Kendi kaygımla nasıl başa çıkabilirim?
Ben sürekli kaygı yaşıyorum mesela bir arkadaşıma bir mesaj yazarsam ve sadece yarım saat geç baktığı anda aklıma sürekli kötü seyler geliyor, ya bişey olduysa, ya çok kötü bir durumdaysa, ya başına birsey geldiyse gibi, ve bu kaygı sadece bununla da sınırlı kalmıyor sürekli en küçük şeyde bile kaygı atakları yaşıyorum. Mesela arkadaşlarımla konuşurken bi anda soğuk yaptıklarında acaba benden mi sıkıldılar yada onları üzicek birşey mi yaptım diye kaygilaniyorum ve kaygı ataklari yaşadığım siralarda ayağa kalkamıyorum, yemek yiyemiyorum, nefes alamıyorum. Hatta bu kaygı ataklarim sürekli yaşanmaya başladığı için artık günde sadece 1 öğün yapmaya alıştım daha fazla yemek yiyemiyorum. Bu kaygıyla başa çıkmak için ne yapabilirim?
Bu soru 12 Temmuz 2024 17:42 tarihinde Klinik Psikolog Pınar Özdemir tarafından cevaplandı.
- Paylaş:
Sevgili danışan,
Gündelik yaşantınızda, herhangi bir tehlikeye karşı oluşabilecek ihtimallere karşı aşırı düşünme eğilimi gösteriyorsunuz. Arkadaşınızın size mesaj atma süresinin gecikmesi yani geç mesaj atma davranışını bir tehlike olarak görüyor ve bu davranışa yönelik oluşabilecek olumsuz ihtimalleri kendi içsel dünyanızda sıralamaya başlıyorsunuz. İçsel dünyanız ihtimallerin olumsuz yönüne doğru odaklanıyor ve böylelikle aşırı düşünmeye eğilimli olmanız aşırı kaygılı olmaya, korkmaya ve diğer olumsuz duyguları tetiklemeye başlıyor.
Kaygılarınız tek başlarına yer almazlar. Kaygılarınızı tetikleyen olumsuz düşünceleriniz vardır. Bu olumsuz düşünceler davranışlarınızı –ayağa kalkamamak, yemek yiyememek gibi- tetikler. Bunun yanı sıra olumsuz düşüncelerinizin oluşturduğu fiziksel belirtiler –nefes darlığı yaşamak gibi- de ortaya çıkar. Kaygılı oluşunuz günlük alışkanlıklarınızı değiştirir, –artık bir öğün yemek yemeniz gibi- olumsuz bir yöne çevirir.
Özetle kaygınızı normal bir düzeyde yani kaygınızı kontrol edebildiğiniz bir seviyede tutabilmeniz için olumsuz düşüncelerinizi fark etmeniz, tanımlamanız gerekiyor. Olumsuz düşünceleriniz farkındalığa dönüştüğünde gerçekçi baktığınızda artık değişim gösterecektir. Düşünceleriniz değiştikçe tetiklediği davranışlarda onlarla birlikte değişmeye başlayacaktır.
Olumsuz düşüncelerinizi gözlemleyerek ve bu düşünceleri değerlendirerek başlayabilirsiniz. Anlattığınız ‘’mesaja geç cevap verirse’’ örneği üzerinden birlikte ilerleyelim.
Duygu: Kaygı, korku
Düşünce: Arkadaşımın başına kötü bir şey geldiği için mesajıma cevap vermiyor.
Davranış: Yemek yiyememek, ayağa kalkamamak
Bu düşüncenize gerçekçi baktığınızda;
-Yarım saat içerisinde arkadaşınızın başına kötü bir şey gelme ihtimali ne kadar gerçekçi sizce?
-Arkadaşınızın başına kötü bir şey gelme ihtimal sizce kaç? (1 en az 100 en çok)
Eğer yüzde yetmiş oranında başına bir şey gelmez yüzde otuz oranında başına kötü bir şey gelir şeklinde buna benzer bir oran verdiyseniz başına kötü bir şey gelmeme ihtimalini neden görmezden geldiniz? Düşük ihtimale odaklanma sebebiniz ne olabilir?
Eğer yüzde yetmiş oranında başına kötü şeyler gelir yüzde otuz oranında başına kötü şeyler gelmez şeklinde buna benzer bir oran verdiyseniz başına kötü bir şey geleceğini düşündüren kanıtlarınız var mı? Varsa kanıtlarınız neler?
Düşüncelerinize gerçekçi kanıtlarla bakarak onları fark ederek hareket edebilirsiniz. Ek olarak nefes darlığı yaşadığınız durumlarda nefes egzersizi tekniğini kullanabilirsiniz.
-4 saniye boyunca nefes alın,
-4 saniye boyunca aldığınız nefesi tutun,
-8 saniye boyunca tuttuğunuz nefesi yavaşça bırakın.
Bu nefes egzersizini döngü şeklinde kendinizi iyi hissedene kadar uygulayabilirsiniz.
Sevgili danışan, aşırı düşünmeyle ilişkin kaygılarınızla baş etmek zorlayıcı hatta çoğu zaman yorucu olabiliyor, bunu anlayabiliyorum. Kendi başınıza baş etmekte zorlandığınız bir süreç içerisindeyseniz bilişsel davranışçı terapi ekolüyle çalışan bir psikoloğa başvurarak psikolojik destek alabilirsiniz.
Sevgilerle.
Klinik Psikolog Pınar Özdemir.
Çok güzel anlatti herşeyi teşekkür ederim
