Psk. Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Yazdıklarınızı okuduğumda bir yandan bir anne olarak oğlunuzun hareketliliğine, çocukluğuna alan tanımaya çabalarken, bir yandan da kendi içinizde zaman zaman taşan duygularla mücadele içinde olduğunuzu hissettim. Böyle bir durumun ne kadar yorucu olabileceğini tahmin ediyor, duygularınızı paylaşıyorum. Şimdi yaşadığınız duruma daha yakından bakalım ve neler yapabilirsiniz üzerine konuşalım. Sevgili danışan öncelikle belirtmek isterim ki şu an yaşadıklarınız sizin kötü bir anne olduğunuz anlamına gelmiyor. Aslında öfke ve mutsuzluk anlarında sinir sisteminiz uyarılıyor ve bedeniniz ‘korun’ sinyali veriyor. Öfke ve yemek yeme davranışları sizin duygularınızı bastırmanızı değil, farkında olmadan düzenlemeye çalışma yolunuzu gösteriyor. Diğer yanda öfke duygusu aslında ikincil bir duygudur. İnsan bazen öyle anlar yaşar ki, dışarıdan küçücük bir tetikleyici mesela canınızın yanması ya da çocuğunuzun beklenmeyen bir davranışı bütün birikmiş duyguları ortaya çıkartır ve bir öfke patlaması ile kendini gösterebilir. Öfke anlarını düzenleme noktasında ise öfkenin bedende küçük belirtilerle başlayabileceğini eklemek isterim. Yani patlama öncesi bedeninizde çene sıkılması omuz kasılması, nefesin hızlanması, yüzün ısınması, kalbin hızlanması gibi belirtiler görülebilir ve bu sinyaller fark edildiğinde öfke nöbetine dönüşmeden regüle edilebilir. Bu noktada bu sinyalleri fark ettiğinizde şu öfke regülasyon tekniğini kullanabilirsiniz;İlk aşama öfkeyi fark ettiğinizde bir an durma ve “Şu an öfkeliyim. Birkaç saniye uzaklaşmaya ihtiyacım var. ” demek. İkinci aşama 4-7-8 nefes egzersizi ile bedeni sakinleştirme. Üçüncü aşama ise yaşadığınız durumu “Sinirliyim çünkü canım acıdı. ” gibi bir cümle ile adlandırma. İkinci olarak duygusal yeme konusunu ele alalım istiyorum. Bu noktada size sormak istiyorum. Şu an yiyerek açlığınızı mı doyuruyorsunuz, yoksa duygunuzu mu? Bu soruya vereceğiniz cevap bu davranışınıza yönelik farkındalığınızı artırabilir. Duygusal yeme davranışınızı düzenleme konusunda ise istek geldiği zaman önce su içebilirsiniz. Nefes çalışmaları, küçük yürüyüşler, dikkat dağıtan bir aktivite ile yemek yeme davranışının yerine başka alternatifler koyabilirsiniz. Burada belirtmek isterim ki ilaç sinir sistemine destektir. Karar vermeden önce psikiyatristle konuşmak en sağlıklı adımdır. İlaç tek başına çözüm değildir ama terapi, farkındalık ve beceri geliştirmeyle birlikte etkili olabilir. Son olarak çocuğunuzun vurma davranışı üzerine konuşalım. Oğlunuzun iki yaşında olması, tam "ikiler sendromu" dediğimiz döneme denk geliyor. Bu yaşlarda çocuklar sıkça tutturmalar, hayır demeler ve zaman zaman vurma gibi tepki davranışları sergiler. 2 yaş döneminde vurma davranışı bir iletişim biçimi değil, agresyon değil duygu boşaltma ve sınır arayışıdır. Çocuklar dünyanın sınırlarını ebevynlerinin doğru yaklaşımıyla öğrenir. Dolayısıyla “Bana vuramazsın, buna izin yok. Ama kızgın olabilirsin. " gibi bir yaklaşım hem sınır hem duygu tanıma içerir. 'Denemediğim Yol Kalmadı. ' ve 'Keşif Yılları' kitapları çocuğunuzun gelişimine yönelik bilgi edinebilmeniz için faydalı olabilir. Süreç boyunca yazmaya devam edebilirsiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Paylaştıklarınızı dikkatle okudum. Özellikle sabah ve akşamları kendini bedensel belirtilerle gösteren kaygılı olma halinin sizi nasıl yorduğunu çok net bir şekilde hissettim. Böyle bir durumda yaşadığınız zorluğu tahmin edebiliyorum ve duygularınızı paylaşıyorum. Şimdi yaşadığınız duruma daha yakından bakalım ve neler yapabilirsiniz, üzerine konuşalım. İlk olarak kaygınızın sebebini bilmemeniz üzerine konuşalım. Bu noktada bilmenizi isterim ki kaygının sebebini bilmiyor olmanız, kaygının gerçek ve güçlü olmadığı anlamına gelmez. Bu, bedensel alarm sisteminin fazla hassas çalıştığını gösteriyor. Beyniniz sizi korumaya çalışıyor, cezalandırmıyor. Şöyle de düşünebilirsiniz, şu an yaşadığınız şey, çalışıp durmaktan hassaslaşmış bir yangın alarmı gibi. Küçücük bir duman bile yokken alarm çalıyor. Sorun yangın değil alarmın ayarı. İlgili olarak "problemli duygu ya da hissi bilmediğim için nasıl yöneteceğimi bilmiyorum. " ifadenizi ele almak istiyorum. Şu an yaşadığınız şeyi çözebilmeniz için onu tam olarak adlandırmanıza gerek yok. Duygular bazen ‘kızgınım’, ‘kırıldım’, ‘mutluyum’ gibi çok net olur. Bazen de net değildir; karışıktır, iç içedir, bulanıktır. Bu, onların problemli ya da yanlış olduğu anlamına gelmez. Aslında duyguların görevi çözülmek değil, fark edilmek ve tanınmaktır. Bir duygu adlandırılamadığında bile regüle edilebilir. Yani önce anlamak gerekmez bazen önce hissetmeye izin vermek gerekir. Peki bu süreci sağlıklı bir şekilde yönetmek adına ne yapabilirsiniz?Nefes darlığı ve kontrol kaybı korkusu, kaygının bedende ne kadar güçlü karşılık bulduğunu gösteriyor. Özellikle nefesinize odaklandığınız anlarda kötüleşmesi. .. Sanki bedeniniz de bu endişeye ses veriyor gibi. Kaygı çoğunlukla sabahları ve akşamları artar. Çünkü dikkat içe döner, uyarıcılar azalır, zihin “tehdit var mı?” diye taramaya başlar. Bu sebeple “neden kaygılıyım?” sorusu ve nefesinizi kontrol etmeye çalışmak yerine nefesinize izin vermeniz nefesin kendi kendini regüle etmesine alan açabilir. Uzun vadede bedensel belirtileri düzenlemek adına ise sabahları 3 dakika normal nefes alışverişi, "Kaygıyı şu anda vücudumun neresinde hissediyorum?" sorusunu içeren beden taramasıve "Bu duygu geçici. ” diyerek güne başlamanızı. Akşamları ise 5 dakika gevşeme çalışmaları yapmanız kaygınızı düzenlemenize yardımcı olabilir. Kaygıyı hissettiğiniz anlarda ise “Şu an kaygı yaşıyorum. Bu bir durum, ben değilim. ” demeniz kaygıyı dışsallaştırmanızı sağlar. Diğer önemli adım ise kaygının ilk ne zaman başlamış olabileceğiyle ilgili küçük notlar alacağınız, bir süre yaşadığınız durumları, duygu ve düşüncelerinizi aktaracağınız bir zihin boşaltma defteri tutmanız olacak. Bu sayede geceyle gündüz arasındaki farklara, tetikleyici olaylara ya da hislere odaklanabilirsiniz. Sevgili danışan şu an yaşadığınız şey çaresizlik değil, öğrenilmemiş bir beceri. Kaygı yanına gelip oturabilir ama sizi yönetmek zorunda değil. Siz nefesinizi, bedeninizi ve zihninizi yeniden eğitebilirsiniz. Beyin her yaşta çok esnek bir yapıya sahiptir ve tekrarla her şeyi öğrenebilir. Bu fazla yenilmiş bir alarm sistemi. Ve doğru teknikle, alarm yeniden ayarlanabilir. Zorlandığınız noktalarda destek almaktan çekinmeyiniz. Süreç boyunca bizlere yazmaya devam edebilirsiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Yazdıklarınızı okuduğumda iki dişinizin hafifçe önde olması belki dışarıdan çok küçük bir detay gibi görünen bir durumun sizin için ne kadar yorucu içsel süreçlere sebep olduğunu çok net bir şekilde hissettim. Kendi imajınızla ilgili bu kadar sabit bir düşünce oluştuğunda, insanın içsel huzuru da kolayca gölgelenebiliyor. Bu noktada duygularınızı paylaştığımı bilmenizi isterim. Şimdi yaşadığınız duruma daha yakından bakalım ve neler yapabilirsiniz üzerine konuşalım. Sevgili danışan şu an yaşadığınız şey, görünüşünüzle ilgili bir kusurun değil, zihninizin size tehdit gibi gösterdiği bir düşüncenin sonucu. Yani siz yanlış değilsiniz sadece ‘karşı taraf beni değerlendiriyor’ düşüncesine koşullanmışsınız gibi görünüyor. Değerlendirilme durumu ise sizde kaygının artmasına sebep oluyor ve kaygı yükseldikçe ise diş, burun, yüz şekli tek bir yere odaklanır onu gerçekte olduğundan daha belirgin görme durumu ortaya çıkıyor. Sevgili danışan aslında çoğu kişi karşı tarafla bu kadar ilgilenmez ve çoğu zaman bunu fark bile etmez. Sizin de tek bir fiziksel detayın bütün karakterinizi, sıcaklığınızı ya da sevgiyi alma kapasitenizi belirleyemeyeceğinin farkında olduğunuzu ancak bu hisle baş etmenin kolay olmadığını biliyorum. Bu noktada cevaplamanızı istediğim sorular olacak. Siz konuşurken insanların yüzüne mi yoksa düşüncelerine mi odaklanıyorsunuz?, Bu kaygıyı hissetmediğiniz biriyle konuştuğunuzda aynı rahatsızlığı yaşıyor musunuz? Dişlerinizin görüntüsü gün içinde değişiyor mu yoksa sadece sizin algınız mı değişiyor? Bu sorulara vereceğiniz cevaplar "yetersizim" "sevilmeyeceğim" gibi otomatik düşüncelerinizi yeniden yapılandırmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte “Dişlerim kötü, insanlar bana bakıyor. ” gibi düşünceleri fark ettiğinizde “Bu sadece bir düşünce. İnsanların çoğu kendisiyle meşgul. ” diye yeniden çerçevelemeniz zaman içinde düşünce yapınızı dönüştürmenize yardımcı olacaktır. İkinci olarak düşük kaygılı ortamlarda market kasiyeriyle kısa konuşma, tanıdık olmayan biriyle selamlaşma, aynada konuşma provası gibi adımlarla konuşma pratikleri yapmanızı isteyeceğim. Bu sayede "konuşmayayım çünkü beni yargılayacaklar" gibi bir inancı küçük adımlarla kırabilirsiniz. Son olarak belirtmek isterim ki sizin sorununuz görünüşünüz değil, görünüşünüze yüklediğiniz anlam. Bir erkek sizi dişlerin için değil, sen olduğun için sevecek. Kendinize sadece görünüşünüz üzerinden değil de diğer özellikleriniz üzerinden de değer verdikçe başkalarının da sizi olduğunuz gibi görmesine izin verebilirsiniz. Her gün küçük de olsa kendinize, fiziksel görünüşünüz dışında değer verdiğiniz bir özelliğinizi yazmayı deneyebilirsiniz. “Bugün arkadaşımı dinlerken ne kadar sabırlıydım. ” ya da “Yardımseverliğim en çok kendimi iyi hissetmemi sağlıyor. ” gibi. Küçücük adımlar birikince güveniniz için minik tohumlar da filizlenebilir. Süreç boyunca yazmaya devam edebilirsiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen

Merhabalar,Paylaştıklarınızı okuduğumda bir yandan gelecek kaygısı yaşarken diğer yandan babanızla iletişim sorunlarınızın sizi nasıl yorduğunu çok net bir şekilde hissettim. Öncelikle bilmenizi isterim ki sizin yaşlarınızdaki pek çok genç benzer süreçlerden geçiyor. Bu dönemde gerek geleceğinizle gerek aile ilişkilerinizle ilgili yaşadığınız zorluklara ilişkin verdiğiniz tepkiler ve duygularınız çok anlaşılır. Şimdi içinde bulunduğunuz duruma daha yakından bakalım ve neler yapabilirsiniz üzerine konuşalım. Sevgili danışan bu noktada şu an yaşadığınız duyguların sizin yanlış ya da yetersiz biri olduğunuzu göstermediğini belirtmek isterim. Üniversite, gelecek kaygısı, karar verme baskısı ve aile içindeki iletişim tarzı sizin üzerindeki stresi artırıyor. Bu kadar yük varken düşük motivasyon, ağlama isteği, kaçınma ve kendini kapatma çok doğal tepkiler. Yani bu durum sizin hedefsiz veya ne yapacağınızı bilmediğinizi değil sadece tükenmiş olduğunuzu gösteriyor. Yani lisede son senedeyken hem bir yerlere yetişme mecburiyeti, hem de “kim olmak istiyorum?” sorusunun ağırlığı birleşince, motivasyonunuza darbe vurmuş olabilir. Şu an ne hissettiğinizi, nelerle boğuştuğunuzu belirgin bir şekilde yaşıyorsunuz ve bu, bir “bozukluk” değil, hayatınızın bu noktasında başa çıkmaya çalıştığınız çok gerçek bir süreç. Peki bu süreçte ne yapabilirsiniz?İlk olarak babanızla iletişiminiz üzerine konuşalım. Babanızın sinirli bir yapısı olduğunu, o bağırdığında hiç konuşamadan ağlayıp odanıza gittiğinizi belirtmişsiniz. İfadelerinizden babanızdan korktuğunuz için değil, bedeninizin kendini güvende hissetmediği için tepki verdiğini görüyorum. Yani ağlamanız zayıflık değil, sinir sisteminin otomatik bir tepkisi. Bu noktada babanızla konuşmadan önce 3 derin nefes almanız ardından ayağınızın yere temasını fark etmeniz, omuz hareketleri ile gevşetme hareketleri yapmanız ve "Şu an güvendeyim. Bunu söylemeye hakkım var. " diyerek harekete geçmeniz sinir sistemini regüle etmenize yardımcı olur. Diğer yanda babanıza duygu ve düşüncelerinizi ifade ederken “Baba bir şey sormak istiyorum ama ses tonun yükseldiğinde kendimi ifade etmekte zorlanıyorum. ”, “Benimle biraz daha yumuşak konuşabilirsen kendimi daha rahat anlatabilirim. ” gibi bir tutumda olmanız istek ve duygularınızı ifade ederken sınır koymanızı da sağlar ve karşı tarafın bunu bir saldırı olarak değil bir ihtiyaç olarak algılamasına yardımcı olur. İkinci olarak gelecek kaygınızı ele alalım . Sanki hedefiniz yokmuş gibi hissetmek sizi fazlasıyla sarsıyor. Birçok genç, bu yaşlarda kendinden sadece başarı ve plan bekleniyormuş gibi hissediyor. Yalnızca bir “hedef” bulmak değil, kendinizi yavaşça tanımak ve ne istediğinizi keşfetmek için biraz daha sabırlı davranmak gerekebilir. Hedeflerinizi netleştirmeniz için "Ne olmak istiyorum?", "Ne yapmak istiyorum ama emin değilim?", "Kesin istemediklerim?" sorularını cevaplamanız düşüncelerinizi netleştirmeniz noktasında yardımcı olabilir. Süreç boyunca bizlere yazmaya devam edebilirsiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum. Psikolog Fatma Gizem Bitgen