Sinirlilik halimden nasıl kurtulacağım?

Merhabalar sevgili danışan,

Kendinizi dürüstlükle ifade ederek hayatınıza yönelik attığınız bu adımı tebrik ediyorum. Yaşadığınız öfke kontrol sorununun hayatınızı olumsuz olarak etkilediğini anlıyor, duygularınızı paylaşıyorum.

Yaşadığınız öfke kontrol sorununa birlikte bakalım.

Öfke ikincil bir duygudur. Yani altta yatan farklı sebepler olabilir. Korku, kaygı, reddedilme, hayal kırıklığı gibi. Bu noktada içsel bir keşfe çıkmanız gerekiyor. Öfkenizin arkasındaki duygunuz ne olabilir? Hangi durumlarda öfkeleniyorsunuz? Mesela son 10 öfkenizi not ederek başlayabilirsiniz. Neye öfkelendiğinizi, ne zaman öfkelendiğinizi not edin. Böylelikle yaşadıklarınızı tekrar düşünme fırsatı yakalayabilir, o an hissettiğiniz duygularınızı fark edebilirsiniz. Karşı taraf size ne söylüyor da öfkeleniyorsunuz, neyi tetikliyor bu söylediği söz?

Öfkenin arkasındaki duyguyu fark ettiğinizde o duyguyu kabul etmekle başlayın ve ifade edin.

Öfkenin ardında bazen söyleyemediğimiz sözler, ifade edemediğimiz duygular olabilir ve bu duyguları ifade etmediğimizde birikir birikir ve patlar.

Son 10 öfkenizi kaydettiğinizde öfkelendiğiniz olaylara şöyle bir bakmanızı istiyorum. Sizi öfkelendiren şey olay mı, yoksa olayın sizde yarattığı durum mu?

Öfke aslında kendinizde bastırdığınız yanınızı fark etmeniz için bir işarettir sevgili danışan.

Peki öfkenizi kontrol etmek için neler yapabilirsiniz?

İlk olarak öfkeyi bir termometre üzerinden düşünmenizi istiyorum. Öfkemizin şiddeti termometredeki gibi git gide artar siz de öfkelendiğinizde şiddeti artıp patlamaya geçmeden önce 10'a kadar sayın içinizden ve baktınız sakinleşemediniz ortamı bir süre terk edin. Öfkenizin patlamasına fırsat vermeyin.

Gevşeme ve nefes egzersizleri de size yardımcı olabilir;

Gevşeme: "Şimdi oturduğunuz koltukta kendinizi en rahat pozisyona getirin ve gözlerinizi kapatın.

Dikkatinizi nefes alış verişinize yoğunlaştırın. Burnunuzdan derin bir nefes alın… Aldığınız nefesi ağzınızdan yavaşça verin… Tekrar burnunuzdan derin bir nefes alın…1-2 saniye bekleyin ve ağzınızdan yavaşça verin… Her aldığınız nefesle vücudunuza taze, ferah bir hava doluyor. Her nefes verişte vücudunuzun yavaş yavaş gevşediğini fark ediyorsunuz. Giderek vücudunuz ağırlaşıyor ve daha da gevşiyorsunuz. O kadar gevşediniz ki kıpırdamak istemiyorsunuz. Bütün bedeninizin sakin ve ağır olduğunu hissediyorsunuz.

Yavaş ve sakin bir şekilde nefes alıp vermeye devam edin… Şimdi kendinizi rahat ve güvende hissedebileceğiniz bir yer hayal edin. Burası istediğiniz her yer olabilir, yeryüzü, gökyüzü, bir bulutun üstü ya da bir deniz kenarı, ya da bir ağaç altı, ya da sıcacık yatağınız olabilir… Burada kendinizi hem rahat hem de güvende hissediyorsunuz. Kimse sizi rahatsız edemeyeceği bir yerdesiniz. Etraftaki sesleri veya sadece sessizliği dinliyorsunuz… Vücudunuzda bulunduğunuz yerin ısısını hissediyorsunuz… Bulunduğunuz yer kendinizi en rahat hissettiğiniz yer. Buraya gelince sizi rahatsız eden düşünceler, olaylar, durumlar her ne varsa yavaş yavaş bulutlar gibi dağılıyor. Sizi sıkan her ne varsa giderek küçülüyor, giderek sanki su damlaları gibi buharlaşıp uçuyor. Burası öyle bir yer ki sizi bütün sıkıntılarınızdan uzaklaştırıyor… Giderek daha da rahatlıyorsunuz, ferahlıyorsunuz. Kendinizi özgür hissediyorsunuz."

4- 7- 8 Nefes egzersizi: Bir elinizi karnınızın üstüne, bir elinizi göğsünüzün üstüne koyun. Yavaşça 4 saniye boyunca nefes alın. 7 saniye nefesinizi tutun. 8 saniye boyunca nefesinizi verin. Rahatlamış hissedene kadar tekrarlayın.

Umarım cevabım faydalı olmuştur.

Değerlendirilmesini istediklerinizi veya aklınıza takılanları yeni bir soru ile sorabilirsiniz.

Sağlıklı günler dilerim.

Psikolog Fatma Gizem Bitgen