Öz Şefkatin Gücü: Mutluluğa Giden Yol
Öz disiplini, başarıyı ve mükemmeliyetçiliği sıklıkla kutlayan bir dünyada, öz şefkat derin bir karşı noktadır. Öz disiplin ve başarının kendi değerleri olsa da, çok ileri götürüldüğünde, öz disiplin tükenmişliğe, strese ve yetersizlik hissine yol açar.
Öz şefkatin, kişisel gelişim ve esenliğe daha nazik ve daha sürdürülebilir bir yaklaşım sunan bir yaklaşım olarak çok fazla vaat verdiği yer burasıdır. Psikolog Kristin Neff tarafından "acı veya başarısızlık zamanlarında kendine karşı nazik ve anlayışlı olmak" olarak tanımlanan öz şefkat, duygusal ve psikolojik esenliğimizin temel bir yönüdür (Neff, 2003).
Öz şefkat, mücadele zamanlarında bir arkadaşımıza sunacağımız aynı nezaket, özen ve anlayışla kendimize davranmayı içerir. Bu makalede, öz şefkat kavramını derinlemesine inceleyeceğiz. Ayrıca öz şefkate yönelik itirazları, öz şefkatin faydalarını ve yaşamlarımızda öz şefkati geliştirmenin pratik yollarını da inceleyeceğiz.
Bu Yazıdaki Konular
Öz Şefkati Anlamak
Öz şefkat üç temel bileşene ayrılabilir (Robinson ve diğerleri, 2016):
• Öz Şefkat: Bu, sert bir şekilde eleştirel veya yargılayıcı olmaktan ziyade, kendimize karşı sıcak, anlayışlı ve affedici olmayı içerir. Hatalar yaptığımızda veya zorluklarla karşılaştığımızda, öz şefkat bizi tıpkı yakın bir arkadaşımıza veya sevdiğimiz birine yapacağımız gibi empati ve anlayışla yanıt vermeye teşvik eder.
• Ortak İnsanlık: Öz şefkat, acı çekmenin, kusurların ve zorlukların evrensel deneyimler olduğunu kabul eder. Mücadelelerimizde yalnız değiliz; herkes sonunda zorluklarla karşılaşır. Paylaştığımız insanlığımızı fark etmek, kendimizi daha az izole hissetmemize ve başkalarıyla daha bağlantılı olmamıza yardımcı olabilir.
• Farkındalık: Farkındalık, aşırı özdeşleşme veya bastırma olmadan düşüncelerimizin, duygularımızın ve deneyimlerimizin dengeli bir farkındalığını sürdürmeyi içerir. Farkındalığı uyguladığımızda, içsel deneyimlerimizi yargılamadan gözlemleriz. Bu, duygularımızı daha etkili ve daha fazla netlikle işlememizi sağlar.
Öz şefkatin bu üç bileşeni daha öz şefkatli bir zihniyet yaratmak için birlikte çalışır (Neff, 2003). Daha öz şefkatli bir tutuma sahip olmak, depresyon, anksiyete ve düşük öz saygı gibi ruh sağlığı zorluklarına karşı dayanıklılık oluşturmayı uman herkes için özellikle önemlidir.
Öz Şefkate Neden İtiraz Ederiz?
Öz şefkat, ne yazık ki, herkes için doğal olarak gelmez. İnsanlar genellikle yaşamlarındaki önceki deneyimlerinden dolayı öz şefkatli davranışlara itiraz ederler. İnsanların daha öz şefkatli olmaya itiraz etmelerinin nedenleri aşağıdaki nedenlere ayrılabilir:
1.) Kendine acımayla karıştırma: Kendine şefkat, kendine acımak değil, rahatsız edici veya zor hislerini nezaketle kabul etmeyi öğrenmektir (Neff, 2014; Neff, 2015). Kendine şefkati kullanarak, rahatsız edici duygularımızı ve deneyimlerimizi daha kapsamlı bir şekilde işlemek için kendimize zaman tanırız ve bu da daha düşük seviyelerde ruminasyona yol açar.
2.) Kendine şefkati kendine düşkünlükle karıştırmak: Kendine şefkatle ilişkilendirilen popüler bir mit, kendine düşkünlük olduğudur (Neff, 2014). Ancak kendine şefkatle davranmak, kişinin geçmiş başarısızlıklarından ders çıkarma yeteneğini artırabilecek sert eleştiriler yerine sıcaklık ve şefkatle kendine karşılık vermektir (Miyagawa vd., 2020)
3.) Öz şefkati bahane üretmekle karıştırmak: İnsanlar öz şefkatli davranışlara direnebilirler çünkü bunu kişisel sorumluluğu baltalamanın bir yolu olarak görürler (Neff, 2014; Robinson vd., 2016). Ancak, kendine karşı nazik olmak, bireylerin hataları öğrenme fırsatları ve hayatın bir parçası olarak görmelerine yardımcı olur (Miyagawa vd., 2020).
4.) Motivasyonun öz eleştiri gerektirdiğine inanmak: Bireyler, kendilerine karşı sert davranmanın bir bireyi motive edebileceği ve başarıya doğru götürebileceği fikri nedeniyle öz şefkatli davranışlara direnebilirler (Neff, 2014; Robinson vd., 2016). Ancak Bernie ve Chen'in (2012) yaptığı araştırma, hatalar yaptıktan sonra kendine karşı nazik olmanın tekrar deneme ve kendini geliştirme motivasyonunu artırabileceğini göstermiştir.
Öz Şefkatin Faydaları Nelerdir?
Öz şefkat uygulaması zihinsel, duygusal ve hatta fiziksel refahımız için birçok fayda sağlar.
• Azalmış Stres: Öz şefkat, öz eleştiri ve kendini suçlamanın olumsuz etkisini azaltarak stresi hafifletmeye yardımcı olabilir (Pires vd., 2018). Kendimize nazik ve anlayışlı davrandığımızda, stres faktörleri tarafından bunalmış olma olasılığımız daha düşüktür.
• Gelişmiş Zihinsel Sağlık: Araştırmalar, öz şefkatin daha düşük depresyon, kaygı ve ruminasyon seviyeleriyle ilişkili olduğunu göstermiştir (Pires vd., 2018; de Souza vd., 2020). Gerilemeler ve başarısızlıklar konusunda daha sağlıklı bir bakış açısı teşvik ederek duygusal dayanıklılığı teşvik eder.
• Artan Duygusal Dayanıklılık: Öz şefkat, bireylerin zorluklardan ve aksiliklerden daha etkili bir şekilde geri dönmelerine yardımcı olur (Robinson ve diğerleri, 2016). Öz saygı sorunlarına ve başarısızlık korkusuna karşı bir tampon görevi görerek, zorluklarla daha fazla özgüvenle başa çıkmamızı sağlar.
• Gelişmiş duygusal refah: Öz şefkat genellikle gelişmiş duygusal refaha katkıda bulunan olumlu özelliklerle ilişkilendirilir (Robinson ve diğerleri, 2016).
• Gelişmiş İlişkiler: Öz şefkati uyguladığımızda, kendimize karşı daha az eleştirel ve talepkar olma eğiliminde oluruz ve bu, başkalarıyla olan etkileşimlerimize yansıyabilir. İlişkilerimizde daha anlayışlı ve şefkatli oluruz. Daha şefkatli olmak, bağlantılarımızın kalitesini artırır ve ilişki memnuniyetini artırır (Lathren ve diğerleri, 2021).
• Daha İyi Fiziksel Sağlık: Öz şefkat, daha düşük inflamasyon seviyeleri, daha sağlıklı kardiyovasküler fonksiyon ve daha iyi genel refah dahil olmak üzere iyileştirilmiş fiziksel sağlık sonuçlarıyla bağlantılıdır (Thurston ve diğerleri, 2021; Sirois ve diğerleri, 2015; Breines ve diğerleri, 2014).
Duygusal ve fiziksel sağlık arasındaki bu bağlantı, öz şefkatin bütünsel doğasını vurgular.
Öz Şefkati Geliştirmek İçin Neler Yapabiliriz?
Öz şefkat kavramını ve faydalarını keşfettiğimize göre, hayatımızda daha fazla öz şefkat geliştirmenin pratik yollarına geçelim:
• Öz Farkındalığı Uygulayın: İç diyaloğunuzun daha fazla farkına vararak başlayın. Kendinizi eleştirdiğiniz veya yargıladığınız zamanları fark edin. Farkındalık, olumlu değişiklikler yapmanın ilk adımıdır.
• Kendinize Bir Arkadaşınıza Davrandığınız Gibi Davranın: Bir aksilik veya zorlukla karşılaştığınızda, benzer bir durumda yakın bir arkadaşınıza nasıl tepki vereceğinizi hayal edin. Kendinize aynı düzeyde nezaket, anlayış ve destek uygulayın.
• Farkındalıklı Öz Şefkat Meditasyonu: Farkındalık ve öz şefkat meditasyon uygulamalarına katılın. Bu egzersizler, öz şefkat ve empatiyi beslerken düşünceleriniz ve hisleriniz hakkında daha fazla farkındalık geliştirmenize yardımcı olabilir.
• Öz Eleştirel Düşüncelere Meydan Okuyun: Kendinizi öz eleştiri yaparken veya olumsuz öz konuşmalar yaparken yakaladığınızda, bu düşüncelere meydan okuyun. Düşüncelerinizin gerçekliğe mi yoksa çarpıtmalara mı dayandığını kendinize sorun. Olumsuz düşünceleri daha gerçekçi ve şefkatli iç konuşmalarla değiştirin.
• Ortak İnsanlığı Uygulayın: Herkesin hata yaptığını ve zorluklarla karşılaştığını unutmayın. Mücadelelerinizde yalnız değilsiniz. Bu farkındalık deneyimlerinizi normalleştirmenize ve izolasyon hissini azaltmanıza yardımcı olabilir.
• Öz Bakım: Fiziksel, duygusal ve zihinsel iyiliğinizi besleyen öz bakım uygulamalarına öncelik verin. Öz bakım, yeterli dinlenmeyi, besleyici yiyecekler yemeyi ve düzenli fiziksel aktivitede bulunmayı içerir.
• Gerçekçi Hedefler Belirleyin: Kendiniz için imkansız derecede yüksek standartlar belirlemekten kaçının. Bunun yerine gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleyin. Ne kadar küçük görünürlerse görünsünler başarılarınızı kutlayın.
• Minnettarlığı Geliştirin: Hayatınızın olumlu yönlerine odaklanın ve minnettarlık uygulayın. Güçlü yönlerinizi, başarılarınızı ve başkalarından aldığınız desteği düşünün.
• Destek Arayın: Mücadeleleriniz ve zorluklarınız hakkında güvendiğiniz bir arkadaşınızla, aile üyenizle veya terapistinizle konuşun. Deneyimlerinizi güvendiğiniz biriyle paylaşmak değerli bir bakış açısı ve destek sağlayabilir.
• Kendinizi Affedin: Hiç kimsenin mükemmel olmadığını ve hepimizin hata yapabileceğini kabul edin. Geçmişteki hatalara odaklanmak yerine, kendinizi affedin ve bunları büyüme fırsatları olarak kullanın.
Hala kendinize karşı daha şefkatli olmayı zor buluyorsanız, öz şefkat eğitimi konusunda deneyimli veya IFS bilgisine sahip bir terapistten profesyonel yardım almayı düşünün. Bazı insanlar, zıt bir duruşun gerekli olabileceği gelişimsel deneyimler nedeniyle öz şefkati geliştirmeyi son derece zor bulabilirler (örneğin, birisi çocukken soğuk veya cezalandırıcı ebeveynlik deneyimlediyse). Yetenekli bir terapist, öz şefkati engelleyen parçanızla doğrudan çalışmanıza yardımcı olabilir ve gerekirse gelişimsel travmayı da iyileştirebilir.
Öz şefkat, kendini geliştirmeyi veya hesap verebilirliği terk etme çağrısı değildir. Bunun yerine, kişisel gelişim yolculuğumuza nezaket, anlayış ve empatiyi entegre etmeye bir davettir. Öz şefkati geliştirerek, hayatın zorluklarıyla daha dirençli bir şekilde başa çıkabilir, stresi ve kaygıyı azaltabilir ve genel refahımızı artırabiliriz.
Her ne pahasına olursa olsun başarıyı önceliklendiren bir dünyada, öz şefkat hepimizin insan olduğunu hatırlatan hayati bir hatırlatıcıdır. Hepimiz hata yaparız, zorluklarla karşılaşırız ve ara sıra desteğe ihtiyaç duyarız. Öz şefkati benimsemek bizi daha fazla öz kabul, memnuniyet ve doyuma götürebilir. Öz şefkat ayrıca başkalarıyla etkileşimlerimizde daha şefkatli ve anlayışlı bireyler olmamıza yardımcı olabilir. Kim daha iyi bir refah ve daha tatmin edici ilişkiler istemez ki?
Öz Şefkatin Gücü: Mutluluğa Giden Yol Konusu hakkında psikoloğa soru sormak ister misin?
Kendimize karşı sıcak,nazik ve affedici olmayı başarabilmek; aslında acı çekmenin tüm insanların deneyimlediği bir his olduğunu kabul etmek ve duygularımızın dengeli farkındalığını sürdürebilmek...Peki ya siz kendinize ne kadar şefkatlisiniz? Uzman psikologlarımıza kafanıza takılanları sorabilirsiniz.
