Uyku Hijyeni Nedir? İyi Bir Uyku İçin 7 Öneri

Hafta içi ya da hafta sonu fark etmeksizin düzenli ve sabit uyku saatleri oluşturmaya çalışın. Her gece aynı saatte uyumaya, her sabah aynı saatte uyanmaya özen gösterin. Düzenli uygulandığında vücudunuz bu rutine alışacak ve böylece yeterli saatte uyku ihtiyacınızı karşılayabileceksiniz.

Daha fazla çalışmak, sosyalleşmek, eğlenmek ya da ders çalışmak için uyku saatlerinizi atlamak, bazı durumlarda cazip gelse de uyku rutininizi tepetaklak edebilir. Günlerinizi ve aktivitelerinizi, sabit uyku saatlerinize uyacak şekilde ayarlamaya çalışın.

Uykunun kalitesinde fiziksel ortam ve dış uyaranların varlığı etkili olabilir. Işıklı ve sesli ortamlarda uyumak, uykunun kalitesini önemli oranda düşürür. Sessiz, karanlık ve serin bir ortam, sağlıklı bir uyku için uygundur. Yatak odanızda ses ve ışığı en aza indirmeye çalışın. Bunun için kulak tıkacı ya da göz bandı gibi eşyalar kullanabilirsiniz. Ek olarak rahat bir yastık kullanmaya özen gösterin. Uyku yüzeyinin rahat olması, rahat ve ağrısız bir uyku için önemlidir.

Gecenin bir yarısında uyanık olup ertesi gün yapılması gereken işlerinizi ve sorumluluklarınızı düşündüğünüzde, uyumak için daha çok çabalayıp uykuya dalamadığınız zamanlar oldu mu? Cevabınız “evet” ise şu noktaya dikkat edin: Uyumak için kendinizi zorlamak, uykunuzun daha fazla bozulmasına neden olur. Uykunuz yoksa uyumaya çalışmak hiçbir fayda sağlamaz. Sadece yorgun olduğunuzda uyumaya çalışmalısınız. Yorgun değilseniz yatağınızdan uzaklaşmaya çalışın. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. Uykunuzun gelmesini başka bir yerde bekleyebilirsiniz ya da rahatlatıcı başka aktiviteler yapabilirsiniz. Gerçekten uykunuz geldiğinde yatağınıza geçmeye çalışın.

Rahatlatıcı bir uyku vakti rutini, gevşemenize yardımcı olur ve sizi uykuya hazır hale getirir. Uyku rutinine başlamak için en iyi zaman uyumadan önceki 30-60 dakikadır. Uyku rutininiz sizi rahat hissettirmelidir. Örneğin yatmadan önce kitap okumak, ılık bir duş almak ya da kaslarınızın gevşemesi için küçük egzersizler yapmak iyi bir uyku için yardımcı olabilir.

Maalesef zamanımızın büyük bir kısmı, elektronik cihazlarla uğraşırken geçiyor. Özellikle telefon ve sosyal medya dikkatimizi fazlasıyla dağıtıyor. Zaten gün içinde fazlasıyla zamanımızı alan televizyon, telefon, bilgisayar gibi cihazları uyumadan önce kullanmamaya çalışın. Bu cihazları yatmadan önce kapatmalısınız ya da yatak odanızdan çıkartmalısınız. Böylece uyuyacağınız alanda dikkatinizi dağıtacak dış uyaranları en aza indirerek uykuya hazır hale gelebilirsiniz.

Alkol kolayca uykuya dalmayı kolaylaştırsa da etkisi geçtikten bir süre sonra uykuyu bozar. Bu nedenle alkol tüketimini azaltmaya çalışın ve akşamın ilerleyen saatlerinde tüketmemeye dikkat edin. Aynı şekilde aşırı kafein tüketiminden uzak durmaya çalışın. Kafein bir uyarıcı olduğu için uykuyu bozucu bir etkisi vardır. Günün ilerleyen saatlerinde, özellikle akşam saatlerinden sonra kafein içeren gıdaları tüketmemeye özen gösterin.