Öfke problemini nasıl minimuma indirebilirim?

Merhaba sevgili danışan,

Öfke aslında birikmiş duyguların dışa vurum yöntemlerinden biridir. Öfke temelde kişiyi bir problem olduğuna dair uyarır ve kişinin kendisini korumasını sağlar.

Çoğu insan öfkeyi olumsuz bir duygu olarak tanımlasa da aslında öfke değil, öfkenin ifade ediliş, ortaya çıkış biçimi sorun yaratan noktadır. Öfke tıpkı mutluluk, üzüntü, kaygı, tiksinme gibi temel duygulardandır. Diğer duygular gibi öfkeye de fiziksel ve biyolojik değişiklikler eşlik eder: Öfkelendiğinizde kalp atışınız, kan basıncınız ve adrenalin seviyeniz artar.

Öfkenin yansıması genelde 2 şekilde karşımıza çıkar

1- Öfkenin içe atılması: Buna tanımlama olarak öfkenin bastırılması da diyebiliriz. En yıkıcı olan ve kişinin hayatına en çok zarar veren ifade biçimi öfkenin içe atılmasıdır. Öfkenin içe atılmasında bireyler genellikle yaşanan durum hakkında konuşmaz ve çözüm bulmak için çabalamaz. Sorunun konuşulmaması zamanla kırgınlık oluşmasına sebep olur ve bu kırgınlık, öfke ve kin duygularının artmasıyla devam eder. Bunun sonucunda ise ani öfke patlamaları ve aşırı sinirlilik görülebilir.

2- Öfkenin dışa vurulması: Bu tanımlama da kişi öfkesini diğer şeylere yansıtır. Saldırgan davranışlar görülebilir. Kişi öfkesini arttıran herhangi bir olayla karşılaştığında sakinleşmek için kavga etmek, karşısındakine kızmak, hakaret etmek, kaba davranmak gibi yöntemlere başvurur.

Sizin bahsettiğiniz durum da direkt düşünmeden tepki verdiğinizin ifadesi ikinci maddeye benzer durumlar yaşamanıza neden oluyor olabilir.

Öfkenin beraberinde yaşadığınız durumlar da öfkenizi anlamlandıramadığınız için yaşadığınız depresif durumlardan kaynaklı olabilir.

Öncelikle yapılması gereken durumlardan biri öfkenin kaynağına inmek olabilir. Yaşadığınız olayı analiz etmek, sizi neden sinirlendirdiğini fark edip anlamlandırmaya çalışmak beraberinde çözüm için gerekli sebeplere götürecektir. Bunları değerlendirdikten sonra Öfkeyi kontrol edebilmek adına değerlendirmeler yapılabilir.

Öfkeyi yıkıcı davranışlara dönüşmesini önlemeye, öfkenin ardındaki mesajı anlamaya ve öfkeyi sağlıklı yollarla dışa vurmayı öğrenmeye öfke kontrolü denir. Öfke kontrolünde amaç şiddet ve saldırganlıktan ve öfkeyi bastırmaktan uzak bir yol izlemektir. Bir daha asla öfkelenmemek, öfke kontrolünün amacı değildir; bu beklenti gerçekçi bir hedef de değildir. Temel mesele kişinin kendisine ve çevresine zarar vermeden öfkesini ifade edebilmeyi öğrenmesidir.

Temelde öfkenin size verdiği mesajı anlamaya çalışmak öncesinde de belirttiğim gibi temel adımlardan biridir. Öfkenizi tetikleyen, şiddetini arttıran unsurları bulmanız önemlidir. Sizi tetikleyen durumları bulmanız, tanımlamanız öfkenin şiddetini azaltmakta önemli bir unsurdur. Duygularınızı ve bakış açınızı değerlendirirken diğer yönden değerlendirmeye çalışmak yani bakış açınızı değiştirmek öfke kontrolünde yine temel bir adımdır. Diğer önemli bir adım da kendinizi sakinleştirmeyi sağlamak, bunu sağlayabildiğinizde öfkenin davranışsal yönleri de en az şekilde karşınıza çıkacaktır. Derin nefes almak ve gevşeme egzersizleri yapmak öfkenin kendisinden ziyade sizin anı kontrol etme durumunuza destekleyici olacaktır. Beraberinde duygu ve düşüncelerinizi analiz edip, gerekirse bunu yazıya dökmeniz farkındalık seviyenizi de arttıracaktır.

Yaşadığınız öfke işlevselliğinizi etkilemeye devam ederse lütfen profesyonel destek almayı ihmal etmeyiniz.

Sağlıklı günler dilerim…