Şirketiniz için teklif alın
Hayatımızdaki Rafine Karbonhidratlar ve Şeker Yükünü Azaltmak
Rafine karbonhidratlar, sıklıkla can attığımız rahatlatıcı yiyeceklerdir: makarna, patates kızartması, pizza, beyaz ekmek ve şekerli yiyecekler. Ancak bunun yerine rafine edilmemiş karbonhidratları seçmek sağlığınızı, ruh halinizi ve bel çevrenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bu Yazıdaki Konular
Basit veya rafine karbonhidratlar (bazen "kötü" karbonhidratlar olarak adlandırılır) beyaz ekmek, pizza hamuru, makarna, hamur işleri, beyaz un, beyaz pirinç, tatlılar ve birçok kahvaltılık gevrek gibi tüm kepek, lif ve besin maddelerinden arındırılmış şekerler ve rafine tahılları içerir. Hızlı sindirilirler ve yüksek glisemik indeksleri kan şekeri seviyelerinde sağlıksız artışlara neden olur. Ayrıca ruh halinizde ve enerjinizde dalgalanmalara ve özellikle bel çevrenizde yağ birikmesine neden olabilirler.
Rafine veya basit karbonhidratlar yediğinizde, kan dolaşımınız şekerle dolar ve bu da şekeri kanınızdan temizlemek için bir insülin dalgalanmasını tetikler. Tüm bu insülin, bir yemekten hemen sonra aç hissetmenize ve genellikle daha fazla şekerli karbonhidrat istemenize neden olabilir. Bu, aşırı yemenize, kilo almanıza ve zamanla insülin direncine ve tip-2 diyabete yol açabilir. Rafine karbonhidrat ve şeker oranı yüksek beslenme biçimlerinin yüksek tansiyon, kalp hastalığı, obezite, hiperaktivite, ruh hali bozuklukları ve hatta gençlerde intiharla bile bağlantılı olduğunu ortaya çıkaran çalışmalar var.
Rafine Karbonhidratları Azaltırken Neden Zorlanırız?
Çoğumuz için şekerli yiyecekleri azaltmak ve karbonhidrat isteklerimizi yenmek zorlu bir görev gibi görünebilir. Şekerli atıştırmalıklar, tatlılar ve şekerlemeler gibi bariz yiyeceklerde bulunmasının yanı sıra şeker, soda, kahve ve meyveli içeceklerden ekmeğe, makarna sosuna ve dondurulmuş yemeklere kadar yediğimiz işlenmiş yiyeceklerin çoğunda da bulunur.
Bu rafine karbonhidratları azaltmak, tatmin olmama veya bir daha asla rahatlatıcı yiyeceklerin tadını çıkarmama anlamına gelmek zorunda değildir. Önemli olan doğru karbonhidrat türlerini seçmektir. Karmaşık veya rafine edilmemiş karbonhidratlar (bazen "iyi" karbonhidratlar olarak adlandırılır) sebzeler, tam tahıllar ve doğal olarak tatlı meyveleri içerir. Daha yavaş sindirilirler, bunun sonucunda kan şekeri sabitlenir ve yağ birikimi azalır.
Tam gıdalara ve karmaşık, rafine edilmemiş karbonhidratlara odaklanarak şeker ve basit karbonhidrat alımınızı azaltabilir, kan şekerinizi sabit tutabilir, sağlıklı bir kiloyu koruyabilir ve yine de tatlı ihtiyacınızı gidermenin yollarını bulabilirsiniz. Sadece kendinizi daha sağlıklı ve enerjik hissetmeyeceksiniz, aynı zamanda çoğumuzun mücadele ettiği inatçı göbek yağlarından da kurtulabileceksiniz.
Rafine Edilmemiş Karbonhidratlar Nelerdir?
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynaklarından biridir. Bir çok bilimsel çalışmaya göre günlük kalorilerimizin %45 ila %65'inin karbonhidratlardan gelmesi gereklidir. Ancak bunların çoğunluğu rafine karbonhidratlar yerine karmaşık, rafine edilmemiş karbonhidratlardan gelmelidir.
Basit karbonhidratların aksine, karmaşık karbonhidratlar yavaş sindirilir ve kan şekerinde kademeli bir artışa neden olur. Genellikle besin ve lif açısından zengindirler, bu da ciddi hastalıkları önlemeye, kilo vermeye yardımcı olabilir ve enerji seviyenizi artırabilir. Genel olarak, "iyi" karbonhidratların glisemik yükü daha düşüktür ve hatta gelecekte tip 2 diyabet ve kardiyovasküler sorunlara karşı koruma sağlayabilir.
Karmaşık karbonhidratlar şunları içerir:
Rafine edilmemiş tam tahıllar - tam buğday veya çok tahıllı ekmek, esmer pirinç, arpa, kinoa, kepekli tahıl, yulaf ezmesi.
Nişastasız sebzeler – ıspanak, taze fasulye, brüksel lahanası, kereviz, domates.
Baklagiller – barbunya fasulyesi, pişmiş fasulye, bezelye, mercimek.
Kuruyemişler – fıstık, kaju, ceviz.
Meyveler – elma, çilek, turunçgiller, muz, armut.
Glisemik İndeks ve Glisemik Yük Nedir?
Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekerinizi ne kadar hızlı yükselttiğini ölçerken, glisemik yük, gıdanın içerdiği sindirilebilir karbonhidrat miktarını (toplam karbonhidrat eksi lif) ölçer. Her ikisi de yararlı araçlar olabilirken, farklı tablolara başvurmak gereksiz yere karmaşık olabilir. Belirli bir diyet yapmıyorsanız, çoğu insan için bir karbonhidratı "rafine" veya "rafine edilmemiş" olarak değerlendirmesi daha kolaydır.
Şekeri Nasıl Azaltabilirz ?
Diyetinizdeki şekeri yavaş yavaş azar azar azaltarak tat tomurcuklarınızın uyum sağlaması ve kendinizi bu istekten kurtarması için zaman tanıyın.
Evde daha fazla yemek pişirin. Kendi yemeğinizin daha fazlasını hazırlayarak, siz ve ailenizin ilave şeker içermeyen taze, sağlıklı yemekler yemesini sağlayabilirsiniz.
Tarifleri yenileyin. Birçok tatlı tarifi daha az şekerle de aynı derecede lezzetlidir.
Şekerli içeceklerden kaçının - hatta "diyet" versiyonlarından bile. Yapay tatlandırıcılar kilo alımına katkıda bulunan şeker isteklerini tetikleyebilir. Gazoz yerine, maden suyuna bir miktar meyve suyu eklemeyi deneyin. Ya da lezzetli, sağlıklı bir smoothie için yağsız sütü muz veya meyvelerle karıştırın.
İşlenmiş veya paketlenmiş gıdalardan kaçının. Paketlenmiş gıdaların yaklaşık %75'i, konserve çorbalar, dondurulmuş yemekler ve az yağlı yemekler dahil olmak üzere, sağlıksız miktarlara hızla ulaşabilen eklenmiş şeker içerir.
Dışarıda yemek yerken dikkatli olun. Çoğu sos, salata sosu ve sos şekerle doludur, bu nedenle bunların yanında servis edilmesini isteyin.
Daha sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. Şekerleme, çikolata ve kek gibi tatlı atıştırmalıkları azaltın. Bunun yerine, meyve, biber veya doğal fıstık ezmesi gibi doğal olarak tatlı yiyeceklerle tatlı ihtiyacınızı giderin.
Kendi dondurulmuş ikramlarınızı yaratın. Saf meyve suyunu, dondurma sapı olarak plastik kaşıklarla bir buz küpü tepsisinde dondurun. Veya ananas parçaları, muz, üzüm ve meyveler kullanarak dondurulmuş meyve şişleri yapın.
Satın aldığınız tüm paketlenmiş gıdaların etiketlerini kontrol edin. Mümkün olduğunda düşük şekerli ürünler seçin.
Kaynaklar
