Telefon bağımlılığından nasıl kurtulurum?

Sevgili Danışanım,

Öncelikle bu durumla başa çıkmaya çalışman ve bir çözüm araman çok kıymetli bir adım. Telefon bağımlılığı ya da uzun süre telefon başında kalma alışkanlığı, günümüzde pek çok kişinin yaşadığı ve yönetmekte zorlandığı bir durum.

Öncelikle bilmemiz gereken şu: Sosyal medya, oyunlar ya da telefonla yaptığımız diğer aktiviteler beynimizde “ödül sistemi” dediğimiz alanı uyarır. Bu uyarılar, beynimize küçük mutluluk ve haz sinyalleri gönderir. Bu yüzden telefon elimizden kayıp gidiyor ve fark etmeden saatler geçiyor. Yani bu durum aslında senin iradesiz olduğun anlamına gelmez; telefonlar özellikle bağımlılık yaratacak şekilde tasarlanıyor. Bunu fark etmek, kendine daha şefkatli yaklaşmana yardımcı olabilir.

Telefonla geçirdiğimiz süre arttıkça, beynimizin odaklanma ve sabır becerileri zayıflayabiliyor. Bu da derse odaklanmayı daha da zorlaştırıyor. Çünkü sürekli yeni bir bildirim, yeni bir içerik bekleme hali oluşuyor. Bu noktada yapman gereken en önemli şey, telefon kullanımıyla ilgili sınırlar koymak ve bu sınırları uygularken kendine destek olacak sistemler kurmak.

Peki sen bu konuda neler yapabilirsin?

Telefonu Erişimi Zorlaştır:

Çalışma sırasında telefonunu mümkünse odandan çıkar. Telefon yanında olursa, beyin sürekli “Acaba yeni bir şey var mı?” diye düşünmeye devam eder. Odada telefon olmadığında bu dürtü zayıflar.

Belirli Zaman Blokları Oluştur:

Örneğin, “Sabah 09.00-11.00 arası telefonsuz ders çalışma zamanı” diyebilirsin. Sonrasında kendine kısa bir mola verip telefonu 5-10 dakika kullanabilirsin. Küçük ödüllerle kendini motive etmek, bu alışkanlığı daha sürdürülebilir hale getirir.

Odaklanma Uygulamaları Kullan:

Forest, Focus To-Do gibi uygulamalar telefon kullanımını kontrol etmek ve odaklanmayı artırmak için etkili olabilir. Bu uygulamalar sayesinde odak sürelerini oyunlaştırarak takip edebilirsin.

Uyku Düzeni İçin:

Telefonu yatmadan en az 30 dakika önce bırakmak çok önemli. Mavi ışık, beynin uyanık kalmasını sağlar ve bu da uykuya dalmanı zorlaştırır. Yatmadan önce kitap okumak, meditasyon yapmak ya da müzik dinlemek gibi telefon dışında bir akşam rutini oluşturmak uyku kaliteni iyileştirebilir.

Duygularını Takip Et:

Telefonu eline aldığında ya da bırakmakta zorlandığında, kendine şu soruyu sor: “Şu an ben ne hissediyorum?” Bazen can sıkıntısı, yalnızlık ya da stres bizi daha çok telefonun içine çekebilir. Bunu fark etmek, kendi ihtiyacını anlamana yardımcı olur.

Bir anda “Artık hiç telefon kullanmayacağım” demek seni zorlayabilir ve sürdürülemez bir hedef olabilir. Bunun yerine, her gün sadece 10-15 dakikalık bir odaklanma süresiyle başla. Başardıkça bu süreyi artırabilirsin. Önemli olan kendine yüklenmeden, küçük küçük ilerlemek.

Eğer dilersen bana tekrar yazabilir ve denediğin yöntemleri, nelerin işe yaradığını ya da nerede zorlandığını paylaşabilirsin. Beraber biraz daha ayrıntılı bir plan da oluşturabiliriz. Sana bu süreçte başarılar ve bol sabır diliyorum. Unutma, bu bir süreç ve yolculuk.

Sevgilerimle🍓

Psikolog İrem Gülsün Zengin