Geleceğe yönelik kaygı bozukluğumu nasıl düzeltebilirim?

Merhabalar sevgili danışan,

Öncelikle kendinizi dürüstlükle ifade ederek geleceğinize yönelik gösterdiğiniz çabayı takdir ediyorum.

Geleceğe yönelik sınav kaygısı yaşadığınızı, bu kaygının bedeninizde yakınmalara sebep olduğunu ve bu kaygı durumunun sınavdan sınava döngü şeklinde devam ettiğini belirtmişsiniz.

Yaşadığınız sınav kaygısını yönetmeye yönelik neler yapabileceğinize birlikte bakalım.

Öncelikle belirtmeliyim ki iyi geçen sınavda giydiğiniz kıyafetleri giymeniz, ettiğiniz duayı etmeniz sınav öncesi gerçekleştirebileceğiniz ritüeller olarak etkili olabilir. Motivasyonunuzu bu şekilde artıran faktörler varsa bunları uygulamaya devam edebilirsiniz.

Şimdi daha işlevsel olarak neler yapabileceğinizi konuşalım.

Öncelikle kendinizi çaresiz hissetmeyin yaşadıklarınız normal sevgili danışan. Farkındalık kazandığınız takdirde, durumu yönetebildiğiniz takdirde kaygınız sizi sınav için diri tutar ve performansınızı artırmanız için size fırsat sunar.

İlk olarak aklınıza gelen ihtimaller üzerine konuşalım. Bu ihtimalleri arsız bir çocuğa benzetmenizi istiyorum. 'Ya olursa' ile başlayan cümlelerse örneğin 'Ya sınavda bildiklerimi unutursam.' 'Ya çalışmadığım yerlerden gelirse' gibi cümlelerse 'Bunlar arsız çocuğun cümleleri şu anda sınavda değilim. İhtimaller üzerine hayatımı şekillendiremem. Şu anda yapabileceğim şey sınav için elimden geldiği kadar çalışmak ve arsız çocuğu dinlememeyi seçmek.' diyebilirsiniz.

'Ya başaramazsam' gibi düşünceler yerine 'Başarınca ne yapacağım' gibi bir düşünce kalıbını hayatınıza sokmayı deneyebilirsiniz. Bu şekilde motivasyonunuzun artmasına yardımcı olabilirsiniz.

'Ya başaramazsam' gibi ihtimaller üzerine gelişen düşünce kalıplarınızı bir kağıda sütun halinde yazabilirsiniz. İkinci sütuna bu düşüncelerin zararlı yanlarını, üçüncü sütuna da bu düşünce yerine işlevsel, alternatif bir düşünceyi yazmayı deneyebilirsiniz.

Ya başaramazsam- Sınava girmeden bu ihtimali düşünmem performansımı düşürüyor- Şu anda sınava planlı bir şekilde çalışıyorum, başaracağım.

Sınav anında sakinleşmenize fayda sağlayacak önerilerim de olacak;

İlk önerim sınavda zorlandığınız, kendinizi kötü hissettiğiniz bir anda nefesinizi yavaşlatmaya çalışabilirsiniz. Bunu 4- 2- 6 nefes egzersizi ile yapabilirsiniz. 4 saniye boyunca yavaşça nefes alın, nefesinizi 2 saniye buyunca tutun ve 6 saniyede nefesinizi verin.

İkinci önerim kelebek kucaklaması. Nefes alıp verirken kollarınızı bağlayın ve kendinize sarılın. Sağ elinizle sol kolunuza, sol elinizle sağ kolunuza dokunun. Bu kendinizi sakinleştirmenizi beyninize her şey yolunda mesajı vermenizi sağlayabilir.

Gerilme hareketi ile omuzlarınızı açmanız da rahatlamanızı sağlayabilir.

Ayrıca sınav boyunca dik durmanız modunuzun düşmemesi için size fayda sağlayabilir.

Umarım cevabım faydalı olmuştur.

Değerlendirilmesini istediklerinizi veya aklınıza takılanları bizlere her zaman sorabilirsiniz.

Sağlıklı günler dilerim.

Psikolog Fatma Gizem Bitgen