Sinirlendiğimde ya da sakin olmam gereken yerde ağlamadan konuşamıyorum

Sevgili danışan,

 Kendinizi ifade etmekte zorlandığınızı ve ifade edemediğinizde ağlama davranışına eğilim gösterdiğinizden söz ettiniz. Kendinizi ifade ederken ya da sinirlendiğinizde tepki verirken zorlanmanız benlik saygınızın düşük olduğunu yani kendinize verdiğiniz değerin düşük olduğunu, değeri hak etmediğinizi düşünüyor olabilirsiniz. Sizin veya olayların hakkında karşı tarafın düşüncelerine verdiğiniz değeri merkezine alarak değerlendiriyor ve bu sebeple olumsuz duygular hissetmeye başlıyorsunuz.

Sinirlendiğinizde tepki veremediğiniz ya da kendinizi ifade etmekte zorlandığınız bu durumu otomatik hale getiren –her durumda yanı tepkiyi vermek aynı düşünceleri düşünmek gibi- ilk deneyimlerinize odaklanmak, değerlendirmek bize yardımcı olabilir.

-Daha önceki geçmiş yaşantınızda deneyimlediğiniz sinirlendiğiniz, ifade edemediğinize dair hatırladığınız en eski anınızı hatırlıyor musunuz?

-O deneyiminizle nasıl başa çıkmıştınız? Ya da nasıl başa çıkamadınız?

-Geçmişteki deneyiminizin şu anda yaşadığınız deneyimleri tetikleyen faktörleri neler? Benzer veya farklı yönleri nelerden oluşuyor?

Bu sorulara verdiğiniz cevaplar çerçevesinde başa çıkma becerilerinizi ve olayın temelini gözden geçirerek değerlendirebilirsiniz.

Yaşadığınız olumsuz deneyimlerin –kendinizi ifade edememe, sinirlendiğinizi ifade edememe, ağlamak gibi- duygu-düşünce-davranış döngüsüyle ilerlediğinden söz etmek isterim. Deneyimlerin temelini olumsuz düşünceler, inançlar oluşturur. Olumsuz düşünceler duygularımızı oluşturur, davranışlarımızı tetikler bazen de fiziksel semptomları ortaya çıkartır. Olumsuz düşünceleri tanımlayıp farkındalık geliştirdiğimizde duygularımızın yoğunluğu azalacak tetiklenen davranışlarımız da aynı oranda değişim gösterecektir. Olumsuz düşünceleri netleştirmek, farkındalık oluşturarak baş etme becerilerini oluşturan yol haritanızı belirlemiş olursunuz.

-Sinirlendiğinizde ve bu sinirliliğinizi ifade etmeniz gerektiğinde tam öncesinde ne düşünüyorsunuz? Ne hissediyorsunuz?

-Sinirlendiğinizde bu duyguları ifade edemediğiniz tam o esnada ne düşünüyorsunuz? Ne hissediyorsunuz?

-Kendinizi ifade etmeniz gerektiğinde ama ifade edemediğiniz tam öncesinde ne düşünüyorsunuz? Ne hissediyorsunuz?

-Kendinizi ifade etmeniz gerektiğinde ama ifade edemediğiniz o esnada ne düşünüyorsunuz? Ne hissediyorsunuz?

Bu sorular çerçevesinde olumsuz düşüncelerinizi netleştirerek farkındalık geliştirebilirsiniz. Bu farkındalık çalışmasını yazarak deneyimlerseniz farkındalıklarınızı somut bir şekilde görürsünüz. Somut bir şekilde gördüğünüzde gerçekçi bir bakış açısıyla inançlarınızı değerlendirerek farkındalık oluşturabilirsiniz.

Sürecinizle ilgili söylemek istediğiniz ama ağlamayla biten bu durumu çözümlemek için alıştırma yapmak ya da role play yapmayı deneyebilirsiniz. Evde kendinizle ya da güvendiğiniz bir yakınınızla zorlandığınız, ifade edemediğini konuları canlandırarak sıklıkla prova yapabilirsiniz. Sürekli kendinizi ifade etmeye maruz bırakmanız baş etmenizi kolaylaştırabilir.

Ayrıca zorlandığınızda ya da kendinizi sakinleştirmek istediğinizde nefes egzersizini uygulayabilirsiniz.

-4 saniye nefes almak,

-4 saniye nefesi tutmak,

-8 saniye nefesinizi yavaşça bırakmak.

Bu nefes egzersizini başa çıkamadığınız durumlarda veya kendinizi daha iyi hissetmek istediğiniz her an döngü şeklinde dilediğiniz kadar uygulayabilirsiniz.

Sevgili danışan, bu süreçte başa çıkmakta zorlandığınızda psikoloğa giderek psikolojik destek alabilirsiniz.

Sevgiler.

Klinik Psikolog Pınar Özdemir.