Psk. Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Öncelikle sizin ifadenizle partnerinizle ilişkinizin daha sağlıklı olması adına attığınız adımın çok kıymetli olduğunu belirtmek isterim. Paylaşımlarınızla aslında partnerinizle beraber bir şeyler yapmak isteyerek ilişkinizin gelişimine verdiğiniz önemi gösteriyorsunuz. Aslında şu an aradığınız aktivite değil, birlikte anlamlı zaman yaratmak. Diğer yanda kış aylarında iki kişi arasında yakınlığı artıracak, ev ortamına uygun şeyler bulmak bazen zorlaşıyor gibi görünse de bu dönemi, birbirinizi daha iyi tanımaya ve ufak alışkanlıklar yaratmaya ayırmak için güzel bir fırsat. Bu noktada evde geçen zamanlarınızı nasıl değerlendirebilirsiniz, üzerine konuşalım;İlk olarak aranızdaki iletişimi, bağı güçlendirebilecek bir soru etkinliği yapmanızı önereceğim. “Seni son zamanlarda ne mutlu etti?”, “Birlikte hayal ettiğin bir şey var mı?”, “Bende en sevdiğin üç şey ne?” gibi soruları içeren soru kartları hazırlayabilirsiniz ve oyun formatında sırayla birbirinize sorabilirsiniz. Burada kutu oyunlarının da aranızdaki iletişimi yumuşatacağını eklemek isterim. Scrabble, Tabu, Uno gibi ortak oyunlar, aranızdaki iletişimi hem eğlenceli hem de samimi bir hale getirebilir. İkinci olarak klişe gibi gelse de bir film izleyebilir ardından üzerine yine “Sence karakter en zor anda ne hissetti?”, “Bu film bize neyi hatırlattı?” gibi sorularla duygu ve düşünceleriniz üzerine konuşabilirsiniz. Bu yine birbirinizin farklı yönlerini tanımanıza olanak verebilir. Üçüncü olarak görev paylaşımı yaparak yemek hazırlığında bulunabilirsiniz. Bu ritüel ilişkiye ritim ve aidiyet kazandırır. Ev yapımı pizza veya farklı yemekler denemek, mutfağı birlikte keşfetmek de oldukça keyifli olabiliyor. Şu anda sosyal medyada yaygınlaşan online yemek atölyeleri var; ikiniz internetten bir tanesini seçip, canlı yayında verilen tarifi uygulayabilirsiniz. Arada birbirinizle şakalaşmak, ortaya komik durumlar çıkarmak enerjinizi yükseltebilir. Sevgili danışan bazen birlikte sesiz kalmakta çok kıymetlidir. Sadece 5 dakika bile olsa sadece birbirinizin gözlerine bakarak durmanız sinir sistemlerini eşleştirir. Son olarak birlikte spora yazılmanızın ortak bir rutin oluşturma noktasında çok değerli olduğunu eklemek isterim. Özellikle soğuk havalarda, ev ortamında egzersiz yapmak da hem bedenen hem ruhen iyi gelebilir. Youtube üzerinden bulacağınız 15-20 dakikalık yoga ve plates başlangıç videoları, sizi birbirinize karşı daha motive hissettirebilir. İsterseniz buna bir müzik listesi ekleyip arada dans molası bile verebilirsiniz. Hem eğlenceli hem hareketli!Tüm yukarıda belirtilenleri haftalık program şeklinde planlayabilir bu sayede ilişkinize ritim ve sıcaklık katabilirsiniz. Bir ilişkiyi büyüten büyük aktiviteler değil, küçük ama düzenli dokunuşlardır. Siz zaten aynı yöne bakan bir takımsınız şimdi sadece birlikte ilerlemeyi keyifli hale getiriyorsunuz. Süreç boyunca yazmaya devam edebilirsiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Yazdıklarınızı okuduğumda içinde bulunduğunuz durumun sizi nasıl yalnız ve değersiz hissettirdiğini çok net bir şekilde hissettim. Bir yanda lise hayatına alışmaya çalışırken diğer yanda sınıfınızda kendinizi yalnız hissetmeniz. .. Bu noktada duygularınızı paylaştığımı ve kendinizi burada dürüstlükle ifade etmenizin çok kıymetli olduğunu bilmenizi isterim. Şimdi içinde bulunduğunuz duruma daha yakından bakalım ve neler yapabilirsiniz üzerine konuşalım. Sevgili danışan öncelikle belirtmek isterim ki herkes hayatının bir noktasında insanlar tarafından anlaşılmadığını, hatta haksız yere dışlandığını deneyimleyebilir. Her ortama kendini uygun hissetmeyebilir. Yalnız değilsiniz. Ancak sizin yaşınızda arkadaş ilişkilerinin, ait hissedilmenin çok önemli olduğunu anlıyorum. Evet yaşadığınız şey çok ağır bir his. Arkadaşlık ilişkileri bozulduğunda bunu sadece akıl değil, kalp de hisseder. Üzülmeniz, ağlamanız, kafanızın karışması çok normal. Çünkü yalnızlık hissettiren bir ortamda olmak can acıtır. Ancak bulunduğunuz sınıftakilerin sizin hakkınızda kötü konuşması, sizi dışlaması, sizin değersiz, sevilmeye ve sayılmaya layık biri olmadığınızı göstermez. Bazen insanlar kendilerine farklı geleni anlamak yerine dışlarlar. Bu onların davranışı, sizin kimliğiniz değil. Sahip olduğumuz kişilik herkese uymayabilir. Paylaşımlarınızda dikkatimi çeken bir şey oldu ki o da spora başlamanız. Yaşadığınız dışlanma sonrası kabuğunuza çekilmeyip çok önemli bir adım atmışsınız. Bu sizin güçsüz değil, dirençli biri olduğunuzu gösteriyor. Burada kendinizi geliştirmeye spor, hobi, lisede geleceğiniz için alan seçimi yaparak devam etmeniz özgüven gelişiminizi destekleyebilir. Bununla birlikte ilgi alanlarınız ve hobilerinizle ilgili topluluk ve kulüplere katılmanız size yeni sosyalleşme alanları açabilir. Bununla birlikte en yakın arkadaşınızın sizi yüzüstü bırakmasının güven duygunuzu kırmasına olanak vermemesini rica edeceğim. Bütün sınıfı kazanmak zorunda değilsiniz. Bazen insan hayatında sadece bir kişiyle gerçek bağ kurar ve bu yeter. Bu noktada kendinize yakın hissettiğiniz başka bir arkadaşınızla küçük adımlarla iletişim kurmayı deneyebilirsiniz. Her gün düzenli olarak "Bugün kendimle ilgili neyi fark ettim, neyi sevdim?" diye yazmayı denemeniz ve "Sanırım bugün biraz daha sabırlıydım" gibi en küçük ayrıntıyı bile yazmanız gelişiminizi fark etmeniz ve kendinizle ilgili farkındalık kazanmanız açısından faydalı olabilir. .Sevgili danışan şu anda kalbiniz kırık, ama kırılan şey sizin değeriniz değil sadece beklentiniz. Siz değişmeye devam ettikçe ve kendinize olan güveninizi kaybetmedikçe, şu an sizi görmeyen insanlar bir gün fark edecek. Bizlere her zaman yazabilirsiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Yazdıklarınızı okuduğumda bir yandan bir anne olarak oğlunuzun hareketliliğine, çocukluğuna alan tanımaya çabalarken, bir yandan da kendi içinizde zaman zaman taşan duygularla mücadele içinde olduğunuzu hissettim. Böyle bir durumun ne kadar yorucu olabileceğini tahmin ediyor, duygularınızı paylaşıyorum. Şimdi yaşadığınız duruma daha yakından bakalım ve neler yapabilirsiniz üzerine konuşalım. Sevgili danışan öncelikle belirtmek isterim ki şu an yaşadıklarınız sizin kötü bir anne olduğunuz anlamına gelmiyor. Aslında öfke ve mutsuzluk anlarında sinir sisteminiz uyarılıyor ve bedeniniz ‘korun’ sinyali veriyor. Öfke ve yemek yeme davranışları sizin duygularınızı bastırmanızı değil, farkında olmadan düzenlemeye çalışma yolunuzu gösteriyor. Diğer yanda öfke duygusu aslında ikincil bir duygudur. İnsan bazen öyle anlar yaşar ki, dışarıdan küçücük bir tetikleyici mesela canınızın yanması ya da çocuğunuzun beklenmeyen bir davranışı bütün birikmiş duyguları ortaya çıkartır ve bir öfke patlaması ile kendini gösterebilir. Öfke anlarını düzenleme noktasında ise öfkenin bedende küçük belirtilerle başlayabileceğini eklemek isterim. Yani patlama öncesi bedeninizde çene sıkılması omuz kasılması, nefesin hızlanması, yüzün ısınması, kalbin hızlanması gibi belirtiler görülebilir ve bu sinyaller fark edildiğinde öfke nöbetine dönüşmeden regüle edilebilir. Bu noktada bu sinyalleri fark ettiğinizde şu öfke regülasyon tekniğini kullanabilirsiniz;İlk aşama öfkeyi fark ettiğinizde bir an durma ve “Şu an öfkeliyim. Birkaç saniye uzaklaşmaya ihtiyacım var. ” demek. İkinci aşama 4-7-8 nefes egzersizi ile bedeni sakinleştirme. Üçüncü aşama ise yaşadığınız durumu “Sinirliyim çünkü canım acıdı. ” gibi bir cümle ile adlandırma. İkinci olarak duygusal yeme konusunu ele alalım istiyorum. Bu noktada size sormak istiyorum. Şu an yiyerek açlığınızı mı doyuruyorsunuz, yoksa duygunuzu mu? Bu soruya vereceğiniz cevap bu davranışınıza yönelik farkındalığınızı artırabilir. Duygusal yeme davranışınızı düzenleme konusunda ise istek geldiği zaman önce su içebilirsiniz. Nefes çalışmaları, küçük yürüyüşler, dikkat dağıtan bir aktivite ile yemek yeme davranışının yerine başka alternatifler koyabilirsiniz. Burada belirtmek isterim ki ilaç sinir sistemine destektir. Karar vermeden önce psikiyatristle konuşmak en sağlıklı adımdır. İlaç tek başına çözüm değildir ama terapi, farkındalık ve beceri geliştirmeyle birlikte etkili olabilir. Son olarak çocuğunuzun vurma davranışı üzerine konuşalım. Oğlunuzun iki yaşında olması, tam "ikiler sendromu" dediğimiz döneme denk geliyor. Bu yaşlarda çocuklar sıkça tutturmalar, hayır demeler ve zaman zaman vurma gibi tepki davranışları sergiler. 2 yaş döneminde vurma davranışı bir iletişim biçimi değil, agresyon değil duygu boşaltma ve sınır arayışıdır. Çocuklar dünyanın sınırlarını ebevynlerinin doğru yaklaşımıyla öğrenir. Dolayısıyla “Bana vuramazsın, buna izin yok. Ama kızgın olabilirsin. " gibi bir yaklaşım hem sınır hem duygu tanıma içerir. 'Denemediğim Yol Kalmadı. ' ve 'Keşif Yılları' kitapları çocuğunuzun gelişimine yönelik bilgi edinebilmeniz için faydalı olabilir. Süreç boyunca yazmaya devam edebilirsiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Paylaştıklarınızı dikkatle okudum. Özellikle sabah ve akşamları kendini bedensel belirtilerle gösteren kaygılı olma halinin sizi nasıl yorduğunu çok net bir şekilde hissettim. Böyle bir durumda yaşadığınız zorluğu tahmin edebiliyorum ve duygularınızı paylaşıyorum. Şimdi yaşadığınız duruma daha yakından bakalım ve neler yapabilirsiniz, üzerine konuşalım. İlk olarak kaygınızın sebebini bilmemeniz üzerine konuşalım. Bu noktada bilmenizi isterim ki kaygının sebebini bilmiyor olmanız, kaygının gerçek ve güçlü olmadığı anlamına gelmez. Bu, bedensel alarm sisteminin fazla hassas çalıştığını gösteriyor. Beyniniz sizi korumaya çalışıyor, cezalandırmıyor. Şöyle de düşünebilirsiniz, şu an yaşadığınız şey, çalışıp durmaktan hassaslaşmış bir yangın alarmı gibi. Küçücük bir duman bile yokken alarm çalıyor. Sorun yangın değil alarmın ayarı. İlgili olarak "problemli duygu ya da hissi bilmediğim için nasıl yöneteceğimi bilmiyorum. " ifadenizi ele almak istiyorum. Şu an yaşadığınız şeyi çözebilmeniz için onu tam olarak adlandırmanıza gerek yok. Duygular bazen ‘kızgınım’, ‘kırıldım’, ‘mutluyum’ gibi çok net olur. Bazen de net değildir; karışıktır, iç içedir, bulanıktır. Bu, onların problemli ya da yanlış olduğu anlamına gelmez. Aslında duyguların görevi çözülmek değil, fark edilmek ve tanınmaktır. Bir duygu adlandırılamadığında bile regüle edilebilir. Yani önce anlamak gerekmez bazen önce hissetmeye izin vermek gerekir. Peki bu süreci sağlıklı bir şekilde yönetmek adına ne yapabilirsiniz?Nefes darlığı ve kontrol kaybı korkusu, kaygının bedende ne kadar güçlü karşılık bulduğunu gösteriyor. Özellikle nefesinize odaklandığınız anlarda kötüleşmesi. .. Sanki bedeniniz de bu endişeye ses veriyor gibi. Kaygı çoğunlukla sabahları ve akşamları artar. Çünkü dikkat içe döner, uyarıcılar azalır, zihin “tehdit var mı?” diye taramaya başlar. Bu sebeple “neden kaygılıyım?” sorusu ve nefesinizi kontrol etmeye çalışmak yerine nefesinize izin vermeniz nefesin kendi kendini regüle etmesine alan açabilir. Uzun vadede bedensel belirtileri düzenlemek adına ise sabahları 3 dakika normal nefes alışverişi, "Kaygıyı şu anda vücudumun neresinde hissediyorum?" sorusunu içeren beden taramasıve "Bu duygu geçici. ” diyerek güne başlamanızı. Akşamları ise 5 dakika gevşeme çalışmaları yapmanız kaygınızı düzenlemenize yardımcı olabilir. Kaygıyı hissettiğiniz anlarda ise “Şu an kaygı yaşıyorum. Bu bir durum, ben değilim. ” demeniz kaygıyı dışsallaştırmanızı sağlar. Diğer önemli adım ise kaygının ilk ne zaman başlamış olabileceğiyle ilgili küçük notlar alacağınız, bir süre yaşadığınız durumları, duygu ve düşüncelerinizi aktaracağınız bir zihin boşaltma defteri tutmanız olacak. Bu sayede geceyle gündüz arasındaki farklara, tetikleyici olaylara ya da hislere odaklanabilirsiniz. Sevgili danışan şu an yaşadığınız şey çaresizlik değil, öğrenilmemiş bir beceri. Kaygı yanına gelip oturabilir ama sizi yönetmek zorunda değil. Siz nefesinizi, bedeninizi ve zihninizi yeniden eğitebilirsiniz. Beyin her yaşta çok esnek bir yapıya sahiptir ve tekrarla her şeyi öğrenebilir. Bu fazla yenilmiş bir alarm sistemi. Ve doğru teknikle, alarm yeniden ayarlanabilir. Zorlandığınız noktalarda destek almaktan çekinmeyiniz. Süreç boyunca bizlere yazmaya devam edebilirsiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen