Stres anımda stresimi nasıl yönetirim?

Merhaba Sevgili Danışan,

Öncelikle, yaşadığınız zorlayıcı duyguları bu kadar açık ve samimi bir şekilde paylaşmanız çok değerli. Çünkü hissettikleriniz birçoğumuzun hayatının belli dönemlerinde yaşadığı, ama dile getirmekten çekindiği duygular. Bu cesaretiniz, aslında içten içe bir değişim isteğinizin güçlü bir göstergesi. Kendinize olan inancınızın sarsıldığını, sınav süreçlerinde yoğun stres yaşadığınızı ve bunun hayatınızın diğer alanlarına da yayıldığını anlatıyorsunuz. Şunu bilmenizi isterim ki, yaşadığınız bu durumlar sizin kişisel yetersizliklerinizin değil, stresle baş etme becerilerinizin henüz yeterince desteklenmemiş olmasının bir sonucu. Ve bu durum, çalışılarak büyük ölçüde değiştirilebilir.

Gelin birlikte, yaşadığınız stresin altında yatan mekanizmalara bakalım. Sınav gibi önemli olaylar yaklaştığında, beynimiz “ya başarısız olursam” korkusuyla harekete geçer. Bu korku, bedenimizde terleme, ağlama, kalp çarpıntısı gibi belirtilerle kendini gösterir. Aslında bu, beynimizin bizi korumaya çalıştığı ilkel bir tepkidir. Tehlike algıladığında vücudu savaşa ya da kaçmaya hazırlar. Oysa sınav bir fiziksel tehdit değildir. Buradaki asıl mesele, beynimizin bu sınavı bir “hayatta kalma” savaşı gibi algılamasıdır. Bu nedenle öncelikle şunu anlamak çok önemlidir: Hissettiğiniz yoğun stres, başarısız olacağınızın kanıtı değildir; beyninizin sizi korumaya çalıştığının işaretidir. Yani sorun sizde değil, stresle nasıl başa çıktığınızda yatıyor.

Stres anlarında bedeninizi ve zihninizi sakinleştirmenin bazı etkili yöntemleri vardır. Bunların başında nefes egzersizleri gelir. Örneğin sınav sabahı ya da bir çalışmaya başlamadan önce, 4 saniye boyunca burnunuzdan derin bir nefes alıp, 6 saniye boyunca yavaşça vererek birkaç tur nefes çalışması yapabilirsiniz. Bu teknik, beyninize “tehlike yok” mesajı gönderir. Bunun yanında, zihninizden geçen olumsuz düşünceleri doğrudan değiştirmeye çalışmak yerine, onları sadece fark etmek büyük bir değişim başlatır. "Yapamayacağım" düşüncesi geldiğinde, "Şu anda zihnim böyle düşünüyor" diyebilirsiniz. Bu şekilde, düşüncenizle aranıza bir mesafe koymuş olursunuz. Düşüncelerimiz her zaman gerçeği yansıtmaz. Bu farkındalık, stresle baş etmenin ilk adımıdır.

Kendinize inanç geliştirmek için günlük küçük pratikler yapabilirsiniz. Başarı deyince çoğu zaman çok büyük hedefler aklımıza gelir. Oysa güven, küçük ve düzenli başarıların birikmesiyle oluşur. Bugün bir sayfa çalıştıysanız, ya da sadece kitabınızı açıp bir konuyu gözden geçirdiyseniz, bunu bir başarı olarak yazabilirsiniz. Her günün sonunda kendinize şu soruyu sorun: "Bugün kendim için ne yaptım?" Cevabınız ne kadar küçük olursa olsun, onu değerli görün. Çünkü en uzun yolculuklar bile küçük adımlarla başlar. Bu yöntem, zamanla beyninizdeki "Ben yapamam" kalıbının yerini "Ben çabalıyorum" düşüncesine bırakacaktır.

Yaşadığınız motivasyon eksikliğini anlamak da çok önemli. Motivasyon, yalnızca dışardan gelen gazlarla kalıcı şekilde artmaz. Gerçek motivasyon, kişinin yaptığı işe bir anlam yüklemesiyle gelişir. Siz ders çalışmayı sadece bir zorunluluk gibi mi görüyorsunuz? Yoksa uzun vadede hayatınızda neyi değiştirmek istediğinizi düşündünüz mü? Kendinize şu soruları sorabilirsiniz: "Bu sınav benim hayatımda hangi kapıları açabilir?", "İstediğim geleceğe ulaşmak için atacağım adımlardan biri olabilir mi?" Küçük bir anlam bile bulsanız, bu anlam size zor zamanlarda güç verecektir. Dış motivasyon kaynakları (başkalarının gazı gibi) kısa sürede sönerken, iç motivasyon kaynakları sizi daha uzun süre ayakta tutar.

Bir diğer önemli konu da duygularınızı bastırmak yerine ifade etmeye çalışmanızdır. İçinize attığınız her sıkıntı, zamanla zihninizi daha çok doldurur ve stresinizi artırır. Hissettiklerinizi paylaşabileceğiniz bir arkadaşınız ya da ailenizden biriyle konuşabilir, ya da bir günlük tutarak duygularınızı kâğıda dökebilirsiniz. Yazı yazmak, beyninizdeki karmaşayı düzenlemenize yardımcı olur. Bir şeyleri dışarıya aktardığınızda, yalnız olmadığınızı hissetmek de mümkün olur. Unutmayın, duygularınızı paylaşmak bir zayıflık değil, bir güç göstergesidir.

Bunlarla birlikte, profesyonel bir destek almak da sizin için çok faydalı olabilir. Özellikle bilişsel davranışçı terapi (BDT) gibi yaklaşımlar, stresle başa çıkmayı, olumsuz düşünceleri değiştirmeyi ve özgüven geliştirmeyi hedefler. Bu konuda destek almak, kendinize olan bakış açınızı kökten değiştirebilir. Sadece birkaç seans bile, zihinsel yükünüzü hafifletebilir ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Son olarak şunu söylemek istiyorum: Şu anda yaşadığınız bu zorluklar, geçici. Şu anki duygularınız, ömür boyu böyle kalacağınız anlamına gelmiyor. Sizde bu duyguları değiştirme gücü var. Küçük adımlarla, sabırla ve kendinize nazik davranarak bu süreci aşabilirsiniz. Kendinize zaman tanıyın. İç sesinizi daha şefkatli hale getirin. Unutmayın, en karanlık zamanlardan sonra bile güneş yeniden doğar. Ve siz, şu anda bu değişim yolculuğuna adım atmış durumdasınız.

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğiniz farklı bir soru veya aklınıza takılanları sorabilirsiniz.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel