Psk. Betül Canbel

Merhaba sevgili danışan, Yazdıklarını dikkatle okudum. Uzun zamandır omuzlarında taşıdığın görünmez bir yükü görüyorum. 19 yaşındasın ve neredeyse çocukluktan beri kendini sevmeme, hayattan keyif alamama, kıyaslama, bedenden utanma ve geri çekilme döngüsünün içindesin. Bu çok yorucu bir deneyim. Öncelikle şunu net söylemek isterim: Yaşadığın şey “zayıflık” değil, karakter kusuru değil, irade eksikliği değil. Bu tablo büyük ölçüde duygudurumla ve benlik algısıyla ilişkili bir psikolojik süreçtir ve değiştirilebilir. Yazdıklarında özellikle iki temel belirti dikkat çekiyor: anhedoni (eskiden keyif aldığın şeylerden artık keyif alamama) ve kaçınma (evden çıkmak istememe, bakım yapmama). “Market’e gitmeye bile hâlim yok” cümlesi enerji düşüklüğünü, “aynaya bakamıyorum” cümlesi ise yoğun öz-eleştirel iç sesi gösteriyor. İnsanı bir ev gibi düşün. Bu evin üç katı var: beden, zihin ve duygu. Sen şu an üst katta (zihin) sürekli kendini eleştiren bir sesle yaşıyorsun. Orta katta (duygu) umutsuzluk ve yetersizlik var. Alt katta (beden) ise yorgunluk, hareketsizlik ve düzensiz beslenme var. Bu katlar birbirini besliyor. Zihin “çirkinsin, yetersizsin” diyor /duygu çökkünleşiyor / beden hareketsiz kalıyor / hareketsizlik daha çok suçluluk doğuruyor /zihin daha sertleşiyor. Bu bir kısır döngü. Şu an hissettiklerin gerçek gibi geliyor ama düşünceler gerçek değildir; zihnin yorumudur. “Kimse beni beğenmiyor”, “Ben çirkinim”, “Ben değersizim”- bunlar kanıt değil, iç eleştirmenin sesi. Depresif zihin, objektif bir kamera değil; karamsar bir filtredir. Kendini insanlarla çok kıyasladığını yazmışsın. Sosyal kıyas, özellikle 15–25 yaş aralığında kimlik gelişiminin en hassas döneminde çok yoğun olur. Beyin gelişimi 25 yaşına kadar sürer ve bu dönemde sosyal onay sistemi aşırı aktif çalışır. Yani senin “beğenilme” ihtiyacın biyolojik olarak da güçlü. Ama sosyal medya, filtreler, estetik kültürü bu ihtiyacı zehirli bir yarışa dönüştürüyor. Sen kendi “ham halinle” başkasının “en iyi açıdan seçilmiş halini” kıyaslıyorsun. Bu adil bir karşılaştırma değil. Kilondan nefret ettiğini söylüyorsun. Şunu sorayım: Bedeninden nefret etmek seni sağlıklı beslenmeye mi yaklaştırdı, yoksa daha mı uzaklaştırdı? Çoğu zaman nefret değişim yaratmaz; utanç yaratır. Utanç da davranışı sabote eder. Sağlıklı yaşam, kendinden nefret ederek değil; kendine saygı geliştirerek başlar. Saygı, “şu an mükemmelim” demek değildir. “Şu an zorlanıyorum ama bedenim düşmanım değil” diyebilmektir. “Psikiyatriye gittim ama fayda görmedim” demişsin. Bazen ilaç tek başına yeterli olmaz. Düşünce kalıplarını değiştirmek için psikolog desteği gerekir. Maddi durumun el vermediğini söylemişsin. Devlet hastanelerinde psikolog ve psikiyatri hizmetleri var. Ayrıca üniversitelerin psikoloji bölümlerinde düşük ücretli uygulama klinikleri bulunabiliyor. Bulunduğun şehirde bunları araştırmanı öneririm. Belediyelerin ücretsiz psikolojik danışmanlık hizmetleri de olabiliyor. Bunların yanında sosyal medyada uygun ücretli kontejanları olan psikologlar da bulabilirsin. Şimdi “Ne yapmalıyım?” kısmına gelelim. Büyük değişimler değil, mikro adımlar:İstemesen bile küçük eylem. Her gün 10 dakika dışarı çıkmak. Market değilse apartman önü. Duygu gelmesini bekleme; önce davranış gelir, duygu sonra. Aynaya bakıp güzel yan bulmaya çalışma. Sadece nötr kalmayı dene. “Bu benim yüzüm. Şu an burada. ” Yargı yok. Sosyal medyada tetikleyen hesapları 1 ay sustur. “Sağlıksız yemeyeceğim” değil; “Günde 1 öğüne bir sağlıklı ekleme yapacağım. ”Kendine söylediğin cümleleri yaz. Sonra aynı cümleyi 19 yaşındaki en yakın arkadaşına söyler miydin diye sor. Bir metafor bırakayım sana: Sen şu an çiçek açmıyor diye kökünü kesmeye çalışan bir bahçıvan gibisin. Oysa belki toprak yorgun, belki güneş az, belki su düzensiz. Çiçeğe bağırmak onu açtırmaz. Koşulları iyileştirmek gerekir. Sen çiçeğin kendisisin; sorun özünde değil, koşullarda. Son olarak önemli bir konu: Eğer hayatına son verme düşünceleri, kendine zarar verme isteği oluyorsa bunu yalnız taşıma. En yakın devlet hastanesinin aciline ve psikiyatriste başvumalısın. Bu zayıflık değil, destek istemektir. Gençliğini yaşamak istediğini söylemişsin. Bu çok kıymetli bir motivasyon. İçinde hâlâ yaşam isteği var demektir. Sana bir soru bırakıyorum: Kendini sevmediğini fark ettiğin lise 1 döneminde hayatında ne olmuştu? Oraya bakmak kökü anlamamıza yardım edebilir. Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru olursa bizlere yeni bir soru oluşturarak iletebilirsin. Aklına takılanları yorumlarda yazabilirsin. Kendine iyi bakman dileğiyle. Sevgiler,Psikolog Betül Canbel

Merhaba sevgili danışan, Yazdıklarını dikkatle okudum. Bir yanın bu gebeliğin planlı olduğunu biliyor, diğer yanın ise şu an yoğun bir reddediş, korku ve suçluluk yaşıyor. “Kızıma haksızlık olacak”, “Bebeği kabullenemiyorum”, “Çok mutsuz bir hamilelik yaşıyorum” cümleleri aslında ciddi bir duygusal yük taşıdığını gösteriyor. Öncelikle şunu söylemem gerekiyor: Hamile kaldıktan sonra duyguların değişmesi sandığından çok daha yaygın bir durumdur. Planlı gebeliklerde bile kadınların önemli bir kısmı ilk trimesterde (özellikle 6-12 hafta arası) pişmanlık, panik, kaçma isteği ve yoğun ambivalans yaşayabilir. Bunun bir kısmı hormonal değişimlerle ilgilidir; progesteron ve östrojen dalgalanmaları duygu durumunu ciddi etkiler. Ama sadece hormon değil; kimlik, anne rolü, mevcut çocuğa bağlılık ve hayat düzeninin değişecek olması da psikolojik zemini etkiler. Şu an yaşadığın şeyin adı çoğu zaman gebelik ambivalansıdır. Yani aynı anda hem isteme hem istememe hali. Bu durum seni “kötü anne” yapmaz. Özellikle 6 yaşında bir çocuğun varken, onunla kurduğun düzeni ve hayalleri koruma isteğin çok doğal. İlk çocuğa duyulan bağlılık, ikinci gebelikte “onun yerini bölüyor muyum?” korkusunu tetikleyebilir. Birçok anne ikinci gebelikte ilk çocuğuna ihanet ediyormuş gibi hisseder. Bu duygu genellikle doğumdan sonra azalır; çünkü sevgi bölünmez, genişler. Ama şu an bunu hissetmiyor olman seni suçlu yapmaz. Burada önemli olan birkaç başlık var. Birincisi, bu gebeliği istememe duygun geçici bir panik mi yoksa derin ve kalıcı bir reddediş mi? İkincisi, eşinin “asla izin vermemesi” ifadesi çok kritik. Çünkü gebelik kadının bedeni üzerinden ilerleyen bir süreçtir ve nihai karar hukuki ve etik olarak kadına aittir. Eş desteği çok önemlidir ama zorlanma ya da baskı altında alınan kararlar uzun vadede evlilikte kırılma yaratabilir. Eğer kendini karar verme hakkı elinden alınmış gibi hissediyorsan, bu duygunun ayrıca ele alınması gerekir. Bütüncül açıdan baktığımızda üç alanı değerlendirmek önemli:İlki: Sürekli mutsuzluk, ağlama, umutsuzluk, bebeğe karşı yoğun yabancılaşma varsa prenatal depresyon ihtimali değerlendirilmelidir. Bu durum tedavi edilebilir. Bir kadın doğum uzmanı ve psikiyatri desteği almak çok faydalı olabilir. İkincisi: Kürtaj konusu bulunduğun ülkedeki yasal haftaya bağlıdır (11 haftadasın ve bu zaman açısından kritik bir dönem). Karar verirken panik değil, netlik önemli. Kendine şu soruları yazılı cevapla:Eğer bu bebeği doğurursam 5 yıl sonra kendimi nasıl hissederim?Eğer aldırırsam 5 yıl sonra kendimi nasıl hissederim?Bu kararı korkudan mı yoksa net istememekten mi veriyorum?Sonuncusu: Eşinle bu konuyu bir uzman eşliğinde konuşman çok değerli olur. Çünkü “izin vermiyor” cümlesi eşit bir karar alanı olmadığını düşündürüyor. Çift danışmanlığı burada çok işlevsel olabilir. Şunu da bilmeni isterim: Hamileliğin ilk aylarında bebeği kabullenememek çok sık görülür. Bazı kadınlar bağ kurmayı kalp atışını duyduktan sonra, bazıları hareketleri hissedince, bazıları doğumdan sonra yaşar. Bağ kuramıyorum demek bağ kuramayacağın anlamına gelmez. Ama yoğun reddediş devam ederse profesyonel destek şarttır. Ölüm düşüncesi, kendine zarar verme isteği gibi durumlar varsa hiç beklemeden bir ruh sağlığı uzmanına başvurmalısın. Gebelikte ruh sağlığı desteği almak hem anne hem bebek için koruyucudur. Sana sakin ama önemli bir soru bırakacağım: Eğer eşin “Karar senin, ben yanında olurum” deseydi, içindeki duygu değişir miydi? Yoksa yine de doğurmak istemez miydin? Bu sorunun cevabı, yaşadığın yükün ne kadarının gebeliğe ne kadarının baskıya ait olduğunu gösterebilir. Burada doğru ya da yanlış yok; önemli olan senin ruh sağlığın ve bilinçli bir karar vermen. Yalnız değilsin ve bu kararı destekle almak mümkün. Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru olursa bizlere yeni bir soru oluşturarak iletebilirsin. Aklına takılanları yorumlarda yazabilirsin. Kendine iyi bakman dileğiyle. Sevgiler,Psikolog Betül Canbel

Merhaba sevgili danışan, Yazdıkların genç yaşta yaşanan bir içsel dönüşümün ve muhtemel bir yorgunluk sürecinin izlerini taşıyor. “Eskisi gibi zevk alamıyorum” cümlesi psikolojide en çok dikkat ettiğimiz ifadelerden biridir. Buna çoğu zaman anhedoni deriz; yani haz kapasitesinde azalma. Bu durum genellikle tek bir nedenden kaynaklanmaz; biyolojik, psikolojik ve yaşamsal faktörlerin birleşiminden doğar. Vitamin düşüklüğü (özellikle D vitamini, B12, demir eksikliği) gerçekten ruh halini etkileyebilir. Çünkü beyin kimyası; serotonin, dopamin gibi nörotransmitterler biyolojik altyapıya bağlı çalışır. Uzun süreli vitamin eksikliği enerji düşüklüğü, isteksizlik ve keyif kaybı yaratabilir. Ancak genelde vitamin düşüşü tek başına “bakış açısı değişimi” yaratmaz; daha çok mevcut stres yükünü görünür kılar. Yani zorlu bir süreç yaşadıysan, beden direnci düştüğünde psikolojik etkiler daha belirgin hissedilir. 20–21 yaş dönemi aynı zamanda nörobiyolojik gelişimin devam ettiği bir dönemdir. Beynin özellikle prefrontal korteks bölgesi (karar alma, empati, sonuç düşünme) 20’li yaşların ortasına kadar olgunlaşır. Bu nedenle “eskiden umursamazdım, şimdi insanların acısını düşünüyorum” demen aslında gelişimsel olarak da anlamlı olabilir. Ergenliğin daha dürtüsel, daha ben-merkezci bakış açısı zamanla yerini daha empatik bir perspektife bırakır. Fakat burada kritik nokta şu: Bu empati seni zenginleştiriyor mu yoksa iç sıkıntısı ve yük mü yaratıyor? Eğer insanların acısını düşünmek seni derinleştiriyor ama işlevini bozmuyorsa bu bir olgunlaşmadır. Ama sürekli iç sıkıntısı, huzursuzluk, keyifsizlik ve zihinsel ağırlık eşlik ediyorsa bu durum kaygı veya hafif depresif belirtilerle ilişkili olabilir. Zorlu bir süreç atlattığını söylüyorsun. İnsan uzun süre stres altında kaldığında beyin “kriz moduna” geçer. Kriz geçtikten sonra bazen duygusal düzleşme olur. Bu, beynin kendini koruma şeklidir. Çok yoğun duygu yaşadıktan sonra sistem biraz kısar; adeta sesi azaltır. Bu yüzden “ilk gün gibi değilim” hissi oluşabilir. İlk günlerdeki yoğunluk zaten sürdürülebilir değildir; beyin uzun süre yüksek dopamin ve adrenalinle yaşayamaz. Dolayısıyla şu an yaşadığın durumun bir kısmı normal nöropsikolojik dengeye dönüş olabilir. Ancak arada gelen sıkıntı düşünceleri, içsel huzursuzluk ve zevk azalması 2-3 aydan uzun sürüyorsa bunu ciddiye almak gerekir. Kan değerlerini tekrar kontrol ettirmek, uyku kalitesini düzenlemek (gece 7-9 saat), ekran süresini azaltmak, haftada en az 3 gün tempolu yürüyüş yapmak. Spor dopamin sistemini doğal yoldan aktive eder. Ayrıca bağırsak sağlığı da ruh halini etkiler; düzensiz beslenme keyifsizlik yapabilir. Günlük duygu takibi yapabilirsin. Gün içinde ne zaman sıkıntı geliyor? Öncesinde hangi düşünce var? Örneğin “insanların ailesi ne haldedir” düşüncesi geldiğinde altında kontrol edememe korkusu mu var? Kaygı genelde empati kılığına girer. Zihin olumsuz senaryolara odaklanır. Eğer düşünceler kontrolsüz ve tekrarlayıcıysa bu ruminasyon olabilir. Ruminasyon, haz sistemini baskılar. İzolasyon arttı mı? Arkadaşlarla temas azaldı mı? Sosyal geri çekilme anhedoniyi besler. Keyif alamadığın için geri çekilir, geri çekildikçe daha az haz alırsın; bir döngü oluşur. Bu döngüyü küçük sosyal aktivitelerle kırmak gerekir. Şunu da eklemek isterim: Bazen insanlar “umursamazdım, şimdi düşünüyorum” dediğinde aslında bilinç genişlemesi yaşıyordur. 17 yaşındaki rahatlık ile 21 yaşındaki farkındalık aynı olmaz. Fakat eğer bu farkındalık sana ağırlık yapıyorsa, bu durumda sinir sistemin hâlâ tam sakinleşmemiş olabilir. Zor süreçler sonrasında hafif depresif dalgalar görülebilir. Özellikle enerji düşüklüğü, sabah kalkmakta zorlanma, eskiden keyif veren şeylere karşı ilgisizlik varsa bu hafif-orta düzey depresif belirtiler olabilir. Önemli bir ayırıcı soru şu: Keyif alamama daha çok fiziksel bir boşluk gibi mi (istek yok, enerji yok) yoksa zihinsel bir doluluk gibi mi (fazla düşünce, hassasiyet, kaygı)? Eğer fiziksel boşluk baskınsa depresif eksen; zihinsel doluluk baskınsa kaygı ekseni ağır basabilir. İnsan aynı kalmaz. “Eski ben”e özlem duymak çok yaygındır. Ama bazen eski ben daha az farkındaydı; şimdi ise daha derin. Ama derinlik ilk başta ağır gelebilir. Eğer bu durum 3 aydan uzun süredir devam ediyorsa ve işlevini etkiliyorsa bir psikologla birkaç seans değerlendirme yapmanı öneririm. Erken dönemde müdahale edildiğinde bu yaşta toparlanma çok hızlı olur. Sana küçük bir egzersiz bırakayım: Önümüzdeki 14 gün boyunca her gün 1 küçük keyif davranışı planla (10 dakikalık yürüyüş, sevdiğin müzik, soğuk duş, biriyle kısa sohbet). Haz sistemi tekrar öğrenilebilir. Beyin plastiktir. Şu an yaşadığın durum kalıcı olmak zorunda değil. Şimdi sana tek bir soru: Bu değişimden korkuyor musun, yoksa sadece anlamlandıramadığın için mi rahatsızsın? Bu ikisi çok farklı yönlere işaret eder. Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru olursa bizlere yeni bir soru oluşturarak iletebilirsin. Aklına takılanları yorumlarda yazabilirsin. Kendine iyi bakman dileğiyle. Sevgiler,Psikolog Betül Canbel