Psk. Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Yazdıklarınızı okurken içinizde bir yanınızın yakınlık kurmak istediğini diğer yanınızın incinme düşüncesiyle geri çekildiğini fark ettim. Siz de bunu hem “arkadaş canlısıyım, insanları seviyorum” diyerek hem de “hep sonunda yalnız kalıyorum, bir şeyler ters gidiyor” diyerek tarif etmişsiniz. Yaşadığınız durumun sizi ne kadar yorduğunu anlıyor, duygularınızı paylaşıyorum. Şimdi paylaştıklarınıza daha yakından bakalım ve neler yapabilirsiniz, üzerine konuşalım. Paylaşımlarınızda aslında arkadaş ilişkilerinize yönelik bir döngünün olduğunu fark ettim. Herhangi bir arkadaşınızın davranışını küçümsenme veya değersiz görülme şeklinde algılıyorsunuz. Devamında haklı olarak huzursuzluk ve öfke hislerine kapılıyorsunuz ve kendinizi savunmaya geçiyorsunuz veya tartışmayı büyütebilecek tepkiler veriyorsunuz. Tartışma sonrasında ise diğer arkadaşlarınız uzaklaşıyor ve yalnızlık hissiniz güçleniyor ve benzer durumlarda daha hassas hâle geliyorsunuz gibi görünüyor. Bu noktada yaşadığınız bu döngünün dinamiklerine bakmak işlevsel bir adım olacaktır. Aşağıdaki adımlar size bu süreçte yardımcı olabilir;Öncelikle tetikleyicileri fark etmenizi istiyorum. Hangi davranışlar kendinizi küçük görülmüş hissettiriyor? Ve o anda karşınızdaki kişinin davranışına hangi anlamı yüklüyorsunuz?İkinci olarak evet yapması zor biliyorum ancak durumu sağlıklı yönetmek adına tepki vermeden önce durmayı denemenizi isteyeceğim. Öfkelendiğinizde hemen cevap vermek yerine kısa bir ara vermeniz, sakinleştikten sonra konuşmanız faydalı olacaktır. Üçüncü adımda kendinizi savunmaya geçme konusuna değinmek istiyorum. İnsan bazen kendini savunmakla sınır çizmek arasındaki farkı karıştırabiliyor. Ses tonu biraz sertleşiyor, kelimeler daha keskin oluyor. O an belki içinizden “beni anlamıyorsunuz!” demek geliyor ama karşı taraf sadece kavga görüyor. Bu noktada kendi sınırlarınızı 'ben dili' ile korumanız ve mutlaka tartışmayı kazanmak zorunda olmadığınızı veya karşınızdakine anında cevap vermeniz gerekmediğini kendinize hatırlatmanız süreci sağlıklı yönetmenize yardımcı olacaktır. Son olarak tartışmada ne olduğunu, ne hissettiğinizi, ne düşündüğünüzü ve nasıl tepki verdiğinizi inceleyerek olay sonrası bir değerlendirme yapabilirsiniz. Bu bir süreç adım adım değişim gösterebilirsiniz. Süreç boyunca kendinize karşı şefkatle yaklaşmayı ihmal etmeyin. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Yazdıklarınızı okurken hayatınızın şu anki dinamiklerine ve geleceğe ilişkin aklınıza gelen düşüncelerin sizi nasıl yıprattığını çok net bir şekilde hissettim. Gerek sınav gerek evlilikle ilgili düşünceler aslında hayatınızın akışını belirleyen dinamikler olduğu için hissettiğiniz kaygı çok anlaşılır. Biz burada artan kaygı seviyesi hayatınızı olumsuz şekilde etkilediği için neler yapabilirsiniz, üzerine konuşacağız. Şimdi paylaştıklarınıza daha yakından bakalım. Sevgili danışan zihniniz şu anda gelecekte yaşanabilecek olumsuzlukları önceden düşünerek sizi korumaya çalışıyor gibi görünüyor. Sınavdan sonra ‘Ya optiği yanlış işaretlediysem?’ diye başlayan düşünce, ‘Ya düşük alırsam, ya ailem kızarsa, ya planlarım gerçekleşmezse?’ şeklinde devam ediyor. Bir ihtimali düşündükçe zihniniz rahatlamak yerine yeni bir ihtimal üretiyor. Bu nedenle bütün olasılıkları düşünerek kendini güvenceye almaya çalışmak sizi daha fazla yoruyor. Burada önemli olan "artık böyle düşünmek istemiyorum. " gibi bir yerden düşüncelerinizi yok saymak yerine yaşadığınız kaygının nasıl bir döngü oluşturduğunu fark etmek bu yönde işlevsel adımlar atmak olacak. Burada ilk olarak sizin de 'kötü senaryo' olarak belirttiğiniz “Ya optiğe yanlış işaretlediysem?” gibi felaketleştirme düşüncelerini sorgulamanızı isteyeceğim. Aklınıza her böyle düşünce geldiğinde "Şu an bunu destekleyen somut bir kanıtım var mı, yoksa bir ihtimalden mi korkuyorum?, Aklıma gelen en kötü senaryo gerçekleşirse bununla nasıl başa çıkabilirim?, En kötü ihtimal dışında başka hangi sonuçlar mümkün?, Bu düşünceyi şu an çözmeye çalışmak bana gerçekten yardımcı oluyor mu?" soruları ile sorgulama yapın. Bu egzersiz ile kötü bir ihtimalin varlığında da başa çıkılabilecek yöntemler olduğunu fark edebilirsiniz. İkinci olarak sınav sonucu, iş planları, evlilik gibi konularda yaşadığınız kaygıya daha gerçekçi bir yerden bakmanız adına kağıdı ikiye bölerek hayatınızın dinamiklerine 'kontrol edebildiklerim' ve 'kontrol edemediklerim' ekseninde bakmanızı isteyeceğim. Örneğin iş başvurusu yapmak, sınavda elinizden gelenin en iyisini yapmak, mesleki gelişiminize yatırım yapmak sizin kontrolünüzdeyken, iş hayatının koşulları, iş başvurularından gelecek dönüşler gibi dinamikler sizin kontrolünüz dışındadır. Üçüncü adımda yaşadığın kaygı için günlük uygulama ödevi vereceğim. Bir düşünce kaydı tutun. Ardından her bir düşünce için;Tetikleyici: Ne olduğunda kaygılandım?Otomatik düşünce: Aklımdan ne geçti? (Aklına ilk gelen düşünce)Duygu: Kaygın 0–10 arasında kaçtı?Tepkim: Düşünceyi çözmeye mi çalıştım, güvence mi aradım, başka bir şey mi yaptım?Alternatif yaklaşım: Bu belirsizlikle şu anda nasıl kalabilirim? diye not edin. Burada belirtmek istediğim bir şey var ki o da kaygı sizin hayatınız değil, sürekli bu düşüncelerle uğraşmak yerine günde 10- 15 dakika bir kaygı zamanı belirleyebilirsiniz. Bu sayede hem düşüncelerinizi bastırıp yok saymamış hem de hayatınızın kaygı tarafından yönetilmesinin önüne geçmiş olursunuz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Yazdıklarınızı okurken içinde bulunduğunuz duygu durum değişiminin sizi nasıl yorduğunu çok net bir şekilde hissettim. İnsanların size sürekli bunu söylemesi, sıkışmış gibi hissetmeniz, biri hayır dese bile kırılmanız. .. Ne kadar yıpratıcı olabileceğini tahmin ediyor, duygularınızı paylaşıyorum. Şimdi içinde bulunduğunuz duruma daha yakından bakalım ve neler yapabilirsiniz üzerine konuşalım. Öncelikle belirtmek istediğim bir şey var ki o da duygularınızı yoğun yaşamanız sizi güçsüz ya da sorunlu biri yapmaz tam tersine bu durumu fark etmeniz ve değişim için adım atmanız güçlü ve öz farkındalığı yüksek biri olduğunuzu gösterir. Bu süreçte aşağıda önereceğim somut adımlar size yardımcı olabilir;Sizden ilk olarak duygularınızı olumlu olumsuz sınıflandırmadan sadece kabul etmenizi ve anlamanızı isteyeceğim. Duygularınız aniden değiştiğinde kendine “Şu an ne hissediyorum, bu duyguyu tetikleyen ne oldu?” diye sorun. Duygu düzenlemenin ilk adımı gerçekten ne hissettiğimizi ve o duygunun neye ihtiyaç duyduğunu fark etmekle başlar. İkinci olarak duygunuz yoğunlaştığında kendinize zaman tanıyın. Hemen tepki vermek ya da bir sorunu o anda çözmek zorunda değilsiniz. Birkaç dakika durabilir, yavaşça nefes alıp verebilir ve sakinleşmek için kendinize alan açabilirsiniz. Üçüncü olarak her olumsuz tepkiyi kendinizle ilişkilendirmemenizi rica edeceğim. Birinin size hayır demesi, sizin değersiz olduğunuz ya da sevilmediğiniz anlamına gelmez. Karşındaki kişinin bir şeye hayır demesiyle sizi reddetmesi aynı şey değildir. Dördüncü olarak kendinizi ifade etmeyi küçük adımlarla deneyin. Bir durumda rahatsız olduğunuzda hemen kendinizi savunmak zorunda hissetmeden “Bu söylediğin beni rahatsız etti” veya “Ben bu konuda farklı düşünüyorum” gibi kısa cümlelerle başlayabilirsiniz. Sesinizin titremesi ya da korku hissetmeniz, kendinizi ifade etme hakkınızı ortadan kaldırmaz. Beşinci adımda duygularınızı takip edin. Gün içinde duygularınızın ne zaman yoğunlaştığını, öncesinde ne yaşadığınızı ve o sırada aklınızdan neler geçtiğini not etmeyi deneyebilirsiniz. Böylece sizi zorlayan durumları daha iyi fark edebilirsiniz. Son olarak son zamanlarda sık ağlama isteği yaşadığınızı, kendinizi sıkışmış hissettiğinizi ve duygularınızın günlük hayatınızı zorlaştırdığını söylüyorsunuz. Bu durumun ne zamandır devam ettiğini ve hayatınızı ne ölçüde etkilediğini anlamak önemli. Uzun süredir devam ediyorsa bir psikologdan destek almanız faydalı bir adım olacaktır. Devlet hastanelerinden, aile sağlık merkezlerinden, belediyelerden ücretsiz psikolojik destek alabilirsiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Yazdıklarını dikkatle okudum. Öncelikle kendini burada dürüstlükle ifade ediyor olmanın çok değerli olduğunu belirtmek isterim. Yaşadığın durumun sende yarattığı yıkıcı etkiyi anladığımı bilmeni isterim. Şimdi neler yapabilirsiniz, daha yakından bakalım. Öncelikle içinde bulunduğun duruma "Benim özgüven eksikliğim var, bu şekilde nasıl işe gireceğim. " gibi kurtulunması gereken kötü bir şeymiş gibi değil de, "İnsanlarla tanışırken, sohbet ederken evet diğer insanlara göre daha çok zorlanıyorum. Ama bunun farkındayım ve üzerine çalışabilirim. " gibi bir yerden bakmanın yaşadığın durumu kabullenip, işlevsel adımlar atman adına çok kıymetli olduğunu belirtmek isterim. Peki bu süreçte neler yapabilirsin?İlk olarak kendine karşı daha anlayışlı olman çok değerli. Yeni mezun olduğun için her şeyi bilmek ya da işe başladığın ilk günden itibaren kusursuz olmak zorunda değilsin. İş hayatı aynı zamanda öğrenme ve deneyim kazanma sürecidir. İkinci olarak "ya zorlanırsam, ya yapamazsam. " gibi düşüncelere dair kanıt toplama egzersizi yapmanı isteyeceğim. “Yapamayacağıma dair elimde hangi kanıtlar var? Daha önce benzer bir durumun üstesinden geldiğim oldu mu?” diye sorduğunda başarısızlığı kesin bir sonuç gibi değerlendirmemeye başlarsın. Üçüncü olarak yeni insanlarla sohbet etmek gibi büyük adımlar yerine günlük hayattan kısa sohbetler başlatmak, soru sormak veya yeni ortamlarda bulunmak gibi küçük adımlarla ilerlemenin gelişimini görüp fitili ateşlemen adına çok kıymetli olduğunu eklemek isterim. Burada ilk etapta kaygı duyman çok anlaşılır. Bir ortama girmeden önce tamamen rahatlamayı bekleme. Kaygının varlığı, o durumla başa çıkamayacağın anlamına gelmez. Deneyim kazandıkça kendine güvenin de gelişecektir. Son olarak gün sonunda yapmakta zorlandığın hâlde gerçekleştirdiğin bir şeyi not edebilir böylece yalnızca eksiklerine değil, ilerlemene de odaklanabilirsin. Özgüvenli olmak kusursuz olmak demek değildir. Kendini her halinle kabul edip, gelişim yolculuğuna öz şefkatle yaklaşmaktır. Cevabımın faydalı olmasını diliyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen