Anksiyete ve narsist bireylerle nasıl başa çıkarım?
Merhaba ben 26 yaşında genç bir kadınım. Bundan yıllar önce anneme şiddet uygulayan içki içen ve ailesiyle ilgilenmeyen bi babayla beraber büyüdüm. Daha sonrasında üvey abimde annemi darp edip bana tacizde bulundu. Bir yıl önce kendi abim de bana şiddet uyguladı. Abimin öfke patlamaları oluyordu şuan geçmiş gibi ama babamla kendisi birer narsist bireyler. Annem otoriter gibi görünmeye çalışıyor biraz bana baskı uyguluyor her dediğini benim yapacağımdan emin olarak söylüyor . Kendime ait bir alanım yok evde. Fakat ben aynı zamanda okumuş nişanlanmış da bir kızım. Ve benim evlilikle alakalı korku kaygılarım var . Anksiyete bozukluğumun olduğunu bundan bir yıl önce ağlama nöbetlerimle bir psikoloğa giderek öğrendim. Fakat benim artık bu durum uyku kalitemi bozmaya fiziksel olarak da yüzümde kızarmalara yüzümde ateş atmışçasına yanmalara ve bazen hatta genelde kekelememe sebebiyet veriyor odaklanammıyorum hiçbir yaptığım işe. Öncelikle başta yazdığım şeyler için zamanında gidilmesi gereken yerlere gidip gerekli önlemleri almaya çalıştık. Fakat narsist bireylerle uğraşmak çok zor. Ben sizden benim anksiyeteme ilaçsız bir çözüm istiyorum ve birde bana gün içinde ne yapabileceğimi söylermisiniz ben işsizim evde sınava hazırlanıyorum.
Bu soru 6 Kasım 2024 11:21 tarihinde Psikolog Betül Canbel tarafından cevaplandı.
- Paylaş:
Merhaba Sevgili Danışan 😊
Öncelikle yaşadığınız zorluklar için üzüntü duyduğumu belirtmek isterim. Ailenizdeki şiddet ve travmatik deneyimler, anksiyeteyi ve birçok duygusal zorluğu beraberinde getirebilir. Bu tür durumlarla başa çıkmak, zaman alabilir ve bu süreçte profesyonel destek almak önemli bir adım olabilir.
Yaşadığınız anksiyete ve diğer bedensel semptomlar, stresin ve duygusal yüklerin vücudunuzda nasıl tepkiler yarattığını gösteriyor. Anksiyete bozukluğu gibi durumlar, yalnızca zihinsel değil, aynı zamanda fiziksel belirtilerle de kendini gösterebilir, bu yüzden bu belirtiler üzerinde ciddiyetle durmak önemli.
İlaçsız çözümler için, anksiyeteyi yönetmeye yardımcı olabilecek bazı psikolojik teknikler mevcuttur. Özellikle mindfulness (farkındalık) pratiği, nefes egzersizleri ve rahatlama teknikleri gibi yöntemler, anksiyetenin etkilerini hafifletebilir. Aynı zamanda, düzenli bir egzersiz rutini ve sağlıklı uyku alışkanlıkları da hem zihinsel hem de fiziksel iyileşmeye katkı sağlayacaktır.
Mindfulness, şimdiki anı kabul etmeye ve dikkatinizi mevcut anın farkına varmaya odaklanır. Basit bir nefes egzersizi olan 4-7-8 tekniği, nefes almayı yavaşlatır ve rahatlama sağlar. Karın nefesi, diyaframdan derin nefes alarak vücutta rahatlama yaratır. Kas gevşetme ise kaslarınızı sıkarak ardından gevşeterek gerginliği azaltır, görselleştirme ise rahatlatıcı bir ortamı zihninizde canlandırarak stresi hafifletir. Farkındalık meditasyonları ve nefes egzersizleri, zihinsel odaklanmayı artırarak günlük stresle başa çıkmanıza yardımcı olur. Ayrıca, sıcaklık terapisi gibi rahatlama yöntemleri de vücuttaki kas gerginliğini azaltarak, bedensel ve duygusal rahatlama sağlar.
Ayrıca, sınav hazırlığınızda odaklanma güçlüğü yaşıyorsanız, zaman yönetimi teknikleri, küçük aralıklarla çalışma, ve gündelik hedefler koymak, başarıya ulaşmanızda yardımcı olabilir. Bunları sizin için biraz daha açıyorum:
Sınav hazırlığı sırasında zaman yönetimi, odaklanma güçlüğünü aşmada çok etkilidir. Pomodoro tekniği, 25 dakika kesintisiz çalışma ve ardından 5 dakikalık kısa bir mola verme prensibine dayanır. Bu teknik, beyninizi fazla yormadan odaklanmanıza yardımcı olabilir. Çalışma sırasında kısa molalar vermek, dikkat dağılmalarını engeller ve verimliliği artırır. Uzun çalışma seansları yerine kısa ve odaklanmış çalışma süreleri, daha iyi sonuçlar almanızı sağlar.
Büyük bir konuyu parçalara ayırarak küçük bölümlere odaklanmak, odaklanma sürenizi artırabilir. Örneğin, her gün belirli bir konuda 1-2 saat çalışmak yerine, daha kısa sürelerde (30-45 dakika) odaklanarak sık sık ara vermek, hem zihninizi taze tutar hem de stres seviyenizi azaltır.
Kendinize günlük hedefler koymak, ilerlemenizi somut bir şekilde görmenizi sağlar. Örneğin, "Bugün 2 bölüm çalışacağım" gibi hedefler, büyük hedefe ulaşırken motivasyonunuzu yüksek tutmanıza yardımcı olur. Hedeflerinizin ulaşılabilir olması önemlidir; böylece her başarıyı kutlayarak moral bulabilirsiniz.
Çalışma sırasında kendinize ödüller koymak, motivasyonu artırabilir. Örneğin, bir konuyu tamamladıktan sonra sevdiğiniz bir aktiviteyi yapmak (kitap okumak, bir video izlemek, yürüyüşe çıkmak) dinlenme molalarınızı daha keyifli hale getirebilir. Dinlenme araları, beyin ve vücut için yenilenme fırsatları sunar. Bu da sınav hazırlığınıza daha sağlıklı bir şekilde devam etmenizi sağlar.
Bu yöntemler, hem sınav sürecini daha verimli hale getirir hem de motivasyonunuzu yüksek tutar. Her günü başarıyla tamamlamak, genel hedefinize doğru ilerlemenizi sağlar ve stresin azalmasına yardımcı olur.
Unutmayın, bu yolculuk zaman alabilir ve kendinize karşı nazik olmanız çok önemlidir. Kendi sağlığınıza verdiğiniz değer, iyileşme sürecini hızlandıracak en önemli adımdır.
Umarım cevabım faydalı olmuştur🌺
Sevgiler,
Psikolog Betül Canbel
Çok teşekkür ederim hocam aslında nefes teknikleri ve egzersizleri yapmaya gayret göstermek istiyordum ama istek gelmiyordu sizinde bir uzman gözüyle söylemleriniz doğrultusunda yapmaya başlarım bugünden sonra çok teşekkür ederim😘💕
Yorumlar
Merhaba 🌺 Rica ederim, faydalı bulmanıza çok sevindim. Farklı bir sorun veya aklınıza takılan bir şey olursa sorabilirsiniz. 🌟 Sevgiler, Psikolog Betül Canbel
Hocam merhabalar ; Öncelikle bu sorun kendimle alakalı değil annem adına size danışmak istedim. Annem günlük hayatında sürekli ağrısı olan biri ayakları ve başı bazen vücudunun her yeri ağrıyor. Negatif düşünüyor devamlı bi de annem biraz mükkeliyetçi ama bunu bilerek isteyerek yapmıyor ailesinden gördüğü kadarıyla yapıyor bazı şeyleri. Sizin öneriniz ne olur bu ağrılarının sebebi için gittiğimiz de bişey demiyorlar guatr sebebiyle hastaneye gittiğimizde doktor annemi ilk defa görmesine rağmen niye yüzün hiç gülmüyor dedi anneme. Şimdi bende bana öneride bulunduğunuz için size nasıl yapalım ne yapmamız gerekiyor diye danışmak istedim
Merhaba 🌺 Annenizin yaşadığı ağrıların günlük hayatını nasıl etkilediğini ve bu durumun sizin için de ne kadar endişe verici olduğunu anlıyorum. Sürekli bir ağrı durumu ve bununla birlikte gelen olumsuz düşünceler, kişinin hem bedensel hem de ruhsal sağlığını zorlayabilir. Ayrıca, annenizin mükemmeliyetçi yapısının da bu süreci istemsiz olarak pekiştirmesi anlaşılabilir bir durum. Fiziksel ağrılar her ne kadar tıbbi olarak açıklanamasa da, bazen uzun süren stres, endişe veya duygusal yükler bu tür ağrılara yol açabilir ya da mevcut ağrıların daha yoğun hissedilmesine neden olabilir. Bu durumda annenizin, bedensel rahatlamayı artırmak adına bazı rahatlatıcı teknikleri günlük yaşamına dahil etmesi yararlı olabilir. Örneğin, nefes egzersizleri, basit gevşeme teknikleri ya da günlük olumlamalar yapmak, zihinsel olarak bir denge sağlamasına destek olabilir. Küçük, günlük pozitif anlara odaklanmak da genel ruh halini olumlu yönde etkileyebilir. Sabahları güne pozitif bir başlangıç yapmasını sağlayacak bir aktivite seçebilir; bu, kısa bir yürüyüş, nefes egzersizleri veya sevdiği bir kitapla vakit geçirmek olabilir. Rutinler, kişinin zihinsel olarak odaklanmasını kolaylaştırır ve güne daha motive başlamasına katkı sağlar. Ayrıca, gün boyunca deneyimlediği olumlu şeyleri küçük bir deftere yazmak veya bu anlara odaklanmak, pozitif düşünme alışkanlığını güçlendirebilir. Bir diğer öneri ise, sosyal destek kaynaklarını artırmak olabilir. Sevdiği kişilerle zaman geçirmek, onun düşüncelerini ve duygularını paylaşmasına fırsat tanıyabilir. Duygusal anlamda desteklendiğini hissetmek, olumsuz düşünceleri daha kolay yönetmesine yardımcı olabilir. Örneğin, komşularıyla veya arkadaşlarıyla düzenli olarak dışarıda zaman geçirmek ya da katılmak isteyeceği bir hobi grubu edinmek, sosyal anlamda rahatlamasını sağlayabilir.Bu adımlar annenizin kendini daha iyi hissetmesine katkı sunabilir. Anlayışla bu süreci yönettiğiniz için de sizi ayrıca takdir ediyorum. Annenizin yaşamış olduğu bu süreci daha sağlıklı yönetebilmesi adına bir psikologdan destek alması, kendini daha iyi anlamasına ve ağrılarla başa çıkabilmesine katkı sağlayabilir. Bu destekle birlikte, kendine olan bakış açısını güçlendirmesi ve zorlayıcı düşünceleri yönetebilmesi kolaylaşabilir. Dilerim anneniz kısa sürede kendini daha iyi hisseder. Yeniden danışmak istediğiniz farklı bir konu olursa veya aklınıza takılanları sorabilirsiniz 🌺 Cevabım umarım faydalı olmuştur. ✨ Sevgiler, Psikolog Betül Canbel