İletişim

Öfke kontrol problemim var

Gizli Kullanıcı28 Şubat 2025 23:31

Bir konuda bir kişiye sinir oluyorum,o kişiye bu kontrolsüz sinir patlaması ile geri dönüyor. Sevdiklerimin istemeden kalbini kırmaya başladım. Haklı olunsa bile üslup yanlışsa haksız duruma düşülür bunu çok iyi biliyorum. İstemeden şuanda bunu yaşıyorum. Haklı olduğum konularda aşırı derecede sinir olup yanlış üslupla cevap verdiğim için son zamanlarda birçok tartışma yaşadım çevremle. Kendimdeki problemin farkındayım, ancak çözümü nedir bilemiyorum...

Bu soru 4 Mart 2025 11:55 tarihinde Psikolog Betül Canbel tarafından cevaplandı.

  • Cevaplandı

  • Paylaş:

Merhaba Sevgili Danışan,


Öncelikle, kendinizde bir öfke kontrol problemi olduğunu fark etmeniz ve bunun üzerine düşünerek çözüm arayışına girmeniz oldukça takdir edilesi bir adım. Öfke, insanın doğal ve evrensel bir duygusudur; ancak kontrolsüz olduğunda hem kendimize hem de sevdiklerimize zarar verebilir. Haklı olduğunuz durumlarda bile yanlış üslup nedeniyle haksız duruma düşmenin yarattığı suçluluk ve pişmanlık hissini yaşamanız oldukça anlaşılır. Bu farkındalığınız, aslında değişim için büyük bir potansiyel taşıyor. Şimdi, öfkenizin altında yatan sebeplerden başlayarak bu durumu nasıl yönetebileceğinize dair detaylı bir yol haritası çizeceğiz.


Öfke genellikle yüzeyde görünen bir duygudur ve altında daha derin duygular yatabilir. Örneğin, değersizlik hissi, anlaşılmama korkusu, haksızlığa uğrama veya hayal kırıklığı gibi duygular, öfkenin tetikleyicisi olabilir. Siz de haklı olduğunuz durumlarda bile aşırı derecede sinirleniyor olabilirsiniz çünkü belki de asıl hissettiğiniz şey değersizlik veya anlaşılmama korkusu olabilir. Bu noktada, öfkenizi daha iyi anlamak için kendinize şu soruları sorabilirsiniz:


“Bu durumda asıl hissettiğim duygu neydi?”

“Bu olay bana ne hissettirdi? Değersiz mi, yalnız mı yoksa anlaşılmamış mı hissettim?”

Bu tür sorular, öfkenizin kökenine inmenize ve duygularınızı daha net bir şekilde anlamanıza yardımcı olabilir.


Öfkenizin yükseldiğini hissettiğinizde birkaç derin nefes alarak 10’a kadar saymak, basit ama oldukça etkili bir yöntemdir. Derin nefes almak, bedeninizi ve zihninizi sakinleştirir. Ayrıca, öfke anında birkaç saniye durup beklemek, ani ve kontrolsüz tepkiler vermenizi önler. Bu süreçte diyafram nefesi kullanabilirsiniz; yani nefes alırken karnınızın şişmesini ve verirken inmesini sağlayarak daha derin ve sakin bir nefes alabilirsiniz.


Öfkenizi kontrol etmek, onu bastırmak anlamına gelmez. Duygularınızı yapıcı bir dille ifade etmek, hem kendinizi daha iyi hissettirir hem de karşı tarafla daha sağlıklı bir iletişim kurmanızı sağlar. Örneğin, “Sen hep böyle yapıyorsun!” gibi suçlayıcı ifadeler yerine, “Bu durumda kendimi anlaşılmamış hissediyorum.” gibi ‘ben dili’ kullanarak konuşmak, karşınızdaki kişiyi savunmaya geçirmeyecek ve iletişimi yumuşatacaktır.


Öfkenin fiziksel bir enerjisi vardır ve bu enerjiyi sağlıklı yollarla boşaltmak oldukça önemlidir. Yürüyüş yapmak, koşmak, dans etmek veya spor yapmak, bu enerjiyi olumlu bir şekilde kanalize etmenizi sağlar. Fiziksel aktiviteler sırasında vücutta endorfin gibi mutluluk hormonları salgılandığı için, hem daha sakin hem de daha mutlu hissetmeniz mümkün olur.


Öfkeyi tetikleyen düşünceler genellikle genelleyici veya abartılı olabilir. Örneğin, “Kimse beni anlamıyor!” veya “Hep böyle yapıyorlar!” gibi düşünceler, öfkenizi artırabilir. Bu noktada, bu düşünceleri sorgulamak ve daha gerçekçi alternatifler üretmek önemlidir. Örneğin, “Gerçekten kimse mi anlamıyor, yoksa bu olayda anlaşılmadım mı?” gibi sorularla düşüncelerinizi yeniden çerçeveleyebilirsiniz.


Öfkenizi tetikleyen olaylara bakış açınızı değiştirerek daha sağlıklı tepkiler verebilirsiniz. Örneğin, bir tartışmada karşı tarafın sizi kasıtlı olarak sinirlendirmeye çalıştığını düşünmek yerine, belki de onun da kendini ifade etme zorluğu yaşadığını düşünebilirsiniz. Bu tür düşünce değişiklikleri, öfkenizin şiddetini azaltır.


Öfke patlamalarınız sonrası sevdiklerinizin kalbini kırdığınızda suçluluk duymanız oldukça insani bir durum. Ancak, sürekli kendinizi suçlamak yerine, bunun bir süreç olduğunu kabul ederek kendinize şefkat göstermelisiniz. Hatalarınızı fark etmek ve düzeltmeye çalışmak zaten büyük bir adımdır. Kendinize şöyle diyebilirsiniz: “Bu durumu değiştirmeye çalışıyorum ve bu süreçte hata yapmam normal.” Bu tür olumlamalar, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.


Eğer öfke kontrolü konusunda zorlanmaya devam ederseniz, profesyonel destek almak oldukça etkili olabilir. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), öfke kontrolü konusunda en etkili terapi yöntemlerinden biridir. BDT ile öfkenizi tetikleyen düşünce kalıplarını fark edebilir ve daha işlevsel düşünceler geliştirebilirsiniz. Ayrıca, nefes ve gevşeme egzersizleri gibi uygulamalar da terapi sürecinde sıklıkla kullanılır ve oldukça etkilidir.


Öfke kontrolü, üzerinde çalışıldıkça gelişen bir beceridir ve bu süreçte sabırlı olmanız önemlidir. Kendinize karşı anlayışlı olmanız ve her adımda küçük de olsa bir ilerleme kaydetmeniz, motivasyonunuzu artıracaktır. Unutmayın, öfkeniz sizi tanımlamaz ve bu durumu yönetebilmek sizin elinizde.


Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğiniz farklı bir soru veya aklınıza takılanları sorabilirsiniz.


Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel

alinti

Bana vaktinizi ayırıp bunları söylediğiniz için çok teşekkür ediyorum. Söylediklerinizi dikkate alacağım...

Yorumlar

Psk. Betül Canbel

Selamlar Sevgili Danışan, Güzel geri dönüşleriniz için teşekkür ederim. Tekrar sormak istediğiniz bir şey olursa buradayız. Kendinize iyi bakmanız dileğiyle. Sevgiler, Psikolog Betül Canbel

9 Mart 2025 15:15

Cevaplanmış benzer sorular

İletişim

Manipüle Ediliyorum! İnsanlar Kolayca Kendimi Suçlu Hissettiriyor

İnsnalar kolaylaikla bana kendimi suçlu hissettiriyir hep ve bende kolaylıkla suçlu hissetmeye çok meyilliyim neden boyleyim bilmiyorum ama sürekli karşımdaki kirilmasin vb veya ben hep yetersiz olduğuma inanıyorum ozguvenim çok düşük asla kendimden basarilarimdan tatmin olmuyorum. insanlarla genel anlamda kalabalık ortamlarda konuşmak zorunda kalmaktan çok geriliyirum iş ortamı vs. Ama sürekli sosyal olmak zorundayız ama resmen insanlarla görüşmek istemiyorum bile çok aglayasim geliyor sürekli kendimi savunamiyorum. İnsanlar tarafından çok zorbalığa uğruyorum. Özel hayat ikili ilişki veya iş ortaminda mobbinge maruz kalıyorum çok çalışıyorum ama yinede eziliyorum. Yani 2 yiillik mezunum şuan cakismiyorum ve. tekrar çalışmam gerek iş bakıyorum ama ayaklarım geri geri gidiyor resmen istemiyorum. Asıl isteidgim hedefim baska bı yerde cakismakti ama ona maparsam yapayım ulasmadjm ve özel sektord çalıyordum. O kadar korkuyirumki yine bana aynısı olur baska iş yerlerindede aynı tavırla baş edememektem korkuyorum. İnsnalr beni çok soğuk buluyor memnun olmuyorlar. Yakınlık istiyirlar bekliyoroar ama ben gosteremiyorum. Yalım Boyle konuşkan değilim. Uyanık cin gibi degilim. Napmaliyim bilmiyorum. Hakaret aşağılanma hereeye maruz kalmıştım önceki işimde. Çok uzun süre dayandım. Emegimin karsiligini da alamiyordum. İşe giderken gelirken hatta orda bile beni aglatiyirlardi. Allah'a havale ediyorum onları. Kenimi sucladim heo ustunr gittim kendimin becermedigimi dayanıksız olduğumu düşündüm. Şimdi çok korkuyorum. Ve ben her defasında kibarca rahatsızlıklarımi söylememe rağmen herşeyi güzellikle dile getirmeme rağmen Boyleydi durum. Herkes benim uzeirme geldi aylarca. Asla saygı ve dikkat görmedim. bana iş verip arkamdan takip ediyirlardi. Oysaki ben hata yaomamistim bile. Bana hata yaoacak firsati bile vermemislerdi zaten ona rağmen çok zoruma gitti. Sürekli aglamktan bıktım nolur yardım edin

İletişim

Duygusal ve zor konularda kendimi ifade edemiyorum, hemen ağlamaya başlıyorum

Hem ailemle hem de romantik ilişkimde bir problem olduğu zaman kendimi açıkça ve net bir şekilde ifade edemiyorum, konuşurken bir süre sonra ağlamaya başlıyorum. Ailem geçmişte uğradığım travmalarımı bilmiyor,bunlardan bazıları çocukken cinsel istismar, taciz vb. bazıları da hastalık vs gibi durumlardan ötürü çektiğim yoğun fiziksel acıdan oluşuyor bunların yanında öfkemi kontrol edemiyorum, çabuk sinirleniyorum, hepsinin tabii ki de ruhuma sirayet ettiğinin farkındayım ve iyileşmeye çalışıyorum. 24 yaşındayım, annem bana hep "geçmişin güzel şeylerini görmüyorsun kötü olaylarda takılı kalmışsın" demişti. Duygusal açıdan onlar tarafından ihmal edildiğimi, birçok ihtiyacımı karşılayamadıklarını beni koruyamadıklarını düşünüyorum, ve bu durum beni çok öfkelendiriyor, ben çocukken annem babaannem ile dedeme bakıyordu aynı evde onlarla birlikte yaşıyorduk, çocuk halimle onlara hizmet etmeye zorlanıyordum bu durum 21 yaşıma kadar devam etti, babam uzakta çalışıyordu eve yılda birkaç kez geliyordu, şuan bile uzakta. mevcut durumum bazen annemle bazen de tek yaşıyorum. Annemi çok üzüyorum, biliyorum ki o da çok zorluklar çekti. Fakat sadece kendi acılarımı söyleyip duruyorum. Çoğu zamansa anne babamın ebeveyniymişim gibi davranmak durumunda kaldım. Sevgilim çok anlayışlı ve kendimi onun yanında çok güvende hissediyorum. Onunla her konuda daha açık konuşabilmeme karşın tartışmalarımızda ağlamaya başlıyorum. İlişkimiz benim duygusal durumum ve halledemediğim problemlerim yüzünden zarar görüyor, evet ona bağlı hissediyorum ve de onunla olmayı çok istiyorum. Onu üzmemeyi, benim yüzümden kendisini değiştirmek zorunda hissetmemesini istiyorum, olduğumuz gibi aynı yolda yürüyen iki farklı insan olma özelliğimizi iletişim problemlerim yüzünden kaybetmek istemiyorum. Sevgilim bana, ilişkide bekar gibi davranıyorsun, çift olduğumuzu unutuyorsun, senin canın nasıl istiyorsa öyle devam ettik ilişkiye ve sen kendin yönlendirdin demişti. Değişmeyi ve dönüşmeyi çok istiyorum, maddi durumum elverişli olduğunda terapiye başlayacağım, fakat bu süre zarfında ilişkilerimi düzeltmek için neler yapabilirim? İletişim eksikliğimi nasıl giderebilirim? Sürekli ağlama hissini nasıl engelleyebilirim?Teşekkür ederim 💖