Duşta panik atak yaşadıktan sonra duştan korkuyorum

Merhaba Sevgili Danışan 🌸

Öncelikle yaşadığınız bu zorlayıcı süreci anlamlandırmaya çalışmak ve bunu paylaşmak oldukça değerli bir adım. Özellikle duş gibi, genellikle sakinleştirici olması beklenen bir ortamda yoğun bir kaygı yaşamak, sizde bazı endişeler uyandırmış olabilir. Bu tür bir deneyim, günlük alışkanlıklarınız üzerinde etkili olup kaçınma davranışlarına neden olabilir. Bu durumun üzerinizde bıraktığı etkiyi anlamak ve onunla başa çıkmak için atacağınız küçük adımların sürece katkısı büyük olabilir.

Bu tür yoğun kaygı ve huzursuzluk anlarında, bedende çeşitli fiziksel tepkiler meydana gelebilir. Kalp atış hızının artması, titreme ya da nefes alıp vermede değişiklikler gibi belirtiler, o anki kaygının bedene yansıması olarak ortaya çıkar. Bedeniniz bu durumu bir tehdit algısı olarak değerlendirip bir tepki verir ve kendinizi daha sonra benzer ortamlardan uzak tutmaya yönelik bir eğilim hissedebilirsiniz. Bu oldukça doğal bir korunma refleksidir.

Kaygılarla baş etmek için önerilen bazı küçük yöntemler, yaşadığınız bu deneyimin etkisini azaltmada yardımcı olabilir. Örneğin, duş gibi kaygının tetiklendiği ortamlarda kendinize küçük hedefler koyarak alıştırmalar yapabilirsiniz. İlk başta kısa sürelerle başlayıp her seferinde süreyi biraz daha artırmayı deneyebilirsiniz. Aynı zamanda, bu anlarda derin nefes alıp verme egzersizleri uygulamak kaygı seviyesini kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Nefesinizi sakinleştirici bir şekilde düzenlemek, bedeninize rahatlaması gerektiği sinyalini gönderir.

Bunun yanı sıra, kendinizi duşta daha güvende hissettirecek bazı hazırlıklar yapmayı düşünebilirsiniz. Sevdiğiniz bir müziği açmak, hoş kokulu ürünler kullanmak ya da duş öncesinde sakinleştirici bir ritüel oluşturmak, sizi rahatlatabilir ve o ortamı daha keyifli hale getirebilir. Bu küçük değişiklikler, beyninize güvenli bir yerde olduğunuz mesajını gönderebilir.

Bir başka yöntem de, yoğun kaygı anlarında zihninizde oluşan düşünceleri fark edip onları yeniden değerlendirmek olabilir. Örneğin, o an gelen “ya tekrar olursa?” gibi endişe verici düşüncelerin, bir düşünce olarak kalmasını sağlamak kaygının etkisini azaltabilir. Bu düşünceleri dışarıdan gözlemlemeye çalışarak, “Bu yalnızca zihnimde bir düşünce olarak var, şu anda gerçek bir tehdit yok” gibi bir değerlendirme yapmak, üzerinizdeki baskıyı hafifletebilir.

Bu süreçte dikkat etmeniz gereken bir diğer konu da, kendinize karşı sabırlı ve şefkatli olmanızdır. Bu tür durumların üstesinden gelmek için çoğu zaman biraz zamana ihtiyaç vardır. Küçük adımlar atarak ilerlediğinizde, her seferinde kendinizi tebrik etmek, motivasyonunuzu artırabilir. Özellikle banyo gibi kaygının tetiklendiği durumlarda, kendi gelişiminizi fark etmek ve kendinize olumlu geri bildirim vermek sürecin daha olumlu geçmesine katkı sağlar.

Kendinizi rahatlatma sürecinde bazı fiziksel gevşeme tekniklerinden de faydalanabilirsiniz. Örneğin, diyafram nefesi alıştırmaları veya basit kas gevşetme teknikleri, özellikle kaygı düzeyinizi dengelemeye yardımcı olur. Diyafram nefesi, yavaşça derin bir nefes alıp göğsünüz değil de karnınızı şişirerek nefes almanızı içerir. Nefesinizi verirken yavaşça tüm havayı dışarı bırakmak, kalp atış hızınızın düşmesine yardımcı olur ve genel anlamda kendinizi daha sakin hissetmenizi sağlar.

Gevşeme tekniklerinin yanı sıra, “şimdi ve burada” odaklı kalmak da kaygı kontrolü açısından etkilidir. Zihnimiz bazen geçmişte yaşadıklarımız ya da gelecekte yaşayacaklarımız üzerine odaklanarak kaygıyı artırabilir. Ancak dikkatinizi “şu anda” olanlara yönlendirmek, hem kaygının şiddetini azaltır hem de dikkatinizi dağıtarak rahatlamanızı sağlar. Örneğin, duş sırasında suyun sıcaklığına, dokusuna veya teninizdeki hisse odaklanabilirsiniz. Bu tür bir odaklanma, beyninize rahatlama sinyali göndererek kaygının yatışmasına katkıda bulunur.

Yaşadığınız durumun duygusal ve düşünsel boyutlarını değerlendirmek için bir günlük tutmak da faydalı olabilir. Kaygının arttığı durumları yazmak ve o an zihninizden geçen düşünceleri kağıda dökmek, farkındalık kazanmanıza yardımcı olur. Ayrıca, kaygı dolu düşüncelerinizin yapısını gözden geçirip onları daha nesnel bir şekilde ele almanız da mümkün hale gelir. Bu sayede, düşüncelerinizin üzerinizdeki etkisini azaltmak ve onların olumsuz yönleri yerine daha gerçekçi bakış açıları geliştirmek kolaylaşır.

Eğer bu yöntemleri denemenize rağmen benzer bir kaygı devam ediyorsa, bir uzmandan destek almak da size bu süreci daha sağlıklı bir şekilde yönetmede yardımcı olabilir. Uzmanlar, kaygıyla baş etme yollarını geliştirmeniz ve bu tür ortamlarda daha kontrollü hissetmeniz için size rehberlik edebilir. Kendi kendinize başa çıkmada zorlandığınız alanlarda, bir uzmanın desteği sayesinde daha güvenli adımlar atabilirsiniz.

Cevabım umarım faydalı olmuştur. ⭐

Değerlendirilmesini istediğiniz farklı bir sorun veya aklınıza takılanları sorabilirsiniz. ✨

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel