Ataklarımın boyutu hangi bölüm daha iyi

Merhabalar,

Paylaştıklarınızdan kaygının sizi nasıl yorduğunu özellikle iyi şeyler yaşadığınızda kesin kötü bir şey olacak korkusuyla sizi ikilemde bıraktığını çok net bir şekilde hissettim. Özellikle “kesin hasta oldum” veya “ölümüm yaklaşıyor” duygusu insanı çok zorlayan, gündelik hayatı sürekli bir tehdit altında hissettiren bir yanı da yanında getirir. Bu noktada içinde bulunduğunuz duruma, bu durumu nasıl sağlıklı bir şekilde yönetebileceğinize ve psikolojik destek mi, ilaç mı sorunuzun cevabına adım adım giderek birlikte bakalım isterim.

Durup dururken gelen "ölümüm yaklaştı", "kesin hasta oldum", "iyi bir şey olduysa kötü bir şey gelecek" gibi düşünceler kaygı bozukluğu ve panik belirtileri ile uyumlu görünüyor. Ayrıca “güzel bir şeyin ardından kesin kötü bir şey olacak” inancı da sıklıkla felaketleştirme bilişsel çarpıtmasının işareti gibi görünüyor. Zihniniz çok yoğun bir şekilde ‘tehlike arayışı’ içinde çalışıyor olabilir. Bu, geçmişte yaşadığınız olumsuz deneyimlere ya da bilinç dışında taşıdığınız kaygılara karşı bedeninizin ve zihninizin sizi koruma biçimi olabilir. Yani beyniniz 'iyi giden bir şey varsa bir bedeli olmalı' diye sizi hazırlamaya çalışıyor ama bunu yaparken sizi çok yoruyor. Deneyimlediğiniz bu ani yoğun korkular çok yıpratıcı. Özellikle de bir yandan dışarıda, sosyal çevrede veya alkol gibi bir şeyle dikkati başka yöne çekseniz de, bir türlü kökten huzura kavuşamamak yorucu olmalı.

Peki bu atak anlarını yönetmek için neler yapabilirsiniz?

Atak anlarını regüle etmede, anlık sakinlik sağlamada en etkili yöntem nefes egzersizleridir. Nefes egzersizleri hem bedensel belirtileri yatıştırır hem de zihinsel panik döngüsünden çıkmaya yardımcı olur. Bu noktada sinir sistemini sakinleştiren 4-7-8 nefes egzersizinden faydalanabilirsiniz.

İkinci olarak topraklama egzersizinden bahsetmek istiyorum. “5-4-3-2-1” duyu egzersizi: 5 şey gör, 4 şey duy, 3 şeye dokun, 2 şey kokla, 1 şeyin tadına bak. Böylece zihninizi ortamınıza getirmek, kaygının biraz azalmasını sağlayabilir.

Uzun vadede düşünce kalıplarınıza farkındalıkla yaklaşmanızı ve dönüştürmenizi sağlayacak egzersiz ise zihninize gelen düşünceleri yazmanız olacak. Örneğin "Güzel bir şey olduğunda kesin öleceğim." düşüncenizi fark ettiğinizde öncelikle bu düşüncenin size hissettirdiğini ve sebep olduğu davranışı not edip ardından "Bu düşünce bana ne söylüyor?" diye mesafe koymayı deneyebilirsiniz. Mantıklı düşündüğünüzde ise “Bu sadece zihnimin geçmişle bağlantı kurma şekli. Gerçek değil, alışkanlık olabilir.” gibi alternatif gerçekçi düşüncelere vardığınızı görmeniz mümkün.

Peki psikolojik destek mi, ilaç tedavisi mi?

Bu gibi durumlarda iki yaklaşım birlikte değerlendirilebilir. Psikoterapi düşünce-duygu-davranış döngüsünü anlamanıza, "Ölüm geliyor", "kesin hasta oldum" gibi otomatik olumsuz düşünceleri tanıma ve yeniden yapılandırmanıza ve panik belirtileri geldiğinde zihinle baş etme yolları, bedensel tepkileri düzenleme becerileri (örneğin gevşeme teknikleri, nefes çalışmaları) öğretirken psikiyatri servisi detaylı bir değerlendirme yapabilir ve SSRI grubu ilaçlar düşünce kalıplarının yoğunluğunu düzenlemeye yardımcı olabilir. Bu noktada, sadece ilaç ya da sadece psikoterapi gibi kesin bir öneri vermek doğru olmayacaktır çünkü sizin yaşadıklarınızın arka planını, başka stres faktörlerinizi veya tıbbi durumunuzu yakından bilmek gerekiyor.

Bu süreçte bizlere her zaman yazabilirsiniz. Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum.

Psikolog Fatma Gizem Bitgen