Nasıl sınav kaygısından kurtulurum?

Öncelikle Merhabalar,

Sınav stresi ve kaygısı birçok insanın yaşadığı bir durum. O yüzden sizi çok iyi anlıyorum. Sınavdan bir gün önce belki günlerce öncesinden bu kaygılar genelde başlamış oluyor bu süreçte. Aslında kaygı yaptıkça süreç biraz daha olumsuz etkilenmektedir. Bu süreçte rahatlamak için ve kaygıyı azaltmaya yönelik olarak olumsuz düşüncelerinizi bırakarak başlayabilirsiniz. Örneğin ; bu tarz olumlamalarla stresini azaltabilirsiniz : ''Bu sınav için elimden gelenin en iyisini yapıyorum ve bu başarım için yeterli'' ya da ''Bu sınav süreç için sadece bir adım, başarısız olsam bile hala devam edeceğim'' gibi cümlelerle kendinizi iyi hissetme adımları atabilirsiniz.

Sınava hazırlanırken kendinize çok fazla baskı yapmanız süreci olumsuz etkilemeye devam edecektir. Bunun yerine sınava çalışırken öğrendiğiniz her şeyin sizin için bir deneyim olduğunu unutmamalısınız. Çünkü sınavlara çalışırken yaşadığınız kaygı sınava çalışma sürecinizin de verimini azaltabilir.

Bu süreçte kaygılarınızı azaltmak için sınavlarınızdan önce kendinize bir program hazırlayarak kendinize çalışma düzeni oluşturabilirsiniz. Bu şekilde planlı ve düzenli çalışma kendinize olan güveninizi arttıracaktır. Sınavlardan önce konularla ilgili eksiklerinizi belirleyerek bu doğrultuda çalışmak sizi daha çok rahatlatacak ve motive edecektir.

Sınav konularını son zamanlara bırakmak yerine düzenli bir şekilde programlı çalışmak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Son günlere biriktirilen konular çok olacağı için çalışma motivasyonunuzu düşürerek çalışmanızı olumsuz yönde etkileyebilir. Bundan dolayı düzenli çalışmak sizin başarınızı doğru orantılı bir şekilde etkileyecektir. Çalışma yönteminizi değiştirmekte süreci olumlu yönde etkileyecektir. Örneğin dakika boyunca ders çalışmak yerine 25 dakika çalışıp 5 dakika mola vererek daha etkili çalışabilirsiniz. Bu süreçte etkili bir zaman yönetimi stresinizi daha çok azaltabilir.

Sınavdan önce mutlaka beslenme düzeninize dikkat ederek uyku düzeninize de dikkat etmelisiniz. Bu süreçte düzenli uyku uyumak ve sağlıklı beslenmek vücudunuzun oluşturduğu kaygı seviyesini azaltabilir. Sadece sınavları düşünmek yerine kendinize rahatlayacağınız ve stresinizi atacağınız bir alan açmalısınız. Bu örneğin; spor olabilir, müzik dinlemek olabilir, bir sanat etkinliği yapmak olabilir. Kendinize bu yerlerde alan açtığınızda sadece sınava odaklanmak yerine rahatlama alanı oluşturduğunuzda kaygınızı da azaltmış olursunuz.

Sınav esnasında ya da öncesinde nefes egzersizleri yapmak sizi o an rahatlatabilir. Örneğin 4-7-8 tekniğini uygulayarak kendinizi rahatlatabilirsiniz. Bu yöntem : 4 saniye boyunca nefes alın, nefesinizi 7 saniye tutun ve ardından 8 saniye içinde verin. Bu yöntem kalp atışınızı yavaşlatarak, kaygınızı azaltacaktır.

Bu süreçte en önemlisi, kendinize güvenmek ve başaracağınıza inanmaktır. Olumsuz düşüncelerden uzak durarak başarma inancıyla ilerlediğiniz zaman kaygılarınız azalacak ve sınav esnasında kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Kendinize sabırlı bir şekilde davranarak ve zaman tanıyarak bu süreci olumlu bir şekilde yönetebilirsiniz. Sınavın hayatınızda sadece bir aşama olduğunu ve hayatınızın değerini belirleyen bir şey olmadığını kendinize hatırlatarak ilerlemek olumlu yönde etkileyecektir. Zihinsel ve fiziksel sağlığınız her şeyden önce gelmektedir. Bu doğrultuda denediğiniz her adım sizi başarıya bir adım daha yaklaştıracaktır ve stresten biraz daha uzaklaştıracaktır. Günlük hayatınızı çok fazla etkilemeye başladıysa ve devam ediyorsa bir uzmandan destek alarak kendinizi daha fazla rahatlatmak ve kaygı seviyenizi azaltmak için adım atabilirsiniz. Sormak istediğiniz bir soru var ise buradan tekrar bizlere ulaşabilirsiniz. Unutmayın ki bu sürecin kontrolü tamamen sizin elinizde, siz bu sürecin üstesinden gelebilecek bir güçtesiniz.

Sevgilerimle

Uzman Klinik Psikolog Aslı Soylu