Sınav anı stresi ile nasıl baş edebilirim?

Sevgili danışan,

Sınavınızın yaklaşmasıyla birlikte kaygı düzeyinizde artış olması, odağınızın sürekli sınav anında olması beklendik durumlardır. Deneme sınavlarında gerçek sınav olmadığını farkında olduğunuzdan ve asıl sınavın belirsizliklerle dolu olmasından kaynaklı böyle hissetmeniz oldukça anlaşılır bir durumdur. Stresinizin minimum düzeyde olduğu ve stresinizin üzerinde kontrolü sağlayabildiğiniz sürece faydalı olduğunu söyleyebiliriz. Ancak kontrolsüz ve aşırı stresli olma eğilimi göstermeniz, sınav çalışmalarınızın ya da gündelik yaşantınızın önüne geçtiği durumda yaşanan stresi bir problem olarak değerlendirebiliriz.

Bu aşamada duygu-düşünce-davranış döngüsünden söz etmek isterim. Bu üç kavram birbiriyle etkileşim halinde döngü şeklinde çalışır. Bir olaya ya da bir kişiye karşı olumsuz inançlarımız, düşüncelerimiz vardır. Bu düşünceler duygularımızı oluşturur. Olumsuz düşüncelerimiz duygularımızla birlikte davranışlarımızı tetiklemeye başlar. Anlattığınız durum üzerinden örnek oluşturarak birlikte ilerleyelim.

Duygu: Kaygı, korku

Düşünce: Sınav esnasında okuduğumu anlamakta zorlanırsam beceriksiz olurum, sınav esnasında stresimi kontrol edemezsem başarısız olurum

Davranış: sınava çalışmaktan kaçınmak, ertelemek

Bu örnekte olduğu gibi kendi duygu, düşünce ve davranışlarınızı farkında olmanız, tanımlamanız için duygu durum kaydı tutabilirsiniz. Olumsuz düşüncelerinizi fark etmeniz size değişim için yol haritanızı oluşturmanıza, farkında olmanızı sağlayacaktır. Olumsuz düşüncelerinizi farkında oldukça, değişim gösterdikçe davranışlarınız da stres düzeyiniz de aynı oranda değişecek, azalacaktır.

Yaşadığınız stres düzeyinin artması, kendinizi rahatsız hissetmeniz olumsuz düşüncelerinizi farkında olmayışınızdan ya da onlardan kaçınmaya eğilimli olduğunuzdan kaynaklı olabilir. Yani bir soruyu o an yanlış okuyabilir, yanlış anlayabilir ya da hata yapabilirsiniz. Mükemmeliyetçiliğe olan eğilimden kaynaklı bunun insancıl bir şey olduğunu düşünmüyor, kabul etmiyor olabilirsiniz. Olumsuz düşüncelerden kaçınmanızı bir pembe fil egzersizi ile birlikte uygulayalım. Daha iyi anlayacaksınız.

•Gözlerinizi kapatarak pembe bir fil hayal etmenizi istiyorum. Dilediğiniz gibi hayal edebilirsiniz. 

Oldukça kolay bir şekilde hayal ettiniz değil mi?

•Şimdi tekrardan gözlerinizi kapatarak pembe fili düşünmemenizi istiyorum. Hiçbir şekilde hayal etmeyin, hissetmeyin. Pembe fil hariç her şeyi düşünebilirsiniz.

Bu sefer oldukça zorlayıcı bir deneyim oldu değil mi? Rahatsız edici hele geldi pembe fili düşünememek. 

Tıpkı bu deneyiminizde olduğu gibi sınav anına dair olumsuz düşüncelerinden farkında olmayışını, kabullenmek istemeyip kaçınmaya eğilimli olmanız stres düzeyinizin artmasıyla birlikte sizi rahatsız eder hale gelmeye başlamış. Pembe fil egzersizine dair düşüncelerinizin farkındalıklarını değerlendirebilirsiniz.

Olumsuz düşüncelerle başa çıkmakta zorlandığınızda nefes egzersizini uygulayabilirsiniz. Ayrıca sınav esnasında da bu nefes egzersizini uygulamanız sizi sakinleştirmeye, soruları okuduğunuzu ve anladığınızı fark etmenize yardımcı olabilir.

-4 saniye boyunca nefes alınız,

-4 saniye boyunca aldığınız nefesi tutunuz,

-8 saniye boyunca tuttuğunuz nefesi yavaşça bırakınız.

Bu döngüyü kendinizi iyi hissedene kadar tekrar edebilirsiniz.

Psikiyatri ile görüşerek ilaç kullanmanızın gerekli olup olmadığını ya da faydasını olacağını sadece psikiyatrinizin karar vermesi daha sağlıklı olacaktır. Ancak ilaca başvurmadan önce başa çıkma becerilerinizi oluşturmayı, olumsuz düşünce inançlarınız üzerinde çalışmayı deneyebilirsiniz. Deneme sınavlarında iyi net çıkardığınızı aslında stresinizi kontrol edebildikçe iyi olacağınızı farkındasınız. Bunun gibi iyi yaptığınızı düşündüğünüz ya da kendi baş etme becerilerini gözden geçirerek pozitif yönlerinize odaklanabilirsiniz. Hala zorlandığınızda o zaman psikiyatri ile görüşebilirsiniz

Sevgili danışan, süreç içerisinde yalnız olmadığınızı başa çıkma becerilerinizi oluşturmanıza ve farkındalıklarınızda size eşlik edecek bir psikoloğa başvurarak psikolojik destek alabilirsiniz.

Sevgiler.

Klinik Psikolog Pınar Özdemir.