Duygularımı kontrol edemiyorum
Merhaba günlük hayatimda ve ikili ilişkimde bir tartısma yasadıgımda %100 haklı iken verdigim tepkinin fazlalığından dolayı hatalı duruma düşüyorum. Sıkça aldığım uyarı dozunda durmak. O an kendimi kontrol edemiyorum sonucunu düşünmeden içimdeki her şeyi kusuyorum. Cogunlukla bu durum sonrasında özür dileyen hatalı duruma düsmeme sebep oluyor. Olaydaki magduriyetim hissettiklerim soz konusu olmuyor. Sürekli kuruyorum, düsünüyorum ne yapmalıyım böyle durumlarda kendimi nasıl kontrol altına alabilirim? Hep kendimi sorguluyorum niye böyle dedi, niye böyle yaptı, ne yapabilirdim. Artık kendimi ifade etmekten korkuyorum. Hep agresifsin, kuruntulusun, duracağın yeri bilmiyorsun diyorlar. Ben sebepsiz yapmıyorum ki evet dozu kacıyor ama o sürede suyuma gitseler bi sacım oksansa ben zaten devam etmeyecegim polemik uzadikca bastirilmaya calisildikca bende hakliligimi ispat etmek istercesine icimdeki her seyi atiyorum. Nasil kendimi daha dogru ifade edip ölculü tepkiler verebilirim?
- Paylaş:
Sevgili danışan,
İlişkiler içerisinde verdiğiniz aşırı tepkilerinizi öfke duygusu üzerinde değerlendirebiliriz. Öfke tıpkı diğer duygularımız -mutluluk, üzüntü, heyecan, pişmanlık- gibi ikincil bir duygudur. Öfke duygusu yaşadığımız olaylara değil o olaylara yönelik olumsuz düşüncelerden ortaya çıkabilmektedir. İlk aşamada duygularınızı tanımlamanız baş etmeniz için yol haritanızı oluşturmanızı sağlayacaktır. Hangi durumlarda agresif, öfkeli bir tutum sergiliyorsunuz ya da aşırı tepki vermeye eğilimlisiniz, kendinizi kontrol edemiyorsunuz gibi bu durumları gözden geçirerek kendinizi değerlendirebilirsiniz. Değerlendirmeniz için duygu durum günlüğü tutabilirsiniz. Yazarak somut bir şekilde görmeniz olaylara ilişkin duygularınızı, düşüncelerinizi ve davranışlarınızı fark etmenizi sağlayacaktır.
Geçmiş deneyimlerinizde olaylara karşı verdiğiniz tepkileri yani aşırı öfkeli olma davranışını otomatikleşmesi, rutin haline gelmesine neden olabiliyor.
-Geçmiş yaşantılarınızda hatırladığınız en eski deneyiminizde yoğun bir şekilde öfkelendiğiniz, öfkenizle başa çıkmadığınız an hangisiydi?
-Nasıl baş etmiştiniz?
-Geçmiş deneyiminizle şu anki deneyimleriniz arasındaki benzer ve farklı neler var?
-Deneyimlerinizde genelde tetiklendiğiniz noktalar neler?
Bu sorulara verdiğiniz cevaplar çerçevesinde baş etme becerilerinizi oluşturmanız için yol haritanızı biraz daha netleştirmiş olacaksınız.
Öfkelendiğinizde, aşırı tepki vermeye eğilimli olduğunuzda kısa vadede de olsa başa çıkabilmek için nefes egzersizini uygulayabilirsiniz. Bu nefes egzersizini hem buna benzer olaylarda hem de kendinizi iyi hissetmek istediğiniz her an uygulyabilirsiniz.
-4 saniye boyunca nefes alınız,
-4 saniye boyunca aldığınız nefesi tutunuz,
-8 saniye boyunca tuttuğunuz nefesi yavaşça bırakınız.
Bu nefes egzersizini döngü şeklinde kendinizi iyi hissedene kadar devam edebilirsiniz.
Sevgili danışan, bu süreçte uzun vadede başa çıkabilmek, farkındalıklar oluşturmak ve bu süreci daha sağlıklı yürütebilmek için duygu, düşünce ve davranış odaklı çalışan yani bilişsel davranışçı terapi ekolünü benimseyen bir psikoloğa başvurarak psikolojik destek alabilirsiniz.
Sevgiler.
Klinik Psikolog Pınar Özdemir.
