Canım sıkılıyor ve kafamda kuruyorum

Sevgili danışan,

Sürecinize ilişkili bilişsel davranışçı terapi (BDT) ekolü üzerinden yaklaşalım. BDT, düşünceler, duygular ve davranışlar arasındaki bağlantıyı anlamaya ve bu bağlantıyı yönetmeye odaklanmaktadır. Bilişsel davranışçı terapi ekolü kapsamında ele aldığımızda;

Sıkıldığınıza dair ve geçmişi özleme gibi hisler yaşadığınızda, bu duyguların arkasında yatan düşünceleri anlamak önem taşımaktadır. Anlattığınız örnek üzerinden birlikte ilerleyelim. Mesela, eşiniz geç geldiğinde aklınıza gelen en kötü senaryoları gözden geçirebilirsiniz. Bu tür düşünceler genellikle 'en kötü senaryo' düşüncesi olarak adlandırılır ve gerçekçi olarak bakamayabilirsiniz. Bu düşünceleri daha gerçekçi bir şekilde değerlendirmek, farkındalık oluşturmak bu tür olumsuz düşüncelerinizi azaltabilir. Bu konu kapsamında duygu-düşünce-davranış olarak değerlendirmek istediğiniz;

-Kurguladığınız felaket senaryo ne kadar gerçekçi?

-Gerçekten böyle bir durum yaşanma olasılığı nedir? Bu düşünceyi destekleyen kanıtlarınız var mı? Varsa neler?

-Eşinizin eve geç gelmesinin başka açıklamaları olabilir mi? Neler olabilir?

Bir diğer inancınız ise güvensizliği tetikleyen herkesin arkanızdan konuştuğuna dair olan olumsuz inançlarınız. Çevrenize karşı yaşadığınız güvensizlik ve başkalarının arkanızdan konuştuğu düşüncesi, genellikle ‘zihinsel filtreleme’ gibi bilişsel çarpıtmanın bir sonucu olabilir. Kafanızda kurduğunuz senaryolar ve hissettiğiniz güvensizlik, genellikle bu tür çarpıtmaların sonucudur. Bu düşünceleri daha gerçekçi bir bakış açısıyla değerlendirmeye çalıştığınızda;

-Herkesin arkanızdan konuştuğunu düşündüren kanıtlarınız var mı? Varsa neler?

-Bu düşüncemi destekleyecek somut görebileceğimiz gerçekçi kanıtlar var mı?

Bu sorular kapsamında kendinizi gözden geçirerek değerlendirebilir, farkındalık oluşturabilirsiniz.

Yaşantınızda herhangi bir aktiviteyi yaparken duyduğunuz sıkılma hissi, bazen o aktivitenin size uygun olmamasıyla ilişkili de olabilir. Farklı aktiviteleri denemek ve ilginizi çekebilecek yeni hobiler edinmek, bu durumu yönetmenize ve sıkılmanızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Bazı aktiviteleri küçük parçalara bölerek büyük aktivitelere ilerleyebilir ve sıkılmanızı engelleyebilirsiniz. Her bir adımı tamamladıktan sonra ödüllendirmek de motivasyonunuzu artırarak baş edebilirsiniz.

Sevgili danışan, BDT’nin amacı, düşünce ve davranışlarınızı daha işlevsel hale getirmek ve yaşam içerisindeki durumlarınızı, günlük işlevinizdeki sıkıntıları ortadan kaldırmak baş edebilme becerilerinizi artırmaktır. Bu süreçte bir psikoloğa başvurarak psikolojik destek alabilirsiniz.

Sevgiler.

Klinik Psikolog Pınar Özdemir.