo oluşturuyor. Bu kadar yoğun bir stresin altında kendini aşırı gergin, mutsuz, tahammülsüz ve çaresiz hissetmen çok anlaşılır bir tepkidir. Çünkü insan zihni, sürekli tehdit ve belirsizlik algısı altında kaldığında, adeta “hayatta kalma moduna” geçer. Bu modda, beden sürekli alarm halindedir; kalp çarpıntısı, nefes darlığı, yutkunma güçlüğü, öfke patlamaları ya da ağlama nöbetleri gibi tepkiler sık görülür. Senin de tarif ettiğin “boğazıma bir şey dayanıyor, nefes alamıyorum, kalbim sıkışıyor” gibi belirtiler aslında bu yüksek kaygı halinin bedensel yansımalarıdır. Uzun süredir içsel bir tehdit algısıyla yaşadığın için, vücudun “sürekli tehlike var” sinyalini kapatamıyor. Bu durum bir zayıflık değil, yaşadığın yükün psikofizyolojik bir sonucu. Eşinin iş girişimleri, yaşanan ekonomik kayıplar, sürekli bekleyiş içinde kalmak ve ebeveynlik sorumluluğunu tek başına taşımak, seni uzun süredir “kontrolsüzlük” duygusuna maruz bırakmış. İnsan psikolojisi en çok, ne olacağını bilmediği zaman zorlanır. Çünkü belirsizlik, zihinde sürekli “ya yine olmazsa?” düşüncesini canlı tutar. Bu da senin tarif ettiğin şekilde, eşinden olumsuz bir haber duyma korkusunu besler. Artık onunla konuşmak bile kaygı uyandırıyor, çünkü zihnin her iletişimi yeni bir hayal kırıklığıyla eşleştiriyor. Bu noktada, bedenin de zihnin de bir tür “duygusal alarmda kalma” haline girmiş durumda. Bu tür durumlar bazen travma sonrası stres tepkilerine de benzeyebilir. Çünkü uzun süredir yaşadığın her olumsuz deneyim, zihinde “yine aynı şey olacak” duygusunu pekiştiriyor. Bu nedenle önce duygusal olarak “güvende hissetmek” yeniden inşa edilmelidir. Bunun için psikoterapi süreci, hem duygusal hem de bilişsel düzeyde destek sağlayabilir. Terapi sürecinde, öncelikle şu an yaşadığın bedensel ve duygusal belirtilerin bir anlamı olduğunu fark etmek önemli olur. Şu anda bedenin, uzun süredir bastırılmış olan korku ve çaresizlik duygularını “kaygı” şeklinde dışa vuruyor. Bu duyguları bastırmak yerine anlamak, iyileşmenin ilk adımıdır. Terapide, “her şeyin kötü gideceği” şeklindeki felaketleştirme düşüncelerini fark etmek, onların yerine daha gerçekçi bir iç konuşma geliştirmek hedeflenir. Çünkü kaygı, genellikle geleceğe dair olumsuz senaryolar üretir ve bu senaryoları gerçekmiş gibi yaşatır. “Yine olmayacak, hep kötü olacak” şeklindeki düşünceler, zihin için güvenli bir çıkış gibi görünse de, aslında seni umutsuzluk ve felç duygusuna hapseder. Burada Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) yaklaşımı oldukça etkili olabilir. BDT, kişinin zihinsel süreçlerini fark etmesini ve yeniden yapılandırmasını sağlar. Örneğin, “Eşimle konuşmak istemiyorum çünkü yine kötü bir şey duyacağım” düşüncesi geldiğinde, bu düşüncenin otomatik bir varsayım olduğunu fark etmek önemlidir. Bu düşünceyi sorgulamak, zihne alternatif yollar açar: “Belki bugün kötü bir şey duymayacağım, belki de duyduklarıma rağmen kendimi koruyabilirim. ” Zihinsel esneklik geliştikçe, duygusal yoğunluk da azalır. Ayrıca BDT’nin davranışsal kısmı, bedensel rahatlamayı da hedefler. Nefes egzersizleri, gevşeme teknikleri, kısa yürüyüşler veya bedeni harekete geçiren yavaş aktiviteler, sinir sistemini regüle eder. Özellikle parasempatik sinir sistemini aktive eden “diyafram nefesi” gibi teknikler, bedene “şu anda tehlikede değilim” mesajını verir. Bütüncül yaklaşımla ilerleyen bir terapide, yalnızca semptomları değil, bu gerginliklerin kök nedenlerini de anlamak hedeflenir. Belki de yaşadığın bu süreç, yalnızca maddi kayıpların değil, duygusal olarak “destek görememe” hissinin bir yansıması. Eşinin sürekli yurt dışında olması, karar süreçlerinde yalnız kalman, “her şeyin yükü üzerimde” hissini derinleştirmiş olabilir. Bu durum, duygusal yalnızlıkla birleştiğinde, zihinde “bütün sorumluluk bende, ben çökersem her şey çöker” inancını doğurur. Bu da seni sürekli gergin, tetikte ve yorgun bir halde tutar. Oysa şu anda ihtiyaç duyduğun şey, sürekli güçlü görünmek değil; güvende hissetmek. Terapide, bu duygusal güveni yeniden kurmak için önce “güçlü olma zorunluluğu” inancının gevşetilmesi hedeflenir. Çünkü bazen en büyük güç, her şeyi kontrol etmeye çalışmak değil, kontrol edemediklerini kabul edip, kendi içsel dayanıklılığını yeniden kurmaktır. Evlilik dinamiklerine baktığımızda, ilişkideki ekonomik zorluklar ve gelecek kaygısı, iletişim üzerinde doğrudan etkili olur. Çoğu zaman çiftler, sorun çözme niyetiyle konuştuklarını zannederler ama aslında her konuşma, karşılıklı suçlama veya savunmaya dönüşür. Bu da iletişimi daha da tıkar. Şu anda senin eşine dair “artık konuşmak istemiyorum” duygun, muhtemelen sadece eşine değil, “bu konuların getirdiği ağırlığa” yönelmiş bir tepki. Bu yüzden önce kendi duygusal alanını temizlemek gerekir. Bu noktada duygusal mesafe almak, bazen sağlıklı bir savunma olur. Ancak bu mesafe, kopuşa dönüşmemelidir. Terapide, iletişim becerileri yeniden inşa edilirken, eşler birbirlerini anlamaya, duygularını ifade etmeye ve sorumluluğu paylaşmaya teşvik edilir. Eğer eşinle birlikte terapiye katılma olanağın olursa, çift terapisi bu süreçte oldukça faydalı olabilir. Ayrıca, senin yaşadığın kaygı düzeyi artık bedensel belirtilerle birleştiği için, bir psikiyatristle görüşüp kısa süreli ilaç desteği almak da düşünülebilir. İlaç, sorunu çözmez ama zihin ve bedeni regüle ederek terapiye alan açar. Bu sayede kaygı seviyesi düşer, düşünceler daha net hale gelir. Ancak bu ilaç desteği mutlaka psikiyatr kontrolünde olmalıdır. Aynı zamanda günlük yaşamda küçük ama istikrarlı düzenlemeler yapmak da duygusal dayanıklılığını artırır. Örneğin, gün içinde kendine 15 dakikalık sessiz bir alan ayırmak, sevdiğin bir müziği dinlemek, yazı yazarak duygularını dışa vurmak gibi küçük pratikler, sinir sistemini dengelemeye yardımcı olur. Son olarak, şu anda hissettiğin çaresizlik, aslında kontrolsüzlük duygusunun bir sonucu. Ancak hayatın her döneminde, kontrol edebildiğin ve edemediğin alanları ayırmak çok önemlidir. Şu anda eşinin işleri, vizeler, maddi koşullar senin kontrol alanının dışında olabilir; ama kendi duygusal iyi oluşun, sınırların, günlük düzenin senin elindedir. Bu farkındalık, çaresizlik hissinin yerini içsel güce bırakır. Unutma, senin şu an yaşadıkların bir “kriz”dir ama aynı zamanda yeniden yapılanmanın da kapısını aralayabilir. Terapide bu süreci adım adım çalışmak, hem kaygıyı yönetmeyi hem de geleceğe yeniden güven duymayı mümkün kılar. Şu anda önemli olan, bir anda büyük kararlar vermek değil; önce kendini stabilize etmektir. Çünkü ancak duygusal olarak yeniden dengeye geldiğinde, hayatınla ilgili doğru kararları daha net bir zihinle verebilirsin. Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru veya aklına takılanları sorabilirsin. Sevgiler,Psikolog Betül Canbel

Merhaba sevgili danışan,Bir şeyler için adım atamamak, özellikle akademik konularda sürekli erteliyor olmak çoğu zaman “tembellik” ya da “motivasyon eksikliği” gibi etiketlerle açıklansa da, aslında çok daha derin psikolojik süreçlere dayanır. Bu durumu bir bütün olarak anlamak için, duygusal, bilişsel ve davranışsal düzeyde ne yaşandığına bakmak gerekir. Çünkü genellikle kişi “yapmak istiyorum ama yapamıyorum” derken, bilinçdışında onu durduran bir kaygı, suçluluk ya da yetersizlik hissi vardır. Senin de ifade ettiğin gibi, “yapabilirim” diyorsun ama ertesi gün aynı duyguyu taşımadığında bu bir irade zayıflığı değil, duygusal bir tıkanmanın göstergesidir. Burada zihnin bir kısmı ilerlemek isterken, diğer kısmın “ya başarısız olursam?” düşüncesiyle kendini korumaya alıyor olabilir. Çünkü bazı insanlar için başarısızlık ihtimali o kadar acı vericidir ki, denememek bile bir tür güvenli alan haline gelir. Bu durum, bilinçdışında “denemezsem kaybetmem” mantığıyla işler; bu da hem kaçınma davranışını hem de kendini suçlama döngüsünü besler. Bu noktada, yalnızca motivasyonu artırmak değil; bu motivasyonu engelleyen duygusal çatışmayı anlamak gerekir. Örneğin, çocuklukta sık sık eleştirilen, hata yapmaktan korkutulan ya da başarıyla koşullu sevgi gören bireylerde, “mükemmel olmalıyım” inancı gelişir. Bu inanç, mükemmel olamayacağı ihtimaliyle yüzleştiğinde kişiyi felç eder. Bir işe başlamamak, aslında mükemmel olamama korkusunun bir savunması haline gelir. Çünkü başlarsan hata yapma ihtimalin vardır, ama hiç başlamazsan o ihtimalden kaçmış olursun. Bu mekanizma, dışarıdan “isteksizlik” gibi görünse de, aslında aşırı kontrol ve kaygı temelli bir savunmadır. Akademik alanda bu durum sıkça görülür; kişi çalışmayı planlar, ertesi gün motivasyonu kaybolur, sonra suçluluk duyar, bu suçluluk enerjisini emer ve yeniden başlayamaz. Böylece bir “donma” hali oluşur. Bu döngü sürdükçe kişi özgüvenini kaybeder ve zamanla “bende bir problem var” inancını geliştirir. Oysa sorun, kişilikte değil; duygusal yükün yönetilme biçimindedir. Bu durum, hem geçmiş yaşantılardaki öğrenilmiş tepkilerle hem de şu anki içsel çatışmalarla birlikte ele alınır. Çünkü genellikle kişi bilinç düzeyinde “başarmak istiyorum” derken, bilinçdışında “başarırsam üzerime daha fazla sorumluluk gelir” ya da “başarısız olursam değerim düşer” gibi korkular vardır. Bu korkuların farkında olmadan, kişi kendi potansiyelini baltalayan davranışlar sergiler. Kendini sabote etme mekanizmaları bu şekilde işler. Bir yanın ilerlemek isterken, diğer yanın geçmişin yüklerini taşımaya devam eder. Belki de senin için “çabalamak” kelimesi, sadece bir başarı değil, aynı zamanda kaygı, baskı, eleştiri veya yalnızlık anlamına geliyor olabilir. Zihin bu duygularla yüzleşmemek için seni durdurur. Bu yüzden önce kendine “neden başlayamıyorum?” diye değil, “başlamaktan neden korkuyorum?” diye sormak çok daha anlamlıdır. Bu süreci duygu düzenleme açısından ele aldığımızda, Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) yaklaşımı oldukça faydalıdır. Çünkü BDT, kişinin kendini durduran düşünce kalıplarını fark etmesini ve bu düşüncelerle arasına mesafe koymasını sağlar. Örneğin, “ya başaramazsam?” düşüncesi geldiğinde, bu düşüncenin otomatik bir varsayım olduğunu fark edip “bu sadece bir olasılık, kesinlik değil” diyebilmek zihni esnetir. Yani düşünceyi gerçeğe eşitlemek yerine, onu gözlemlemeyi öğrenirsin. Aynı şekilde, “yapamıyorum” dediğinde kendine “neye göre yapamıyorum?” diye sorarak, düşüncenin duygusal dayanağını anlamak mümkündür. BDT’de kullanılan davranışsal teknikler de burada etkilidir: küçük, somut ve ölçülebilir hedefler belirlemek, başarı hissini yeniden inşa eder. Örneğin, “bugün 5 sayfa okuyacağım” gibi bir hedef, zihne ulaşılabilir bir sınır koyar ve ertesi günün motivasyonunu besler. Ancak burada önemli olan yalnızca hedef belirlemek değil, hedefin arkasındaki duygusal anlamı da fark etmektir. Çünkü çoğu zaman kişi, hedefe ulaşmak için değil, başarısız olmamak için çabalar. Bu da süreci yavaş yavaş tükenmeye çevirir. Bütüncül yaklaşımla çalışıldığında, terapist yalnızca düşünce kalıplarını değil, bu kalıpların duygusal köklerini de ele alır. Örneğin, “başarısızlık” senin için sadece bir sonuç değil, belki de “değersizlik” duygusuyla eşleşmiş bir anlam taşıyor olabilir. Bu durumda önce değersizlik hissinin içsel kaynağına -örneğin çocuklukta duyulmamış olma, yetersiz hissettirilme veya kıyaslanma deneyimlerine- bakmak gerekir. Bu farkındalık geliştikçe kişi, kendi davranışlarını anlamlandırmaya başlar ve içsel çatışmaların gücü azalır. Terapötik süreçte, duygularla güvenli şekilde temas kurmak da oldukça önemlidir. Çünkü birçok insan, başarısızlık korkusunun altında aslında “görülme” ve “takdir edilme” ihtiyacının yattığını fark eder. Bu ihtiyaç bastırıldığında, kişi bilinçdışı düzeyde “nasıl olsa kimse fark etmeyecek” diyerek adım atmaz. Oysa adım atmak sadece bir eylem değil, duygusal bir onarım sürecidir. Küçük bir adım bile “benim hayatımın sorumluluğu bende” mesajını zihne gönderir. Bu da içsel motivasyonu yeniden canlandırır. BDT’nin yanında, içsel çocuk çalışmaları ve farkındalık temelli yaklaşımlar da bu tür durumlarda etkilidir. Kişi geçmişteki incinmiş yanını fark ettikçe, bugünkü davranışlarını yargılamak yerine anlamaya başlar. Bu anlayış değiştiğinde, davranış da değişir. Son olarak, bu döngüden çıkışın en önemli parçası kendine karşı şefkat geliştirmektir. Çünkü çoğu zaman “yine yapamadım” dediğimizde, içsel eleştirmen devreye girer ve suçluluk duygusunu derinleştirir. Oysa değişim suçlulukla değil, kabul ve anlayışla başlar. Kendine “şu anda zorlanıyor olmam, başarısız olduğum anlamına gelmiyor” diyebilmek, zihni savunmadan çıkarıp büyümeye açar. Motivasyonun yeniden doğduğu yer, kendini zorlayarak değil, kendini anlayarak olur. Unutma, bir şeyler için adım atamıyor olman senin tembel olduğunu değil, zihninin ve kalbinin bir süre dinlenmeye, güven duygusuna ve içsel bütünlüğe ihtiyaç duyduğunu gösterir. Bu nedenle önce kendine yüklenmek yerine, nedenini merak et, iç sesini yargılamadan dinle ve küçük ama kararlı adımlarla ilerle. Çünkü iyileşme ve ilerleme, her zaman bir farkındalıkla başlar - büyük bir adımla değil, içsel bir yönelişle. Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru veya aklına takılanları sorabilirsin. Sevgiler,Psikolog Betül Canbel

Merhaba sevgili danışan,Yazdıklarını okurken yaşadığın acının ne kadar derin olduğunu anlıyorum. Hikâyende yalnızca bir ilişkinin bitişi değil, güvenin sarsılması, değersizleştirilme, duygusal ihanet ve çevreden beklenen desteğin eksikliği gibi çok katmanlı bir yara var. Bu, yalnızca bir ayrılığın değil, aynı zamanda bir travmanın hikâyesi. Çünkü seni koruması, senin yanında olması gereken insanlar - sevgilin, arkadaşların, hatta çevrendeki bazı kişiler - sana yeniden acı yaşatmışlar. Bu tür duygusal yaralar, özellikle geçmişte aldatılma, güven kaybı ve terk edilme deneyimleriyle birleştiğinde, kişi kendi kimliğini ve değerini sorgulamaya kadar gidebiliyor. Senin “yaşadıklarımı taşıyamıyorum” demen, aslında sadece duygusal bir yoğunluğu değil, zihinsel, bedensel ve ruhsal tükenmeyi anlatıyor. Senin yaşadığın süreçte en büyük yıkım, sevgilinin gitmesi değil; onun ve çevrendekilerin duygusal gerçekliği inkâr etmesi oldu. Bir ilişki biter, insanlar ayrı yollara gider ama burada senin yaşadığın şey “beni aldattı”dan daha derin:Sana güven aşılanmış, sonra bu güven defalarca kırılmış. Karşındaki kişi seni manipüle ederek suçluluk hissettirmiş. Ortak çevren ise seni anlamak yerine “sessiz kalmayı bilmediğin” için suçlamış. Bu, bir gaslighting (duygusal manipülasyon) örneği. Gerçeklik duygun defalarca sarsılmış, hislerin küçümsenmiş, seni inciten şeyin sorumlusu senmişsin gibi davranılmış. Bu yüzden şu anda öfke, utanç, suçluluk, çaresizlik ve intikam arzusu birbirine karışmış durumda. Bütün bu karışık duygular, “neden hala gidemiyorum?” sorunun cevabını da içinde taşıyor. Çünkü zihnin, seni bu kadar inciten bir şeyin anlamını bulmaya çalışıyor: “Ben neden bunu yaşadım?”, “Bu kadar seven biri bunu nasıl yaptı?”, “Neden herkes sustu?”… Bu sorular, bir kaybın ardından değil; bir travmanın ardından gelir. İlişki bittikten iki yıl geçmesine rağmen hâlâ onu düşünmen, zaman zaman umutlanman, “acaba pişman mı?” diye sorgulaman, bir zayıflık değil. Bu, travmatik bağlanma dediğimiz bir süreçtir. Travmatik bağlanmada kişi, kendisini derinden inciten kişiye bile duygusal olarak bağlı kalır çünkü:Beyin, ilişkiyi sadece “aşk” olarak değil, “güvenlik kaynağı” olarak da kodlamıştır. İlişki bittiğinde sadece bir sevgiliyi değil, kendini güvende hissettiği bir alanı da kaybetmiştir. Acının bir anlamı olsun ister; çünkü o anlamı bulamazsa yaşanan her şey boşuna gibi gelir. Bu nedenle onu affedemiyor ama bırakamıyorsun. Çünkü affetmek, yaşananı meşrulaştırmak gibi geliyor; bırakmak ise anlamını kaybetmek gibi. Oysa iyileşmenin yolu, ne affetmekten ne de unutmaya çalışmaktan geçiyor. Anlamı değiştirmekten geçiyor. Yani: “Bana bunu yapan biri bana değer vermedi” değil, “Ben bu ilişkide elimden geleni yaptım, karşımdaki kişi kendi yaralarıyla yüzleşemedi” diyebilmekten. “Yaşadıklarımı taşıyamıyorum” dediğinde aslında sinir sisteminin verdiği bir mesajı tarif ediyorsun. Travma sonrası süreçte bedenin, sürekli “yüksek alarm” hâlinde kalır. Bu da:Kas gerginliği, göğüs sıkışması, yorgunluk,Dikkat dağınıklığı, dalgınlık, geçmiş anılara takılma,Sosyal geri çekilme ve güven kaybı şeklinde yansır. Yani sen aslında “unutamıyorum”dan çok daha fazlasını yaşıyorsun: Travmanın nörofizyolojik etkilerini. Zihnin “artık geçti” dese de, bedenin “hala güvende değilim” mesajını veriyor. Bu yüzden günlük işlere odaklanamıyor, kalbinde sürekli bir sıkışma hissediyorsun. Bu durumu onarmak, sadece düşünceyi değiştirmekle değil; bedenle yeniden güven kurmakla mümkün olur. Burada amaç, yaşanan olayın yeniden anlatılması değil; olayın bellekteki duygusal yükünün azaltılmasıdır. Örneğin, olayı düşündüğünde kalbindeki sıkışmayı fark edip, nefesinle o anı regüle etmeyi öğrenirsin. Bu, beynin travmatik hafızayla olan bağlantısını dönüştürür. Bu süreçte ortaya çıkan “değersizlik, terk edilme, suistimal edilme” şemalarının fark edilmesi gerekir. Senin iç sesin şu anda büyük ihtimalle şöyle konuşuyor:“Yine kandırıldım, demek ki hep ben hata yapıyorum. ”Bu iç sesin kaynağı geçmiş değil; travmanın kendisi. Şema terapide bu ses yeniden yapılandırılır:“Ben kötü bir şey yapmadım. Karşımdaki insan bana dürüst davranmadı. ”Bu farkındalık güçlendirici bir dönüm noktası olur. Burada duyguların kökenine inilir: Öfken neden bu kadar yoğun? Suçluluk nereden geliyor? Neden aynı anda hem nefret ediyor hem özlüyorsun? Bu sorulara yanıt aramak, seni kendi içsel çatışmalarından özgürleştirir. Çünkü genellikle travma sonrası kişi öfkesini kendine yöneltir. Günde birkaç kez kısa “beden taraması” yapmak, “taşıyamıyorum” hissini hafifletir. Omuzlarını gevşet, derin nefes al, ellerini karnının üzerine koy. “Şu an buradayım, bu acı geçmişte kaldı” de. Bunu tekrar ettikçe, beynin tehdit algısı azalır. Şu anda güven duygun hem insanlara hem kendine karşı ciddi biçimde zedelenmiş durumda. Bu durumda güveni hemen yeniden inşa etmeye çalışmak değil, önce küçük adımlarla yeniden deneyimlemek önemlidir:Birine tüm hayatını değil, küçük bir sırrını açmak. Biriyle plan yapıp onun gerçekten geldiğini görmek. Kendi kararlarını sorgulamadan uygulamak. Her biri, beynine “artık herkes beni yaralamıyor” mesajı verir. Bu küçük deneyimler birikir ve bir gün tekrar “güvenmek istiyorum” dediğinde, o güven bir temele oturur. Bu süreçte “onu affedemiyorum” demen çok anlaşılır. Affetmek bazen erken gelir, bazen hiç gelmez. Ama özgürleşmek affetmekten farklıdır. Affetmek onun yaptıklarını mazur görmek değildir. Özgürleşmek, “artık acımı taşıyan kişi ben olmak istemiyorum” demektir. Onun eklediği şarkılar, attığı storyler, senin için hâlâ açık bir yara gibi. Fakat o, senin duygularını yönetiyor olmasın. Bir gün o şarkılara baktığında, “bir zamanlar bana çok acı veriyordu ama artık değil” diyebileceksin. Bu, zamanla değil, kendine yeniden dönmeye izin verdiğinde olacak. Kaybeden, senin hikâyende aslında kaybeden biri yok. Çünkü sen, bu kadar ağır bir ihanetin içinde bile kendini kaybetmemeye çalışmışsın. Bu çok kıymetli bir direnç. Sadece artık taşıyıcılıktan vazgeçme zamanı geldi: Başkalarının yalanlarını, sorumsuzluklarını, pişmanlıklarını senin omuzlarında taşımak zorunda değilsin. Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru veya aklına takılanları sorabilirsin. Sevgiler,Psikolog Betül Canbel

Merhaba sevgili danışan, Yazdıklarını okuduğumda aslında kendini sabote etmekten çok daha derin bir şeyin içinde olduğun görülüyor: içsel bir çatışmanın. Bir yanın ilerlemek, istikrarlı bir yaşam kurmak, kendine güvenli bir düzen yaratmak istiyor; diğer yanınsa bunu bir “özgürlük kaybı” olarak algılıyor. İşte bu iki yönün birbirini çekiştiriyor ve seni aynı döngünün içinde tutuyor. Kendini sabote etmek çoğu zaman tembellik, disiplinsizlik ya da motivasyon eksikliği değildir - aksine, genellikle bilinçdışında seni korumaya çalışan bir sistemdir. Zihnin, geçmişte yaşadığı hayal kırıklıklarını, baskıyı ya da değersizlik hissini yeniden yaşamamak için “kontrollü bir başarısızlık” yaratır. Bu durum bir anlamda “kontrol kaybı yaşamamak için kontrolü elinde tutmak” çabasıdır. “İşe başlayınca sıkılıyorum” ya da “pozitif değişime direniyorum” gibi ifadelerin aslında duygusal bir savunma mekanizmasını işaret ediyor. Muhtemelen geçmişte - belki okul döneminde, belki aile içinde - bir şeyleri başardığında ya da sorumluluk aldığında üzerinde baskı hissettin. Belki “iyi olmalısın”, “başarılı olmalısın”, “seni herkes beğenmeli” gibi örtük mesajlar duydun. Bu tür deneyimler, başarıyla birlikte “baskı” duygusunun da eşleşmesine neden olur. Beyin ise başarıyı artık rahatlama değil, tehdit olarak algılamaya başlar. Dolayısıyla yeni bir işe başladığında bilinçdışında şu düşünce devreye girer: “Başlarsam benden çok şey beklenir, yük artar, hata yaparsam kötü hissederim. ” Sonra bir noktada zihnin, seni korumak için geri çeker. Buna duygusal sabotaj diyoruz. Yani bilinç düzeyinde ilerlemek isterken, duygusal düzeyde “yeniden incinmemek” için geri adım atıyorsun. Bu farkındalığı edinmek, döngünün ilk halkasını çözmek anlamına gelir. Çünkü duygusal farkındalık olmadan davranışı değiştirmek mümkün değildir. “rahatımı bozmayayım”, “benden çok şey beklenir”, “alışıp gidersem sıkılırım” gibi düşünceler aslında otomatik savunma cümleleridir. Bu cümlelerin altında çoğu zaman iki kök inanç bulunur: “Yeterince dayanıklı değilim” ve “Bir şeyleri sürdüremem. ” Bu düşünceler, geçmişte yaşadığın hayal kırıklıklarının yankısı olabilir. Belki bir noktada çabaladın ama beklediğin takdir ya da destek gelmedi. Belki başardığında yalnız hissettin. O yüzden şimdi zihnin sana diyor ki: “Başlamazsan hayal kırıklığı da yaşamazsın. ” Bu düşünceleri fark ettiğinde, onlarla mücadele etmeye değil, onları sorgulamaya çalış. Örneğin “Benden çok şey bekleyecekler. ” cümlesini fark ettiğinde, “Bu herkesin benden beklediği bir şey mi, yoksa geçmişteki bir baskının bugüne yansıması mı?” diye sorabilirsin. Böylelikle düşüncelerle özdeşleşmek yerine onlara mesafeden bakmayı öğrenirsin. Bu, Bilişsel Davranışçı Terapi’nin temel adımlarından biridir. Kendini sabote etmenin en belirgin biçimi “kaçınma”dır. Kaçınmak, kısa vadede seni rahatlatsa da uzun vadede kaygıyı büyütür. Bu yüzden kendini sabote etmekten kurtulmanın yolu, rahatsızlıkla güvenli bir mesafeden temas kurmayı öğrenmektir. Yani bir işe başladığında sıkılma hissi geldiğinde hemen “bırakayım” demek yerine, o hissi birkaç dakika gözlemlemeyi dene. Örneğin “Şu an sıkılıyorum ama bu sıkılma bana ne söylüyor?” diye sor. Belki bedenin sana “çok uzun süre odaklandım, bir mola istiyorum” diyor. Belki “bu ortam bana güven vermiyor” diyor. Yani hisleri düşman değil, bilgi olarak görmeye başladığında sabotajın etkisi azalır. Çünkü çoğu zaman kendini sabote eden zihin, hisleri yanlış okur: sıkılmayı “bırakmak lazım”, kaygıyı “yanlış yoldayım” olarak yorumlar. Oysa bu duygular yalnızca “dikkat” çağrısıdır. Burada içsel parçaların birbiriyle çatıştığını söyleyebiliriz. Bir yanda “gelişmek, ilerlemek, başarmak” isteyen yetişkin tarafın var. Diğer yanda “sorumluluk almak istemeyen, baskıdan korkan, rahat kalmak isteyen” çocuk tarafın. Bu iki parçanın savaşı seni yıpratıyor. Çoğu kişi bu çatışmayı bastırmaya çalışır ama yapılması gereken şey, bu parçalar arasında içsel bir diyalog kurmaktır. Yani kendine şu soruyu sorman: “Şu an içimde hangi taraf baskın? Bu çocuk taraf neye ihtiyaç duyuyor?” Belki o çocuk taraf, “Korkuyorum, yorulmak istemiyorum, hata yaparsam eleştirilirim. ” diyor. Eğer sen o tarafa şefkatle yaklaşmazsan, o taraf seni sabote etmeye devam eder. Ama onu anladığında, “Tamam, yorulmak istemiyorsun ama bu iş seni büyütecek, birlikte başarabiliriz. ” diyebilirsin. Böylece içsel çatışmayı savaş olmaktan çıkarıp bir iş birliğine dönüştürmüş olursun. Ayrıca, bu döngüde “heyecan - sıkılma - bırakma” çizgisi senin için çok belirgin. Bu, çoğu zaman dopamin döngüsüyle ilişkilidir. Başlangıçtaki heyecan, beyinde dopamin salınımını artırır; bu da motivasyon sağlar. Fakat yeni iş rutine bindiğinde dopamin düşer, motivasyon azalır. Bu biyolojik mekanizmanın farkında olmak da önemlidir çünkü bazen “bende bir problem var” sandığın şey aslında beynin doğasına aittir. Bu durumda motivasyonu sürdürmek için dışsal heyecan yerine içsel anlam bulmak gerekir. Yani “Bu işi neden yapıyorum? Bana ne kattığını fark edebilir miyim?” diye sormak. Eğer işini yalnızca zorunluluk olarak değil, bir öğrenme alanı olarak görmeye başlarsan, dopamin düşse bile içsel motivasyon sürdürülebilir hale gelir. Bir diğer önemli nokta, kendine yönelik iç konuşma biçimin. Yazdıklarından anlaşılıyor ki, zihninde sürekli “aman boşver, rahatını bozma” diyen bir ses var. Bu ses genellikle “rahatlatıcı” gibi görünse de aslında gizli bir sabotajcıdır. Onunla savaşmak yerine onunla konuşmayı dene. Mesela o ses geldiğinde “Tamam, sen beni korumaya çalışıyorsun ama bu koruma artık bana hizmet etmiyor. ” diyebilirsin. Çünkü bu ses genellikle geçmişte seni bir şeyden korumuştur - örneğin hayal kırıklığından, eleştiriden, başarısızlıktan. Ama artık yetişkin benliğin bu korumaya ihtiyaç duymuyor. Bütüncül yaklaşımla bu tür iç seslerle çalışmak, bastırmak yerine anlamak ve dönüştürmek üzerine kuruludur. Somut olarak uygulayabileceğin birkaç adımı da paylaşayım:Küçük ama sürdürülebilir hedefler belirle. Başarıyı büyük adımlarla değil, küçük kazanımlarla yeniden tanımla. Beyin, küçük başarıları fark ettikçe istikrar duygusu gelişir. Sabotaj anını gözlemle. “Bırakayım mı?” dediğin an, kendine “Şu anda kendimi korumaya mı çalışıyorum, yoksa gerçekten bu bana uygun değil mi?” diye sor. Yorgunlukla motivasyon kaybını karıştırma. Bazen zihinsel yorgunluk “sıkıldım” sanılır. Dinlenmek, bırakmaktan farklıdır. Kendine şefkatli bir iç diyalog kur. Başaramadığında değil, denerken de kendini takdir et. Çünkü sürdürülebilir motivasyon cezayla değil, şefkatle güçlenir. Bedensel farkındalık çalış. Nefes egzersizleri, kısa yürüyüşler, bedenini hissetmek sabotaj anlarında seni şimdiye döndürür. Sevgili danışan, senin yaşadığın şey “başarısızlık korkusu” değil, “özgürlüğünü kaybetme korkusu” ile “başarısız olmaktan korkma” arasındaki bir sıkışma. Bu ikili yapı, sabote edici döngünün temelinde yatar. Bütüncül bir bakışla yapabileceğin en önemli şey, bu iki korkuyu düşman değil, rehber olarak görmek. Çünkü onlar sana neye ihtiyacın olduğunu gösteriyor: hem güvenliğe hem özgürlüğe. Ve bu ikisini aynı anda yaşamak mümkün. Şu anda yaptığın şey - fark etmek, sorgulamak, yazmak - aslında değişimin başladığının göstergesi. Sen kendini sabote etmiyorsun; sadece henüz “nasıl sürdüreceğini” öğreniyorsun. Son olarak, bu döngüyü en sık hangi anlarda fark ediyorsun - işe yeni başladığında mı, bir şeyi yapmaya zorlandığında mı, yoksa çevrenden beklenti geldiğinde mi? Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru veya aklına takılanları sorabilirsin. Sevgiler,Psikolog Betül Canbel