Çok fazla karamsar düşüncem var bunlardan nasıl kurtulurum

Merhaba Sevgili Danışan,

Öncelikle yaşadığınız bu yoğun ve karmaşık duyguları paylaşma cesaretiniz için sizi takdir ediyorum. Düğün gibi hayatınızda bir dönüm noktasına yaklaşırken iç dünyanızda böylesine çalkantılı düşüncelerle boğuşmanız, ne kadar yıpratıcı olsa da tamamen anlaşılabilir bir durum. Bunu yaşayan tek kişi olmadığınızı, özellikle büyük hayat değişimlerinin arifesinde birçok bireyin benzer duygularla mücadele ettiğini bilmenizi isterim. Sizin de ifade ettiğiniz gibi, dışarıdan bakıldığında her şey “yolunda” görünse bile, içsel olarak karamsar düşüncelerin ardı arkası kesilmeyebilir. Bu durum genellikle mükemmel giden şeylerin bir bedeli olacakmış gibi hissetmekten veya geçmişte yaşanmış bazı travmatik deneyimlerin tekrar etme korkusundan kaynaklanabilir.

Belirttiğiniz kaygı türlerine baktığımızda, aslında geleceğe dair belirsizliklerle başa çıkma zorluğu dikkat çekiyor. “Ya sevdiklerime bir şey olursa?”, “Ya nişanlımın aklında başka biri varsa?” gibi düşünceler, sizin için güvenli olan bu ilişkide bile bir tehdit unsuru varmış gibi hissetmenize neden oluyor olabilir. Bu tarz düşünceler sıklıkla katastrofik düşünce (felaketleştirme) örnekleridir. Yani yaşanabilecek olumsuz senaryoları zihninizde büyütüyor ve bunların gerçekmiş gibi duygusal tepkiler veriyorsunuz. Bu düşünceler, yaşanması olasılığı çok düşük olsa bile zihninizin onları sürekli döndürmesiyle gerçekmiş gibi hissedilir hâle gelir. Bu da anın tadını çıkarmanıza engel olur, sevdiklerinizle kurduğunuz ilişkileri sorgulamanıza neden olur ve özgüveninize zarar verebilir.

Düğün, evlilik gibi yaşam olayları yeni roller, sorumluluklar ve kimlik değişiklikleri getirdiğinden, bilinçdışında bir kontrol kaybı algısı oluşturabilir. Belki de bu nedenle her şeyi kontrol altında tutmaya çalışıyor, bir tehlike ihtimalini önceden düşünerek olası duygusal zararları azaltmaya çalışıyorsunuz. Ancak zihninizde kurduğunuz bu senaryolar, sizi korumak yerine daha çok yoruyor ve tükenmiş hissettiriyor. Düşünsenize, mutlu bir ânınızda bile “Bu mutluluk fazla sürdü, başıma kötü bir şey gelecek” hissiyle boğuşuyorsunuz. Bu, zihnin kendini sürekli tetikte tutması demektir ve uzun vadede psikolojik yorgunluk yaratabilir.

Bu tür düşünce örüntülerini çözümlemenin ilk adımı, düşüncenin gerçeği mi yoksa zihinsel bir kurgu mu olduğunu fark etmektir. Örneğin, “Nişanlımın aklında başka biri olabilir” düşüncesi, tek başına bir gerçeklik ifade etmez. Eğer bu düşünceyi bir kanıta değil, sadece içsel bir kaygıya dayandırıyorsanız, onun sizi yönlendirmesine izin vermek yerine sorgulamanız gerekebilir. Bu noktada bilişsel yeniden yapılandırma dediğimiz teknik devreye girer. Bir düşünce geldiğinde şu soruları sormayı deneyin:

Bu düşünceye dair elimde somut bir kanıt var mı?

Bu düşünceyi arkadaşım düşünseydi ona ne derdim?

Bu düşünce bana şu anda nasıl hissettiriyor?

Bu düşünceyi biraz daha gerçekçi ve işlevsel bir cümleye nasıl çevirebilirim?

Bununla birlikte, zihninizde “bir şeyler kötü gitmeli” algısını yıkmak için bilinçli olarak “her şey yolunda olduğunda da mutlu olmayı hak ediyorum” gibi olumlu telkinleri tekrarlayabilirsiniz. Çünkü bazı bireylerde içselleştirilmiş olumsuz yaşam şemaları nedeniyle “mutluluğu hak etmediğini düşünme” eğilimi oluşur. Bu da mutlu anlarda bile huzursuzluk hissetmenize neden olabilir. Özellikle çocukluk döneminde sevgi ve güven duyguları koşullu olarak verilmişse (örneğin, “iyi olursan severim, başarılı olursan kabul ederim” gibi mesajlarla büyümüşseniz), mutlu anlarda bile kendinizi suçlu hissedebilirsiniz. Bu duygulara şefkatle yaklaşmak ve bu içsel sesin sizin küçüklüğünüzde gelişmiş bir savunma biçimi olduğunu fark etmek önemlidir.

Ayrıca, ölüm korkusu ve sevdiklerini kaybetme düşünceleri de sık karşılaştığımız bir temadır. Özellikle sınırda ya da yüksek kaygı düzeyine sahip bireylerde bu tür düşünceler tekrar tekrar zihne gelir. Bununla baş edebilmek için anda kalmayı destekleyen mindfulness (bilinçli farkındalık) egzersizleri faydalı olabilir. Nefesinize odaklanmak, beden duyumlarını fark etmek, gözlemci bir bakış açısıyla düşüncelerinizi not etmek gibi teknikler, bu tarz düşüncelerin üzerinizdeki etkisini azaltabilir.

Eğer bu düşünce kalıpları günlük yaşamınızı, ilişkilerinizi ve duygusal sağlığınızı olumsuz etkilemeye devam ediyorsa bir psikologtan bireysel psikolojik destek almanız çok faydalı olacaktır. Çünkü zihinsel süreçlerinizin kökeni, erken dönem yaşantılarla ilişkili olabilir ve bunlar üzerine terapötik bir süreçte çalışmak daha kalıcı bir rahatlama sağlayabilir. Bu tür durumlarda özellikle bilişsel davranışçı terapi veya şema terapi yaklaşımları oldukça etkili sonuçlar verir.

Şunu da unutmayın: Karamsar düşünceleriniz, sizin kötü bir insan olduğunuz anlamına gelmez. Kaygılı olmanız, mutlu olmayı hak etmediğiniz anlamına gelmez. İnsan zihni bazen en güzel anlarda bile felaket senaryoları yazar çünkü hayatta kontrol edemediğimiz çok şey vardır ve bu bizi güvende hissettirmez. Ama önemli olan, bu düşüncelerle nasıl başa çıktığınız ve kendinize nasıl bir tutumla yaklaştığınızdır. Unutmayın, düşünceleriniz gerçek değildir, sadece düşüncedir.

Bu süreçte kendinize şefkatli davranmaya, duygularınızı bastırmak yerine anlamlandırmaya ve olumsuz düşünceler geldiğinde onların sizi ele geçirmesine izin vermemeye çalışın. “Bu düşünce şu an zihnime geliyor ama bu onun doğru olduğu anlamına gelmez” diyerek bir adım geri çekilin. Kendinize sık sık şunu hatırlatın: “Ben bu hayatı güzel yaşamayı hak ediyorum. Her şeyin iyi gitmesinden korkmak yerine, tadını çıkarmayı öğrenebilirim.”

Siz bu dönemde kendinize iyi gelmek için neler yapıyorsunuz? Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğiniz farklı bir soru veya aklınıza takılanları yeni bir soru oluşturarak bizlere iletebilirsiniz.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel