Psk. Betül Canbel

Merhaba sevgili danışan, Yazdıklarını dikkatle okudum. Bir çocuk için ev, dünyanın provasıdır. Eğer o provada sevgi koşullu, güven kırılgan ve terk edilme ihtimali sürekli havadaysa, çocuk zihni dünyayı da böyle kodlar. Babanın “bırakırım” tehdidi bir çocuğun sinir sistemi için gerçek bir varoluş tehdididir; çünkü çocuk için ebeveyn sadece sevgi figürü değil, hayatta kalma kaynağıdır. Annenin koruyamaması ise güvenli limanın eksik kalmasına yol açar. Böyle bir ortamda büyüyen bir çocuk, sürekli tetikte yaşayan bir asker gibidir; savaş bitse bile nöbet tutmaya devam eder. Senin yetişkin ilişkinde yaşadığın yoğun kaygı, aslında o küçük kızın hâlâ nöbette olmasından kaynaklanıyor olabilir. Sanal ilişkide “Beni bırakır mı?”, “Başkasıyla konuşur mu?” düşüncelerinin bu kadar büyümesi tesadüf değil; çünkü bağlanma sistemi romantik ilişkilerde çocukluk hafızasını aktive eder. Sen o kişiye sadece âşık olmadın; aynı zamanda bilinçdışı olarak “Beni bırakmayacak birini” aradın. Bu yüzden ilk defa bu kadar anlam yüklemen seni şaşırtsa da psikolojik olarak anlaşılır bir durum. Aç büyüyen biri sofraya oturduğunda daha iştahlı olur; bu iştah zayıflık değil, eksikliğin doğal sonucudur. Bağlanma kökenini anlamak için şunu bilmek önemli: Kaygılı bağlanma örüntüsünde kişi sevgiyi kaybetmemek için aşırı uyanık olur. Partnerin davranışlarını analiz eder, en küçük mesafeyi tehdit gibi algılar, bazen kavga çıkararak güven test eder. Bu davranışların altında “Gitmeden önce beni rahatlat” ihtiyacı vardır. Fakat paradoks şu ki, bu yoğunluk karşı tarafı yorabilir ve kişi tam da korktuğu senaryoyu yaşayabilir. Bu noktada senin yaşadığın şey bir karakter problemi değil; düzenlenmemiş bir bağlanma alarmıdır. Metaforla anlatırsam: İçinde hassas bir yangın alarmı var ve en küçük dumanı bile yangın sanıyor. O alarm bir zamanlar seni korudu; ama şimdi yanlış zamanlarda çalıyor. Terapi sürecinde amaç alarmı sökmek değil, hassasiyetini yeniden ayarlamak. Çünkü bağlanma sistemi düşman değil; sadece geçmiş koşullara göre ayarlanmış bir mekanizma. Bütüncül çalışmada üç ana eksen üzerinde ilerleriz. Birincisi beden ve sinir sistemi regülasyonu. Travmatik çocukluk deneyimleri sadece zihinsel değil, fizyolojik iz bırakır. Kalp çarpıntısı, mide düğümlenmesi, huzursuzluk aslında sinir sisteminin “tehlike var” sinyalidir. Diyafram nefesi, yavaşlatılmış nefes egzersizleri, düzenli yürüyüş ve somatik farkındalık çalışmaları alarmı sakinleştirir. Travmanın bedendeki izini anlamak için Beden Kayıt Tutar oldukça ufuk açıcıdır. İkinci eksen bilişsel-şema çalışmasıdır. “Terk edilirim”, “Sevilmek için fazla vermeliyim”, “Yeterince değerli değilim” gibi kök inançlar çocuklukta oluşur ve yetişkin ilişkilerde otomatik devreye girer. Bu inançları yazmak, kanıt analizleri yapmak ve alternatif inanç geliştirmek önemlidir. Şema Terapi bu kalıpları anlamak için güçlü bir kaynaktır. Üçüncü eksen davranışsal düzenlemedir. Örneğin stalk etme davranışını azaltmak, mesaj atma dürtüsünü 20 dakika ertelemek, kavga başlatmadan önce duyguyu isimlendirmek gibi mikro adımlar bağlanma paniğini yönetmeyi öğretir. Ayrıca bağlanma stillerini sade bir dille anlatan Bağlanma kitabı kendi örüntünü fark etmeni kolaylaştırabilir. Senin hikâyende ayrıca “idealize etme” teması var. Güvenli sevgi deneyimi az olan kişiler, karşısındaki kişiyi büyütebilir; çünkü o kişi sadece partner değil, aynı zamanda güven sembolüdür. Onu kaybetmek, sanki içinden bir parçayı kaybetmek gibi hissettirebilir. Bu, bağımlılık değil; bağlanma sisteminin yoğun çalışmasıdır. Fakat sağlıklı bağlanmada kişi partnerini değerli görürken kendini de değerli hisseder. Kaygılı bağlanmada ise değer dengesi kayar; partner merkeze yerleşir, kişi kendi merkezinden uzaklaşır. Danışmanlık sürecinde hedef, merkezi yeniden kendine taşımaktır. İçindeki küçük kızın korkusunu görüp ona şunu söyleyebilmek: “Artık büyüdüm ve seni bırakmayacağım. ”Eğer bu döngü sadece bu ilişkide değil, önceki ilişkilerinde de benzer şekilde yaşandıysa bireysel danışmanlık senin için çok kıymetli olur. Sana yeni bir soru bırakmak isterim: Diyelim ki hayatına son derece tutarlı, şeffaf ve güven veren biri girdi. İçindeki “ya giderse” sesi zamanla sakinleşir mi, yoksa kanıt aramaya devam eder mi? Bu sorunun cevabı, çalışmanın daha çok geçmiş travmayı mı yoksa ilişki içi güven inşasını mı hedeflemesi gerektiğini gösterecektir. Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru olursa bizlere yeni bir soru oluşturarak iletebilirsin. Aklına takılanları yorumlarda yazabilirsin. Kendine iyi bakman dileğiyle. Sevgiler,Psikolog Betül Canbel

Merhaba sevgili danışan,Yazdıklarınızı dikkatle okudum. Öncelikle şunu bilmenizi isterim: “Hiç görmediğim birine bu kadar bağlandım” diye kendinizi küçümsemeyin. Sanal ilişkilerde bağ bazen yüz yüze ilişkilerden bile daha yoğun yaşanabilir. Çünkü fiziksel gerçeklik azaldıkça zihin boşlukları hayalle doldurur. Siz o kişiye sadece gördüğünüz haliyle değil, yüklediğiniz anlamlarla bağlandınız. Onu “kaderimdeki kişi” olarak konumlandırmanız, aslında onda kendi ihtiyaçlarınızı, benzerliklerinizi ve iyileşme umudunuzu görmenizle ilgili. Bu yüzden kayıp hissi bu kadar güçlü. Kaybettiğiniz sadece bir insan değil; kurduğunuz ihtimal dünyası. Sanal ilişkilerde en zorlayıcı kısım “belirsiz kayıp”tır. Somut anılar, ortak mekanlar, fiziksel temas yoktur ama zihinsel yatırım çoktur. Bu da yas sürecini karmaşık hale getirir. Mantığınız “uygun değildi, küçüktü, güven vermedi” diyor. Ama bağlanma sistemi mantıkla çalışmaz. Özellikle travmalarınız tetiklendiyse, onda kendinizi gördüyseniz, beyniniz onu “tanıdık” kategorisine koymuştur. Tanıdık olan her şey güvenli olmasa bile çekicidir. Bu, bağlanma psikolojisinde sık gördüğümüz bir döngüdür. Telepati düşüncesine gelince… Bu aslında zihnin anlam arama çabasıdır. “Neden hâlâ aklıma geliyor?” sorusuna mistik bir açıklama üretmek, kontrol hissini artırır. Oysa bunun nörobiyolojik bir açıklaması var: Alışkanlık döngüsü. Onu düşünmek, stalklamak, profiline bakmak dopamin üretir. Küçük ama tekrarlayan bir ödül sistemi oluşur. Engelleşmiş olsanız bile zihinsel bağ kopmaz çünkü siz hâlâ onu kontrol etme davranışını sürdürüyor olabilirsiniz (stalk gibi). Bu da bağın nöral izini canlı tutar. Gece yalnız kalınca artmasının sebebi de bu. Gündüz dikkat dağıtıcı uyaranlar vardır. Gece ise bastırılmış duygu yüzeye çıkar. Bu, onu hâlâ sevdiğiniz anlamına gelmez; yasın aktif olduğu anlamına gelir. “İçimden bir parça gitti” hissi bağlanma kopuşlarında çok tipiktir. Beyin gerçekten bir kayıp alarmı verir. Peki ne yapabilirsiniz?Stalk detoksu. Radikal ama etkili. En az 30 gün hiçbir şekilde bakmama kararı. Alışkanlık döngüsü ancak böyle kırılır. Yasınıza izin verin ama romantize etmeyin. Onun size yaşattığı hayal kırıklıklarını yazın. Sadece iyi anları değil. Beyin seçici hatırlar; siz dengeyi bilinçli kurun. “Onu mu özlüyorum, yoksa hissettirdiği ihtimali mi?” sorusunu sık sık sorun. Çoğu zaman özlenen şey kişi değil, onunla mümkün sandığımız gelecek olur. Travma tetiklenmesi üzerine çalışmak. Eğer onda kendinizi gördüyseniz, bu benzerlik sizi çekmiş olabilir. Bu noktada bireysel terapi çok faydalı olur. Bu his sonsuza kadar sürmez. Ama aktif olarak beslemeyi bıraktığınızda azalır. Yazsa bile değişmeyecek diyorsunuz; bu farkındalık çok kıymetli. Bir yanınız kabullenemiyor çünkü bağ bir günde çözülmez. Bağ çözülürken dalga dalga gelir. Kitap önerisi olarak Bağlanma size bağlanma dinamiklerinizi anlamada yardımcı olabilir. İsterseniz bu bağlanmanın kökenini (çocukluk temaları, terk edilme korkusu, idealize etme eğilimi gibi) yeni bir soruda daha derin çalışabiliriz. Eğer düşünceler takıntı boyutuna ulaşıyorsa bireysel danışmanlık desteği süreci hızlandırır. Şu an çaresiz değilsiniz; sadece yasın içindesiniz. Yas geçer, ama anlamlandırılırsa daha sağlıklı geçer. Sevgiler,Psikolog Betül Canbel

Merhaba sevgili danışan,Yazdıklarınızı dikkatle okudum. Şu an yaşadığınız şey yalnızca bir ayrılık değil; güven kaybı, hayal kırıklığı, sosyal kırılma ve kimlik sarsılması. Bir ilişkide ödün vermek, kıyafetlerinizi değiştirmek, geçmişinizi şeffafça paylaşmak aslında bağ kurma çabasıdır. Fakat karşı tarafın sizi “yara bandı” gibi kullanması, yalanların ortaya çıkması ve bitişin yine onun kontrolünde olması; bağlanma sisteminizi ciddi biçimde sarsmış. Üstelik en yakın dediğiniz kişinin paylaştıklarınızı çarpıtıp karşı tarafa taşıması ikinci bir travma etkisi yaratmış. İlişki travması + arkadaşlık ihlali birleştiğinde kişi “kimseye güvenemem” noktasına gelebilir. Bu bir zayıflık değil; sinir sisteminin korunma tepkisidir. Şu an yönünüzü kaybetmiş gibi hissetmeniz çok anlaşılır. Çünkü hem romantik bağ hem sosyal bağ aynı dönemde zarar görmüş. Burada önemli bir ayrım yapalım: Siz yanlış yaptığınız için değil, fazla tolere ettiğiniz için yoruldunuz. Ödün verdiniz, affettiniz, sünger çektiniz, açıklama yapmamayı seçtiniz. Bunların hepsi aslında çatışmayı büyütmemek için seçilen olgun stratejilerdi. Fakat karşı taraf değişim göstermediğinde bu stratejiler işe yaramaz. Eski sevgilinizin imalı şarkılarla mesaj göndermesi ama somut bir özür ya da sorumluluk almaması tipik bir pasif geri dönüş denemesidir. Bu, duygusal kapıyı aralık tutma davranışıdır; gerçek bir onarım değil. Siz aradığınızda hiçbir şey olmamış gibi davranması ise kaçınmacı bir tutuma işaret eder. Bu tablo size “Ben değersiz miyim?” sorusunu sordurabilir. Oysa mesele sizin değeriniz değil; onun kapasitesi. Yakın arkadaşınızın tavrı ise ayrı bir sınır ihlali. Paylaştığınız mahrem bilgilerin çarpıtılarak kullanılması, kıskançlık iması yapılması, sizi test etmesi; sağlıklı bir dostluk zemini değildir. Burada yapmanız gereken ilk şey kendinizi savunmayı bırakmak. Sürekli açıklama yapmak kişiyi güçsüz pozisyona iter. Sessizlik bazen en güçlü sınırdır. İkinci adım: bilgi akışını kesmek. Güven yeniden inşa edilene kadar özel paylaşım yok. Üçüncü adım: sosyal alanınızı genişletmek. Tek bir grubun onayına bağımlı kalmak iyileşmeyi zorlaştırır. “Yeniden kendime nasıl hayat kuracağım?” sorusu çok kıymetli. Hayat kurmak büyük bir sıçrama değil; küçük düzenli adımlar sürecidir. Bütüncül yaklaşımda üç alanı birlikte ele alırız: beden, zihin, sosyal çevre. Beden: Travmatik ilişkiler sinir sistemini hassaslaştırır. Günlük 20 dakikalık yürüyüş, düzenli uyku ve kafein azaltımı sandığınızdan daha etkili olur. Zihin: Yazmayı öneririm. Her gün 10 dakika filtresiz yazın. “Bugün ne hissettim, ne düşündüm, neye ihtiyacım var?” Soruları düzenleyicidir. Ayrıca bilişsel yeniden çerçeveleme çalışın: “Beni kullandı” yerine “Ben erken bağlandım, o sorumluluk alamadı. ” Bu öz saygıyı korur. Sosyal alan: Yeni ortamlara küçük dozda girin. Güven bir anda geri gelmez; mikro deneyimlerle oluşur. Herkes potansiyel tehdit değildir. Kitap önerisi olarak Bağlanma size ilişki dinamiklerinizi anlamada yardımcı olabilir. Şu an yönsüz hissetmeniz geçici bir geçiş alanı. Eski benliğiniz yıkıldı ama yeni benliğiniz henüz tam inşa edilmedi. Bu aralık boşluk gibi hissedilir. Fakat tam da burada güçlenme başlar. Eğer güven kaybı, yoğun öfke ya da umutsuzluk devam ederse bireysel danışmanlık süreci bağlanma yaralarını çalışmak için çok kıymetli olur. İsterseniz bu sürecin belirli bir boyutunu (güven, sınır koyma, eski sevgiliye karşı duygu kalıntısı gibi) yeni bir soruda daha detaylı ele alabilirsiniz. Daha yapılandırılmış destek isterseniz bireysel danışmanlığa başlamak güçlü bir adım olur. Yönünüzü kaybetmiş değilsiniz; sadece yeni yönünüz henüz netleşmedi. Sevgiler,Psikolog Betül Canbel

Merhaba sevgili danışan,Yazdıklarınızı dikkatle okudum. Yaşadığınız durum yalnızca bir “arkadaş kırgınlığı” değil; güven ihlali, sınır aşımı ve sosyal baskının bir araya geldiği oldukça yorucu bir tablo. En yakın dediğiniz kişinin sizin paylaştığınız özel bilgileri karşı tarafa taşıması ciddi bir güven zedelenmesidir. Burada temel mesele eski sevgiliniz değil; mahremiyetinizin korunmaması. Bir ilişkide nasıl sadakat önemliyse, bir arkadaşlıkta da gizliliğe saygı esastır. Siz iç dökerken terapi koltuğunda değilsiniz; ama en azından yargılanmayacağınızı ve anlattıklarınızın üçüncü kişilere aktarılmayacağını varsayarsınız. Bu varsayım bozulduğunda kişi kendini hem çıplak hem de savunmasız hisseder. Şu an yaşadığınız tükenmişlik biraz da bu yüzden. İkinci önemli boyut grup dinamiği. İlişkinizin “göz önünde” yaşanmış olması, ayrılığın da kolektif bir mesele haline gelmesine neden olmuş. Oysa bir ilişkinin iç dinamiğini en iyi bilen iki kişidir. Dışarıdan bakanlar çoğu zaman siyah-beyaz yorum yapar. Özellikle değer farklılıkları (muhafazakâr–seküler ayrımı gibi) devreye girdiğinde mesele kişisel olmaktan çıkar, kimlik çatışmasına dönüşür. Bu durumda insanlar karşı tarafı “ahlaki üstünlük” üzerinden yargılamaya meyilli olabilir. Sizin kendi hayatınıza dönmeniz, fedakârlık yapmama kararı almanız bazı kişilerde kontrol kaybı hissi yaratmış olabilir. Çünkü siz beklendiği gibi davranmadınız. Beklentiye uymayan kişi çoğu zaman “etiketlenir”. Kıskanç, paragöz, tutarsız gibi sıfatlar aslında çoğu zaman karşı tarafın kendi rahatsızlığını düzenleme biçimidir. Yakın arkadaşınızın davranışına bütüncül baktığımızda birkaç olasılık görüyoruz. Birincisi; sınır algısının zayıf olması. Her duyduğu bilgiyi paylaşmayı “doğallık” sanıyor olabilir. İkincisi; grup içinde konumunu koruma ihtiyacı. Bilgi taşıyan kişi çoğu zaman grubun merkezinde kalır. Üçüncüsü; bilinçdışı rekabet ya da kıskançlık. Siz ilişkinizde ve sonrasında kendi kararınızı almışsınız. Bu, pasif kalan biri için rahatsız edici olabilir. Elbette bunlar olasılık; kesin tanı koymak doğru değil. Ancak şunu net söyleyebilirim: Bir arkadaş sürekli sizi analiz ediyor, test ediyor, arkanızdan konuşuyor ve sizi savunmak yerine yargılayan tarafa veri taşıyorsa; burada sağlıklı bir eşitlik yoktur. Şimdi gelelim sizin tarafınıza. En kritik soru şu: Siz bu arkadaşlığı hangi ihtiyaçla sürdürüyoruz? Alışkanlık mı? Yalnız kalma korkusu mu? “En yakın arkadaş” etiketini kaybetme kaygısı mı? Yoksa gerçekten hâlâ güven var mı? Çünkü davranış değişmiyorsa ilişkiyi sürdürmek için tek seçenek sınır koymaktır. Sınır koymak kavga etmek değildir. Netliktir. Örneğin şu cümle oldukça düzenleyicidir: “Benim paylaştıklarımın başkasına aktarılması beni güvensiz hissettiriyor. Bu devam ederse özel şeylerimi paylaşmam. ” Bu bir tehdit değil, davranış sonucudur. Eğer yine aktarım oluyorsa o zaman bilgi paylaşımını minimuma indirirsiniz. Şunu da fark etmenizi isterim: Eski sevgilinizi aramanız kimseyi ilgilendirmez. Bu sizin duygusal süreciniz. Ayrılık sonrası kararsızlık, geri dönüş denemesi, iç sesini duyamama çok insani süreçlerdir. Sizin bir dönem affetmiş olmanız da, sonra dönmemeyi seçmeniz de tutarsızlık değil; öğrenme sürecidir. İnsanlar bazen sizin geçmişte anlattığınız olumsuzlukları referans alıp “onu kötüledin ama aradın” diyebilir. Oysa duygu dinamiktir. Birini hem kırıcı bulup hem özleyebilirsiniz. Bu çelişki değil, insanlık hâlidir. Size yazdığım bu birkaç adımı yapabilirsiniz. Birincisi: Bilgi diyeti. Bu kişiyle özel detay paylaşımını azaltın. Gözlem yapın; nasıl davranıyor? İkincisi: Net sınır cümlesi kurun, savunmaya geçmeden. Üçüncüsü: Grup içi dedikodulara açıklama yetiştirmeyi bırakın. Sessizlik bazen en güçlü sınırdır. Kendinizi savunmaya çalıştıkça konu uzar ve sizi merkeze koyarlar. Dördüncüsü: Sosyal çevrenizi çeşitlendirin. Tek bir grubun onayına bağlı kalmak psikolojik baskıyı artırır. Beşincisi: İçsel regülasyon. Şu an yaşadığınız şey biraz sosyal dışlanma tehdidi gibi algılanıyor olabilir ve bu sinir sistemini tetikler. Nefes, yazı yazma ve duyguları isimlendirme çalışmaları burada işe yarar. Unutmayın, gerçek dostlukta rekabet değil dayanışma vardır. Sizi karalamak yerine anlamaya çalışan insanlarla temas kurmak ruh sağlığınızı korur. Bir ilişki bitti diye bir grubun ahlaki yargısına maruz kalmak zorunda değilsiniz. Kimliğiniz, değerleriniz ve yaşam tercihleriniz sizin sorumluluğunuzda. Başkalarının konfor alanını bozduğunuz için suçlu değilsiniz. Eğer bu durum sizi yoğun kaygıya, öfkeye ya da yalnızlık hissine sürüklüyorsa bireysel bir danışmanlık süreci size hem sınır koyma becerisi hem de sosyal kaygı düzenleme konusunda ciddi güç kazandırabilir. Grup içi ilişkiler tekrar eden bir tema ise bu desenin kökenini çalışmak kalıcı çözüm sağlar. İsterseniz konuyu daha derinleştirmek için yeni bir soru oluşturabilirsiniz. Daha yapılandırılmış destek isterseniz bireysel danışmanlık sürecine başlamak da sağlıklı bir adım olabilir. Yaşadığınız şey küçümsenecek bir durum değil; ama çözümsüz de değil. 🌿Sevgiler,Psikolog Betül Canbel