Öfkemin altında yatan neden nedir?

Sevgili danışan, 

Genellikle öfke olumsuz duygu olarak aktarılsa da olumsuz bir duygu değildir. Öfkeyi olumsuz olarak değerlendirmemiz öfkeyi kontrol edemeyişimizden, öfkeyi ifade edemeyişimizden kaynaklı olumsuz değerlendiriyor olabiliriz. Öfke tıpkı mutluluk, üzüntü, heyecan gibi ikincil duygumuzdur. 

Yaşam bir yolculuk misali herkes kendi yolundan ilerler, kimi zaman kesişir yollarımız kimi zaman engellere takılır yeni deneyimler oluştururuz. Kendi yolunuzda ilerlerken duygularınızı taşıdığınız bir çantanız olduğunu hayal edin. Yolculuk esnasında engellerle, kasislerle -yaşantılarımızda; acı verici olaylar, kayıplar, ayrılıklar, hastalıklar, kavgalar- karşılaşırız. Karşılaştığımız engel, kasisler esnasında duygularımızla yüzleşmeyip kendi içimize bastırarak yola devam ettiğimizde yeni bir engelle kadar kendimizde veya ilişkilerimizde zarar görmeye devam ederiz. Özetle çantanızdan öfkeyi yaşayıp çıkartın. Yolunuza devam edin.

Yaşadığınız öfke de tıpkı bunun gibi, kendi yaşantınızda çantanızdaki duran ve ilerledikçe ağırlaşan öfkeyi üzerinizde hala taşımaya devam ediyor olmanız eşinizle, oğlunuzla olan ilişkilerinizi olumsuz yönde etkiler hale gelmiş. Öfkenizi tanımlamamanız, öfkenizi kontrolsüz bir şekilde ifade etmeniz saldırganlaşmanıza, tahammülsüzleşmenize neden olabilir. 

Yaşadığınız öfke tek başına değildir. Öfkenize eşlik eden olumsuz düşünceleriniz inançlarınız olabilir. Öfkenizle başa çıkmak, sağlıklı bir şekilde yönetebilmeniz için düşüncelerinizi tanımlayıp değerlendirebilirsiniz.

-Öfkelenmeden tam öncesinde ne düşünüyorsunuz? 

-Öfkelendiğiniz o anda ne düşünüyorsunuz? 

Düşüncelerinizi tanımladığınızda hangi davranışlarınızı tetikliyor onları değerlendirebilirsiniz.

Duygu-düşünce-davranış döngüsü birbiriyle etkileşim halindedir. Temel inanç olarak düşünceleriniz değişirse otomatik olarak davranışlarınızda o oranda değişecektir. 

Öfkenizle başa çıkabilmek için kontrol edebildiğiniz ve kontrol edemediğiniz davranışları listeleyebilirsiniz. Örneğin;

•Tartışmalarda sesimin yükselmesini kontrol edebilirim. Benim elimde olan ve değiştirebileceğim bir davranış.

•Tartışmalarda nadir de olsa argo konuşmayı kontrol edemiyorum, kaçırabiliyorum. Farkındayım. 

Bunun gibi kendi kontrol listenizi oluşturarak farkındalıklar geliştirebilirsiniz.

Öfkelendiğiniz o anda öfkenizi farkında olun, kaçınmayın. Eşinle yaşanan tartışma esnasında duygularınızı paylaşabilirsiniz. “Şu anda çok öfkeliyim, öfkeli hissediyorum.” gibi duygularınızı tanımlayarak sesli bir şekilde söylemeniz partnerinizle açık ve net bir iletişim kurmanızı sağlar. Öfkenizin yoğunluğunu arttığını fark ediyorsanız öfkeli olduğunuzu belirterek oda değiştirerek uzaklaşabilirsiniz. Odağınızı değiştirmeniz öfkenizin hissettiğinizden daha fazla boyutlara ulaşmasını engelleyecektir. 

Öfkelendiğinizde veya kendinizi iyi hissetmediğinizde nefes egzersizi yapabilirsiniz. Nefes egzersizi sizi sakinleştirerek öfkenizi fark etmenize yardımcı olabilir.

Öfkenizle başa çıkmakta zorlandığınızda psikoloğa başvurarak psikolojik destek alabilirsiniz.

Sevgiler. 

Klinik Psikolog Pınar Özdemir.