Öfkemi kontrol edebilmek için ne yapabilirim?
Merhabalar,
7 yıllık ilişkim var. Onu çok seviyorum fakat en ufacık hatasında aşırı derece de öfkeleniyorum bağırıp çağırıyorum fazlasıyla tepki verip ağzıma geleni sayıyorum.
Daha net açıklamam gerekirse mesela geçen gün bir şey anlatacaktı dersteyim dedi çıkınca ara dedim hala mesajda anlatmaya devam edince aşırı sinirlenip bağırıp çağırdım ya da şuan uzak ilişki yaşıyoruz bana haber ver dediğim halde haber vermediği zaman arayıp neden haber vermiyorsun dediğimde unuttum dediği zaman çıldırıyorum ve aşırı derecede tepki verip kavga ediyorum ağzıma o an ne geliyorsa söylüyorum. Daha sonrasında aşırı pişman oluyorum ama bu olaya Engel olamıyorum. Özellikle yapma dediğim şeyleri yaptığı zaman çok sinirleniyorum ama bu öfke problemi normalde de var mesela bir şey söylediysem 2. Kez sorulduklarında aşırı sinirlenip bağırıp çağıyorum veya ne yaptığımı gördükleri halde sordukları zamanda çok fazla sinirlenip bağırıp çağırıyorum.
Bu soru 15 Ekim 2024 14:00 tarihinde Psikolog İrem Bor tarafından cevaplandı.
- Paylaş:
Merhabalar sevgili danışan, 7 yıl süren bir beraberliğiniz olan partnerinize karşı öfkelendiğinizi ve bağırdığınızı dile getirmişsiniz. Öfke patlamaları, hem yakın ilişkilerde hem de gündelik hayatta bizi zorlayan durumlar arasındadır. Özellikle yakın ilişki içinde olduğumuz kişilere karşı bu durum daha belirginleşir, bunun nedeni aslında kurduğumuz bağ ile ilgilidir. En çok güven ve bağ kurduğumuz insanlara karşı en savunmasız duygularımızı sergileme eğilimi gösteririz.
Öfke; bastırılmış duygulardan, deneyimlediysek hayal kırıklıklarından ve kontrolü kaybetmeden beslenen bir duygudur. Fakat uzun vadede oldukça zarar vericidir, ilişkimize ve bize verdiği zarar büyüktür.
Öncelikle öfkenin kaynaklarını anlamamız gereklidir. Bunlar neler olabilir? Güvensizlik duygusu mu? Hayal kırıklıkları mı? Geçmişte öğrenmiş olduğumuz bir savunma mekanizması mı? Yoksa bağımlı bir ilişki dinamiğiniz mi var? Hepsini detaylıca incelemek önemli olacaktır.
Öfkeyi yönetmek kritik bir beceridir. Sizi neyin tetiklediğini bulmak birinci adımdır. Örneğin, partnerinizin size haber vermemesi bir tetikleyicidir. Her bi tetikleyiciyi bulduktan sonra bir duygu tanımı yapmayı deneyin. Örneğin, güvensizlik. Burada tetikleyicileri bulmak ve duyguları anlamak önemli, öfke ile başa çıkmanın birinci basamağıdır.
Tepki vereceğiniz bir an yaşıyorsunuz, bir süre duraklamanızı istiyorum. Anında vereceğeniz her tepki sizi zora sokabilir. Bir müddet bekleyip derin nefes almayı veya odağınızı başka bir alana yönlendirmeye çalışmalısınız. İçinizden 10'a kadar saymak ya da haftanın günlerini (Pazartesi,Salı..) tekrarlamak anlık tepkinizin önüne geçebilir. Denemenizde fayda var.
Öfkelendiğimizde iletişim tarzımızda değişir. Oysa iletişim şekli çok önemlidir. Öfkelendiğimizde suçlayıcı ve eleştirel bir şekilde konuşuruz. Bu da mevcut durumu büyütür ve zorlayıcı bir hale götürebilir. Bunun yerine "ben dili" konuşmanızı istiyorum. Örneğin durum karşısında "Ben, bana haber vermediğinde endişeleniyorum ve kötü hissediyorum" gibi cümleler sizin ne hissettiğinize vurgu yapar. Karşı tarafın sizi anlamasını kolaylaştırır.
Kısaca, öfkeyi bastırmak değil kontrol edebilmeyi öğrenmek kıymetlidir. Yapabileceğiniz nefes egzersizleri, meditasyon uygulamaları size iyi gelebilir. Günlük olarak 5-10 dakikanızı ayıracağınız bu egzersizler uzun vadede önemlidir. İnternet üzerinden birçok yerden bu egzersizlere ulaşabilirsiniz.
İlişkilerde iletişim önemli bir unsur, birbirinizi anlayarak konuşmak "birbirinizin perspektifinden bakmak"tır. Özetle bu durum, ilişkinizi olumsuz etkilemeden harekete geçmek, bir psikologdan yardım istemek hem sizin sağlığınız hem de ilişkinizin dinamiği için önemli olabilir.
Hoşça kalın. Sevgiler, Psikolog İrem Bor.
