Uykusuzluğun Nedenleri Nelerdir? Uyuyamadığınızda Neler Yapabilirsiniz?

1. Yorgun olmanıza rağmen uykuya dalmada zorluk.
2. Geceleri sık sık uyanma.
3. Uyandığınızda tekrar uykuya dalmada sorun.
4. Dinlendirici olmayan uyku.
5. Uykuya dalmak için uyku haplarına veya alkole güvenme.
6. Sabahları çok erken uyanma.
7. Gündüz uyuşukluğu, yorgunluk veya sinirlilik.
8. Gün içinde konsantre olmada zorluk.

Uykusuzluğunuzu düzgün bir şekilde tedavi etmek ve iyileştirmek için bir uyku dedektifi olmanız gerekir. Stres, kaygı ve depresyon gibi duygusal sorunlar tüm uykusuzluk vakalarının yarısına neden olur. Ancak gündüz alışkanlıklarınız, uyku rutininiz ve fiziksel sağlığınız da rol oynayabilir.

Uykusuzluğunuzun tüm olası nedenlerini belirlemeye çalışın. Kök nedeni bulduğunuzda, tedaviyi buna göre uyarlayabilirsiniz. Bu kök nedenleri bulabilmek için kendinize şu soruları sorun;

1. Uykusuzluğunuza ne neden oluyor?
2. Çok fazla stres altında mısınız?
3. Depresyonda mısınız? Duygusal olarak durgun veya umutsuz hissediyor musunuz?
4. Kronik kaygı veya endişe duygularıyla mı mücadele ediyorsunuz?
5. Son zamanlarda travmatik bir deneyim yaşadınız mı?
6. Uykunuzu etkileyebilecek herhangi bir ilaç alıyor musunuz?
7. Uykunuzu etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorununuz var mı?
8. Yatak odanız sessiz ve rahat mı?
9. Her gün aynı saatte yatmaya ve kalkmaya mı çalışıyorsunuz?

Bazen uykusuzluk sadece birkaç gün sürer ve kendiliğinden geçer, özellikle de yaklaşan bir sunum, acı verici bir ayrılık veya jet lag gibi açıkça geçici bir nedene bağlı olduğunda. Diğer zamanlarda uykusuzluk inatla devam eder. Kronik uykusuzluk genellikle altta yatan zihinsel veya fiziksel bir sorunla bağlantılıdır.

Kaygı, stres ve depresyon, kronik uykusuzluğun en yaygın nedenlerinden bazılarıdır. Uyumakta zorluk çekmek kaygı, stres ve depresyon semptomlarını daha da kötüleştirebilir. Diğer yaygın duygusal ve psikolojik nedenler arasında öfke, endişe, keder, bipolar bozukluk ve travma bulunur. Uykusuzluğunuzu gidermek için bu altta yatan sorunları tedavi etmek çok önemlidir.

Tıbbi sorunlar veya hastalıklar; Astım, alerjiler, Parkinson hastalığı, hipertiroidizm, asit reflü, böbrek hastalığı ve kanser dahil olmak üzere birçok tıbbi durum ve hastalık uykusuzluğa katkıda bulunabilir. Kronik ağrı da uykusuzluğun yaygın bir nedenidir.

İlaçlar; Antidepresanlar, DEHB uyarıcıları, kortikosteroidler, tiroid hormonu, yüksek tansiyon ilaçları ve bazı doğum kontrol hapları dahil olmak üzere birçok reçeteli ilaç uykuya müdahale edebilir. Yaygın reçetesiz satılan suçlular arasında alkol içeren soğuk algınlığı ve grip ilaçları, kafein içeren ağrı kesiciler, diüretikler ve zayıflama hapları bulunur.

Uyku bozuklukları; Uykusuzluk kendi başına bir uyku bozukluğudur, ancak uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu ve jet lag veya gece vardiyasında çalışmaya bağlı sirkadiyen ritim bozuklukları dahil olmak üzere diğer uyku bozukluklarının da bir belirtisi olabilir.

Altta yatan fiziksel ve zihinsel sorunları tedavi etmek iyi bir ilk adım olsa da, uykusuzluğunuzu iyileştirmek için yeterli olmayabilir. Günlük alışkanlıklarınıza da bakmanız gerekir. Uykusuzlukla başa çıkmak için yaptığınız bazı şeyler aslında sorunu daha da kötüleştiriyor olabilir.

Örneğin, uykuya dalmak için uyku hapları veya alkol kullanıyor olabilirsiniz ve bu da uzun vadede uykunuzu daha da bozar. Ya da belki gün içinde aşırı miktarda kahve içiyorsunuz ve bu da daha sonra uykuya dalmayı zorlaştırıyor. Geceleri uyuma yeteneğinizi olumsuz etkileyebilecek diğer gündüz alışkanlıkları arasında düzensiz bir uyku programına sahip olmak, şekerleme yapmak, yatma saatine çok yakın şekerli yiyecekler veya ağır yemekler yemek ve yeterince egzersiz yapmamak veya günün çok geç saatlerinde egzersiz yapmak yer alır.

Kötü gündüz alışkanlıkları uykusuzluğa katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda kötü bir gece uykusu bu alışkanlıkların düzeltilmesini zorlaştırabilir ve dinlendirici olmayan bir uykunun kısır döngüsünü yaratabilir:

Çoğu zaman, uykusuzluğu güçlendiren alışkanlıkları değiştirmek, uykusuzluğun tamamen üstesinden gelmek için yeterlidir. Vücudunuzun değişime alışması birkaç gün sürebilir, ancak alıştığınızda daha iyi uyursunuz.

Uykusuzluğa neden olan alışkanlıkları belirlemede sorun yaşıyorsanız;

Bazı alışkanlıklar o kadar yerleşmiştir ki, uykusuzluğunuza olası bir katkıda bulunan şey olarak onları göz ardı edebilirsiniz. Belki zincir kahvecilerden her gün içtiğiniz bir orta boy kahve uykunuzu fark ettiğinizden daha fazla etkiliyordur. Ya da belki de gece geç saatlerde içtiğiniz o bir kadeh şarap ile uyku güçlükleriniz arasındaki bağlantıyı hiç kurmadınız.

Bir uyku günlüğü tutmak (veya bir uyku izleme uygulaması kullanmak), uykusuzluğunuza katkıda bulunan alışkanlıkları ve davranışları belirlemenin yararlı bir yoludur.

Uykusuzluğa karşı mücadelede iki güçlü silah, sessiz, rahat bir yatak odası ve rahatlatıcı bir uyku vakti rutinidir. Her ikisi de uyku kalitenizi iyileştirmede büyük fark yaratabilir.

Yatak odanızın sessiz, karanlık ve serin olduğundan emin olun. Gürültü, ışık, çok sıcak veya soğuk bir yatak odası veya rahatsız bir yatak veya yastık uykunuzu etkileyebilir. Dışarıdaki gürültüyü maskelemek için bir ses makinesi veya kulak tıkacı, odayı serin tutmak için açık bir pencere veya vantilatör ve ışığı engellemek için karartma perdeleri veya göz maskesi kullanmayı deneyin. Rahat bir şekilde uyumanız için ihtiyacınız olan desteği sağlayan farklı yatak sertliği seviyeleri, köpük üstler ve yastıklarla deneyler yapın.

Düzenli bir uyku programına bağlı kalın. Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatağa girip kalkarak biyolojik saatinizi destekleyin. Yorgun olsanız bile sabah her zamanki saatinizde kalkın. Bu, düzenli bir uyku ritmine geri dönmenize yardımcı olacaktır.

Yatmadan en az bir saat önce tüm ekranları kapatın. Elektronik ekranlar, vücudunuzun melatonin üretimini bozan ve uykululukla mücadele eden mavi bir ışık yayar. Bu nedenle televizyon izlemek veya telefonunuzda, tabletinizde veya bilgisayarınızda vakit geçirmek yerine kitap okumak veya yumuşak müzik dinlemek gibi başka bir rahatlatıcı aktivite seçin.

Yatmadan önce uyarıcı aktivitelerden ve stresli durumlardan kaçının. Buna sosyal medyadaki mesajları kontrol etmek, eşiniz veya ailenizle büyük tartışmalar veya kavgalar yapmak veya işlerinizi yetiştirmek dahildir. Bu şeyleri sabaha erteleyin.

Öğle uykusundan kaçının. Gün içinde öğle uykusu uyumak, gece uyumanızı zorlaştırabilir. Öğle uykusuna yatmanız gerektiğini düşünüyorsanız, öğlen 3'ten 30 dakika öncesine kadar sınırlayın.

Çok fazla sıvı içmek: Yaşlandıkça gece tuvalete gitmek için uyanmak daha büyük bir sorun haline gelir. Uyumadan bir saat önce hiçbir şey içmeyerek ve yatağa hazırlanırken birkaç kez tuvalete giderek, gece boyunca uyanıp gitme sıklığınızı azaltabilirsiniz.

Alkol: Gece içkisi rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilirken, dışarı çıktığınızda uyku döngünüzü bozar ve gece uyanmanıza neden olur.

Büyük akşam yemekleri: Akşam yemeğini akşam erken yemeye çalışın ve yatağa girdikten sonraki iki saat içinde ağır, zengin yiyeceklerden kaçının. Baharatlı veya asitli yiyecekler mide sorunlarına ve mide ekşimesine neden olabilir ve bu da gece sizi uyandırabilir.

Kafein: Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, yatmadan en az altı saat önce kafeinli içecekleri içmeyi bırakmanızı öneriyor. Kafeine duyarlı kişilerin daha da erken bırakmaları gerekebilir.

Uyku ile ilgili ne kadar çok sorun yaşarsanız, düşüncelerinizi o kadar çok istila etmeye başlar. Uyumaktan korkuyor olabilirsiniz çünkü saatlerce dönüp duracağınızı veya yine sabah 2'de uyanacağınızı biliyorsunuzdur. Ya da yarın yoğun bir gün geçireceğiniz için endişeleniyor olabilirsiniz ve eğer 8 saat uyuyamazsanız, her şeyi mahvedeceğinizden emin misiniz?

Uyku zorlukları yaşamak ve beklemek uykusuzluğu daha da kötüleştirir. Uykuya dalmak veya ne kadar yorgun olacağınız konusunda endişelenmek vücudunuzu adrenalinle doldurur ve farkına varmadan uyanık kalırsınız.

Uyku endişeleri geceleri rahatlama yeteneğinizin önüne geçiyorsa, aşağıdaki stratejiler yardımcı olabilir. Amaç, vücudunuzu yatağı uykuyla ve başka hiçbir şeyle ilişkilendirmeye alıştırmaktır; özellikle de hayal kırıklığı ve kaygıyla değil.

Yatak odasını sadece uyumak ve seks yapmak için kullanın. Çoğumuz artık evden çalıştığımız için bundan kaçınmak zor olabilir, ancak mümkünse yatak odanızda çalışmayın, bilgisayarınızı kullanmayın veya televizyon izlemeyin. Amaç, yatak odasını sadece uykuyla ilişkilendirmektir, böylece yatağa girdiğinizde beyniniz ve vücudunuz uykuya dalma zamanının geldiğine dair güçlü bir sinyal alır.

Yatak odası saatlerini görüş alanınızdan çıkarın. Uyuyamadığınızda dakikaların geçmesini endişeyle izlemek -alarm çaldığında bitkin olacağınızı bilerek- uykusuzluğa kesin bir reçetedir. Alarm kullanabilirsiniz, ancak yatakta olduğunuzda saati göremediğinizden emin olun.

Uyuyamadığınızda yataktan çıkın. Kendinizi uyumaya zorlamayın. Dönüp durmak sadece kaygınızı artırır. Kalkın, yatak odasından çıkın ve okumak, meditasyon yapmak veya banyo yapmak gibi rahatlatıcı bir şey yapın. Uykunuz geldiğinde tekrar yatağa dönün.

Uyku ve uykusuzluk sorununuz hakkında zamanla geliştirdiğiniz olumsuz tutumlara meydan okumak da faydalıdır. Önemli olan, kendini yenilgiye uğratan düşünceleri fark etmek ve bunları daha gerçekçi olanlarla değiştirmektir.

Unutmayın, endişelenmeyi nasıl bırakacağınızı öğrenmek zaman ve pratik gerektirir. Kendi listenizi yazmanız, aklınıza gelen olumsuz düşünceleri not etmeniz ve bunlara nasıl itiraz edebileceğinizi öğrenmeniz faydalı olabilir. Bu olumsuz düşüncelerin kafanızdan ne sıklıkla geçtiğine şaşırabilirsiniz. Sabırlı olun ve ihtiyacınız varsa destek isteyin.

Uykusuzluk çeken birçok kişi yatmadan hemen önce uykuya dalabiliyor ancak gecenin bir yarısı uyanıyor. Daha sonra tekrar uykuya dalmakta zorlanıyorlar ve genellikle saatlerce uyanık kalıyorlar. Eğer bu sizi anlatıyorsa, aşağıdaki ipuçları yardımcı olabilir.

Kafanızın dışında kalın. Ne kadar zor olursa olsun, tekrar uykuya dalamamanız konusunda stres yapmamaya çalışın çünkü bu stres yalnızca vücudunuzu uyanık kalmaya teşvik eder. Kafanızın dışında kalmak için vücudunuzdaki hislere odaklanın veya nefes egzersizleri yapın. Bir nefes alın, sonra "Ahhh" kelimesini söylerken veya düşünürken yavaşça nefes verin. Bir nefes daha alın ve tekrarlayın.

Hedefiniz uyku değil, rahatlama olsun. Tekrar uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, yataktan bile kalkmadan yapılabilen görselleştirme, kademeli kas gevşetme veya meditasyon gibi bir rahatlama tekniğini deneyin. Uykunun yerini tutmasa da rahatlama zihninizi ve bedeninizi canlandırmaya yardımcı olabilir.

Sessiz, uyarıcı olmayan bir aktivite yapın. 20 dakikadan uzun süredir uyanıksanız, yataktan çıkın ve kitap okumak gibi sessiz, uyarıcı olmayan bir aktivite yapın. Işıkları loş tutun ve vücudunuza uyanma vaktinin geldiğini hatırlatmamak için ekranlardan uzak durun.

Endişelenmeyi ve beyin fırtınası yapmayı erteleyin. Gece bir şey hakkında endişeli hissederek uyanırsanız, bunu kağıda kısa bir şekilde not edin ve ertesi güne kadar endişelenmeyi erteleyin, böylece çözmek daha kolay olacaktır. Benzer şekilde, harika bir fikir sizi uyanık tutuyorsa, bunu kağıda not edin ve iyi bir gece uykusundan sonra çok daha üretken olacağınızı bilerek tekrar uykuya dalın.

Karın nefesi: Sadece göğsü değil, aynı zamanda karnı, alt sırtı ve göğüs kafesini de içeren derin ve tam nefes almak gevşemeye yardımcı olabilir. Gözlerinizi kapatın ve her nefesi bir öncekinden daha derin hale getirerek derin, yavaş nefesler alın. Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin.

Kademeli kas gevşemesi: Kendinizi rahat ettirin. Ayaklarınızdan başlayarak kasları olabildiğince sıkı bir şekilde gerin. 10'a kadar sayın ve sonra gevşeyin. Vücudunuzdaki her kas grubu için bunu yapmaya devam edin ve ayaklarınızdan başınızın tepesine kadar ilerleyin.

Farkındalık meditasyonu: Sessizce oturun veya uzanın ve doğal nefesinize ve vücudunuzun o anda nasıl hissettiğine odaklanın. Düşüncelerin ve duyguların yargılamadan gelip gitmesine izin verin, her zaman nefesinize ve vücudunuza odaklanmaya geri dönün

Geceleri dönüp durduğunuzda, rahatlamak için uyku haplarına, bitkisel ilaçlara yönelmek cazip gelebilir. Uykuyu teşvik edici etkileri nedeniyle pazarlanan birçok besin ve bitkisel takviye vardır. "Doğal" olarak tanımlansalar da, uyku ilaçlarının yine de yan etkileri olabileceğini ve aldığınız diğer ilaçlar veya vitaminlerle etkileşime girebileceğini unutmayın. Bu yüzden bir hekime danışmadan bu takviye edicileri kullanmayın.

Uykusuzluk için etkililiğini destekleyen en fazla kanıta sahip iki takviye melatonin ve kediotu'dur.

Melatonin: Melatonin, vücudunuzun geceleri ürettiği doğal olarak oluşan bir hormondur. Melatonin uyku-uyanıklık döngünüzü düzenlemeye yardımcı olur. Melatonin ayrıca reçetesiz satılan bir takviye olarak da mevcuttur. Melatonin herkes için işe yaramasa da, sizin için etkili bir uykusuzluk tedavisi olabilir; özellikle de doğal olarak yatağa girip diğerlerinden çok daha geç kalkma eğiliminiz olan aşırı bir "gece kuşu"ysanız.

Kediotu: Kediotu, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek hafif yatıştırıcı etkilere sahip bir bitkidir. Ancak, kediotu takviyelerinin kalitesi büyük ölçüde değişir.

Reçeteli uyku hapları geçici rahatlama sağlasa da, uyku ilaçlarının uykusuzluğa çare olmadığını anlamak önemlidir. Ve dikkatli kullanılmazlarsa, aslında uzun vadede uykusuzluğu daha da kötüleştirirler. İlaçları yalnızca son çare olarak ve o zaman da yalnızca çok sınırlı, ihtiyaç duyulduğunda kullanmak en iyisidir.

Öncelikle uyku alışkanlıklarınızı, günlük rutininizi ve uyku hakkındaki tutumlarınızı değiştirmeyi deneyin. Kanıtlar, uykusuzluk söz konusu olduğunda yaşam tarzı ve davranış değişikliklerinin en büyük ve en kalıcı farkı yarattığını göstermektedir.

Başarısızlıkla sonuçlanan çeşitli öz yardım tekniklerini denediyseniz, özellikle uykusuzluk ruh halinizi ve sağlığınızı çok etkiliyorsa, bir uyku uzmanıyla randevu planlayın. Doktorunuza uyku günlüğünüzden bilgiler de dahil olmak üzere mümkün olduğunca fazla destekleyici bilgi sağlayın.

Birçok kişi sinir bozucu, olumsuz düşünceler ve endişelerin geceleri uyumalarını engellediğinden şikayet ettiğinden, bilişsel-davranışçı terapi (BDT) uykusuzluğu ele almada çok daha etkili olabilir. BDT, olumsuz düşünceleri, duyguları ve davranış kalıplarını değiştirerek sorunları tedavi eden bir psikoterapi biçimidir. Bireysel olarak, grup halinde veya hatta çevrimiçi bir terapi platformu aracılığıyla gerçekleştirilebilir. Harvard Tıp Fakültesi'nde yapılan bir araştırma, bilişsel davranışçı terapinin kronik uykusuzluğun tedavisinde reçeteli uyku ilaçlarından daha etkili olduğunu üstelik yan etkisi ve riski olmayan bir yöntem olduğunu gösterdi.