Stresi nasıl önlerim

Merhabalar Sevgili Danışan,

Kendinizi dürüstlükle ifade etme cesareti gösterdiğiniz için sizi tebrik ediyorum. Paylaştıklarınızdan sınav anında stresinizin çok arttığını ve buna yönelik ağır bedensel belirtiler yaşadığınızı anlıyorum. Yaşadığınız duruma ve bu durumda neler yapabileceğinize birlikte bakalım.

Öncelikle bilmenizi isterim ki herkes zaman zaman sınav stresine kapılabilir, ama sizin durumunuz biraz daha yoğun gibi görünüyor. Sınavlar, kariyerimiz ve geleceğimiz için önemli adımlar olsa da, ruh sağlığımız her şeyden önce gelir. Evet hayattaki dönüm noktalarında ve her bir döneminde sınavlar hayatımızdadır ancak her şey değildir.

Sınav sırasında yaşadığınız belirtiler, birçok kişide görülen tipik sınav kaygısı reaksiyonları gibi görünüyor. Kalp çarpıntısı, terleme, titreme ve zihnin tamamen boşalmış gibi hissetmesi, aslında bedenimizin stresle baş etmeye çalıştığını gösteren doğal tepkilerdir. Bu tür tepkilerin sık sık gelmesi doğal değildir ve bu durum üzerine çalışmak, hem ruhsal hem de fiziksel sağlığınız için önemlidir.

Öncelikle sınav kaygısının altında yatan nedenleri incelemeye çalışmanız sınav kaygınıza yönelik farkındalığınızın artmasını sağlayacaktır. Belki de mükemmeliyetçilik ya da başarısız olma korkusu bu kaygının temelinde yatıyor olabilir. Kendinize şu soruları sorabilirsiniz: Neden bu kadar çok endişeleniyorum? Bu kaygıyı artıran başka faktörler var mı? Belki de bu sorulara cevap ararken, daha önceki sınav deneyimlerinizi ve bu süreçlerde neler hissettiğinizi düşünmek faydalı olabilir.

Bu duygularla başa çıkmak için bazı stratejiler deneyebilirsiniz. Nefes egzersizleri, sınav öncesinde ve sırasında sakin kalmanıza yardımcı olabilir. Derin ve yavaş nefes almak, bedeninizdeki stres tepkilerini hafifletebilir. Ayrıca meditasyon veya yoga gibi rahatlama tekniklerini deneyebilirsiniz. Bu tür aktiviteler, zihninizi sakinleştirir ve odaklanmanızı artırır. Örneğin sınav anında 4- 2- 6 nefes egzersizini uygulayabilirsiniz. Dört saniye boyunca yavaşça nefes alıp 2 saniye nefesinizi tutun ve 6 saniyede nefesinizi verin. Bu sırada kendinizi kucaklayın. Bu beyninize "her şey yolunda" mesajını gönderecektir. Ayrıca omuzlarınızı gererek kaslarınızı gevşetmeye çalışabilirsiniz. Anksiyete sırasında kaslar gerilir ve gevşemeye ihtiyaç duyar. Yaptığınız bu hareket rahatlamanızı sağlayacaktır.

Ders çalışırken kullandığınız yöntemlerde de ufak değişiklikler yaparak süreci destekleyebilirsiniz. Örneğin, çalışma sürelerinizi daha kısa tutarak ve daha sık aralıklar vererek çalışmayı deneyebilirsiniz. Bu, beyninizin bilgiyi daha iyi işlemesine yardımcı olabilir. Ayrıca, sınav günü için de bir rutin oluşturabilirsiniz. Sınav sabahı ne yapacağınızı önceden planlamanız, kaygınızı azaltabilir. Örneğin "Sınav günü 9'da uyanacağım. Kahvaltıda en sevdiğim omleti yiyeceğim ve gevşeme egzersizleri le rahatlayıp güne başlayacağım." gibi bir başlangıç güne daha zinde ve motive başlamanızı sağlayabilir.

Olumlu düşünme ve kendine güvenme, sınav kaygısı ile başa çıkmanın anahtarlarından biridir. Kendi kendinize "Ben bu sınavı geçebilirim" gibi olumlu cümleler söylemek, kendinize olan inancınızı artırabilir. Unutmayın ki, sınavlar sadece bilgi ölçen araçlardır; sizin değerinizi veya potansiyelinizi belirlemez. Bu süreçte ayrıca değerli, önemli ve kabul edilebilir biri olduğunuzu unutmamanızı rica ediyorum.

Son olarak, bu sürecin bir parçası olarak duygularınızı paylaşmaya devam etmeniz, bu yolda yalnız olmadığınızı hissetmenize yardımcı olabilir. Yakın arkadaşlarınızla, ailenizle veya güvendiğiniz bir öğretmenle konuşmak, yükünüzü hafifletebilir. Şefkatle ve sabırla kendinize yönelmek, bu süreçte size destek olacaktır.

Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum.

Değerlendirilmesini istediklerinizi yeni bir soru ile sorabilirsiniz.

Psikolog Fatma Gizem Bitgen