Deprem korkusundan dolayı evime giremiyorum

Merhabalar,

Yaşadığınız durum travma sonrası stres tepkilerinden biridir ve senin verdiğin bu tepki çok anlaşılır. 23 Nisan’daki depremlerle yaşadığın korku, beyninin tehlike alarmını çok güçlü bir şekilde harekete geçirmiş. Beyin, depremi ve “evde olmayı” birbirine bağlamış ve seni korumak için “ev tehlikeli” sinyali vermeye devam ediyor. Bu tür durumlarda sadece mantıklı düşünmek yetmez çünkü beyin bir tehlike varsa önce duygusal sistemle, yani amigdala ile tepki verir. Bu noktada Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve EMDR yaklaşımları oldukça etkili olabilir. Aşağıda her iki ekole göre kendi başına uygulayabileceğin adımları paylaşıyorum:

Deprem, en yoğun travmatik olaylardan biridir, çünkü:

1. Kontrol dışıdır: Ne zaman, nerede olacağı bilinmez.
2. Fiziksel ve duygusal tehdit barındırır: Hayat kaybı, yaralanma, ev yıkımı gibi.
3. Devam eden tehlike hissi yaratır: Artçı sarsıntılar, deprem beklentisi gibi.

Deprem Sonrası Sık Görülen Travmatik Tepkiler:

1. Sürekli diken üstünde olma hali
2. Uyku bozuklukları (uyuyamama, kabuslar)
3. Ev veya kapalı alanlardan kaçınma
4. Sürekli “tekrar olacak” beklentisi
5. Ani seslere karşı aşırı irkilme
6. Fiziksel belirtiler: mide bulantısı, baş dönmesi, titreme

Bu tepkiler akut stres tepkisi olarak ilk haftalarda normal kabul edilir, ama 4 haftadan uzun sürerse travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) riski doğabilir.

Senin şu anda yaşadığın:

1. Eve girmekten kaçınma,
2. Eve girmenin depremi tetikleyeceğine dair inanç,
3. Mantığınla çelişen ama engel olamadığın korkular,
4. Kendini güvende hissetmeme hali,

Bunların hepsi travmatik deneyimin etkileridir. Beyin şu anda seni korumak için aşırı tetikte davranıyor ama bu gerçek bir tehlike değil, travmanın artçı etkisidir.

Peki bu durumda neler yapabilirsiniz ?

1. Otomatik düşüncelerini fark et
2. Örnek: “Eve girersem deprem olacak.”
3. Soru: “Gerçekten böyle bir şey oldu mu hiç? Evde olmakla deprem arasında bilimsel bir bağlantı var mı?”
4. Bu düşünceleri sorgula ve yeniden yapılandır
5. Bu düşüncenin kanıtı ne?
6. Bu düşünceyi desteklemeyen kanıtlar ne?
7. En kötü ne olabilir? Gerçekçi mi?
8. Bu düşünceye bir arkadaşım inansa ne derdim?

Kendi Kendine İyileşme Günlüğü

Her gün şu başlıkları yaz:

1. Bugün evle ilgili hangi düşünce/korku geldi?
2. Bu düşüncenin kanıtı neydi?
3. Ona karşılık verecek daha gerçekçi bir düşünce ne olabilir?
4. Bugün kendime ne kadar yaklaştım? (örneğin: binaya 3 dakika girdim)
5. Ne hissettim, vücudum nasıl tepki verdi?

Bu egzersizler, panik ya da korku geldiğinde seni “şu an buradayım, güvendeyim” duygusuna döndürür.

5-4-3-2-1 Duyusal Topraklama

Gözlerini aç, etrafına bak:

1. 5 şey gör (örneğin: masa, pencere, sandalye…)
2. 4 şey dokun (kendi kıyafetin, koltuk, saçın…)
3. 3 şey duy (kuş sesi, dışarıdan gelen ses…)
4. 2 şey kokla (bitki, parfüm, sabun…)
5. 1 şey tat (bir parça çikolata ya da sadece diline odaklan)

Bu alıştırmayı korku geldiğinde hemen yapabilirsin.

Vagus Sinirini Rahatlatan Nefes

1. 4 saniye nefes al
2. 4 saniye tut
3. 6 saniyede ver
4. 5-10 dakika boyunca tekrarla
5. (Karın bölgesine nefes almayı hedefle.)

Bu süreci kendi başına yürütmek zaman alabilir ama mümkün. Yine de bu durum hayatını ciddi şekilde etkiliyorsa ve evden uzak kalma hali devam ediyorsa travma alanında uzman bir psikologla EMDR terapisi alman çok etkili olabilir.

Sorunuz sizin için bir cevap olabildiyse, puanlayabilir ve görüşünüzü bizimle paylaşabilirsiniz. Bizlere sorularını yöneltmek isteyen başka arkadaşlarınız varsa onların da yararlanmasını sağlayabilirsiniz.

Sağlıklı günler dilerim.

Sevgiyle kalın.

Psikolog Gönül Tanır Durmaz