Panik atağımı nasıl aşarım

Sevgili danışanım,

Öncelikle Merhabalar.Yaşadıklarınızı okurken zihninizde ve bedeninizde ne denli yoğun bir fırtına koptuğunu hissetmemek mümkün değil. Çok tanıdık bir duygu bu: İçinizde durmadan çalan bir alarm varmış gibi, her şey yolundayken bile bir anda sıkışıp kalmak... Göğüs bölgenizdeki baskı, baş dönmesi, mide bulantısı, nefes darlığı… Bunların her biri sanki bedenin kendi diliyle “tehlike var” dediği sinyaller gibi. Oysa dışarıdan bakıldığında bir tehdit yok, ama içinizde bu yaşananlar gerçek bir tehlike kadar sarsıcı olabiliyor.

Siz çok mutlu ya da sadece sıradan bir anda bile bu belirtilerin gelmesi, panik atağın doğası gereği oldukça yaygın. Çünkü bu durum, belirli bir zaman ya da ruh hali seçmiyor. Ne zaman geleceğini bilememenin getirdiği belirsizlik ise çoğu zaman kişinin kendini tamamen çaresiz ve kontrolsüz hissetmesine yol açıyor. Özellikle geceleri bu belirtilerin artması da oldukça anlaşılır; çünkü gündüzleri bir nebze olsun dikkatinizi dağıtacak şeyler varken, gece olduğunda bedeninizin en ufak sinyaline bile çok daha duyarlı hale gelebilirsiniz.

Hastaneye gitmiş olmanız ve fiziksel bir sorun olmadığını öğrenmiş olmanız, bu sürecin ilk ve önemli adımlarından biri olmuş. Çünkü panik atağı olan birçok kişi benzer biçimde “ya ciddi bir şey varsa?” korkusuyla hastanelere başvurabiliyor. Ancak tıbbi bir nedenin bulunmaması, yaşadıklarınızın “gerçek değilmiş” anlamına gelmez. Aksine, bedeninizin verdiği bu tepkilerin psikolojik kökenli olduğunu bilmek, onlarla çalışabileceğiniz anlamına gelir—ve bu umut verici bir adımdır.

İlaç kullanmak istemediğinizi ifade etmeniz de çok kıymetli ve saygı duyulması gereken bir tercih. Psikolojik destek süreci herkes için farklı ilerler ve siz, bu durumu ilaçsız şekilde aşmak istiyorsunuz. Bu noktada özellikle bilişsel davranışçı terapi (BDT) panik bozukluk tedavisinde en çok önerilen ve bilimsel kanıtlarla desteklenen yöntemlerden biridir. BDT, zihninizin bedeninize verdiği yanlış tehdit sinyallerini tanımanıza, bu sinyallere farklı tepkiler vermeyi öğrenmenize ve zamanla bu döngüyü kırmanıza yardımcı olur.

Örneğin, atak geldiğinde “Bu bir kriz, geçecek. Şu an vücudum alarm veriyor ama bu alarmın kaynağı gerçek bir tehlike değil” diye kendinize hatırlatmanız, ilk başta zorlayıcı olsa da zamanla etkili olabilir. Bu cümleler, beyninizin panik döngüsünü sürdürmesini engelleyen içsel bir güven mesajı haline gelir. Ayrıca nefes teknikleri, farkındalık (mindfulness) çalışmaları, gevşeme egzersizleri, beden taraması uygulamaları gibi destekleyici yöntemler de uzun vadede panik belirtilerinin şiddetini azaltabilir.

Bazen danışanlar, yaşadıkları atakları küçük bir deftere not alarak ilerler. Hangi saatlerde, nerede, ne yaparken geldiğini, kaç dakika sürdüğünü yazmak... Bu kayıtlar, süreci dışsallaştırmak ve kontrol duygusunu yeniden kazanmak açısından oldukça faydalı olabilir. Aynı zamanda tetikleyici düşüncelerinizi fark etmenize de yardımcı olur.

Siz şu anda çok önemli bir şey yapıyorsunuz: Bu durumu tanıyor, sorguluyor ve yardım arıyorsunuz. Bu bile başlı başına güçlü bir adım. İlaçsız da olsa, düzenli ve istikrarlı bir yardım süreciyle panik ataklarınızın sıklığı ve şiddeti ciddi şekilde azalabilir. Bu sürecin her aşamasında kendinize nazik davranmanız çok önemli. “Neden böyleyim?” yerine, “Şu anda bu hisleri yaşıyorum, ama geçecek” diyebilmek, zihninizin esnekliğini artırabilir.

Bu noktada özellikle nefes egzersizleri, panik atağın bedeniniz üzerindeki etkilerini hafifletmek ve zihin-beden bağlantısını yeniden düzenlemek için oldukça etkili olabilir. Ancak bu egzersizleri sadece bir "sakinleşme aracı" olarak değil, düzenli bir alışkanlık haline getirmek gerekir ki bedeniniz bu tekniklere zamanla otomatik yanıt verebilsin.

İşte uygulayabileceğiniz bazı temel nefes egzersizleri:

4-7-8 Nefes Tekniği

Bu teknik, sinir sistemini yatıştırmak için oldukça etkilidir.

1. Burnunuzdan 4 saniye boyunca nefes alın.
2. Nefesinizi 7 saniye boyunca tutun.
3. Ağzınızdan yavaşça 8 saniyede nefesi verin.
4. Bu döngüyü 4 kez tekrarlayın.

Ne işe yarar? Kalp ritmini yavaşlatır, zihinsel yoğunluğu hafifletir ve “şu an güvendeyim” mesajını bedene verir.

Kutu (Box) Nefes Tekniği

Bu yöntem, özellikle anksiyete yükseldiğinde düzenli bir ritim sağlar.

1. 4 saniye nefes alın
2. 4 saniye nefesi tutun
3. 4 saniye nefes verin
4. 4 saniye bekleyin
5. Bu kutuyu zihninizde hayal ederek 5 tur tekrar edin

Ne işe yarar? Zihinsel karışıklığı azaltır, odaklanmayı destekler.

Diyafram Nefesi (Karın Nefesi)

1. Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
2. Nefes alırken göğsünüz değil, karnınızın yükselmesine odaklanın.
3. Burnunuzdan yavaşça nefes alın, ağzınızdan verin.
4. Her seferinde 3-5 dakika uygulayın.

Ne işe yarar? Bedeni gevşetir, nefesin yüzeysel değil derin olmasını sağlar, panik atağın şiddetini azaltır.

Ancak şunu da özellikle vurgulamak isterim sevgili danışanım:

Bu egzersizler tek başına mucize yaratmaz. Asıl iyileşme, bu nefes çalışmalarıyla birlikte düşünsel kalıplarınızın farkına varılmasıyla olur. Panik atak, yalnızca bedensel değil; düşüncelerinizin, inançlarınızın ve geçmiş deneyimlerinizin de etkili olduğu bir süreçtir. Bu nedenle, süreci bir uzmanla birlikte yürütmek çok değerlidir.

Bir uzman eşliğinde ilerlemek; hem atakları başlatan düşünce kalıplarınızı keşfetmenizi sağlar hem de bu teknikleri sizin yaşamınıza özel hale getirir. Uzman desteğiyle çalışmak, iyileşme yolculuğunuzu hızlandırır ve yalnız olmadığınız hissini güçlendirir.

Bu süreçte yakınlarınızdan veya bir uzmandan destek almaktan lütfen çekinmeyin.

Cevabımın faydalı olmasını umuyor, sağlıklı günler diliyorum.

Değerlendirilmesini istediklerinizi yeni bir soru ile sorabilirsiniz.

Psikolog Aysel Kacak