Kendime nasıl daha iyi davranabilirim?

Merhaba sevgili danışan,

Kendine yüklenmenin bu kadar yoğun olması, içsel sesinin ne denli eleştirel ve sert olduğunu gösteriyor. Aslında senin temel arzun çok insani: iyi olmak, yeterli olmak, değer görmek. Ama bu değer sanki senin gözünde “kusursuzlukla” eşit hale gelmiş gibi. Yani ne zaman bir işi, bir ilişkiyi ya da bir süreci tam anlamıyla “mükemmel” yapamadığını hissetsen, içindeki o katı iç ses devreye giriyor ve seni hem yargılıyor hem de bir sonraki adımda daha fazla çabalamaya zorluyor. Bu döngü çok yorucu çünkü bir taraftan ne yaparsan yap “yetmiyor”, diğer taraftan “yetmediği” için kendini değersiz ve başarısız hissediyorsun. Böyle bir içsel sistemde ne huzur olur ne de dinlenme. Ve senin de söylediğin gibi, bu durum sadece ruhunu değil uykunu da kaçırıyor, bedenine de yük bindiriyor.

Burada önce şu soruyu birlikte düşünelim: Senin “olmuş hissetmek” için aradığın şey gerçekten başarı mı, yoksa içsel bir güven ve kabul duygusu mu? Çünkü dışarıdan ne kadar çok başarı elde edilirse edilsin, içeride bir “yetmedin, daha iyisi olmalıydı” sesi varsa, tatmin duygusu bir gölge gibi hep geri çekilir. Asıl sorun, dışarıda değil içerideki değerlendirme sisteminde olabilir. Belki de çocukluktan bu yana kendini değerli hissedebilmek için “başarılı”, “doğru”, “beğenilen” olman gerektiğini öğrendin. Ailen ya da çevren senin çabanı takdir etmekten çok, sonucu ödüllendirdiyse zamanla sen de sadece mükemmele ulaşınca değerli hissedebileceğine inandın. Oysa gerçek özdeğer, “ne olursa olsun kabul görme” duygusuyla kurulur. Ve senin bu kadar çok “yetemedim” hissi yaşaman, belki de bu temel kabul duygusunu dış kaynaklara bağlamandan kaynaklanıyor olabilir.

Peki bu döngüyü nasıl kırabilirsin? İlk olarak, içindeki o sert iç sesi fark etmen ve onunla mesafelenmen gerekiyor. “Yine olmadı, daha iyi olmalıydı” diyen sesi her duyduğunda, hemen ona inanmak yerine şunu sorabilirsin: Bu düşünce bana şu an ne fayda sağlıyor? Bu ses gerçekten bana destek mi oluyor, yoksa beni aşağı mı çekiyor? Bu sorular, o düşünceyle bütünleşmek yerine, onu gözlemlemene yardımcı olur. Mükemmeliyetçi zihnin sıklıkla “ya hep ya hiç” düşünce kalıplarıyla çalışır. O yüzden de bir işi %80 başarmış olsan bile %20’lik eksiklik tüm başarıyı gölgeler. İşte tam bu anlarda “Bu yeterli. Her şey kusursuz olmak zorunda değil.” diyebilmek, sana yeni bir içsel alan açar. Elbette bu kolay değildir; yıllardır kökleşmiş bir düşünce sistemini bir gecede değiştiremezsin. Ama fark etmekle başlarsın. Her fark ediş, bir adım iyileşmeye yaklaşmaktır.

İkinci olarak, kabul pratiğini günlük hayatının içine entegre etmeni öneririm. Her gün sonunda bir deftere “Bugün iyi yaptığım 3 şey” yazabilirsin. Bunlar çok büyük başarılar olmak zorunda değil. “Kahvaltımı atlamadım”, “Bir arkadaşımı gülümsettim”, “Dinlenmek için zaman ayırdım” gibi basit şeyler bile olabilir. Bu egzersiz, zihninin sadece eksiklere değil, olanlara da odaklanmasını sağlar. Ayrıca “kusurlu ama değerli” olmayı içselleştirmene yardımcı olur. Senin için zor olan şeylerden biri de kendini bir “süreç içinde kabul edebilmek” olabilir. Yani her şeyin tamamlanması, bitmesi, mükemmel hale gelmesi gerekmeden de senin değerli ve yeterli olduğunu fark etmen gerek. Unutma, bir çiçek sadece en güzel haliyle değil, tomurcukken de değerlidir.

Bir başka önemli nokta, kendine gösterdiğin şefkattir. Mükemmeliyetçi insanlar genellikle kendilerine karşı çok acımasızdır. Başkalarına anlayış gösterebilir ama konu kendilerine geldiğinde en küçük bir hatada kendilerini yerin dibine sokarlar. Oysa hata, insan olmanın bir parçasıdır. Kendine şefkat göstermek demek, başarısızlığı ödüllendirmek değil; başarısızlık karşısında düşmana dönüşmemek demektir. Kendine şunu sorabilirsin: “Yakın bir arkadaşım aynı durumda olsaydı ona ne derdim?” Büyük ihtimalle onu yargılamaz, destek olmaya çalışırdın. O zaman neden kendin için aynı yumuşaklığı göstermeyesin? Zihninde taşıdığın bu acımasız iç ses, belki seni korumak için yıllar önce geliştirdiğin bir savunma mekanizmasıydı. Ama artık sana zarar verdiğini görüyorsan, ona ihtiyaç duymadan da ilerleyebilmenin yollarını öğrenebilirsin.

Ayrıca belirtmeliyim ki, bu mükemmeliyetçi yapının arkasında zaman zaman anksiyete bozukluğu ya da özgüven problemleri de olabilir. Her şeyin kontrol altında olmasına çalışmak, aslında içsel bir kontrolsüzlük duygusunu bastırma çabasıdır. Bir şeyi kusursuz yapma arzusu, hata yapma korkusunun kılığına girmiş olabilir. Eğer bu durum hayat kaliteni belirgin biçimde etkiliyorsa — uyku düzenini bozuyorsa, sosyal ilişkilerini zorluyorsa, gündelik yaşamda sürekli zihinsel yorgunluk yaratıyorsa — profesyonel bir destek alman çok kıymetli olabilir. Çünkü bu döngüyü fark etmek kadar, onu sağlıklı bir şekilde dönüştürmek de önemli. Bilişsel davranışçı terapi ya da şema terapi gibi yaklaşımlar, özellikle mükemmeliyetçilikle baş etmek isteyen bireylerde oldukça etkili sonuçlar vermektedir.

Senin en önemli gücün farkındalığın. Çünkü sen neyin seni yorduğunu, neyin içinde sıkıştığını açıkça ifade edebiliyorsun. Bu, değişimin ilk ve en güçlü adımıdır. Şimdi sıra, kendine daha farklı ve daha merhametli bir bakış açısı kazandırmakta. Kendine her gün şu üç cümleyi hatırlatmanı öneririm: “Elimden geleni yapıyorum.” – “Her şeyin kusursuz olması gerekmez.” – “Ben hata yapsam da değerliyim.” Bu cümleleri yalnızca tekrar etme; içselleştirmek için zaman ver kendine. Çünkü yıllardır süren içsel bir sistem, bir anda değil; ama düzenli pratikle dönüşebilir.

Sevgili danışan, kendine karşı bu kadar acımasız olman, senin kötü biri olduğunu göstermez. Bu sadece, bugüne kadar öğrendiğin yollarla başa çıkmaya çalıştığını gösterir. Ama artık yeni yollar öğrenebilirsin. Kendini sürekli eksik, yetersiz, “olmamış” hissediyorsan, bu duyguların altındaki temel inançları keşfetmek için bir uzmanla görüşmek iyi bir başlangıç olabilir. Kendine iyi davranmak demek, sadece şımartmak değil; bazen durmak, dinlenmek, “yetti” demek, hata yapmaya alan tanımak ve kendini yargılamadan kabul edebilmek demektir. Sen buna değersin ve bu yolculukta yalnız değilsin.

İstersen bir sonraki adımda, geçmişinde bu mükemmeliyetçi eğilimleri nasıl geliştirmiş olabileceğini ya da ilişkilerinde bunun nasıl etki yarattığını da anlamak için yeni bir soru oluşturabilirsin. Kendine daha adil, daha gerçekçi ve daha şefkatli bir alan açman dileğiyle…

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru veya aklına takılanları sorabilirsin.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel