Her şeyi kişisel algılamaktan nasıl kurtulabiliriz?

Merhaba Sevgili Danışan,

Yazdıkların, yalnızca bir sorunun değil, bir yaşam biçiminin içinde sıkışmış olmanın işaretlerini taşıyor. Her şeyi kişisel algılamak, zamanla yalnızca iş ortamında değil, ilişkilerde, günlük hayatta ve hatta kendi iç dünyanda bile büyük bir yük haline gelebilir. Senin de söylediğin gibi, bu durum sorumluluğu olmayan olaylardan kendini sorumlu tutmana, kendini haksız yere suçlamana ve sonunda yoğun bir kaygı ve tükenmişlik yaşamana sebep oluyor. Öncelikle şunu söylemeliyim ki, bu senin kişiliğinde “kusurlu” bir şey olduğu anlamına gelmiyor. Tam tersine, bu eğilim, çocuklukta gelişen bazı temel duygusal ihtiyaçların karşılanamamasından ve yıllar içinde içselleştirdiğin düşünce kalıplarından kaynaklanıyor.

Senin de farkında olduğun gibi, kişiselleştirme eğiliminin temelinde onay ihtiyacı yatıyor. Çocukluk döneminde ebeveynlerden, özellikle de anneden gelen duygusal onay eksikse, çocuk bu boşluğu kapatabilmek için kendini sürekli izleyen, değerlendiren bir iç ses geliştirir. Bu iç ses, “Acaba bir hata mı yaptım?”, “Ben mi kırdım?”, “Yetersiz miyim?” gibi sorularla varlığını hissettirir. Bu içsel sorgulamalar, yetişkinlikte de devam eder çünkü beyin, bir zamanlar işe yarayan bu koruyucu mekanizmayı kalıcı hale getirmiştir. Senin iş hayatında sorumlu olmadığın şeylerden bile kendini sorumlu tutman, o eski onaylanma ihtiyacının bugünkü izdüşümü olabilir. Çünkü zihnin hâlâ şöyle çalışıyor olabilir: “Her şey benim kontrolümde olursa, her şey sorunsuz giderse, annem beni severdi... Demek ki ben mükemmel olmalıyım.”

Oysa hayat, tam da bunun tersidir. Mükemmel olman gerekmez. Her olay seninle ilgili değildir. Hatta çoğu zaman, insanların davranışları yalnızca kendileriyle ilgilidir. Ama bu ayrımı yapabilmek, yıllardır seni şekillendiren düşünce kalıplarına karşı yeniden düşünmeyi gerektirir. Bu nedenle, sana hem içgörü kazandıracak, hem de duygu-düşünce davranışlarını dönüştürmeye yardımcı olacak bazı çalışmalar önereceğim:

Olayları kişisel algılayan bir zihin, çoğu zaman düşünce ile gerçeği ayırt etmekte zorlanır. Bu yüzden olay anında kendine şu soruları sorman işe yarayabilir:

“Bu gerçekten benimle ilgili mi, yoksa karşımdaki kişinin kendi ruh hali mi?”

“Bu düşünceye kanıtlarım ne? Alternatif açıklamalar olabilir mi?”

“Daha önce buna benzer bir durumda yanıldım mı?”

Bu soruları kendine düzenli sormak, otomatikleşmiş düşünce kalıplarını fark etmene ve daha gerçekçi yorumlar yapmana yardımcı olur.

Bir olay yaşadığında hemen tepki vermek yerine önce “Ben şu an ne hissediyorum?” sorusuyla kendine dön. Kendini yargılamadan, sadece “kaygı hissediyorum”, “üzüldüm”, “gerildim” demek bile o duyguya karşı mesafe kazandırır. Duygunu fark ettiğinde artık ona kapılmak yerine onu gözlemleyebilirsin. Bu da kişiselleştirme döngüsünü yavaşlatır. Gün içinde 5 dakikalık nefes odaklı farkındalık çalışmaları da zihnini netleştirmeye yardımcı olur.

Onay ihtiyacıyla büyüyen bireylerin iç sesi genellikle eleştireldir. Bu iç ses, başkalarının bile demediği şeyleri sana söyler: “Yetersizsin”, “Rezil oldun”, “Yine beceremedin”. Bu sesi dönüştürmek için bilinçli bir şekilde daha şefkatli bir iç ses geliştirmelisin. Bunun için kendine “En yakın arkadaşım bu durumda bana ne derdi?” sorusunu sorabilirsin. Ya da küçük bir defter edinip gün sonunda kendine sevgi dolu, destekleyici cümleler yazabilirsin:

“Bugün çok zorlandın ama denedin, bu da çok değerli.”

“Herkes hata yapar, bu seni kötü yapmaz.”

Zamanla bu iç ses seni suçlamaktan çok, anlamaya yönlendirecek.

Kişiselleştirme çoğu zaman sınırların belirsiz olduğu ilişkilerde daha çok görülür. Senin görevin olmayan alanlara fazla yüklenmen, başkasının sorumluluğunu üzerine alman seni hem yorar hem de kaygını artırır. Bu yüzden bir olay olduğunda önce bir dur, kendine şunu sor: “Bu olayda benim kontrol edebileceğim alan ne? Neresinden ben sorumluyum?”

Geri kalanı bırakmayı öğrenmek, hem zihinsel yükünü azaltır hem de özgüvenini artırır. Her şeyi kontrol edemezsin ve bu seni daha az değerli yapmaz.

Annenin onayına bağlı büyümek, iç dünyanda bir “onay arayan çocuk” bırakmış olabilir. Bu çocuk, hâlâ herkesin sevgisini kazanmaya çalışan, kusursuz olmaya çabalayan, birileri onaylamadığında çöken bir ruh haline sahip olabilir. Bu tarafını tanımak, onunla konuşmak ve ona “Artık büyüdük, senin değerini başkalarının tepkileri değil, biz bileceğiz.” diyebilmek, içsel dengeyi güçlendirir. Dilersen bu konuyu yeni bir soruda daha derinlemesine konuşabiliriz.

Yukarıdaki çalışmaları düzenli şekilde yaparak önemli farkındalıklar kazanabilirsin. Ama aynı zamanda bu süreçte bir psikolog eşliğinde ilerlemek, hem kök inançlarını hem de günlük tetikleyicilerini daha hızlı dönüştürmene yardımcı olur. Özellikle bilişsel davranışçı terapi ve şema terapi bu konuda oldukça etkili yöntemlerdir. Eğer bu düşünceler işlevselliğini ciddi şekilde etkiliyorsa bir psikiyatristle görüşmek de sana ilaçsız ya da ilaç destekli bir yol haritası çizebilir.

Sevgili danışan, bu düşünceler senin suçun değil, yıllar boyunca şekillenen bir öğrenilmişlik. Ama sen artık bunları fark etmiş, değiştirmek için ilk adımı atmışsın. Bu çok kıymetli. Unutma, kişiselleştirme eğilimi sadece senin değil, birçok insanın taşıdığı görünmeyen bir yük. Bu yükü dönüştürmek mümkün. Kendine karşı daha anlayışlı, daha sabırlı ve daha meraklı ol. Çünkü iç dünyanda büyük bir değişimin eşiğindesin.

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Bu konu dışında zihnini kurcalayan ya da kendini keşfetmek istediğin başka bir başlık varsa, yeni bir soruyla paylaşabilirsin. Bu şekilde içsel gelişimini daha da derinleştirebilirsin. Kendine duyduğun ilgiyi küçümseme, çünkü bu farkındalık bile iyileşmenin en güçlü başlangıcıdır.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel