Öfkemi kontrol edebilmek için ne yapmalıyım

Sevgili danışan,

Öfke tıpkı mutluluk, heyecan, üzüntü gibi ikincil bir duygumuzdur. Mutlu olduğumuzda ya da üzüldüğümüzde nasıl ki duygumuzu kabullenip yaşıyorsak öfkelendiğimizde de öfkemizi kabullenip yaşamak gerekir. Ancak öfkelendiğimizi o duyguyu yaşamak kabullenmek yerine öfkeyi bastırıyoruz ya da öfke duygusundan kaçınıyoruz. Öfkelenmek, olumsuz bir duygu olarak damgalanmaz aslında. Öfkemizi olumsuz halde damgalayan öfkenin altında yatan düşünceler, düşüncelerin tetiklediği davranışlarımızdır. Öfkenizin altında yatan olumsuz düşüncelerin tetiklediği saldırgan tutumlarınız, her şeyi kırıp dökme davranışlarınız, sosyal ilişkilerinde bozulmaların meydana gelmesi gibi durumlarda öfkeyi yani tetiklenen faktörleri olumsuz olarak değerlendirebiliriz.

Öfkeyi kontrol etmekte zaman zaman zorlandığımız anlar olabiliyor. Yaşadığınız süreçte öfkenizi kontrol edemediğiniz gibi fiziksel boyuta getirecek kadar tetiklendiğiniz bir döngü içerisinde girmişsiniz. Bilinçsizce başlayan bu durum artık otomatik bir eylem haline gelmiş görünüyor.

Yaşadığınız öfkeyi daha iyi açıklamak için seanslarımda da sıklıkla kullandığım su bardağı metaforundan söz etmek istiyorum. Dolu bir su bardağı hayal edelim. Dolu su bardağını masadan alıp bir dakika boyunca tuttuğunuzu düşünelim. Bir dakika boyunca bir şey hissetmediniz. Şimdi beş dakika tuttuğunuzu düşünelim. Bu sefer kolunuzda ağrı hissetmeye, yorulmaya başladınız. Biraz daha şartları zorlayalım ve yarım saat tutmaya çalıştığınızı varsayalım. Kolunuzun acısını daha fazla hissetmeye başladınız. Bu deneyimi saatler, günler hatta aylarca yaşadığınızı düşünseydiniz nasıl olurdu? Tıpkı dolu su bardağı gibi öfkeye saatlerce tutunduğunuzda, kontrol edemediğinizde sizde bıraktığı olumsuz duygular, düşünceler ortaya çıkıyor.

Yaşadığınız öfke tek başına değildir. Öfkenize eşlik eden olumsuz düşünceleriniz inançlarınız olabilir. Öfkenizle başa çıkmak, sağlıklı bir şekilde yönetebilmeniz için düşüncelerinizi tanımlayıp değerlendirebilirsiniz.

-Öfkelenmeden tam öncesinde ne düşünüyorsunuz? 

-Öfkelendiğiniz o anda ne düşünüyorsunuz? 

Düşüncelerinizi tanımladığınızda hangi davranışlarınızı tetikliyor onları değerlendirebilirsiniz.

Duygu-düşünce-davranış döngüsü birbiriyle etkileşim halindedir. Temel inanç olarak düşünceleriniz değişirse otomatik olarak davranışlarınızda o oranda değişecektir. 

Yaşadığınız öfke ile başa çıkmak için nefes egzersizini uygulayabilirsiniz.

•4 saniye boyunca nefes alın,

•4 saniye boyunca nefesi tutun,

•8 saniye boyunca tuttuğunuz nefesi yavaşça bırakın. 

Öfkelendiğiniz durumlarda bu egzersizi kendinizi iyi hissedene kadar uygulayabilirsiniz. 

Öfkenizle baş etmenin bir diğer yöntemi öfkelendiğinizde öfkenizi bastırmak yerine öfkeniz, yücelterek başka bir durumla yer değiştirebilirsiniz. Öfkenizin oluşturduğu enerjiyi spora dönüştürebilirsiniz. Spor ya da yürüyüş yaparak öfkenizi başa çıkabilecek minimuma indirebilirsiniz. Öfkelendiğinizi fark ettiğinizde ve sağlıklı bir şekilde kontrol edemiyorsanız bulunduğunuz odayı değiştirerek odağınızı dağıtabilirsiniz. Mesela odağınızı 5-4-3-2-1 tekniği ile değiştirebilirsiniz. 

•5 tane spor ayakkabı giyen insan görmek

•4 tane kupa bardak bulmak

•3 tane toka takan insan bulmak

•2 tane yeşil renkli ayakkabı bulmak

•1 tane orkide bulmak

Bunun gibi çevrenizde bulabileceğiniz kendi tekniğinizi oluşturarak odağınızı değiştirebilir ve öfkenizle başa çıkabilirsiniz.

Sevgili danışan, öfkenizle başa çıkamadığınızı düşünüyorsanız, fiziksel yaptırımlarınızla baş edemiyorsanız psikoloğa başvurarak psikolojik destek alabilirsiniz. 

Sevgiler.

Klinik Psikolog Pınar Özdemir.