Yüksek kaygı seviyesi ile nasıl başa çıkılır
Merhaba benim kaygı seviyem normalin üzerinde alarm veriyor. Bir durum olmasa bile sabah uyansam öğürmeye başlıyorum hemen midem bulanıyor ellerim ayaklarım buz gibi oluyor sanki kanım çekilmiş gibi hissediyorum halsizleşiyorum. İşe yeni başlayacaksam veya ilk defa bir yere gideceksem veya stresliysem o an öğürme kusma isteği geliyor kusunca midem yanıyor. O stresli durumu yönetemiyorum evin içinde hızlı hızlı yürüyorum kafamın içinde sürekli o olayı konuşmayı veya yaşanacak şeyi düşünüyorum. Bu istisnasız her şeyde böyle. Kaygı üzerine ne yapmam lazım. Terapi alacak bütçem yok. Nefes alıyorum 4 8 4 tekniği ile ama o da işe yaramıyor. Yemek yiyemiyorum stresli durumda hiçbir şeye odaklanamıyorum. İşe başlarsam hem iş olduğunda hem kötü bir şey yaşarsam sabah nasıl işe gidicem veya mide sorunlarım olursa ne olacak diye düşünüyorum. Adım atabilirim evet cesaretim var buna ama o stresi yönetemiyorum o konuda kendime güvenim yok. Bir ayrılık yaşadım ve üzerimden atamadım çok zor şeyler yaşattı o kişi bana şimdi ya biriyle olursa ve ben görürsem üzülürüm. Bu stresi nasıl yöneteceğim hakkında bir fikrim yok. Hemen midem sorun çıkarmaya başlar ellerim ayaklarım buz gibi olur öğürmeye başlarım. Yemek düzenim uyku düzenim bozulur. Bu o an veya izleyen günlerde ortaya çıkar. Bazı insanlar kötü bir şey yaşasa bile veya bir şeylere başlasa bile bu kadar etkilenmiyorlar her şeyi bir arada götürebiliyorlar. İşe gidip odaklanıyorlar. Sabah kalkıp kahvaltı yapıp hayatlarına devam ediyorlar. Benim kaygı seviyem çok fazla yüksek. yakın zamanda arkadaşlarımın çoğu hayatımdan çıktı yalnız kaldım. Bir anda öyle bir düşünce oluyor ki şimdi kötü bir şey olursa anlatacak kimsem yok. Herkes hayatını kurmuş ben yapamıyorum diye düşünce geliyor midem yanmaya başlıyor o an hızlı hızlı kalkıp yürüyesim geliyor. Bir anda bir şey düşünürken oluyor bu. Benim ne yapmam lazım lütfen bana yardımcı olun.
Bu soru 22 Mart 2025 13:02 tarihinde Psikolog Betül Canbel tarafından cevaplandı.
- Paylaş:
Merhaba Sevgili Danışan,
Kaygı seviyenin çok yüksek olduğunu ve bunun günlük yaşamını önemli ölçüde etkilediğini paylaşıyorsun. Sabah uyandığında bile fiziksel belirtilerle başlayan bir kaygı hissi yaşadığını, midenin bulanıp öğürdüğünü, ellerinin ve ayaklarının buz gibi olduğunu, enerjisiz hissettiğini söylüyorsun. Özellikle stresli durumlar öncesinde veya belirsizlik içeren olaylar karşısında yoğun fiziksel ve zihinsel tepkiler veriyorsun. İşe başlamak, yeni bir ortama girmek ya da olası kötü senaryolar üzerine düşünmek, sende güçlü bir kaygı dalgası yaratıyor. Ayrılık sonrası yaşadığın duygusal süreç de kaygını tetikliyor gibi görünüyor. Bunların yanı sıra, çevrendeki insanların bu kadar etkilenmediğini gözlemleyerek kendini daha fazla sorguluyorsun. Kendine şu soruyu soruyor olabilirsin: “Ben neden bu kadar kaygılıyım ve neden diğerleri gibi rahat olamıyorum?”
Öncelikle şunu söylemek isterim: Kaygı, beynimizin doğal bir tepkisidir. Kaygı, geçmişte insanları tehlikelerden koruyan, hayatta kalmalarına yardımcı olan bir sistemdir. Ancak bu sistem fazla çalıştığında, yani “gerektiğinden fazla tetikte” olduğunda, hayatımızı zorlaştırmaya başlar. Senin yaşadığın da tam olarak bu gibi görünüyor: Zihnin, sürekli olası bir tehdide karşı kendini savunmaya çalışıyor. Fakat ortada gerçek bir tehlike yokken bile bedenin güçlü stres tepkileri veriyor. İşte bu yüzden, kaygını yönetmek için hem zihinsel hem de bedensel teknikleri bir arada kullanman gerekecek. Şimdi, bu süreci adım adım nasıl yönetebileceğine bakalım.
Kaygı anlarında bedenin “savaş ya da kaç” tepkisi veriyor ve bu, fiziksel semptomlara neden oluyor. Özellikle mide bulantısı, öğürme, titreme, ellerin ve ayakların soğuması gibi belirtiler, sinir sisteminin aşırı uyarılmasından kaynaklanıyor. 4-8-4 nefes tekniğini denediğini ancak etkili olmadığını söylemişsin. Bazen tek bir teknik yeterli gelmeyebilir, bu yüzden farklı rahatlama yöntemlerini bir arada denemek faydalı olabilir:
Göğüs yerine karnına nefes almayı deneyerek parasempatik sinir sistemini (sakinleştirici sistem) devreye sokabilirsin. Bunun için elini karnına koy ve nefes alırken karnının şiştiğini hisset.
Gerginlik hissettiğin anlarda kaslarını bilinçli olarak gevşetmek, bedeninin rahatlamasına yardımcı olabilir. Özellikle omuzlarını, çene kaslarını ve ellerini kontrol ederek kasılmalar olup olmadığını fark edebilirsin.
Ellerinin ve ayaklarının soğuması kaygının yaygın bir belirtisidir. Ellerini sıcak bir fincan çayla ısıtabilir, sıcak bir duş alabilir veya hafif bir yürüyüş yaparak kan dolaşımını hızlandırabilirsin.
Kaygılı hissettiğinde bileklerine veya ensene soğuk su tutmak, sinir sistemini yatıştırabilir.
Bu fiziksel teknikleri düzenli olarak uyguladığında, bedenin kaygıya karşı verdiği tepkileri zamanla azaltabilirsin.
Kaygı genellikle “ya kötü bir şey olursa?” sorusuyla başlar ve bu düşünce döngüsü içindeki kişi en kötü senaryoları üretmeye başlar. Sen de iş ve sosyal hayatınla ilgili çeşitli kaygılı düşünceler taşıyorsun. Örneğin:
“İşe başlarsam ve kötü bir şey olursa?”
“Midem bozulursa, sabah nasıl kalkacağım?”
“Eski sevgilim başka biriyle olursa, nasıl hissederim?”
Bu tür düşünceler, zihninin sürekli olarak en kötü ihtimali düşünmesine neden oluyor olabilir. Ancak düşündüğümüz her şey gerçek değildir. Bu yüzden, kaygılı düşüncelerini sorgulamak önemli bir adımdır. Şu teknikleri deneyebilirsin:
Gerçeklik testi: Düşündüğün senaryonun gerçekleşme ihtimalini sorgula. “Gerçekten bu düşündüğüm olacak mı?” diye kendine sor. Çoğu zaman, en kötü senaryolar gerçekleşmez.
Alternatif senaryolar üret: Kaygı, tek bir kötü ihtimale odaklanmamıza neden olur. Oysa bir olayın birçok farklı sonucu olabilir. Kendine “Başka nasıl olasılıklar var?” diye sor.
Zihinsel mesafe yarat: Kaygılı düşüncelerini yazıya dökmek, onlara dışarıdan bakmanı sağlar. Yazarken düşüncelerinin ne kadar mantıklı olup olmadığını daha iyi fark edebilirsin.
Kaygının temelinde belirsizliğe karşı toleransın düşük olabilir. Kaygılı insanlar genellikle her şeyin kontrol altında olmasını isterler. Ancak hayatın doğası gereği belirsizlik her zaman var olacaktır. Bunu kabul edebilmek, kaygıyı yönetmenin anahtarlarından biridir.
Kendine şu hatırlatmayı yapabilirsin: “Her şeyi kontrol edemem ama olanlara nasıl tepki vereceğimi kontrol edebilirim.”
Hayatta hiçbir şey %100 garanti değildir ve her zaman bir miktar bilinmezlik vardır. Ancak bu, mutlaka kötü bir şey olacağı anlamına gelmez.
Belirsizlikle yüzleşmek için küçük adımlar atabilirsin. Örneğin, her gün bilinçli olarak küçük bir belirsizlikle yüzleşmek (plan yapmadan yürüyüşe çıkmak, farklı bir yemeği denemek gibi) seni uzun vadede daha dayanıklı hale getirebilir.
Kaygıyı yönetmek için düzenli bir günlük rutin oluşturmak çok önemlidir. Sabah kalktığında belirli bir planın olması, zihnini daha istikrarlı hale getirebilir.
Kahvaltı etmeye çalış. Aç kalmak kaygıyı artırabilir.
Hafif tempolu yürüyüş yap. Hareket etmek, zihnini dengeleyecektir.
Uyku düzenini oluştur. Uykusuzluk kaygıyı şiddetlendirebilir.
Kendine keyif veren aktiviteler bul.
Son olarak, terapi bütçen olmadığını söylemişsin ama bazı ücretsiz destek grupları ya da psikoloji bölümlerinin sunduğu hizmetler olabilir. Bu tür kaynakları araştırabilirsin. Kaygını yönetmek zaman alabilir ama unutma, bu süreci aşabilirsin. Sen kaygından daha güçlüsün!
Umarım cevabım faydalı olmuştur. Değerlendirilmesini istediğin farklı bir soru veya aklınıza takılanları sorabilirsin.
Sevgiler,
Psikolog Betül Canbel
