Yaşadığım travmayı nasıl unutabilirim

Merhaba Sevgili Danışan,

Öncelikle, yaşadığın deneyimin ne kadar sarsıcı ve zorlayıcı olduğunu tahmin edebiliyorum. Bir sevdiğinin, özellikle de kardeşin gibi yakın birinin hayatının tehlikede olduğunu görmek, zihinsel ve duygusal olarak büyük bir yük olabilir. Bu tür travmatik olaylar sonrasında hissettiğin korku, çaresizlik, kaygı ve sürekli tekrar eden görüntüler oldukça normal bir tepkidir. Öncelikle şunu bilmelisin ki yalnız değilsin ve bu süreçte yaşadıkların tamamen anlaşılır ve insani bir durum. Ancak, bu durumun günlük hayatını zorlaştırdığını ve başa çıkmakta zorlandığını söylediğin için, sana yardımcı olabilecek bazı yöntemlerden bahsetmek istiyorum.

Beynimiz, travmatik olayları diğer anılardan farklı şekilde işler. Normalde yaşadığımız olaylar hafızamızda zamanla daha silik hale gelirken, travmatik anılar güçlü duygularla birleştiği için zihnimizde taze kalabilir. Bunun nedeni, beynin "tehdit algısını" devre dışı bırakmak yerine sürekli hatırlatarak seni korumaya çalışmasıdır. Yani, istemsiz şekilde aklına gelen görüntüler ve sesler aslında beyninin seni benzer bir tehlikeye karşı tetikte tutma çabasının bir sonucu.

Bu tür travmatik anıların yoğunluğu zamanla azalabilir ama bunu desteklemek için bilinçli olarak bazı teknikleri uygulamak gerekebilir. Kendini "unutmaya" zorlamak genellikle işe yaramaz, çünkü beyin unutmaktan çok anıyı nasıl işleyeceğini öğrenmeye ihtiyaç duyar. Bu yüzden amacımız unutmak değil, hatırladığında bunun üzerindeki etkisini azaltmak olacak.

Travmatik olaylar sonrasında sık karşılaşılan durumlardan biri, olayın zihninde istemsiz bir şekilde tekrar tekrar canlanmasıdır. Buna "flashback" denir ve bazen bir tetikleyici (örneğin belirli bir ses, koku veya durum) nedeniyle ortaya çıkabilir. Bu durumlarda yapabileceğin birkaç şey var:

Anı zihninde tekrar ettiğinde, bulunduğun ortamı fark etmeye çalış. Kendine "Şu an güvendeyim, o an geçti, buradayım." gibi cümleler söyleyebilirsin. Bir objeye odaklanmak, sesleri dinlemek veya bedenine dokunarak (ellerini ovuşturmak, bir yüzeye dokunmak gibi) şimdiki zamana odaklanmak yardımcı olabilir.

Travmatik anıyı zihninde "kutulama" tekniği ile yönetebilirsin. Olayı zihninde bir kutuya koyduğunu ve kapağını kapattığını hayal et. Kutuyu zihinsel olarak istediğin zaman açabileceğini, ancak şu an açmak zorunda olmadığını kendine hatırlat.

Özellikle anılar kulaklarında yankılanıyorsa, kendine farklı duyusal uyarıcılar sağlayabilirsin. Sevdiğin bir müziği dinlemek, soğuk suyla yüzünü yıkamak veya yoğun bir koku (mentol, lavanta gibi) kullanmak zihnini yönlendirmene yardımcı olabilir.

Gün içinde zihnini meşgul etmeye çalıştığını, ancak bunun yeterince işe yaramadığını söylüyorsun. Bunun nedeni, zihnin bu olayı henüz tamamen işleyememiş olabilir. O yüzden travmayı bilinçli bir şekilde ele almak ve sağlıklı bir şekilde işlemesini sağlamak önemli. Bunu yaparken şu yöntemleri deneyebilirsin:

Hislerini kelimelere dökmek, anıyı zihninde daha yönetilebilir hale getirebilir. Olayı detaylarıyla yazmak zorunda değilsin, sadece nasıl hissettiğini, hangi düşüncelerin seni zorladığını ve şu an bu durumla nasıl baş etmeye çalıştığını yazabilirsin.

Günlük hayatına devam etmek, beynine "hayatın devam ettiğini" hatırlatmak açısından önemlidir. Küçük hedefler belirleyerek günlük rutinlerini sürdürmeye çalışmak faydalı olabilir.

Travmanın beden üzerindeki etkisini azaltmak için yürüyüş yapmak, spor yapmak veya nefes egzersizleri uygulamak kaygıyı azaltmada yardımcı olabilir. Özellikle nefes çalışmaları (derin nefes alıp verme, diyafram nefesi) bedeni sakinleştirmede etkilidir.

Travmatik olaylar sonrası bazı insanlar zamanla kendiliğinden iyileşirken, bazıları için profesyonel destek almak daha sağlıklı olabilir. Eğer bu olayın etkisi günlük yaşamını ciddi şekilde etkiliyorsa, bir psikolog ile görüşmeyi düşünebilirsin. Özellikle Travma Odaklı Bilişsel Davranışçı Terapi ve Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme Terapisi (EMDR) gibi yöntemler travmatik anıları işlemede oldukça etkili olabilir.

Psikolojik destek almak, yaşadığın travmayı küçümsediğin veya tek başına baş edemediğin anlamına gelmez. Aksine, kendine destek vermek ve bu süreci sağlıklı bir şekilde atlatmak için bilinçli bir adım atmaktır.

Şu an yaşadığın yoğun duygular ve hatıralar zamanla hafifleyebilir, ancak bu süreçte kendine nazik davranmak ve iyileşmene izin vermek önemli. Yapabileceğin şeyleri özetlemek gerekirse:

Beyninin seni koruma çabasında olduğunu bil, ancak şu an güvende olduğunu kendine hatırlat.

Nefes, duyusal farkındalık ve dikkat dağıtma tekniklerini deneyebilirsin.

Beynine bu olayın artık geçmişte kaldığını öğretmek için küçük adımlar atabilirsin.

Fiziksel hareket, rutinlere bağlı kalma ve sosyal destek almak iyileşme sürecini hızlandırabilir.

Eğer bu durum uzun süre devam ederse ve baş etmekte zorlanırsan, bir uzmandan profesyonel destek almak sana çok yardımcı olabilir.

Senin şu an yaşadığın şey bir zayıflık ya da unutkanlık eksikliği değil, beyninin güçlü bir şekilde hayatta kalma çabasıdır. Bu süreçte kendine nazik davran, iyileşmene zaman tanı ve küçük adımlarla ilerlemeye devam et. Sen değerlisin ve bu süreci atlatabilecek güce sahipsin.

Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru veya aklına takılanları sorabilirsin.

Sevgiler,

Psikolog Betül Canbel