Sese karşı kaçma isteği ile nasıl başa çıkabilirim?

Sevgili danışan,

Gündelik yaşantınızda sesle ilişkili olaylara karşı çok duyarlı olduğunuzu, etkilendiğinizi ve bununla başa çıkmakta zorlandığınızı ifade etmiştiniz. Başa çıkamadıkça sosyal ilişkileriniz, benlik saygınız ve günlük işlevinizi oldukça etkilenmeye ve bu durumun sizi epeyce üzmesine yol açmış.

Sesle ilişkili yaşadığınız olayları net bir şekilde anlayabilmemiz ve yorum yapabilmemiz için duygu-düşünce-davranış döngüsünden ilerleyelim. Bu üç kavram birbiriyle etkileşim halinde döngü şeklinde ilerler. Bir olaya ya da bir kişiye karşı temelinde olumsuz inançlarımız, düşüncelerimiz oluşur. Bu düşünceler duygularımızı oluşturur. Olumsuz düşüncelerimiz duygularımızla birlikte davranışlarımızı tetiklemeye başlar. Bazen olumuz düşünceler bedeninizde semptomlar geliştirir. Anlattığınız durum üzerinden ilerleyerek olumsuz düşüncelerinizi birlikte bulalım.

Olay: Gürültülü bir sese maruz kalmak

Duygu: Huzursuzluk, korku, kaygı, üzüntü…

Düşünce: ?

Davranış: Ağlamak, sakin kalmaya çalışmak, ortamdan kaçma eylemi

Fiziksel Semptomlar: El titremesi,

Yukarıda bulunan duygu-düşünce-davranış döngüsüne baktığınızda olumsuz düşüncelerinizi farkında olmadığınızı, tanımlamadığınız söyleyebiliriz. Kaçınmanıza sebep olan olumsuz düşünceleri farkında olmak için;

-Gürültülü bir ortama girmeden tam öncesinde ne düşünüyorsunuz? Ne hissediyorsunuz?

-Gürültülü bir ortama girdiğiniz o esnada ne düşünüyorsunuz? Ne hissediyorsunuz?

-Elleriniz titremeden tam öncesinde ne düşünüyorsunuz? Ne hissediyorsunuz?

-Elleriniz titrediği o esnada ne düşünüyorsunuz? Ne hissediyorsunuz?

Bu sorulara verdiğiniz cevaplarla birlikte olumsuz düşüncelerinizi fark edebilir, tanımlayabilirsiniz. Farkındalıklarınız size yol haritanızı ve baş etme becerilerinizi oluşturmanızda kolaylık sağlayacaktır.

Baş etme becerilerinizi değerlendirirken;

-Geçmiş deneyimlerinizde gürültü ya da fazla sesli ortamlarla ilgili hatırladığınız en olumsuz, en yoğun hissettiğiniz deneyiminiz neydi? O deneyimle nasıl baş ettiniz?

-Geçmiş deneyiminizde ortaya çıkan olumsuz düşünceleriniz nasıldı? Olumsuz düşünceleriniz otomatik hale gelerek şu anda yaşadığınız gündemdeki olayla ilişkili benzer yönleri var mı?

Baş etme becerilerine farklı pencerelerden bakarak değerlendirebilirsiniz.

Gürültülü ya da fazla sesli ortamlarda bulunduğunuzda baş etmenize destek olabilecek, el titremenizi kontrol altına almanız için kolaylık oluşturacak nefes egzersizini deneyimleyebilirsiniz. Nefes egzersizi için;

-4 saniye boyunca nefes alınız,

-4 saniye boyunca aldığınız nefesi tutunuz,

-8 saniye boyunca tuttuğunuz nefesi yavaşça bırakınız.

Bu döngüyü kendinizi iyi hissedene kadar tekrar edebilirsiniz. Nefes egzersizi sizi sakinleştirmeye kısa vadede de olsa rahatlamanızı, sosyal ilişkilerinizin veya günlük yaşantınızın daha az zarar görmesini sağlayabilir.

Sevgili danışan, gürültülü seslerle başa çıkmanın zorlayıcı ve yorucu olduğunu anlayabiliyorum. Süreç içerisinde yalnız olmadığınızı başa çıkma becerilerinizi oluşturmanıza ve farkındalıklarınızda size eşlik edecek bir psikoloğa başvurarak psikolojik destek alabileceğinizi hatırlatmak isterim.

Sevgiler.

Klinik Psikolog Pınar Özdemir.