çarpıntılarla nasıl başa çıkarım?

Merhabalar sevgili danışan, yaşadığınız çarpıntılar ve genel ruh hali, hem fiziksel hem de psikolojik olarak bir denge kurmayı gerektiriyor olabilir. Psikolojik destek alıyor olmanız bu süreci atlatmak için önemli bir adım; bu nedenle kararlılıkla devam etmeniz çok değerli. Bunun yanı sıra, size yardımcı olabilecek bazı stratejiler ve adımları sizlerle paylaşabilirim.

Nefes alış-verişinizi düzenlemek, çarpıntılar üzerinde hızlı bir rahatlama sağlayabilir. Bunu yapmak için şu adımlara bakabiliriz: Rahat bir yerde oturun ya da uzanın. Burnunuzdan derin bir nefes alın, karnınızın şiştiğini hissedin. Nefesinizi 4-5 saniye tutun. Ağızdan yavaşça nefes verin. Bu döngüyü birkaç dakika boyunca tekrar ettiğinizde çarpıntının azaldığını fark edebilirsiniz.

Kalp çarpıntınız başladığında, “Bu beni ele geçirecek” gibi düşünceler yerine, “Bu sadece geçici bir durum, vücudumun tepkisi” diyerek kendinize güven vermeyi deneyin. Çarpıntıya direnmek çoğunlukla o hissi artırabilir.

Fiziksel egzersiz çok önemlidir. Yapabileceğiniz hafif hareketleri yapmayı deneyin. Evin içinde dahi olsa esneme egzersizleri ya da kısa bir yürüyüş yapabilirsiniz. Egzersiz, dolaşımı düzenleyerek çarpıntıyı hafifletebilir.

Kendinizi dışarı atmakta zorlanıyorsanız, pencere kenarına oturup bir süre dışarıyı izlemek bile başlangıç için yeterli olabilir. Adım adım arttırmak ve ilerlemek mümkün olabilir.

Kafanızdaki yoğun düşünceler çarpıntıyı artırabilir. Bunun için, zihninizde dönen düşünceleri bir deftere yazmak çok faydalı olabilir. Bunu düzenli olarak yapmak, zihinsel yükünüzü hafifleterek ve düşüncelerinizin daha netleşmesini sağlar.

Gün içinde 5-10 dakikalık kısa meditasyonlar yapabilirsiniz. Basit bir şekilde, nefesinize odaklanmak bile zihinsel karmaşayı toparlamaya yardımcı olur.

Aynı zamanda kendinize destekleyici şeyler söylemek önemlidir sevgili danışan. “Bu duygular geçici, ben daha önce de zorlukların üstesinden geldim.” veya “Güçlüyüm ve bu süreci atlatacağım.” gibi telkinler vermek gücünüzü artırabilir.

Uyku düzeni oluşturmanızda faydalı olabilir. Örneğin, uykuya geçmeden önce hafif bir bitki çayı içmek ya da ılık bir duş almak, bedeninizi rahatlatabilir. Teknolojiye uyumadan en az bir saat önce ara vererek zihninizi dinlendirmek de önemlidir.

Yine yatmadan önce rutin olarak yapacağınız 4-7-8 nefes tekniğini deneyebilirsiniz. Burada 4 saniye nefes alın, 7 saniye nefesi tutun, 8 saniyede yavaşça verin. Bunu tekrarlı şekilde yapmanız çok önemlidir.

Ayrıca odada loş ışık kullanarak ve sessiz bir ortam oluşturarak uykuya dalmayı kolaylaştırabilirsiniz. Tüm bunlar bir uyku hijyeni edinmenizi sağlayacaktır.

Büyük hedefler yerine, her gün küçük adımlar atarak yeniden enerji bulabilirsiniz. Kendinize ulaşılabilir hedefler belirleyin. Örneğin: “Bugün 10 dakika yürüyüş yapacağım.” ya da “Bir kahve eşliğinde 15 dakika kitap okuyacağım.” gibi hedefler belirlemeyi deneyebilirsiniz. Her yaptığınız ve başardığınız küçük hedef için kendinizi mutlaka takdir edin. Başarınızı kutlamayı unutmayın.

Kendinizi kötü hissettiğiniz durumlarda, bu hislerin geçici olabileceğini unutmayın. Ancak bu hisler günlük yaşamınızı ciddi şekilde etkiliyorsa, doktorunuzla bu durumu paylaşmanız önemlidir. İlaç kullanımı ile birlikte düzenli terapiye devam etmek, yaşadığınız zorlukların köküne inerek kalıcı çözümler bulmanıza yardımcı olabilir. İkisinin bir arada olması daha sağlıklı adımlar belirlemeye fırsat sunacaktır.

Kendinize şefkat göstermekten ve zorlandığınızda mola vermekten çekinmeyin. “Küçük adımlar bile bir ilerlemedir” anlayışını benimseyin.

Bu süreçte yalnız değilsiniz, bu durumu deneyimleyen bir çok kişinin olduğunu bilmenizi isterim. Zorlandığınızda destek almak her zaman mümkündür.

Sorunuza fayda sağlamaktan mutluluk duyuyorum. Tekrar olursa sorularınız ve kıymetli yorumlarınız için burada olacağım.

Şimdilik hoşça kalın…

Sevgilerle, Psikolog İrem Bor