Öfke kontrol problemim var

Merhaba Sevgili Danışan,

Öncelikle, kendinizde bir öfke kontrol problemi olduğunu fark etmeniz ve bunun üzerine düşünerek çözüm arayışına girmeniz oldukça takdir edilesi bir adım. Öfke, insanın doğal ve evrensel bir duygusudur; ancak kontrolsüz olduğunda hem kendimize hem de sevdiklerimize zarar verebilir. Haklı olduğunuz durumlarda bile yanlış üslup nedeniyle haksız duruma düşmenin yarattığı suçluluk ve pişmanlık hissini yaşamanız oldukça anlaşılır. Bu farkındalığınız, aslında değişim için büyük bir potansiyel taşıyor. Şimdi, öfkenizin altında yatan sebeplerden başlayarak bu durumu nasıl yönetebileceğinize dair detaylı bir yol haritası çizeceğiz.

Öfke genellikle yüzeyde görünen bir duygudur ve altında daha derin duygular yatabilir. Örneğin, değersizlik hissi, anlaşılmama korkusu, haksızlığa uğrama veya hayal kırıklığı gibi duygular, öfkenin tetikleyicisi olabilir. Siz de haklı olduğunuz durumlarda bile aşırı derecede sinirleniyor olabilirsiniz çünkü belki de asıl hissettiğiniz şey değersizlik veya anlaşılmama korkusu olabilir. Bu noktada, öfkenizi daha iyi anlamak için kendinize şu soruları sorabilirsiniz:

“Bu durumda asıl hissettiğim duygu neydi?”

“Bu olay bana ne hissettirdi? Değersiz mi, yalnız mı yoksa anlaşılmamış mı hissettim?”

Bu tür sorular, öfkenizin kökenine inmenize ve duygularınızı daha net bir şekilde anlamanıza yardımcı olabilir.

Öfkenizin yükseldiğini hissettiğinizde birkaç derin nefes alarak 10’a kadar saymak, basit ama oldukça etkili bir yöntemdir. Derin nefes almak, bedeninizi ve zihninizi sakinleştirir. Ayrıca, öfke anında birkaç saniye durup beklemek, ani ve kontrolsüz tepkiler vermenizi önler. Bu süreçte diyafram nefesi kullanabilirsiniz; yani nefes alırken karnınızın şişmesini ve verirken inmesini sağlayarak daha derin ve sakin bir nefes alabilirsiniz.

Öfkenizi kontrol etmek, onu bastırmak anlamına gelmez. Duygularınızı yapıcı bir dille ifade etmek, hem kendinizi daha iyi hissettirir hem de karşı tarafla daha sağlıklı bir iletişim kurmanızı sağlar. Örneğin, “Sen hep böyle yapıyorsun!” gibi suçlayıcı ifadeler yerine, “Bu durumda kendimi anlaşılmamış hissediyorum.” gibi ‘ben dili’ kullanarak konuşmak, karşınızdaki kişiyi savunmaya geçirmeyecek ve iletişimi yumuşatacaktır.

Öfkenin fiziksel bir enerjisi vardır ve bu enerjiyi sağlıklı yollarla boşaltmak oldukça önemlidir. Yürüyüş yapmak, koşmak, dans etmek veya spor yapmak, bu enerjiyi olumlu bir şekilde kanalize etmenizi sağlar. Fiziksel aktiviteler sırasında vücutta endorfin gibi mutluluk hormonları salgılandığı için, hem daha sakin hem de daha mutlu hissetmeniz mümkün olur.

Öfkeyi tetikleyen düşünceler genellikle genelleyici veya abartılı olabilir. Örneğin, “Kimse beni anlamıyor!” veya “Hep böyle yapıyorlar!” gibi düşünceler, öfkenizi artırabilir. Bu noktada, bu düşünceleri sorgulamak ve daha gerçekçi alternatifler üretmek önemlidir. Örneğin, “Gerçekten kimse mi anlamıyor, yoksa bu olayda anlaşılmadım mı?” gibi sorularla düşüncelerinizi yeniden çerçeveleyebilirsiniz.

Öfkenizi tetikleyen olaylara bakış açınızı değiştirerek daha sağlıklı tepkiler verebilirsiniz. Örneğin, bir tartışmada karşı tarafın sizi kasıtlı olarak sinirlendirmeye çalıştığını düşünmek yerine, belki de onun da kendini ifade etme zorluğu yaşadığını düşünebilirsiniz. Bu tür düşünce değişiklikleri, öfkenizin şiddetini azaltır.

Öfke patlamalarınız sonrası sevdiklerinizin kalbini kırdığınızda suçluluk duymanız oldukça insani bir durum. Ancak, sürekli kendinizi suçlamak yerine, bunun bir süreç olduğunu kabul ederek kendinize şefkat göstermelisiniz. Hatalarınızı fark etmek ve düzeltmeye çalışmak zaten büyük bir adımdır. Kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Bu durumu değiştirmeye çalışıyorum ve bu süreçte hata yapmam normal.” Bu tür olumlamalar, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.

Eğer öfke kontrolü konusunda zorlanmaya devam ederseniz, profesyonel destek almak oldukça etkili olabilir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), öfke kontrolü konusunda en etkili terapi yöntemlerinden biridir. BDT ile öfkenizi tetikleyen düşünce kalıplarını fark edebilir ve daha işlevsel düşünceler geliştirebilirsiniz. Ayrıca, nefes ve gevşeme egzersizleri gibi uygulamalar da terapi sürecinde sıklıkla kullanılır ve oldukça etkilidir.

Öfke kontrolü, üzerinde çalışıldıkça gelişen bir beceridir ve bu süreçte sabırlı olmanız önemlidir. Kendinize karşı anlayışlı olmanız ve her adımda küçük de olsa bir ilerleme kaydetmeniz, motivasyonunuzu artıracaktır. Unutmayın, öfkeniz sizi tanımlamaz ve bu durumu yönetebilmek sizin elinizde.

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğiniz farklı bir soru veya aklınıza takılanları sorabilirsiniz.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel