Kl. Psk. Pınar Özdemir

Sevgili danışan,Yaşadığınız uyku problemleri, günlük işlevinizi olumsuz yönde etkile hale gelmiş görünüyor. Bu durumun uzun süre devam etmesi, günlük işlevinizi sürdürememenize, sosyal ilişkilerinizin zarar görmesine, kişisel yaşantınızın zorluklarla karşılaşmasına neden olabilir. Sıcak havaların uykusuzluğa neden olabileceğini düşünmüş olabilirsiniz, ancak serin hava koşullarında da uykusuzluk yaşamaya devam etmeniz, sorunun daha farklı bir nedeninin olabileceğini gösteriyor. Bu yüzden, yaşadığınız uyku sorunlarını anlamak ve ele almak için uyku probleminizin temelinde yatan olumsuz düşünceleri, duyguları anlamaya çalışmak farkındalık oluşturmak gerekiyor. Farkındalık oluşturduğunuzda bu düşüncelerinizi yeniden yapılandırarak uykusuzluğunuzun yoğunluğunu azaltabilir, başa çıkmanız kolaylaşabilir. -Uyumadan önce ya da uykunuz bölünmeden tam öncesinde ne düşünüyorsunuz? Ne hissediyorsunuz?Bu soru çerçevesinde uykusuzluk sürecinizi gözden geçirerek değerlendirebilirsiniz. Bu sürecinizde yazarak duygularınızı düşüncelerinizi not almanız gerçekçi bir bakış açısıyla somut bir şekilde bakmanızı, farkındalık oluşturmanıza destek olabilir. Bu sorulara verdiğiniz cevapları yeniden yapılandırarak değerlendirebilirsiniz. Uyumakta zorlandığınız bu süreçte kendinizi kısa vadede de olsa sakinleştirmek ve başa çıkabilmek için nefes egzersizini uygulayabilirsiniz. -4 saniye boyunca nefes alabilir,-4 saniye boyunca aldığınız nefesi tutabilir,-8 saniye boyunca tuttuğunuz nefesi yavaşça bırakabilirsiniz. Sürecinizde başa çıkamadığınız zaman, kendinizi iyi hissetmek istediğiniz zaman dilediğiniz kadar uygulayabilirsiniz. Psikiyatristinize gitmeniz, profesyonel bir değerlendirme almanızı sağlar ve uyku problemlerinizin temelinin ne olduğuna dair bir açıklama bulabilirsiniz. Psikiyatristiniz, uyku düzeninizi ve genel sağlığınızı göz önünde bulundurarak uygun bir ilaç tedavisini gerekli bulursa önerisinde bulunabilir. Psikiyatri eşliğinde bir psikoloğa başvurarak psikolojik destek almanız süreci daha sağlıklı yürütmenizde size destek olabilir. İlaçların kullanımı konusunda endişeleriniz olabilir, ancak doktorunuzun size verdiği bilgiler doğrultusunda sürecinizi planlamak ve uygulamak daha sağlıkı olacaktır. İlaçlar, uyku düzeninizi iyileştirebilir ve sizi rahatlatabilir, ancak bu tür tedaviler genellikle kısa süreli çözüm sunar ve uzun vadeli uyku süreci için psikolog eşliğinde çalışmakta yarar sağlar. Sonuç olarak, uyku problemlerinizin nedenini ve çözüm yollarını anlamak için psikiyatristinizle görüşmek doğru bir adım olabilir. İlaçlar konusunda doktorunuzla detaylı bir şekilde konuşarak, size uygun tedavi seçeneğini belirlemenize yardımcı olacaktır. Sevgiler. Klinik Psikolog Pınar Özdemir.

Sevgili danışan,Kendinizi sürekli olarak öfkeli ve sinirli hissetmeniz olumsuz bir süreç değildir. Öfkeli olmanız günlük işlevinizin önüne geçiyorsa, sosyal ilişkileriniz zarar görüyorsa, kişisel yaşantınızda beslenme, uyku gibi düzeninizde bozulmalar meydana geliyorsa ve bu durumun yemek yemek gibi günlük aktiviteleri de kapsayarak olumsuz deneyimleriniz oluyorsa yaşadığınız öfkeyi olumsuz olarak nitelendirebilir ve bir problem olarak ele alabiliriz. Öfkenin ve sabırsızlığın sizi nasıl etkilediğini anlamak, için ne olduğunu anlamak ve başa çıkma becerileriniz için çözüm arayışında olmak ilk aşama olduğunu söyleyebiliriz. Yaşadığınız öfkeyi daha iyi açıklamak için seanslarımda da sıklıkla danışanlarımla çalıştığım su bardağı metaforundan söz etmek istiyorum. Dolu bir su bardağı hayal edelim. Dolu su bardağını masadan alıp bir dakika boyunca tuttuğunuzu düşünelim. Bir dakika boyunca bir şey hissetmediniz. Şimdi beş dakika tuttuğunuzu düşünelim. Bu sefer kolunuzda ağrı hissetmeye, yorulmaya başladınız. Biraz daha şartları zorlayalım ve yarım saat tutmaya çalıştığınızı varsayalım. Kolunuzun acısını daha fazla hissetmeye başladınız. Bu deneyimi saatler, günler hatta aylarca yaşadığınızı düşünseydiniz nasıl olurdu? Tıpkı dolu su bardağı gibi öfkeye saatlerce tutunduğunuzda, kontrol edemediğinizde sizde bıraktığı olumsuz duygular, düşünceler ve yeme davranışınızın tetkiklenmesine neden oluyor. Öfkenin bu kadar yoğun bir şekilde yaşanması, genellikle içsel bir huzursuzluk, stres ya da diğer duygusal sorunların bir yansıması olabilir. Özellikle yemek yerken yaşadığınız öfke ve boğulma hissi, bu öfke duygusunun temelinde bastırılan olumsuz inançlarınız, düşünceleriniz olduğunu söyleyebiliriz. Bu sürecinizde fiziksel ve duygusal semptomlarınızı anlamak veya farkındalık oluşturmak başa çıkma becerilerinizi oluşturmanız için size destek olabilir. -Öfkelenmeden tam öncesinde ne düşünüyorsunuz? Ne hissediyorsunuz?-Öfkelendiğiniz o anda ne düşünüyorsunuz? Ne hissediyorsunuz?Bu sorulara verdiğiniz cevaplar çerçevesinde düşüncelerinizle ilişkili farkındalık oluşturarak yeniden yapılandırabilirsiniz. Bu düşüncelerinizi yazarak yapılandırmanız somut bir şekilde farkında olmanızı, gerçekçi yaklaşmanızı kolaylaştıracaktır. Yemek yemek gibi basit bir eylemin bile bu kadar yoğun bir duygusal anlamla ilişkilendirilmesi, bu durumun temelinde yatan olumsuz inançlarınızı, düşüncelerinizi farkındalık oluşturmanız ve bu farkındalıklarınızı yeniden yapılandırarak değerlendirmeniz size baş etmeniz için yol haritanızı oluşturabilir. -Yemek yemeden tam öncesinde ne düşünüyorsunuz? Ne hissediyorsunuz?-Yemek yediğiniz ya da yemeye çalıştığınız o esnada tam olarak ne düşünüyorsunuz? Ne hissediyorsunuz?Bu sorular kapsamında düşüncelerinizi farkındalık çalışmasıyla birlikte yeniden yapılandırarak değerlendirebilirsiniz. Yemek yerken yaşadığınız öfkenin ve boğulma hissinin yanı sıra, sabit kalmak ve yoğunlaşmakta yaşadığınız zorluklar, dikkat ve kontrol mekanizmalarınızı etkileyen bir soruna işaret edebilir. Bu, bazen hiperaktivite bozukluğu veya benzeri dikkat dağınıklığına yönelik sorunlarla ilişkilendirilebilir. Hiperaktivite ve dikkat sorunları, hem ruhsal hem de fiziksel olarak rahatlama ve odaklanma yeteneğinizi etkileyebilir, bu da yemek yerken ya da günlük rutinlerinizi yerine getirirken yaşadığınız zorluklara katkıda bulunabilir. Ancak bu sürecinizin hiperaktivite gibi bir teşhis koyarak yorum yapabileceğimiz, değerlendirebileceğimiz bir süreç değil. Bu sürecinizi derinlemesine her açıdan değerlendirmek için psikoloğa başvurarak psikolojik destek alabilirsiniz. Öfke duygusuyla baş edemediğiniz süreçlerinizde baş etmek rahatlamak için nefes egzersizini uygulayabilirsiniz. Öfkelendiğinizde bu süreçte başa çıkmak için, kısa vadede de olsa rahatlamanız için nefes egzersizi tekniğini uygulayabilirsiniz. -4 saniye boyunca nefes alabilir,-4 saniye boyunca aldığınız nefesi tutabilir,-8 saniye boyunca tuttuğunuz nefesi yavaşça bırakabilirsiniz. Sürecinizde başa çıkamadığınız zaman, kendinizi iyi hissetmek istediğiniz zaman dilediğiniz kadar uygulayabilirsiniz. Sevgili danışan, sürecinizle ilgili başa çıkmakta zorlandığınızda bir psikoloğa başvurarak psikolojik destek alabilirsiniz. Sevgiler. Klinik Psikolog Pınar Özdemir.

Sevgili danışan,Kendinizi sevmek ve özgüveninizi artırmak, genellikle zorlandığımız bir süreçtir. Bu sürecin temelinde, kendinizi anlamak, kendi değerinizi fark etmek bazen de kabul etmek ve içsel dünyanızdaki olumsuz düşüncelerinizi yeniden yapılandırarak iç sesinizde olumlu bir diyalog geliştirmek gerekir. Kendinize şefkatli yaklaşmanız bütün bunların temelini oluşturur, destek olabilir. Şefkatli yaklaşmak için ilk aşamada, güçlü ve zayıf yönlerinizi, ilgi alanlarınızı ve değerlerinizi gözden geçirerek değerlendirebilirsiniz. Kendinizi yeniden keşfederek şefkatle yaklaşmak, sadece yüzeysel gözlemler yapmak değil, aynı zamanda içsel dünyanızda edinen düşüncelerinizi ve duygularınızı farkındalık oluşturmak anlamına gelir. Bu, kendinizi olduğunuz gibi kabul etmenizi ve eksikliklerinizi birer kusur değil, yapıcı bir görüş olarak görmenizi ya da bir parçanız olarak kabullenmenizi gösterir. Özellikle, kendinizle ilgili olumsuz düşüncelerinizi farkında olmak ve bunları değiştirmek ya da kabullenmek, kendinizi daha iyi hissetmenize, sürecinizle ilgili başa çıkabilmenize destek olabilir. Özgüveninizi artırmak için olumsuz düşüncelerinizi yeniden yapılandırarak olumlu bir içsel kabullenme ya da değişime odaklanmak temelini oluşturan bir adımdır. Olumsuz düşünceler, inançlar deneyimler sonucu tekrarlanan yani otomatik ve alışkanlık haline gelir. Bu nedenle bu düşüncelerle ilgili farkındalık oluşturarak ve yapılandırarak yerlerine daha olumlu ve destekleyici düşünceler koymak ve bu olumlu düşünceleri pekiştirmek gerekiyor. Kendinize karşı şefkat göstererek ve benlik değerinizi arttırmak için küçük adımlarınızı küçümsemeyerek onlara değer vererek takdir etmeniz size baş etme planınızı oluşturabilir. Küçük, ulaşılabilir adımlar belirlemek ve bunları önemsemek veya takdir etmek, özgüveninizi artırmanıza destek olabilir. Aynaya bakma alışkanlıklarınızı gözden geçirmeli ve bu davranışın altında yatan olumsuz inançlarınızı, düşüncelerinizi farkında olmak ve bu düşünceleri yeniden yapılandırabilirsiniz. Kendinizi sürekli olarak aynada incelemek yerine, kendinizi daha olumlu bir şekilde ifade edebileceğiniz ve kendinizi iyi hissedebileceğiniz aktiviteler bulmayı deneyebilirsiniz. Sevgili danışan, bu süreçte başa çıkmakta zorlanıyorsanız bir psikoloğa başvurarak psikolojik destek alabilirsiniz. Sevgiler. Klinik Psikolog Pınar Özdemir.

Sevgili danışan,İlk olarak sürecinizde yaşadığınız duygularınızın yorucu ve zorlayıcı olduğunu ve baş etmekte zorlandığınızı görebiliyorum. Kendinizi değersiz hissetmek benlik saygınızın düşük olduğunu ve sosyal ilişkilerinizde de ne yaşanırsa yaşansın aynı bakış açısından kaynaklı değersizlik duygusuyla baş etmeye çalışmak duygularınız için oldukça yıpratıcı olabilir. Bu değersizlik hissinin temelini oluşturan olumsuz düşüncelerinizi yeniden yapılandırarak baş etmeyi deneyebilirsiniz. Böylelikle hem kendinizi daha iyi hissetmenize hem de daha sağlıklı ilişkiler kurmanıza destek olabilir. Geçmiş yaşantınızda aileniz tarafından sürekli kıyaslanmanız, eleştirel bir dış sese sahip olmanız sosyal ilişkilerinizle birlikte romantik ilişkilerinizde de zorluklar yaşamanıza, kendi benlik saygınızın düşük olmasıyla birlikte verdiğiniz tepkileriniz, davranışlarınız bu duruma göre şekil almış olabilir. Bu sürecinizle birlikte özellikle romantik ilişkilerdeki tutumunuz kaygılı bağlanmanızla ilişkili olabilir. Bağlanma stilimizi doğduğumuz andan itibaren ebeveynlerimizle oluşturmaya başlarız. Ebeveynlerimizle kurduğumuz bağlanma stili hayatımızın merkezine yerleşir ve yetişkinlik döneminde de kurduğumuz ilişkilerde özellikle romantik ilişkilerde bu bağlanma stilinin benzer yönlerini görür, yaşarız. Ebeveynleriniz tarafından tutarsız davranışlara maruz bırakıldıysanız mesela ilgi görüyorken bir anda aşırı ilgisiz tutumlar gördüyseniz kaygılı bağlandığınızı açıklayabiliriz. Kaygılı bağlanmanız bu tutumlarla birlikte çocukluk döneminizde yaşadığınız tramvatik olaylardan –benlik saygınızı düşürecek, kendinizi değersiz hissettiren anılar gibi-, ebeveynleriniz ya da güvendiğiniz biri ya da partneriniz tarafından terk edilme deneyiminiz varsa kaygılı bağlanmanızı oluşturmuş ve pekiştirmiş diyebiliriz. Kendinize değer vermek, kendinizi sevmenin ve saygı duymanın ilk adımını kendinize göstereceğiniz şefkatle oluşur. Kendinize şefkatle yaklaşmayı şefkati hak ettiğinize dair inançlarınızı yapılandırmanız gerekiyor. Kendinizi fark etmeniz için şefkatle yaklaşabilmek için güçlü yönlerinize farkındalık oluşturarak değerlendirebilirsiniz. Küçük başarılarınızı ve olumlu özelliklerinizi listelemeyi deneyebilir ve kendinizle ilgili olumlu bir içsel dünyanızda diyalog geliştirmeye çalışabilirsiniz. Bir diğer teknik ise yazarak bu listeyi oluşturabilirsiniz. Bu listeyi somut bir şekilde karşınızda görebilmek olumlu ve güçlü yönlerinize gerçekçi yaklaşmanızı sağlayabilir. Sevgili danışan, sürecinizle ilgili daha derinlemesine değerlendirmek gerekiyor. Bu süreçte hem daha derinlemesine değerlendirerek farkındalık oluşturmak hem de başa çıkma becerilerini oluşturmak için psikoloğa başvurarak psikolojik destek alabilirsiniz. Sevgiler. Klinik Psikolog Pınar Özdemir.