Kaygılarımla nasıl başa çıkacağım?

Sevgili danışan,

Sınav dönemlerinizde eşlik eden olumsuz duygularınız var görünüyor. Yaşadığınız olumsuz duygularınız tek başına yer almazlar. Olumsuz duygularınızı tetikleyen olumsuz düşünceleriniz vardır. Olumsuz düşüncelerle başa çıkamadığınızda mutsuz hissetmenizle birlikte sizi ve sosyal çevrenizi de olumsuz etkilemeye başlıyor. 

Öncelikle yaşadığınız aşırı stresli olma eğilimini anlamanız, tanımlamanız başa çıkmanızı kolaylaştıracaktır. Atak nöbetleri geçirmenizi hangi düşünceleriniz tetikliyor buna odaklanabiliriz. 

•Sınava çalışırken, sınavlarınız belli olduğunda, sınava girerken gibi birçok sınavla ilişkili herhangi bir şeyi gerçekleştirmeden tam öncesinde ne düşünüyorsunuz? Ne hissediyorsunuz?

•Sınava çalışırken, sınavlarınız belli olduğunda, sınava girerken gibi birçok sınavla ilişkili herhangi bir şeyi tam o esnada yaşarken ne düşünüyorsunuz? Ne hissediyorsunuz? 

Bu eylemlerinizi duyu-düşünce-davranış döngüsünde inceleyerek duygudurum kaydınızı tutabilir ve bunu değerlendirebilirsiniz. Bu duygu durum kaydını tutmanız farkındalıklar oluşturmanıza ve başa çıkma becerilerinizi oluşturmanız için size yol haritası çıkartacaktır. 

Aşırı kaygılandığınızda sizden neleri götürüyor? Zamanınızı verimli kullanamıyor musunuz? Sosyal ilişkilerinizin zayıflamasına, ilişkilerinizin zarar görmesini mi sağlıyor? 

Bir diğer değerlendirebileceğimiz konu ise eski deneyimleriniz. 

•Sınavla ilgili kaygınızı kontrol edemediğiniz, yoğun hissettiğiniz, hatırladığınız en eski anınız nedir?

•O an nasıl başa çıkmıştınız?

•Şu an güncel yaşamınızda hala etkisini sürdürüyor olmasının sebebi ne olabilir?

Yaşadığınız aşırı kaygılanma eğilimini gözlemlemeniz, fark etmenize size başa çıkma haritanızı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bir diğer başa çıkmanızı kolaylaştıracak teknik ise nefes egzersizini deneyebilirsiniz. Nefes egzersizi için;

•4 saniye boyunca nefes alın,

•4 saniye boyunca nefesi tutun,

•8 saniye boyunca tuttuğunuz nefesi yavaşça bırakın. 

Bu döngüyü kendinizi iyi hissedene kadar uygulayabilirsiniz. 

Ayrıca bu süreçte güvendiğiniz bir yakınınız ile, aile bireyi veya arkadaşınızla duygularınızı paylaşabilirsiniz. Sosyal desteğe başvurmanız stresle başa çıkmanızı kolaylaştırır tam olarak çözümlenmese de rahatlamanızı sağlayabilir. 

Sevgili danışan, sürecinizle başa çıkmanın zorlayıcı olduğu ve aşırı stresle ve aşırı düşünmeyle baş etmenin yorucu olduğunu anlayabiliyorum. Bununla başa çıkmak için yalnız olmadığınızı hatırlatmak istedim. Kendiniz için psikoloğa başvurarak psikolojik destek alabilirsiniz.

Sevgiler.

Klinik Psikolog Pınar Özdemir.