Kaygılı kafadan kurmayı nasıl düzeltebilirim

Merhaba Sevgili Danışan,

Öncelikle yaşadıklarınızın sizin için ne kadar zorlayıcı olduğunu anlayabiliyorum. Kaygılı zihin, bazen olumsuz senaryolar üretmeye ve en kötü ihtimalleri düşünmeye eğilimlidir. Özellikle ilişkiler gibi duygusal açıdan derin bağların olduğu konularda, kaybetme korkusu daha da yoğun hissedilebilir. Bunun sonucunda, "Ya biterse?", "Ya beni terk ederse?" gibi düşünceler sizi istemsizce ele geçirebilir. Ancak, bu düşüncelerin gerçekliği yansıttığını söylemek mümkün değildir. Beynimiz, bizi korumak için potansiyel tehlikelere karşı uyarılar gönderir. Aslında bu, doğuştan gelen bir savunma mekanizmasıdır. Fakat bu mekanizma aşırı çalıştığında, gereksiz yere stres seviyenizi artırabilir ve sizi sürekli bir endişe döngüsüne sokabilir. Önemli olan, bu düşüncelerin farkına varmak ve onlarla sağlıklı bir şekilde baş edebilmeyi öğrenmektir.

Öncelikle, kaygının düşünce yapınıza nasıl etki ettiğini fark etmek çok önemli. Olumsuz senaryoları sürekli zihninizde döndürmek, zamanla bir alışkanlık haline gelir. Zihninizin bir problem yaratıp, sonra bu problemi çözmeye çalışarak kendini tükettiğini söylemek mümkündür. Ancak, bu süreçte sizin kaygınızın somut bir nedeni olup olmadığını sorgulamanız gerekir. Kaygılarınızı gerçeğe dayandırmadan bir kehanet gibi kabul ettiğinizde, aslında kendinizi gereksiz bir endişe içerisine sokmuş oluyorsunuz. Düşüncelerinizi gerçeklikle test etmek için kendinize şu soruları sorabilirsiniz: "Bu düşündüğüm şeyin gerçekten olacağına dair somut bir kanıtım var mı?" veya "Bu düşünceye inanmam için elimde objektif bir sebep var mı?" Çoğu zaman, olumsuz düşünceler tamamen zihnimizin bir ürünü olup gerçekçi değildir.

Kaygılı bir zihnin yarattığı en büyük sıkıntılardan biri de, şu anı yaşamak yerine sürekli gelecekle ilgili endişeler içinde olmaktır. Oysa ki, gelecekte ne olacağını kesin olarak bilemeyiz. Kendi kendinize hatırlatmanız gereken en önemli şey, kaygınızın sizi gelecekteki bir kötü duruma hazırlamadığı, aksine şu anınızı tükettiğidir. Bu nedenle, kendinizi anda kalmaya alıştırmanız büyük bir fark yaratacaktır. Mindfulness (bilinçli farkındalık) teknikleri, bu noktada oldukça yardımcı olabilir. Örneğin, gün içinde birkaç dakikanızı sadece nefesinize odaklanarak geçirmek bile, zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, kaygılarınızı yönetmek için bazı somut adımlar atabilirsiniz. Öncelikle, olumsuz düşünceler zihninize geldiğinde hemen paniğe kapılmak yerine, onları bir gözlemci gibi dışarıdan izlemeye çalışın. Düşüncelerinizin gelip geçici olduğunu fark ettiğinizde, üzerinizdeki etkisini azaltabilirsiniz. Örneğin, "Ben şu anda 'ya biterse' düşüncesine sahibim ama bu sadece bir düşünce, gerçeği yansıtmak zorunda değil" diyerek, o düşünceye mesafe koyabilirsiniz.

Bir diğer etkili yöntem ise, kaygılarınızı yazıya dökmektir. Zihninizde dönen olumsuz düşünceleri bir deftere yazıp, sonrasında bu düşüncelerin ne kadar gerçekçi olup olmadığını analiz edebilirsiniz. Çoğu zaman, yazıya döküldüğünde bu düşüncelerin mantıklı bir temele dayanmadığını fark etmek daha kolay olur. Ayrıca, kaygılarınızı yazmanız, onların zihninizde daha fazla yer kaplamasını önler ve bir rahatlama sağlar.

Kaygınızı yönetebilmek için fiziksel olarak da kendinize iyi bakmanız önemlidir. Düzenli uyku, sağlıklı beslenme ve hareket etmek, stres seviyenizi azaltmada büyük rol oynar. Özellikle yürüyüş yapmak, hem zihninizi rahatlatır hem de vücudunuzun stres hormonlarını dengelemesine yardımcı olur. Bunun yanı sıra, sosyal destek almak da oldukça kıymetlidir. Kendinizi yalnız hissettiğinizde, güvendiğiniz biriyle konuşmak, kaygınızı hafifletebilir.

Son olarak, kendinize karşı daha şefkatli olmalısınız. Kaygılı bir zihinle yaşamak zaman zaman yorucu olabilir, fakat kendinizi bu düşünceler için suçlamak yerine, onların sizi koruma amacıyla ortaya çıktığını kabul edin. Ancak, bu düşüncelerin sizi ele geçirmesine izin vermek zorunda olmadığınızı da unutmayın. Zihninizin size sunduğu her düşüncenin doğru olmadığını bilmek, kaygılarınızı kontrol altına almanızda büyük bir fark yaratacaktır.

Eğer bu düşünceler günlük yaşamınızı ciddi şekilde etkilemeye başladıysa ve kendi kendinize baş etmekte zorlanıyorsanız, bir uzmandan destek almayı düşünebilirsiniz. Bazen, dışarıdan bir bakış açısı ve profesyonel yönlendirme, kaygınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir. Kaygıyı tamamen yok etmek değil, onunla sağlıklı bir şekilde başa çıkmayı öğrenmek önemlidir.

Unutmayın, kaygılarınız sizi tanımlamaz. Zihninizin ürettiği düşünceler, sizin gerçek duygularınız ya da kimliğiniz değildir. Anda kalmayı öğrenerek, olumsuz düşüncelerle savaşmak yerine onları kabul edip yönetmeyi başarabilirsiniz. Kendinize karşı nazik olun ve sürecin zaman aldığını unutmayın.

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğiniz farklı bir soru veya aklınıza takılanları sorabilirsiniz.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel