Sessizlikte kalamıyorum

Sevgili danışan,

İnsanlarla iletişim kurarken, insanların karşısında konuşma yaparken, kalabalık ortamlarda bulunurken, göz teması kurarken çoğu zaman kaygılanmanız gergin hissediyor olmanız, utanmanız ve heyecanlanmanız anlaşılır. Bu hissettiğiniz duyguların kontrollü bir şekilde ve normal bir düzeyde yaşantınızda yer alması aslında faydalı bir durumdur. Böylelikle insanlarla iletişim kurarken ya da konuşma yaparken hata yapmanızı minimum düzeye indirebilirsiniz. Karşılaşabilecek hataları engelleyebilirsiniz. Ancak bu kaygınız normal bir düzeyde olmadığında hatta daha çok aşırı kaygılanmaya eğilimli olduğunuzda, kontrol edemediğinizde bunları bir problem olarak tanımlayabiliriz.

Aşırı kaygılanmaya eğilimli olmanız kızarmanıza, gözyaşı akıtmanıza, vücudunuza sıcak basması gibi fiziksel semptomları tetiklediğini görüyoruz. Yaşadığınız fiziksel semptomlar kaygının yoğunluğundan ziyade olumsuz düşüncelerinizin tetiklediği semptomlar olarak ortaya çıkıyor. Farkında olmadığınız olumsuz düşüncelerinizi sizi kaygılandırmaya itiyor. Kaygılandıkça kalabalık mekanlardan, insanlarla iletişim kurmaktan, göz teması kurmaktan kaçınıyor olabilirsiniz.

Farkında olmadığınız olumsuz düşünceleriniz, inançlarınızın aslında ne kadar rahatsız edici etki bıraktığını, kaçınmaya sebep olduğunu size anlatmak için pembe fil egzersizini birlikte uygulayalım.

•Gözlerinizi kapatarak pembe bir fil hayal etmenizi istiyorum. Dilediğiniz gibi hayal edebilirsiniz. 

Oldukça kolay bir şekilde hayal ettiniz değil mi?

•Şimdi tekrardan gözlerinizi kapatarak pembe fili düşünmemenizi istiyorum. Hiçbir şekilde hayal etmeyin, hissetmeyin. Pembe fil hariç her şeyi düşünebilirsiniz.

Bu sefer oldukça zorlayıcı bir deneyim oldu değil mi? Rahatsız edici hele geldi pembe fili düşünememek. 

Tıpkı bu deneyiminizde olduğu gibi kalabalık ortamlardan, insanlarla iletişim kurmaktan, göz teması kurmadan kaçındığınız o farkında olmadığınız olumsuz düşünceleriniz her olayda size bu şekilde rahatsız edici hissettiriyor olabilir.

Olumsuz düşüncelerinizi tanımlayarak, farkındalık oluşturabilirsiniz. Olumsuz düşüncelerinizi ilk aşamada gözlemlediğinizde neler fark ediyorsunuz bununla başlayabilirsiniz. Mesela,

-İnsanlarla iletişim kurmadan (kurmaktan kaçındığınızda) tam öncesinde ne düşünüyorsunuz? Ne hissediyorsunuz?

-Okul içerisinde el kaldırmadan (el kaldırmaktan kaçındığınızda) tam öncesinde ne düşünüyorsunuz? Ne hissediyorsunuz?

-Kızardığınızda ya da sıcak bastığında tam öncesinde ne düşünüyorsunuz? Ne hissediyorsunuz?

Baş etme becerilerinizi oluşturmanızda yol göstermesi için;

-Geçmiş deneyimlerinizde hatırladığınız, insanlarla iletişim kurduğunuz ya da göz teması kurduğunuz en eski olumsuz anınızı hatırlıyor musunuz? Nasıl başa çıkmıştınız?

-Hatırladığınız en eski deneyiminizin şu anki gündeminizde yer alan deneyimlerinizle benzer hangi yönleri var?

Bunun gibi farkındalık oluşturabileceğiniz ve düşüncelerinizi fark edebileceğiniz cevaplarınızla kendi yol haritanızı oluşturabilirsiniz.

Sevgili danışan, yaşadığınız probleminizle ilgili kendinizi maruz bırakarak aşabileceğinizi ya da en azından başa çıkabileceğinizi söyleyebilirim. Kendinizi küçük adımlarla maruz bırakmayı deneyebilirsiniz. Mesela ilk aşamada iki kişi ile aynı ortama girmeyi deneyebilirsiniz. İlk gün beş dakika vakit geçirebilir kendinizi maruz bırakabilirsiniz. Ertesi gün bu dakikayı yirmi dakikaya çıkartarak iki kişiyle vakit geçirmeyi deneyebilirsiniz. Bu adımı gerçekleştirdiğiniz de iki kişi yerine artık dört kişi ile iletişim kurmayı, konuşmayı deneyebilirsiniz. İlk gün biriyle göz teması kurmayı kendinizi maruz bırakmayı deneyebilirsiniz. Yapabildiğinizi gördükçe bu sayıyı arttırarak ilerleyebilirsiniz.

Son olarak bu süreçte yalnız olmadığınızı, başa çıkma becerilerinizi, farkındalıklarınızı oluşturmanızda psikolojik destek almak için psikoloğa başvurabileceğinizi hatırlatmak isterim.

Sevgilerle.

Klinik Psikolog Pınar Özdemir.