Psk. Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Satırlarınızda içinizde biriken o yoğun baskıyı ve yorucu adaletsizliği derin bir şekilde hissettim. Gerek ev gerek iş hayatınızda gösterdiğiniz emeğin ve ilginin görülmemesi, üstüne haksız bir şekilde eleştirilmeniz. . Böyle bir ortamda, insanın içini sıkışmış ve yetersiz hissediyor olması çok anlaşılır bir durum. Şimdi içinde bulunduğunuz duruma daha yakından bakalım ve neler yapabilirsiniz, üzerine konuşalım. Aile ve iş hayatı yaşamımızın iki önemli merkezini oluşturur ve bu iki ortamda yaptıklarımızın görülmesi ihtiyacı aslında çok anlaşılır ancak “Yaptığım işler onay görmüyor, alakam olmayan konularda beni suçluyorlar. ” sözünüzle ben “ne yaparsam yapayım beğenilmeyecek” gibi bir algı ve benlik değerinizi hep dış onaya bağladığınızı içeren bir tutum görüyorum. Bu noktada bu eleştirilerde ne kadarı benim kontrolümde, ne kadarı değil?, Eleştirinin bir kısmı yapıcı olabilir mi, yoksa tamamen haksız mı?, Onaylanma ihtiyacım neden bu kadar güçlü hissettiriyor? sorularını cevaplamanızı isteyeceğim. Bu sorulara vereceğiniz cevaplar eleştiriyi kişisel saldırı olarak algılamaktan çıkıp, sınır koyarak yönetebilmeyi öğrenmenize yardımcı olabilir. Burada kendilik değerinizi güçlendirmek adına “Onay almadan da değerli olabilirim. ”, “Kendimi açıklamak zorunda değilim. ” gibi alternatif cümleler ile kendinize yönelik bilişlerinizi güçlendirebilirsiniz ve “Bugün yaptığım, kimsenin fark etmese de değerli olan 3 şey. ” ifadelerini içeren öz değer günlüğü tutmanız dış onay döngüsünü kırmanıza yardımcı olacaktır. Bir dahaki sefere bu eleştirilere maruz kaldığınızda, mümkünse kısa bir ara verin. Derin bir nefes alın, ellerinizi kalbinizin üstüne koyup gözlerinizi kapayın ve birkaç kere şunu kendinize söyleyin: “Şu an bana yöneltilen her şeyi otomatik olarak kabul etmek zorunda değilim. Ben, ne yaşadığımı ve nasıl hissettiğimi biliyorum. ” Kimse sizin özdeğerinizi tanımlayamaz; bu hak yalnızca size ait. İkinci olarak etkili sınır koyma ve iletişim becerileri üzerine konuşalım. Bu noktada özellikle eşinizle olan iletişimde karşılıklı savunmayı içeren “Sen beni eleştiriyorsun” gibi 'sen dili' yerine “Eleştirildiğimi duyduğumda kendimi değersiz hissediyorum, bu konuyu nasıl daha yapıcı konuşabiliriz?” gibi 'ben dilini' içeren geri bildirim çalışmaları duygu ve düşüncelerinizi ifade etme noktasında çok daha etkili olabilir. Bununla birlikte öfkeliyken konuşmayı ertelemekte etkili iletişim için önemli bir noktadır. Son olarak eşinizle olan ilişkinizde mümkünse iletişim örüntülerini birlikte gözlemlemek adına çift terapisine gitmenizin faydalı olabileceğini eklemek isterim. Bu sayede çatışma çözme ve empatik iletişim becerileri çift terapisiyle ele alınabilir. Bazı insanlar değişmeyecektir, fakat sizin kendinize yaklaşımınız değiştiğinde onların etkisi de azalacaktır. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Yazdıklarınızı dikkatle okudum. Paylaştıklarınızdan çevrenize karşı bu kadar hassas ve ince olmanıza karşın kendi duygularınızı ve ihtiyaçlarınızı bastırdığınızı görüyorum. Bu durumun ne kadar yorucu ve zorlayıcı olduğunu tahmin edebiliyorum. İnsan bir yandan sevilmek, kabul görmek, onaylanmak isterken diğer yandan da sürekli hem kendini hem de etrafı idare etmeye çalışınca, biriken yorgunluk başka türlü çıkıyor olabilir. Bu noktada duygularınızı paylaştığımı bilmenizi isterim. Şimdi içinde bulunduğunuz duruma daha yakından bakalım ve neler yapabilirsiniz, üzerine konuşalım. Sevgili danışan "Ben kimse kırılmasın kimse üzülmesin diye hep kendim kırıldım herkes beni sevsin herkesle aram iyi olsun diye kırıldığımı bile söyleyemiyorum. " demişsiniz. Bu ifadeniz kendi duygusal ihtiyaçlarınızı bastırıp başkalarının duygularını önceliklendirdiğinizi gösteriyor. Bu durum uzun vadede benlik sınırlarının silikleşmesine ve duygusal tükenmeye sebep olabilir. Burada kişisel sınırlarınızı belirlemeniz ve kendinize hayır dememek için başkalarına hayır diyebilme becerisi edinmeniz etkili bir adım olacaktır. Bu noktada ilk olarak sizin bu hayattaki taviz vermeyeceğiniz olan noktaları belirlemenizi istiyorum. Bu sizin hayattaki kırmızı çizgileriniz. Bu kırmızı çizgileriniz ihlal edildiği noktada karşı tarafa hayır dediğinizde kendinize evet demiş olacaksınız. Diğer yanda bilişsel yeniden yapılandırmaya gitmeniz etkili bir adım olacaktır. Yani “Hayır dersem beni sevmeyecekler. ” yerine “Gerçek sevgi, sınır koyduğumda da var olur. ”, “Sevilmek için onay almak zorunda değilim. ”, “Birini kırmamak, kendimi kırmak pahasına olmamalı. ” gibi alternatif gerçekçi cümleler üretmeyi deneyebilirsiniz. Peki arkadaşınız sizden istemediğiniz bir şey istediğinde nasıl söyleyebilirsiniz? Bu karşı tarafı incitmeden, hayır demenizin kendi sınırlarınızla ilgili olduğunu içeren bir ifade olabilir. Ve küçük, risksiz ortamlarda, örneğin bir arkadaşınıza ufak bir konuda “Hayır, istemiyorum” demeyi minik adımlarla deneyebilirsiniz ve her seferinde kendinize “Şimdi gerçekten ne istiyorum?” diye sormak ileride size güç verebilir. İkinci olarak öz şefkat çalışmaları yapmanızı isteyeceğim. Başkalarının duygularına gösterdiğiniz özeni, biraz da kendinize göstermeyi hiç denediniz mi? Bir defter alın, günün bir saatini “kendi iç dünyanın saati” olarak belirleyin. Orada sadece, kimse için değil; kendiniz için, o an ne hissediyorsunuz, neye kırıldınız, neyden korktunuz, neye içinizden hayır demek geldi, onları yazın. Sanki içinizdeki çocuğa seslenirmiş gibi, her şeyi olduğu gibi dökün. Bu bazen düşünceleri hafifletir, gece rahatlatıcı bir etki bırakabilir. Son olarak uyku düzeniniz üzerine konuşalım istiyorum. Yukarıda da bahsettiğim gibi tutacağınız duygu ve düşünce günlüğü zihninizin boşalmasına yardımcı olur. Bununla birlikte yatmadan önce ekran süresini azaltmanız, gevşeme müziği/nefes çalışmaları yapmanız, gündüz kısa yürüyüşler yapmanız duygusal deşarj sağlar. Süreç boyunca yazmaya devam edebilirsiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Yazdıklarınızı okurken içinde bulunduğunuz durumun sizi nasıl yalnız ve anlaşılmamış hissettirdiğini çok net bir şekilde hissettim. Bir yanda 6. sınıftan beri görülme, fark edilme arzusu diğer yanda yaşadığınız zorluğu ailenizin bile anlamaması. .. Böyle bir durumda hissettikleriniz çok anlaşılır. Özellikle bu yaşlarda arkadaş ilişkileri, kendinizi nasıl hissettiğiniz üzerinde öyle etkili ki. Ne yazık ki, bazen çevremizdekiler bizim ne yaşadığımızı gerçekten göremiyor ya da anlayamıyorlar; bu da o yalnızlık hissini katbekat artırabiliyor. Ancak bu durumda içinde bulunduğunuz duruma farkındalıkla bakıp yardım isteme cesaretinde bulunmanız çok kıymetli. Şimdi içinde bulunduğunuz duruma daha yakından bakalım ve neler yapabilirsiniz, üzerine konuşalım. Üzgünken gülümsemek zorunda kalmanız ne kadar yorucu olmalı. İçinizde bambaşka duygular varken dışarıya bir maske ile durmanın ne kadar zorlayıcı olabileceğini tahmin edebiliyorum. Mahallenizde ya da okulda arkadaş bulamamak, hele ki sürekli dalga geçilmek. .. Tüm bu yaşadıklarınız özgüveninizi derinden etkileyebilir. Böyle bir noktada ilk olarak öz değer farkındalığı çalışmaları yapmanız faydalı olacaktır. Bu noktada sizden not etmenizi isteyeceğim şeyler olacak. Bir kağıt ve kalem alıp “Kendimde sevdiğim 3 şey” listesi ve her gün “Bugün iyi yaptığım bir şey” günlüğü tutabilir misiniz? İkinci olarak çevrenize karşı geliştirdiğiniz olumsuz temalı cümlelerinizi ele alalım. "Beni pek sevmezler. " demişsiniz. Evet sizi sevmeyenler olabilir ancak herkesin sizi sevmediğine ilişkin kanıtlarınız var mı? Bazı insanların sizi sevmemesi herkesin sizi sevmeyeceği anlamına gelir mi? "Yine dışlayacaklarından korkuyorum. " demişsiniz. Evet belki bazıları dışlayacak ancak bazıları da sizi tanıdıkça sizinle konuşmak isteyebilir mi?Üçüncü olarak herkesin sizi sevip sevmediğini veya sizi dışlayıp dışlamayacağını test edebileceğiniz ve bu sayede ilişki başlatma, sürdürme, sonlandırma becerilerini deneyimleyebileceğiniz sosyal beceriler deneyimleme konusunu ele alalım. Bu noktada öncelikle ayna karşısında konuşmak gibi küçük bir adımla başlayabilir ardından okuldaki herhangi bir derste yanınızdaki kişiye küçük bir şey sormak ile devam edip deneyimledikçe okul kulübü, spor aktiviteleri gibi etkinlikler ile sosyal ortamlara katılmayı deneyebilirsiniz. Son olarak içinde bulunduğunuz durumu tek başınıza yaşamak zorunda olmadığınızı, okulunuzda bir rehber öğretmen ya da güvendiğiniz bir öğretmeninizle çok kısa da olsa paylaşmanızın faydalı olabileceğini eklemek isterim. Bizlere her zaman yazabilirsiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Öncelikle yaşadığınız agorafobik belirtilerle baş etmek adına psikiyatra gitmenizin ve süreci sağlıklı yönetmek adına kendinizi burada dürüstlükle ifade etmenizin çok kıymetli olduğunu belirtmek isterim. Dışarı çıkmakta zorlanmanın ve bu zorluğun bedensel belirtilerle kendini göstermesinin ne kadar yorucu olabileceğini tahmin edebiliyorum ve duygularınızı paylaşıyorum. Şimdi içinde bulunduğunuz duruma yakından bakalım ve sorularınızın cevaplarını ele alalım. Doktorunuzun verdiği Paxera, depresyon ve kaygı bozukluklarında sık kullanılan, etki mekanizması uzun vadeye yayılan yani hemen değil, genellikle 2-4 hafta sonra etkisini göstermeye başlayan bir antidepresandır. Başlangıçta yarım dozla başlanması, vücudunuzun alışmasını kolaylaştırmak için. Tranko Buskas ise, kasları gevşeten ve bir miktar sakinleştirici etkisi olan bir ilaçtır ve özellikle gerginlik ve bedensel huzursuzluğunuz için verilmiş olabilir. "Bu ilaçlar sayesinde korkularım gider mi?, Diğer insanlar gibi dışarda rahat gezebilir miyim? Kalabalık ortamlara girebilir miyim?" diye sormuşsunuz. Sevgili danışan ilaçlar, sizin zihninizdeki korku sinyallerini biraz susturacak. Ama bu süreçte sizin düşünce ve davranış alışkanlıklarını da güçlendirmeniz çok önemli. Yani ilaç sizi rahatlatabilir ama kalıcı değişim için ilaçla birlikte sizin de yapmanız gereken şeyler olacak. Peki ne yapabilirsiniz?İlk olarak dışarı çıktığınızda gerçekleşen fizyolojik belirtileri düzenlemek adına neler yapabilirsiniz, üzerine konuşalım. Sevgili danışan dışarı çıktığınızda kalbinizin hızla çarpması aslında vücudunun sizi korumaya çalıştığını gösterir. Tehlike algılandığında kaslara daha fazla oksijen göndermek ister. Yani bu bir kalp krizi değil; vücudunun yanlış alarmıdır. Bu noktada sizin yapmanız gereken bu belirtileri “ölüyorum”, “kontrolü kaybediyorum” gibi felaketleştiren düşüncelerle yorumlamak yerine panik anında olduğunuzu fark edip nefes çalışmaları ile kalp atımınızı düzenlemeye çalışmanız olacak. Bu farkındalık, semptomların kontrol edilemezlik hissini azaltır. İkinci olarak panik anlarına yönelik yeniden bilişsel çerçeveleme yapmanız gerekiyor. Bu noktada dışarıya çıktığınızda aklınıza gelen düşünceleri öncelikle not etmenizi isteyeceğim. Bunlar “Kontrolü kaybedeceğim. ”, “Bayılacağım. ”, “Beni herkes fark eder, rezil olurum. ” gibi düşünceler olabilir ve bu düşünceler duygusal ve fizyolojik tepkiyi büyütür. Bu düşünceleri yakaladığınızda şu soruları cevaplamanızı isteyeceğim. Daha önce kontrolü kaybettin mi?, Bayıldığımda gerçekten bir tehlike olmuş muydu?, Bu düşünce seni koruyor mu yoksa korkutuyor mu? ve ardından alternatif cümleler üretmenizi isteyeceğim, “Bu his geçici. ”, “Vücudum alarmda ama ben güvendeyim. ”, “Bu bir panik tepkisi, tehlike değil. ” gibi. Burada amaç zihnin otomatik korku senaryolarını yumuşatmak ve kontrol duygusunu geri kazandırmak. Son olarak aşamalı maruz kalma adımları gerçekleştirmenizi isteyeceğim. Aşamalı maruz kalma, korkulan ortamlara küçük, ölçülü ve tekrar eden adımlarla dönmeyi içerir. Yani korkuyu azaltmanın yolu, ondan kaçmak değil onunla birlikte kalmayı öğrenmektir. Küçük adımlarla çıktıkça beyniniz artık ‘burada tehlike yok’ mesajını alacak. Bu noktada ilk olarak kapının önüne çıkmakla başlayıp ardından apartman çevresinde 5 dakika yürümekle devam edebilirsiniz ve bunu yakındaki markete gitmek, kısa bir toplu taşıma yolculuğu yapmak, kalabalık bir kafede oturmak takip edebilir. "İlaçlar bitince tekrar gelecek miyim doktora?" sorunuzun cevabı ise ilaçları kendi kendinize bırakmamalısınız, doz azaltımı mutlaka doktor planına göre olmalı. 1 ay sonra kontrole gitmeniz, hem etkileri hem olası yan etkileri değerlendirmek için gereklidir. Yaşadığınız durumda ilaç bir temel oluşturur ancak mümkünse psikoterapi desteği almanız süreci hızlandırabilir. Süreç boyunca yazmaya devam edebilirsiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen