Uyku Ve Depresyon Arasındaki Bağlantı

Aşağıdaki uyku bozukluklarından veya sorunlarından bazıları depresyona neden olabilir veya depresyona katkıda bulunabilir. Bazılarının depresyon ve diğer ruh hali bozukluklarıyla aynı altta yatan nörolojik veya genetik nedenlere sahip olması da mümkündür.

Uykusuzluk

Uykusuzluk, uykuya dalamama veya uykuda kalamama durumudur. Bazı çalışmalar, depresyonu olan kişilerin %80 ila %90'ının eş zamanlı uykusuzlukla da mücadele ettiğini göstermektedir. Uykusuzluk yaşamak, depresyon geliştirme riskinizi de artırır.

Hipersomni

Hipersomni, aşırı uyku hali ile karakterizedir. Bu durumda, geceleri bolca uyusanız bile, gün içinde uyanık kalmakta zorluk çekersiniz. Hatta normalde olduğundan daha uzun süre uyuyabilirsiniz. Bu bozukluğa sahip kişiler genellikle depresif semptomlar yaşadıklarını bildirir ve depresyonu olan kişiler genellikle aşırı gündüz uyku hali ile mücadele eder.

Sirkadiyen ritim bozuklukları

Sirkadiyen ritim bozuklukları (veya uyku-uyanıklık döngüsü bozuklukları), uyku düzeninizin bozulmasına yol açan iç saatinizle ilgili sorunlarla karakterizedir. Bu bozuklukların bazılarının depresyonla bağlantısı vardır. Örneğin, zamanında uykuya dalma yeteneğinizi bozan bir durum olan gecikmiş uyku evresi sendromu (DSPS) olan kişilerin yaklaşık yarısı orta veya şiddetli depresif semptomlara sahip olduklarını bildirmektedir.

Uyku apnesi

Uyku apnesi, nefes almada duraklamalar veya sığ nefes alma içeren bir uyku bozukluğudur. Uyku apnesi olan kişilerde depresyon yaşama olasılığı daha yüksektir. Ancak, bu durumların yorgunluk ve konsantrasyon eksikliği gibi bazı benzer semptomları vardır ve bu da yanlış tanıya yol açabilir. Uyku apneniz ne kadar şiddetliyse, depresyon semptomları yaşama olasılığınız da o kadar yüksektir.

Huzursuz bacak sendromu (HBS)

Huzursuz bacak sendromu (HBS), uzuvlarınızda karıncalanma veya ağrı gibi rahatsız edici hisler nedeniyle bacaklarınızı hareket ettirmek için güçlü bir dürtü içeren nörolojik bir bozukluktur. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu durum uyku kalitenizi ve ruh halinizi etkileyebilir. Araştırmalar, HBS'li kişilerin yaklaşık %30'unun depresyon da yaşayabileceğini göstermektedir.

Uyku döngünüz ve duygusal durumlarınız beyninizin çeşitli işlevlerinden ve kimyasallarından etkilenir. İşte beyin aktivitesinin uyku ve depresyonu etkilediği birçok yoldan bazıları.

Serotonin ve melatonin dengesizlikleri

Serotonin ve melatonin hem uyku döngünüzü hem de ruh halinizi etkileyen iki nörotransmitterdir.

Melatonin bazen "uyku hormonu" olarak adlandırılır çünkü uyku-uyanıklık döngünüzü düzenlemeye yardımcı olur. Melatonin takviyeleri genellikle uyku yardımcısı olarak tanıtılır, ancak vücudunuz karanlığa maruz kaldığınızda doğal olarak üretir.

Serotonin rahatlama ve esenlik duygularını teşvik etmede rol oynar. Vücudunuz ayrıca melatonin oluşturmak için serotonin kullanır.

Bu hormonlardan herhangi birinin seviyeleri düşük veya dengesiz olduğunda, depresif bir ruh hali ve daha kötü uyku kalitesi yaşayabilirsiniz.

Kortizol seviyeleri ve uyku bozulması

Kortizol genellikle artan stres seviyeleri ve vücudunuzun stres tepkisinin aktivasyonu ile ilişkili bir hormondur. Kortizol, vücudunuzun stres tepkisini yöneten bir sistem olan hipotalamus-hipofiz-adrenal (HPA) ekseninin ürünüdür.

HPA ekseni aşırı aktif olduğunda (belki de kronik stres nedeniyle), vücudunuz aşırı kortizol salgılar ve uyku bozuklukları yaşama olasılığınız artar.

Bu bir kısır döngü yaratabilir. Geceleri yeterince uyumadığınızda, vücudunuz ertesi gün daha fazla stres hormonu salgılar. Sonra, ertesi gece yüksek stresle yatağa dönersiniz ve bir kez daha uyumakta zorluk çekersiniz.

Duygu düzenlemesinde REM uykusu

Hızlı göz hareketi (REM) uykusu sırasında - rüyaların meydana geldiği uyku aşaması - beyniniz duygusal işlemeyle meşgul olur. Bir teoriye göre, rüyalar zihninize duyguları güvenli bir şekilde deneyimleme ve işleme fırsatı sağlar. Örneğin, yaklaşan bir iş teslim tarihi konusunda endişeliyseniz, bununla ilgili duygusal olarak yoğun bir rüya görebilirsiniz. Sonra, ertesi gün işe gerçek durumla başa çıkmak için daha iyi hazırlanmış bir şekilde gelirsiniz.

REM uykusu dengesiz veya parçalı olduğunda, duygularınızı düzenlemede daha fazla zorluk çekebilirsiniz.

Öte yandan, araştırmalar ayrıca artan REM uyku süresinin daha yüksek depresyon riskiyle bağlantılı olduğunu göstermektedir. Aslında, bazı antidepresan ilaçlar REM uykusunu bastırır. Bu, REM yoksunluğu olarak bilinir ve bunun sonuçları ve yararlılığı hala araştırmacılar tarafından araştırılmaktadır.

Uyku hijyeni, iyi bir gece uykusu alma şansınızı artırmak için yaptığınız tüm küçük eylemleri kapsar. Bu adımlar her gece hızlı bir şekilde uykuya dalmanızın garantisini vermeyebilir, ancak kaliteli uykuya ulaşmanızı kolaylaştırabilir.

Sessizliği arayın. Yatma vakti geldiğinde televizyonunuzu ve diğer gürültü kaynaklarını kapatın. Komşular ve trafik gibi bazı kaynaklar tamamen kontrolünüz dışında olacaktır. Bu sesleri engellemek için kulak tıkacı veya ses makinesi kullanmayı düşünün.

Odanızı karanlık tutun. Lambalardan pencere panjurlarınızdan gelen ışığa kadar her şey uyku kalitenizi düşürebilir. Yatak odanızı karartmak zor geliyorsa karartma perdeleri veya göz maskesi gibi ürünleri deneyin.

Yatağınızı ve yatak takımlarınızı yeniden değerlendirin. Sizin için doğru yatağı bulmak geceleri dönüp durmanıza son verebilir. Yastıklarınız için de aynı şey geçerlidir. Ayrıca çarşaflarınızın ve yatak takımlarınızın rahat olup olmadığını ve sizi geceleri yeterince sıcak veya serin tutup tutmadığını yeniden gözden geçirmelisiniz.

Oda sıcaklığınızı ayarlayın. Çoğu insan için ideal uyku sıcaklığı 15-20 derece arasındadır. Ancak bu sayı değişebilir.

Yatmadan önce günlük tutun. Düşüncelerinizi veya yarın için yapılacaklar listenizi not etmek için akşamları birkaç dakika ayırın. Günlük tutmak zihninizi boşaltmanıza ve yatakta düşünmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Yatmadan üç saatten fazla önce akşam yemeği yiyin. Ne yediğinize dikkat etmenin yanı sıra ne zaman yediğinizi de dikkate almak önemlidir. Birkaç araştırma, yatma saatine çok yakın bir zamanda yemek yemenin (özellikle ağır veya baharatlı yiyecekler) gecenin ortasında uyanma olasılığını artırdığını bulmuştur.

Tutarlı bir uyku programı sürdürmek uyku hijyeninde önemli bir adımdır. Her gece aynı saatte yatağa girdiğinizde, vücudunuz bu düzeni tanımaya başlar ve ardından uykuya dalmak daha kolay hale gelir. Aynısı uyanma saatiniz için de geçerlidir.

Hedef bir uyku saati belirleyin. Çalışma programınız ve doğal olarak yorgun hissettiğiniz zamanlar ve uyandığınız zamanlar gibi faktörleri göz önünde bulundurun. Yetişkinlerin genellikle yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyaç duyduğunu ve gençlerin ve çocukların bundan daha fazlasına ihtiyaç duyduğunu unutmayın. Hangi saati seçerseniz seçin, hafta sonları bile mümkün olduğunca buna sadık kalmaya çalışın.

Yatmadan önce rahatlatıcı bir rutin oluşturun. Yatmadan bir saat önce başlayarak, gevşemenize ve zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olacak bazı aktiviteler yapın. Bazı olasılıklar:

Telefonunuzu ve diğer ekranları kaldırın.

Sıcak bir duş veya banyo yapın.

Yumuşak ışıkta kitap okuyun veya sesli kitap dinleyin.

Yaratıcı yazma egzersizi veya günlük tutma pratiği yapın.

Kısa bir yoga seansının veya nefes egzersizinin tadını çıkarın.

Öğle uykusu konusunda stratejik olun. Gün içinde yorgun hissediyorsanız, öğle uykuları enerjinizi artırabilir, ancak bunları nasıl zamanladığınız konusunda dikkatli olmalısınız. Yatma saatinize çok yakın bir zamanda öğle uykusundan kaçının ve öğle uykusunu 20 dakikadan azla sınırlamaya çalışın. Daha uzun öğle uykuları sersemliğe neden olabilir.

Araştırmalar, düzenli egzersiz yapan kişilerin genellikle daha hızlı uykuya daldığını ve daha iyi uyku kalitesinden faydalandığını göstermektedir. Egzersiz, depresif semptomları yönetmede de etkili olabilir. Kısa vadede, fiziksel aktivite endorfin salgılar; vücudunuzun doğal iyi hissetme kimyasalları. Ancak, egzersize uzun vadeli bir bağlılık, ruh halinizi düzenleyen beyin bölümünde büyümeyi teşvik edebilir.

Ancak, fiziksel olarak yorgun ve duygusal olarak tükenmiş hissettiğinizde, egzersiz yapmak için motivasyon bulmak zor olabilir. Başlamak için bazı ipuçları şunlardır:

Gerçekten zevk aldığınız aktiviteleri seçin. Egzersizin bir angarya gibi hissettirmesi gerekmez. Bisiklete binmeyi veya yüzmeyi seviyorsanız, bu aktiviteleri egzersiz rutininizin temel parçaları olarak ekleyin.

Küçük hedeflerle başlayın. Her gün işten sonra maraton koşmanız veya doğrudan spor salonuna gitmeniz gerekmez. Bunun yerine, işleri basit ve kolay tutun. Kendinize her sabah tempolu, 15 dakikalık bir yürüyüşe çıkacağınızı veya akşamları evde 20 dakika hafif yoga yapacağınızı söyleyin. Zamanla kademeli olarak daha yüksek hedefler belirleyin.

Mümkün olduğunca kolaylaştırın. Uyandığınızda hazır olmanız için yatağınızın yanına bir yoga matı veya dambıl koyun. Her gece temiz koşu kıyafetlerinizi hazırlayın. Egzersize karşı ne kadar az engel olursa, hemen bir seansa başlamanız o kadar kolay olur.

Bir egzersiz arkadaşınız olsun. Size katılacak bir partneriniz varsa egzersiz yapmak daha az korkutucu gelebilir. Birbirinizi motive edebilir ve sosyalleşmek, egzersiz yaptığınız gerçeğini aklınızdan çıkarabilir.

Ne yediğiniz hem ruh halinizi hem de uyku kalitenizi etkileyebilir. Örneğin, abur cubur, fast food ve şekerli içeceklerin yüksek tüketimi iltihaplanmaya yol açabilir ve bu da depresif bir ruh haline ve kaygıya katkıda bulunabilir. Ayrıca, doymuş yağ ve rafine karbonhidrat oranı yüksek çok sayıda yiyecek yemek daha düşük uyku kalitesine yol açabilir.

Akdeniz diyetini deneyin. Araştırmalar, Akdeniz diyetinin daha iyi uyku kalitesine yol açabileceğini gösteriyor. Bazı çalışmalar ayrıca diyeti depresyon riskinin azalmasıyla ilişkilendirir. Bu potansiyel faydalar, diyetin yüksek lifli gıdalara, besleyici meyve ve sebzelere ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin balıklara vurgu yapmasından kaynaklanıyor olabilir. Bunların hepsi ruh halinizi ve uykunuzu iyileştirmek için bir araya gelebilecek unsurlardır.

Daha küçük diyet ayarlamaları yapın. Akdeniz diyetine tamamen bağlı kalmak istemiyorsanız, ondan birkaç alışkanlık edinin:

Diyetinize daha fazla sebze ekleyin. Örneğin, pizzanıza veya makarna yemeklerinize mantar ve biber eklemeyi deneyin.

Rafine tahıllara tam tahıllı alternatifler arayın, örneğin beyaz pirinci esmer pirinçle değiştirin.

Yüksek şekerli tatlıları gerçek meyveli alternatiflerle değiştirin.

Yumurta, yulaf ezmesi, kuruyemiş ve tohum gibi triptofan açısından zengin daha fazla yiyecek tüketin. Vücut, uyku döngülerinizi düzenlemede önemli olan nörotransmitterler olan serotonin ve melatonin üretmek için triptofan kullanır.

Öğün hazırlığı. Kendinizi dinlenmiş ve enerjik hissettiğinizde, haftanın ilerleyen günlerinde yemek pişirin ve saklayın. Bu şekilde, kötü uyku çekerseniz veya ertesi gün depresyonda hissederseniz, sağlıklı yiyeceklere hızlı ve kolay bir şekilde erişebilirsiniz.

Yatmadan önce alkol ve kafein kullanmaktan kaçının. Alkolün sizi rahatlamış ve uykulu hissettirebileceği doğru, ancak aynı zamanda gece boyunca daha fazla uyku kesintisine de yol açabilir. Diyetisyenler, yatmadan en az altı saat önce kafeinden uzak durmanızı öneriyor.

Eğer hiç yatakta uyanık kalıp gece geç saatlere kadar düşünüp durduysanız, kaygının hem uyku eksikliğine hem de depresyona katkıda bulunabileceğini biliyorsunuzdur. Belki de düşüncelerinizi susturmayı başaramıyor ve felaket senaryoları üretme ve en kötü senaryoları varsayma döngüsüne takılıp kalıyorsunuz. Stresinizi yönetmek için aşağıdaki ipuçlarını deneyin.

Rahatlama tekniklerine aşina olun. Derin nefes alma, kademeli kas gevşetme, kendi kendine masaj ve görselleştirme, sizi rahatlatmaya ve gün boyunca gerginliği eritmeye yardımcı olabilecek rahatlama teknikleridir. Bunları yatmadan önce gevşemek için de kullanabilirsiniz.

Meditasyon yapın. Düzenli olarak meditasyon yapan kişiler, gelişmiş melatonin ve serotonin seviyelerinden faydalanıyor gibi görünüyor. Rehberli meditasyonlar, zihninizi sakinleştirmeye ve duygusal refahınızı iyileştirmeye yardımcı olan uygulamalara kolay bir giriş sunar.

Sınırlarınızı tanıyın. Bazen, zayıf sınırlar göz ardı edilen bir stres kaynağı olabilir. Belki de işte sürekli olarak daha fazla görev üstleniyor veya evde daha fazla sorumluluk üstleniyorsunuz. Sınırları belirlemeyi, iş yükünüzün bir kısmını devretmeyi veya tabağınız doluyken "hayır" demeyi öğrenmek, gereksiz stresten kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Bazı uyku ve ruh hali sorunları sadece yaşam tarzı ayarlamalarından fazlasını gerektirir. Bir ruh sağlığı uzmanı tedavi seçenekleri sunabilir. Profesyonel tedavinin gerekli olup olmadığından emin değilseniz, aşağıdaki soruları göz önünde bulundurun:

Sorun ne kadar tutarlı veya şiddetli? Herkes zaman zaman kasvetli günler ve huzursuz geceler yaşar. Ancak, sorunlar kalıcı görünüyorsa, bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmeniz en iyisidir. Semptomları takip etmek ve kalıpları belirlemek için bir ruh hali izleyicisi veya uyku günlüğü kullanmayı düşünebilirsiniz.

Hayatınızın diğer alanlarını etkiliyor mu? Kötü uyku, işte konsantre olmayı zorlaştırabilir veya genel olarak sinirli hissettiğiniz için başkalarına saldırırken bulabilirsiniz. Depresyon, hobilerinize olan ilginizi azaltabilir veya arkadaşlarınızdan ve aile üyelerinizden uzaklaşmanıza neden olabilir.

Sıkışmış mı hissediyorsunuz? Belki de birçok kişisel gelişim stratejisi denediniz ve hala hayal kırıklığına uğramış veya sıkışmış hissediyorsunuz. Herkesin bazen yardıma ihtiyacı olduğunu kabul edin ve profesyonel tedavi almak akıllıca bir adımdır. Yolculuğunuzda yalnız olmak zorunda değilsiniz.

Belirli psikoterapi tedavileri, birlikte görülen uyku ve ruh hali bozukluklarını yönetmenize yardımcı olabilir.

Bilişsel davranışçı terapi (BDT), uyku sorunlarının yanı sıra depresyonu yönetmek için yaygın bir yaklaşımdır. Bu terapi türü, olumsuz düşünce kalıplarını ve yardımcı olmayan davranışları tanımanızı ve ardından bunları daha sağlıklı bir şeye dönüştürmenizi öğretir. Ayrıca daha iyi uyku ve iyileştirilmiş ruh hali elde etmek için size diğer pratik stratejiler de sağlar.

BDT esnek bir yaklaşımdır, bu nedenle ihtiyaçlarınızı karşılamak üzere uyarlanabilir. Örneğin, bir uzman uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapiyi (BDT-I) denemenizi önerebilir; bu, şunları içerebilen bir uyku terapisi türüdür:

1. Bir uyku günlüğünü tamamlamak ve gözden geçirmek.
2. Uykuya yönelik belirli engelleri belirlemek ve bunların üstesinden gelmek için stratejiler geliştirmek.
3. Nüksetmeyi önlemek için stratejilerinizi ayarlamak.

Bilişsel Davranışçı Terapinin (BDT-I) uzun vadeli uykusuzluğun tedavisinde ilaçlar kadar etkili, hatta daha da etkili olduğuna dair kanıtlar var.

Uyku ve depresyon yakından bağlantılıdır ve birbirlerini refahınızı bozabilecek şekillerde etkilerler. Depresyonda olduğunuzda, vücudunuzun uyku düzenleri bozulur. Ve uyku düzenleriniz bozulduğunda, duygularınızı düzenlemek daha zor olur.

Bu döngüden kaçmak zor hissettirse de mümkündür. Depresyonun uykuyu nasıl etkilediğini ve tam tersini anlayarak, denge ve kontrol duygusunu yeniden kazanma yolundasınız.