Ortada elle tutulur bir sebep yokken sinirleniyorum

Sevgili danışan,

Sinirlendiğinizde tepki olarak verdiğiniz öfke duygusu tıpkı mutluluk, korku, üzüntü, heyecan gibi ikincil bir duygu olarak yer edinir. Heyecanlı olduğumuzda veya üzüldüğümüzde nasıl ki bu duyguları kabullenip, direnç göstermeden, hissetmeden kaçınmıyorsak, bastırmıyorsak sinirlendiğimizde ortaya çıkan öfke duygusunu da kabullenip hissetmek gerekiyor. Öfke duygusu, olumsuz bir duygu olarak açıklarsak yanılırız genellikle. Öfke duygusunu olumsuz olarak nitelendiren, tanımlayan öfkenin altında yatan düşünceler, düşüncelerin tetiklediği davranışlarımızdır. Öfke duygusunun altında yatan olumsuz düşüncelerinizin tetiklediği manipülatif tutumlarınız, sosyal ilişkilerinizin etkilenmesi gibi durumlarda öfke duygusunu yani tetiklenen diğer faktörleri olumsuz olarak değerlendirmeye başlarız.

Yaşadığınız öfkeyi daha iyi açıklamak için seanslarımda da sıklıkla danışanlarımla çalıştığım su bardağı metaforundan söz etmek istiyorum. Dolu bir su bardağı hayal edelim. Dolu su bardağını masadan alıp bir dakika boyunca tuttuğunuzu düşünelim. Bir dakika boyunca bir şey hissetmediniz. Şimdi beş dakika tuttuğunuzu düşünelim. Bu sefer kolunuzda ağrı hissetmeye, yorulmaya başladınız. Biraz daha şartları zorlayalım ve yarım saat tutmaya çalıştığınızı varsayalım. Kolunuzun acısını daha fazla hissetmeye başladınız. Bu deneyimi saatler, günler hatta aylarca yaşadığınızı düşünseydiniz nasıl olurdu? Tıpkı dolu su bardağı gibi öfkeye saatlerce tutunduğunuzda, kontrol edemediğinizde sizde bıraktığı olumsuz duygular, düşünceler ortaya çıkıyor. 

Öfkenize eşlik eden olumsuz düşünceleriniz, inançlarınız olabilir. Öfkenizle başa çıkabilmek, sağlıklı bir şekilde yönetebilmeniz için düşüncelerinizi netleştirerek farkındalık oluşturmanız size baş etmeniniz için yol haritası oluşturabilir. Farkındalık oluşturduğunuz bu düşünceleriniz, inançlarınıza gerçekçi bakış açısıyla, kanıtlar yardımıyla yeniden yapılandırarak öfke duygusunun yoğunluğunu, tetiklenen davranışlarınızın yoğunluğunu azaltmanız için destek olabilir.

-Öfkelenmeden tam öncesinde ne düşünüyorsunuz? Ne hissediyorsunuz?

-Öfkelendiğiniz o anda ne düşünüyorsunuz? Ne hissediyorsunuz?

Bu sorulara verdiğiniz cevaplar çerçevesinde düşüncelerinizle ilişkili farkındalık oluşturarak yeniden yapılandırabilirsiniz. Bu düşüncelerinizi yazarak yapılandırmanız somut bir şekilde farkında olmanızı, gerçekçi yaklaşmanızı kolaylaştıracaktır.

Öfkelendiğinizde bu süreçte başa çıkmak için, kısa vadede de olsa rahatlamanız için nefes egzersizi tekniğini uygulayabilirsiniz.

-4 saniye boyunca nefes alabilir,

-4 saniye boyunca aldığınız nefesi tutabilir,

-8 saniye boyunca tuttuğunuz nefesi yavaşça bırakabilirsiniz.

Sürecinizde başa çıkamadığınız zaman, kendinizi iyi hissetmek istediğiniz zaman dilediğiniz kadar uygulayabilirsiniz.

Sevgili danışan, sürecinizle ilgili başa çıkmakta zorlandığınızda bir psikoloğa başvurarak psikolojik destek alabilirsiniz.

Sevgiler.

Klinik Psikolog Pınar Özdemir.