Öfke nöbetlerimi nasıl kontrol edebilirim?
Merhaba. Ben öfkeme hakim olamıyorum. Bır önceki sorumda da belirtmiştim kendime veya eşyalara zarar veriyorum diye. Çevremdeki kişilerden de bu konuda olumsuz eleştiriler alıyorum. Ben her ne kadar yalnızken sinirimi atmaya çalışsamda bulunduğum ortamda kişiler varken de kriz geçirdiğim oluyor o zaman da böyle sorun oluyor işte . Her şekilde bulunduğum çevrede olumsuz etkiye yol açıyorum. Bu konu hakkında psikiyatriye gitmeyi düşündüm denedimde fakat her seferinde kapıdan geri döndüm. Yaşadığım durumu anlayabileceğiniz düşünerek neden giremediğimi söylemek istiyorum, çünkü ben arkadaşımla dertleşirken bu durumdan bahsetmiştim birbirimizi kırıyorduk nerdeyse Ben çok uzattım konuyu kısaca şöyle söyleyeyim, ben kaç defa gidip geri döndüm , kapının önünde kalp atışlarım hızlanıyor, gözlerim doluyor ağlamaya başlıyorum sonra çıkıp gidiyorum giremediğim için kriz geçiriyorum Sizce psikiyatriye gitmeli miyim yoksa zamana mı bırakmalıyım? Öfke kontrolünü nasıl çözebilirim? Kısa bir not eklemek istiyorum kendime sinirlenince geçirdiğim krizin şiddeti artıyor genelliklede kendime kızınca krizlerin oluyor ( neden yapamıyorum, neden böyleyim gibi)
Bu soru 3 Ağustos 2024 14:23 tarihinde Klinik Psikolog Pınar Özdemir tarafından cevaplandı.
- Paylaş:
Sevgili danışan,
Sinirlendiğinizde öfkelenmeniz tıpkı mutluluk, korku, üzüntü gibi ikincil bir duygular arasında yer edinir. Mutlu olduğumuzda veya heyecanlandığımızda nasıl ki bu duyguları kabullenip yaşamaktan kaçınmıyorsak, bastırmıyorsak sinirlendiğimizde ortaya çıkan öfkemizi kabullenip yaşamak gerekiyor. Öfkelenmek, olumsuz bir duygu olarak açıklarsak yanlış olur. Öfkemizi olumsuz olarak nitelendiren öfkenin altında yatan düşünceler, düşüncelerin tetiklediği davranışlarımızdır. Öfkenizin altında yatan olumsuz düşüncelerin tetiklediği saldırgan tutumlarınız, sosyal ilişkilerinizin etkilenmesi gibi durumlarda öfkeyi yani tetiklenen faktörleri olumsuz olarak değerlendirmeye başlarız. Öfkeyi kontrol etmekte zaman zaman zorlandığımız anlar olabiliyor. Yaşadığınız süreçte öfkenizi kontrol edemediğiniz gibi fiziksel semptomlarınızı arttırmış hatta kendinize veya eşyalara zarar vermeye başladığınız hatta yoğunlaştığı görünüyor.
Yaşadığınız öfkeyi daha iyi açıklamak için seanslarımda da sıklıkla danışanlarımla çalıştığım su bardağı metaforundan söz etmek istiyorum. Dolu bir su bardağı hayal edelim. Dolu su bardağını masadan alıp bir dakika boyunca tuttuğunuzu düşünelim. Bir dakika boyunca bir şey hissetmediniz. Şimdi beş dakika tuttuğunuzu düşünelim. Bu sefer kolunuzda ağrı hissetmeye, yorulmaya başladınız. Biraz daha şartları zorlayalım ve yarım saat tutmaya çalıştığınızı varsayalım. Kolunuzun acısını daha fazla hissetmeye başladınız. Bu deneyimi saatler, günler hatta aylarca yaşadığınızı düşünseydiniz nasıl olurdu? Tıpkı dolu su bardağı gibi öfkeye saatlerce tutunduğunuzda, kontrol edemediğinizde sizde bıraktığı olumsuz duygular, düşünceler ortaya çıkıyor.
Yaşadığınız öfke tek başına değildir. Öfkenize eşlik eden olumsuz düşünceleriniz inançlarınız, fiziksel semptomlarınız olabilir. Öfkenizle başa çıkmak, sağlıklı bir şekilde yönetebilmeniz için düşüncelerinizi tanımlayıp fiziksel semptomların ortaya çıkma nedenlerini değerlendirebilirsiniz.
-Öfkelenmeden tam öncesinde ne düşünüyorsunuz? Ne hissediyorsunuz?
-Öfkelendiğiniz o anda ne düşünüyorsunuz? Ne hissediyorsunuz?
-Öfkelendiğinizde kendinize verdiğiniz zarar ya da eşyalara verdiğiniz zararların ortak noktası ne olabilir? Hangi benzer konularda fiziksel açıdan zarar vermeye başlıyor olabilirsiniz?
Düşüncelerinizi tanımladığınızda hangi davranışlarınızı tetikliyor hangi fiziksel semptomlarınız ortaya çıkıyor onları değerlendirebilirsiniz.
Duygu-düşünce-davranış döngüsü birbiriyle etkileşim halindedir. Temel inanç olarak düşünceleriniz değişirse otomatik olarak davranışlarınızda o oranda değişecektir. Olumsuz düşüncelerinizi farkında olduğunuzda davranışlarınız da fiziksel semptomlarınız da aynı oranda azalacak, değişim gösterecektir.
Öfkenizle baş etmek için nefes egzersizini uygulayabilirsiniz. Nefes egzersizi kısa vadede de olsa sizi sakinleştirebilir başa çıkmanıza destek olabilir.
•4 saniye boyunca nefes alın,
•4 saniye boyunca aldığınız nefesi tutun,
•8 saniye boyunca tuttuğunuz nefesi yavaşça bırakın.
Öfkelendiğinizi fark ettiğiniz her an ya da kendinizi iyi hissetmek istediğiniz zamanlar için bu nefes egzersiz döngüsünü dilediğiniz kadar uygulayabilirsiniz.
Sevgili danışan, sürecinizle ilgili özellikle kendinize verdiğiniz zararın yoğunlaşmasıyla birlikte öncelliğinizin bir psikolog ya da psikiyatrist desteği almanız gerektiğini vurgulamak isterim. Sürecinizde baş etmekte zorlandığınızda, sürecinizi daha sağlıklı yönetmek ve derinlemesine değerlendirerek psikolojik destek alabilirsiniz.
Sevgiler.
Klinik Psikolog Pınar Özdemir.
