Psk. Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Yazdıklarınızı dikkatle okudum ve paylaştığınız her bir detayı değerlendirmeye çalıştım. Öncelikle belirtmeliyim ki anlattıklarınızda ne bir "şımarıklık", ne de yakıştırılmaya çalışılan başka bir anlam aradım; tam tersine, çok incelikli ve kendine karşı dürüst bir iç görü fark ettim. Paylaştıklarınızdan sınav yılı gibi önemli bir dönemde bir yanda yoğun duygularla bir yanda sosyal ilişkilerle ve bir yanda da bedensel belirtilerle mücadele etmeye çalıştığınızı anlıyorum. Şimdi içinde bulunduğunuz duruma daha yakından bakalım. İlk olarak duygularınızı bastırmanız üzerine konuşalım. Duygularınızı bastırmayı güçlü olmak zannederek göstermişsiniz belki bir süre, ama galiba kalbiniz bu kadar yükü tek başına taşıyamamış. Sevgili danışan siz de deneyimleyerek öğrenmişsiniz ki hangi duygu olursa olsun duygular bastırılmadığında, zamanında yaşandığında iyileştiricidir. Ve hiçbir duygu zayıflık göstergesi değildir. Burada her gün 5 dakika da olsa duygularınızı yazmanız ve üzüntü gibi duygularınızı bastırdığınızda iç dünyanızda neler olduğunu not etmeniz duygularınıza yönelmenize yardımcı olabilir. Kendinize daha çok yönelmek adına insanlarla aranıza mesafe koyduğunuzu ancak bunun pek de beklediğiniz gibi olmadığını belirtmişsiniz. Yardım etme isteğiniz, başkalarına koşma haliniz, bu kadar genç yaşta omuzlarınızda ağır bir sorumluluk duygusu taşıyor. "Önce ben" demek, sizi bencil yapmaz, hatta tersine, herkesin kendi güvenli alanını kurması uzun vadede daha kalıcı dostlukların anahtarıdır. Burada tamamen kopmak veya tamamen arkadaşlarınıza yönelmek yerine bir denge kurmaya çalışmanız çok daha sağlıklı olabilir. Öncelikle arkadaşlarınızla aranıza sınır koymanın size kazandırdıklarını ve kaybettirdiklerinizi düşünmenizi ve not etmenizi istiyorum. Ardından en yakın hissettiğiniz arkadaşlarınızla güvenli ilişkiler kurmaya yönelik adımlar atmayı deneyebilirsiniz. Burada ilgili olarak çevreme yük olamamalıyım düşüncesiyle duygularınızı paylaşmamanız üzerine de değinmek istiyorum. Sevgili danışan sosyal, konuşkan, dışa dönük bir karakteriniz olsa da “güçsüz görünmekten” korkmanızın çok anlaşılır olduğunu ekleyerek yukarıda değindiğim gibi size en yakın gelen kişiler nasıl sizle duygularını paylaşıyor onlara iyi geliyorsanız sizin de onlarla duygularınızı paylaşmanızın güçsüzlük değil insan olmanın bir parçası olduğunu eklemek isterim. İkinci olarak rüyalar ve uykunuz üzerine konuşalım. Rüya ile gerçeği karıştırmak, uyandığınızda zihninizi giysilerinizi değiştirir gibi değiştirmek yorucu olabilir. Uykusuzluk, sık uyanmalar, bir türlü tam dinlenmiş hissetmeme, aslında yoğun bir duygu selinin bedendeki yankısı olabilir. Bunu düzenlemek adına uyku hijyenine dikkat etmenizi isteyeceğim. Bu noktada belirli bir saatte yatmanız ve kalkmanız, karanlık-ışık dengesini düzenlemeniz, uyumadan önce ekransız 30 dakika geçirmeniz etkili adımlar olabilir. Üçüncü olarak ders çalışma konusuna değinmek istiyorum. İlk olarak bedeniniz ve ruhunuz böyle yorgunken ders çalışma baskısıyla kendinize yüklenmemenizi rica edeceğim. Sizde kendimi suçlamıyorum, kendimi kucaklıyorum diyerek kendinize olan nazik yaklaşımınızı gösteriyorsunuz. Burada uzun saatler çalışmak yerine 20–25 dakikalık küçük çalışma bloklarını içeren pomodoro tekniğinden faydalanabilirsiniz. Son olarak 18. yaş gününüzde bir terapi seansı planlamış olmanızın geleceğiniz için çok cesur ve kıymetli bir adım olduğunu eklemek isterim. Güçlü görünmek ile gerçek gücü bulmak arasında ince bir çizgi var; belki tam da terapiyle bu çizgiyi netleştirebileceksiniz. Eğer aklınızda başka bir şey varsa ve yazmak isterseniz bizlere her zaman yazabilirsiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Paylaştıklarınızdan 11 yıl gibi uzun bir zaman dilimini alan sürede evliliğinizde özellikle şiddet olmak üzere pek çok sorunla karşılaştığınızı ve çocuklarınız ve aileniz üzülmesin diye de bu durumla tek başınıza mücadele etmeye çalıştığınızı anlıyorum. Yaşadığınız durumun ne kadar zorlayıcı olduğunu tahmin edebiliyorum ve duygularınızı paylaşıyorum. Şimdi içinde bulunduğunuz duruma daha yakından bakalım ve neler yapabilirsiniz üzerine konuşalım. Şiddete maruz kalırken bir yandan güçlü görünmeye çalışmanız ve içerde büyüyen o yetersizlik ve değersizlik hissiyle mücadele ediyor olmanız eşinizin sözleriyle patlak veriyor ve bazen bir ‘bakış’ yüzünden bile tetikleniyor gibi görünüyor. Bu noktada belirtmek isterim ki bu bir zayıflık değil tepkiniz yıllardır maruz kaldığınız durumun doğal bir sonucu ve gayet anlaşılır. Burada kendinize karşı nazik yaklaşmanızı ve kendinizi suçlamamanızı isteyeceğim. Şiddetle ilgili ele alınması gereken önemli bir nokta var ki o da eğer bu şiddet devam ediyorsa bir güvenlik planı ve yakınlarınızı, kadın destek hatlarını, sosyal hizmetleri içeren bir destek mekanizması oluşturmanız olacak. Kadın destek hatları, psikososyal merkezler, baroların kadın hakları birimleri gibi yerlerden ücretsiz danışmanlık alabilirsiniz ve yalnızlık hissinizin azalmasını sağlar. Diğer yanda yaşadığınız durumlara verdiğiniz tepkileri normalleştirmenizi ve kendinizi değersiz ve yetersiz gibi etiketlerle yargılamamanızı isteyeceğim. Yaşadığınız olaylar sonrası “Ben niye böyleyim” diye düşünmek yerine “Beynim ve bedenim yaşadıklarıma böyle tepki veriyor” gibi bakış açısı ile bakmaya çalışmanız iyileştirici bir adım olacaktır. Evliliğinizin akıbetine yönelik karar verme noktasında ise bu evlilikte kabul edemediğiniz davranışları ve olmazsa olmaz ihtiyaçlarınızı yazarak görünür kılabilirsiniz ve bu egzersiz düşüncelerinizin netleşmesine yardımcı olur. Evliliği sonlandırmanız dahilinde çocuklarınızla nasıl bir hayat kurabileceğinize yönelik somut bir plan yapmanız da kendinizi daha özgüvenli hissetmenizi sağlar. Kendime odaklanmam için ne yapmam gerek sorunuza gelince günlük yaşamınızda en azından her gün 10 dk yürüyüş, nefes egzersizi, kısa günlük tutmak gibi küçük, ulaşılabilir öz-bakım hedefleri belirlemeniz öz-etkinlik hissinizi artırır. Duygularınız yükseldiğinde ise düzenli nefes, topraklama ve gevşeme egzersizleri duygularınızı düzenleme noktasında yardımcı olacaktır. İçinizde ne varsa paylaşmak isterseniz burada devam edebilirsiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Paylaştıklarınızdan ne kadar zorlu bir dönemin içinde olduğunuzu ve bu dönem içinde ne kadar çaresiz ve yorgun olduğunuzu hissettim. Bir yandan eşinizin davranışlarıyla baş etmeye çalışıyor, bir yandan da ilişkinizi yaşayabileceğiniz en sağlıklı haline getirmek için çabalıyorsunuz. Fakat siz çabaladıkça, eşinizin aynı yerde kalması, hatta bazen gizli gizli hareket etmesi gerçekten hem zorlayıcı hem de güveni yıpratıcı olabilir. Şimdi içinde bulunduğunuz duruma daha yakından bakalım ve neler yapabilirsiniz üzerine konuşalım. Sevgili danışan öncelikle belirtmek isterim ki eşinizin bağımlılık üzerine geliştirdiği davranışlar sizin suçunuz değil ve böyle bir durumda evliliğinizle ilgili endişelere kapılmanız çok anlaşılır. Burada belirtmem gereken bir şey var ki o da bağımlılık ancak kişinin kendi çabasıyla aşabileceği bir durumdur ve kişinin aşmak için öncelikle tedaviyi kabul etmesi gerekir. Burada “İstersen birlikte yardım alabiliriz” demeye devam edebilirsiniz ancak zorlamanız bir şeyi değiştirmez. Burada yine de Yeşilay Danışmanlık Merkezi (YEDAM)'ı arayarak ücretsiz destek alabileceğinizi eklemek isterim. Bu noktada biz ağırlıklı olarak siz psikolojik iyiliğiniz için neler yapabilirsiniz onu konuşacağız. Peki neler yapabilirsiniz?"Artık katlanamıyorum. " demişsiniz. Her insanın tahammül sınırı farklı olur; bazen bir bardak bir damla daha fazlasını kaldıramaz. Kimse sizi ‘sabretmelisiniz’ ya da ‘hemen bırakmalısınız’ diye yargılayamaz. Burada önemli olan sizin bu evlilikte kendi duygularınızı, ihtiyaçlarınızı ve sınırlarınızı netleştirmeniz olacak. Bu noktada şu soruları cevaplamanız faydalı olabilir. Eşiniz bağımlılıktan kurtulursa evliliğinizdeki problemler çözülecek mi? Bu evlilik sizin eşinizin değişimi için çabalamanıza değer mi? Bu ilişki içinde siz neye tahammül edebilirsiniz, neye edemezsiniz? Bu konuda bir sınırınız var mı? Bu evlilik size en çok hangi duyguları hissettiriyor (umut, hayal kırıklığı, öfke, yalnızlık gibi)?Diğer yanda eşiniz şu an için bir danışmana gitmeye kapalıysa, siz tek başınıza da bir görüşme yapabilirsiniz. Bu aile, arkadaş, bireysel psikolojik destek veya bağımlı yakınları destek grupları olabilir. Bir uzmana yaşadıklarınızı tarafsızca anlatmak; duygularınızı, seçeneklerinizi konuşmak, ne istediğinizi netleştirmenize, ‘aslında neye razı olamazsınız’ı daha iyi görmenize yardımcı olabilir. Bu süreçte bedensel ve ruhsal yönden kendinizi ihmal etmemeniz de önem taşıyor. Yoğun stresin yarattığı kaygı, uykusuzluk, öfke gibi belirtileri düzenlemek için nefes/gevşeme, kısa egzersizler, destekleyici aktiviteler faydalı olacaktır. Eğer içinizden gelen başka bir detay, ya da aklınızda hala netleşmeyen bir şey varsa bizlere her zaman yazabilirsiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Öncelikle hayatınızın böyle hassas bir döneminde geleceğiniz için daha sağlıklı adımlar atmak adına kendinizi burada dürüstlükle ifade ettiğiniz için sizi tebrik ediyorum. Paylaştıklarınızdan aslında çok doğal bir kaygı ve beklenti çatışması içinde olduğunu görüyorum. Hem hemşirelik bölümünü kazanmak gibi büyük bir hedefiniz var hem de çalışma düzeniniz henüz oturmamış. Bu ikisi birleşince “ya kazanamazsam” korkusu ve kontrol kaybı hissi ortaya çıkması çok anlaşılır ancak bu durum yapılandırılmış bir şekilde ele alındığında yönetilebilir bir durum. Şimdi neler yapabileceğinizi adım adım ele alalım. İçinde bulunduğunuz durumu daha iyi anlamlandırabilmeniz için kısaca özetlemek istiyorum. Önünüzde kazanmak istediğiniz bir bölüm var ve bu bölümü sınava ilk girişinizde kazanmak istiyorsunuz bu durum kaygınızın artmasına sebep oluyor, henüz bir çalışma düzeninizin olmaması ise kaygınızı devamlı tetikliyor ve rüyalarınıza girecek kadar siz de huzursuzluğa sebep oluyor. Burada ilk olarak belli bir seviyeye kadar kaygının gerekli olduğunu, sınava hazırlanmanız için size motivasyon sağlayacağını belirtmek isterim. Somut olarak ifade etmek gerekirse 10 üzerinden 5-6 seviyelerindeki bir kaygı düzeyi sizin hemşirelik bölümü için ders çalışmayı dikkate almanızı ve bir sınav disiplini oluşturmanızı sağlar. Her kişinin çalışma düzeni kendine özgüdür, size anlatacağım yöntemler ile kendi sisteminizi oluşturabilirsiniz;İlk olarak sınav konularını ve hangi konulara öncelik vermeniz gerektiğini içeren bir liste yapmanızı önereceğim. Bu liste ile ilerlemenizi, hangi konuyu bitirdiğinizi ve hangi konu için tekrar ihtiyacı duyduğunuzu takip edebilirsiniz. Burada eisenhower matrisinden faydalanabilirsiniz. İkinci olarak haftalık ve günlük planlar üzerinden ilerlemenizi önereceğim. Haftalık olarak hangi derse odaklanacağınızı belirten bir plan yapıp konu test tekrar şeklinde ilerleyebilirsiniz. Günlük olarak ise aniden kendinize çok yüklenmek yerine her gün önce 2 saat sonra 3 saat gibi belirli saat aralıklarını içeren bir program oluşturabilirsiniz. İlgili olarak 25 dakika ders+ 5 dakika molayı içeren pomodoro tekniği ve ders çalışma anlarında telefondan uzaklaşma gibi bileşenler odak seviyenizi aktif tutacaktır. Soru çözdükten ve testi bitirdikten sonra yanlışlarınızın analizini yapmanız ve her hafta sonunda ilerlemenizi değerlendirmeniz içinde bulunduğunuz sürece farkındalıkla yaklaşmanızı sağlayacaktır. Son olarak sınav kaygınızı yönetmek için neler yapabilirsiniz, üzerine konuşalım. Kaygı anlarını düzenlemede en etkili yöntem nefes egzersizleridir. Ve 5 duyu egzersizi ise şimdiye dönmenize yardımcı olur. Ayrıca kaygı anlarında "bu sadece bir düşünce, ben çalışarak bunu değiştirebilirim” şeklinde iç konuşma yapmanız kaygılı düşünceleri uzun vadede dönüştürmenizi sağlayacaktır. Kısa yürüyüşler, sevdiğiniz bir müzikle 10 dakika ara vermek bile motivasyonunuzu besleyici unsurlardandır. Süreçle ilgili yazmaya devam edebilirsiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen