Stres Hormonu: Kortizol Nedir? Nasıl Çalışır?

Kortizol, vücudun strese verdiği tepkide, yani "savaş ya da kaç" tepkisinde rol oynar. Stresli bir durumla karşılaştığınızda, beynin duyguları işlemekle görevli bir parçası olan amigdala, hipotalamusa (beynin komuta merkezi) bir sinyal gönderir. Vücuda sempatik sinir sistemini harekete geçirmesini söyler. Bu, epinefrin ve adrenalin gibi hormonların hemen salgılanmasını tetikler.

Aynı zamanda, vücudunuz artan kalp atış hızı, kan basıncı, nefes alma ve uyanıklık gibi fizyolojik değişiklikler yaşar. Beyin daha fazla oksijen alabilir ve önemli besinleri serbest bırakarak vücuda daha fazla enerji verebilir. Bu değişiklikler, vücudun stres faktörüne ya uzaklaşarak ya da doğrudan yüzleşerek yanıt vermesini sağlar. Caddeyi geçerken arabanın durmaması örneğinde, vücudunuzun stres tepkisi, araba tarafından vurulmamak için daha hızlı hareket ederek harekete geçmenizi sağlar.

Beyin hala bir tehdit olduğunu belirlerse, örneğin yolda daha fazla araba varsa, ek hormonlar salgılayarak stres tepkisini sürdürür. Bu hormonlar böbrek üstü bezlerine gider ve kortizol salınımını tetikler. Kortizol, vücudun tehdit artık mevcut olmadığını belirleyene kadar yüksek alarmda kalmasını sağlar.

Stresli olay sona erdiğinde -artık araba kalmadığında ve sonunda caddeyi geçmek güvenli olduğunda- parasempatik sinir sistemi "dinlen ve sindir" tepkisini aktive eder, bu da vücudu sakinleştirir ve dengeli bir duruma dönmesini sağlar.

Kortizol ayrıca bağışıklık tepkisinde farklı zaman noktalarında onu aktive ederek ve bastırarak rol oynar. Bağışıklık tepkisi, vücudun virüsler veya bakteriler gibi yabancı ve zararlı olarak algıladığı her şeye verdiği tepkidir.

Kortizol bir stres etkeninin ardından salgılandığında, iltihabı azaltmaya yardımcı olur, bu da vücudu korur ve stres etkenine yanıt vermesini sağlar. Ancak stres devam ettiğinde, kortizol tam tersi etki gösterebilir ve bağışıklık sistemini baskılayabilir. Bu, daha fazla iltihaplanmaya neden olur ve hastalığa karşı duyarlılığınızı artırır.

Kortizol ve ruh sağlığı arasında güçlü bir bağlantı vardır. Yüksek kortizol seviyeleri ve uzun süreli strese maruz kalma, kaygı ve depresyon gibi ruh sağlığı koşullarıyla bağlantılıdır. Stres, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok biçimde ortaya çıkabilir:

Akut stres: Önemli bir toplantıya geç kalmak gibi geçici bir stres etkeni, vücudun savaş ya da kaç tepkisini tetikler. Stres etkeni sona erdiğinde, vücut rahatlar ve normale döner.

Kronik stres: Bir stres etkeni uzun bir süre boyunca mevcuttur. Kronik strese bir örnek, istismarın olduğu romantik bir ilişkide olmaktır. Bu stresle her gün karşılaştığınız için, vücut savaş ya da kaç tepkisinden kurtulamaz, bu da yüksek kortizol seviyelerine neden olur ve depresyon ve anksiyete riskini artırır.

Travma stresi: Kaza, doğal afet veya taciz gibi travmatik bir olay, tek seferlik bir olay veya devam eden bir durum olarak meydana gelir. Travma stresi yaşamak sizi travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) riski altına sokabilir.

Psikolojik stres: Kontrol edemediğiniz bir şey hakkında endişelenmek, tekrarlayan düşünceler veya kendinize yüklediğiniz talepler gibi düşüncelerinizden kaynaklanan stres.

Kortizol ile anksiyete ve depresyon arasındaki bağlantı açık olsa da, travmaya maruz kalma ve kortizol arasındaki ilişki daha karmaşıktır. Çalışmalar, TSSB'si olan kişilerin değişen kortizol seviyelerine sahip olduğunu bulmuştur. Sakin olduklarında, kortizol seviyeleri genellikle normaldir veya ortalamadan düşüktür. Ancak, stresli bir durumda olduklarında veya travmaları hatırlatıldığında, kortizol seviyeleri yükselebilir.

Zamanla yüksek kortizol seviyeleri, özellikle hafızayla ilgili beyin kısımlarını olmak üzere beyninizin işleyişini etkileyebilir. Çok fazla stres yaşayan kişilerde hafıza sorunları görülür ve Alzheimer hastalığı için daha büyük risk altında olabilirler.

Kronik stres, ruh sağlığınız üzerinde de olumsuz etkilere sahip olabilir. Travma olayları gibi bazı stres faktörlerinden kaçınılamazken, psikolojik stres büyük ölçüde düşünceleriniz, korkularınız ve projeksiyonlarınızdan kaynaklanır. Strese maruz kalmanızı azaltmak, sağlıklı ve dengeli düşünceler sürdürmek ve başa çıkma becerileri uygulamak, stresle ilişkili ruh sağlığı sorunları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Kortizol seviyeleri gün boyunca dalgalanır ve birçok farklı faktörden etkilenir. Kortizol seviyeleri genellikle sabah uyandıktan kısa bir süre sonra en yüksek seviyededir ve gün boyunca azalır. Genellikle yatmadan önce en düşük seviyededir.

Kortizol seviyeleri gün boyunca şunlardan etkilenebilir:

1. Diyet
2. Uyku
3. Egzersiz
4. Sigara
5. Alkol kullanımı

Kortizol seviyeleri idrar, meni veya kanda yapılan testlerle ölçülür ve Cushing sendromu ve Addison hastalığını teşhis etmek için kullanılır.

Cushing sendromu, vücudunuzun çok fazla kortizol ürettiği bir durumdur. En sık 30 ila 50 yaş arasındaki yetişkin kadınlarda görülür, ancak çocukları da etkileyebilir.

Cushing sendromu, hipofiz veya adrenal bezlerindeki tümörlerden veya astım, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) veya artrit gibi iltihapla ilişkili durumların tedavisinde kullanılan ilaçlar olan glukokortikoidlerin alınmasından kaynaklanabilir.

Cushing sendromunun belirtileri şunlardır:

Kilo alımı.

Mor çatlaklar.

Kas güçsüzlüğü.

Çürükler.

Yuvarlak bir yüz.

İnce bacaklar ve kollar.

Boyun çevresinde ve omuzlar arasında yağ.

Yukarıda listelenen belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız, doktorunuzla görüşmelisiniz.

Adrenal yetmezlik, Addison hastalığı olarak da bilinir, adrenal bezlerinin yeterli kortizol üretmemesidir. Bu, vücudunuzun stres faktörlerine etkili bir şekilde yanıt vermemesi ve bir dizi fiziksel ve duygusal semptoma neden olabileceği anlamına gelir.

Addison hastalığı nadir görülen bir durumdur. En sık 30 ila 50 yaş arasındaki kadınlarda görülür, ancak herkeste görülebilir.

Addison hastalığının semptomları şunlardır:

Kronik yorgunluk.

İştahsızlık.

Kas güçsüzlüğü.

Kilo kaybı.

Mide ağrısı.

Mide bulantısı, kusma ve ishal gibi gastrointestinal semptomlar.

Ayaktayken düşük kan basıncı.

Cildin koyulaşması.

Düşük kan şekeri.

Tuz isteği.

Adet döngünüzde değişiklikler.

Düşük libido.

Sinirlilik.

Depresyon. Addison hastalığı vakalarının yaklaşık %80 ila %90'ı, bağışıklık sisteminin kendi organlarına saldırdığı bir otoimmün hastalıktan kaynaklanır. Daha az yaygın diğer nedenler arasında tüberküloz (TB) ve HIV/AIDS gibi enfeksiyonlar bulunur.

Yukarıda listelenen semptomlardan herhangi birini yaşıyorsanız, doktorunuz görüşmelisiniz. Addison hastalığı genellikle ilaçlar ve diyet değişiklikleriyle tedavi edilir.

Kortizol stres tepkisiyle bağlantılıdır, bu nedenle rahatlama tekniklerinin kullanılmasının kortizol seviyelerini azaltmaya yardımcı olması mantıklıdır. Farkındalık ve nefes alma teknikleri üzerine yapılan çalışmalar bunun böyle olduğunu bulmuştur. Bu aktiviteler, strese maruz kaldıktan sonra vücudu sakinleştirmekten sorumlu olan parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirmeye yardımcı olur.

Farkındalık ve derin nefes alma gibi rahatlama teknikleri, artan stres anlarında faydalı olabileceği gibi günlük uygulamalar olarak da kullanılabilir. Rahatlama tekniklerine yeniyseniz, HelpGuide'ın rehberli meditasyonlarından birini denemek isteyebilirsiniz.

Aşağıdaki talimatları izleyerek farkındalığı ve derin nefes almayı kendi başınıza da uygulayabilirsiniz:

1. Rahatsız edilemeyeceğiniz rahat bir alan bulun.
2. Bacaklarınızı çaprazlayarak rahat bir pozisyonda oturun.
3. Dörde kadar sayarak burnunuzdan derin bir nefes alın.
4. Nefesinizi en üstte dört saniye daha tutun.
5. Ağzınızdan altı saniye nefes verin.
6. Bu döngüyü birkaç tur daha tekrarlayın.

Egzersizi uygularken, düşüncelerin ortaya çıktığını fark edebilirsiniz. Bu tamamen normaldir. Bu olduğunda, düşünceyi fark edin, kendinize "Bırak gitsin" kelimelerini tekrarlayın ve dikkatinizi nefesinize geri verin.

Hayatınızda iyi ilişkilere sahip olmanın birçok faydası vardır, bunlardan biri de daha düşük kortizol seviyeleridir. Araştırmalar, diğer insanlarla bağ kurduğumuzda, kortizol salınımını düşüren oksitosin adı verilen iyi hissettiren bir kimyasal salgıladığımızı bulmuştur. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, sosyal izolasyon daha yüksek kortizol ile bağlantılıdır. Bu, bağlantı aramanın kortizol seviyelerinizi dengelemenin etkili bir yolu olabileceği anlamına gelir.

Güçlü bir sosyal destek ağınız yoksa, bir tane oluşturmaya veya sosyal çevrenizi genişletmeye başlayabilirsiniz:

1. İlginizi çeken bir kursa katılın.
2. Futbol veya voleybol gibi bir takım sporuna katılın.
3. Film, tiyatro aktivitelerine katılın
4. Bir sosyal ağ uygulamasını deneyin.
5. Sizin için önemli olan bir amaç için gönüllü olun.

Birçok insan, olumsuz düşünceler yoluna girdiği için arkadaş edinmekte zorlanır. İzole olursanız, "Kimse benim arkadaşım olmak istemez" veya "Kimseye güvenemem" gibi düşüncelere sahip olabilirsiniz. Bu düşünceler daha sonra yeni insanlarla tanışabileceğiniz aktivitelere veya kulüplere katılmanızı engeller.

Bilişsel çarpıtmalar olarak bilinen bu tür düşüncelerle mücadele ediyorsanız, düşüncelerinizi yeniden çerçevelemek için atabileceğiniz adımlar vardır. Kendinize "Bu düşünce her zaman doğru mu?" ve "Bunun hakkında bana daha iyi hizmet edecek başka düşünme yolları var mı?" gibi sorular sorabilirsiniz.

Kortizol seviyeleri de beslenmenizden etkilenebilir. Bir çalışma, doymuş yağlar, rafine karbonhidratlar ve ilave şeker açısından zengin bir beslenmenin daha yüksek kortizol seviyeleriyle bağlantılı olduğunu bulmuştur. Aksine, meyve, sebze ve tam tahıllardan oluşan sağlıklı, tam gıdalı bir beslenmenin daha düşük kortizol seviyeleriyle ilişkili olduğu bulunmuştur.

Aşağıdaki yiyecek ve içeceklerin özellikle kortizolü düşürdüğü bulunmuştur:

1. Bitter çikolata.
2. Esmer pirinç ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar.
3. Meyve ve sebzeler.
4. Yeşil çay.
5. Dehidratasyon aynı zamanda artan kortizol ile de bağlantılı olduğundan, yeterli su içtiğinizden emin olmanız önemlidir.
6. Bazı diyet takviyelerinin de kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu bulunmuştur:
7. Birçok meyve ve sebzede doğal olarak bulunan C vitamini, stres sırasında salgılanan kortizolü azaltmaya yardımcı olabilir.
8. Ashwagandha, binlerce yıldır stresi azaltmak ve uykuyu iyileştirmek için kullanılan bir bitkidir.
9. Yeşil çayda bulunan bir amino asit olan L-theanine, stresi ve kortizolü düşürmeye yardımcı olabilir.
10. Magnezyum, vücudun stres tepkisinde rol oynayan bir mineraldir. Stres, magnezyumu düşürebilir ve düşük magnezyum, strese karşı duyarlılığınızı artırabilir.
11. Omega-3 yağ asitleri, bazı balıklarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda doğal olarak bulunan ve sağlıklı kortizol seviyelerini desteklemeye yardımcı olabilen sağlıklı yağlardır. Herhangi bir takviye almadan önce doktorunuzla veya bir beslenme uzmanıyla konuştuğunuzdan emin olun.

Fiziksel aktivite, kortizol seviyenizi düşürmenin bir diğer etkili yoludur. Egzersiz ayrıca ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olan endorfinleri serbest bırakır. Bu, egzersizin yalnızca fiziksel sağlığınız için değil, aynı zamanda zihinsel sağlığınız için de iyi olduğu anlamına gelir.

Yetişkinler her hafta en az 150 dakika yoğun fiziksel aktivite yapmayı hedeflemelidir. Bu, haftada üç gün 50 dakikalık egzersiz gibi birkaç güne bölünebilir. Ek olarak, her hafta en az iki gün kas güçlendirme egzersizi yapmayı hedeflemeye çalışın.

Spor salonuna gitmek, egzersiz yapmanın ve düşük kortizolün faydalarını elde etmenin bir yoludur, ancak tek yol bu değildir. Fiziksel aktiviteyi hayatınıza dahil etmenin birçok yolu vardır, örneğin:

Futbol veya softbol gibi takım sporları yapmak.

Doğa yürüyüşü veya yürüyüş yaparak doğada zaman geçirmek.

5K için antrenman yapmak ve koşmak.

Grup egzersiz derslerine katılmak.

Kano veya sörf gibi su sporları yapmak. Egzersiz yapma şekliniz, sadece kalkıp hareket etmekten daha az önemlidir.

Kaliteli bir uyku almak hem fiziksel hem de ruhsal sağlığınız için önemlidir. Uyku eksikliği sadece kendinizi yorgun hissetmenize neden olmaz, aynı zamanda kortizol seviyenizi de artırabilir.

Yetişkinlerin genellikle her gece yedi veya daha fazla saat uykuya ihtiyacı vardır. Yeterince uyumuyorsanız, tip 2 diyabet, felç, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve motorlu taşıt kazaları riskiniz daha yüksektir.

Uyku kalitenizi iyileştirmenin bazı basit yolları şunlardır:

1. Her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın.
2. Yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazları kullanmaktan kaçının.
3. Uyku ortamınızı sessiz, karanlık ve serin tutun.
4. Kafeini sabah saatleriyle sınırlayın.

Stresin kortizol salınımında önemli bir rol oynadığı iyi bilinmektedir. Sürekli endişeleniyorsanız veya stresli hissediyorsanız, kortizol seviyeleriniz muhtemelen daha yüksek olacaktır.

Olumsuz düşünceler, özellikle geleceğe yönelik olumsuz beklentiler, daha yüksek stres ve kortizol seviyeleriyle bağlantılıdır. Çok fazla olumsuz düşünce yaşıyorsanız, zihniyetinizi değiştirmek için zaman ayırmanız yardımcı olabilir.

Zihniyetinizi değiştirmeye gelince atacağınız ilk adım, stresinize ve kaygınıza katkıda bulunan yararsız düşünce kalıplarınızı tanımaktır. Bu düşünce kalıplarına bilişsel çarpıtmalar denir.

Stres ve kaygıyla bağlantılı yaygın bilişsel çarpıtmalar şunlardır:

Felaket senaryoları: Hiçbir kanıt olmasa bile en kötü olası sonucun gerçekleşeceğini hayal etmek.

Falcılık: Geleceğin nasıl gelişeceğini bildiğinizi varsaymak.

Aşırı genelleme: Sınırlı kanıtlara dayanarak bir sonucu varsaymak.

Bazı düşüncelerin aslında bilişsel çarpıtmalar olduğunu fark edebilirsiniz. Örneğin, "Bu mülakatta başarısız olacağım" diye düşünüyorsanız, bunun yukarıdaki üç çarpıtmanın bir kombinasyonu olduğunu fark edebilirsiniz.

Bilişsel çarpıtmalarınızın farkına vardığınızda, kendinize şu soruları sorabilirsiniz:

Bu düşünce her zaman doğru mudur?

Bu düşüncenin lehinde ve aleyhinde kanıtlar nelerdir?

Bunun hakkında daha faydalı bir şekilde düşünebileceğim başka bir yol var mı?

Son olarak, eski düşüncenin yerine geçecek yeni bir düşünce bulmak istersiniz. Daha doğru ve esnek düşünceler üzerinde beyin fırtınası yapın. Örneğin, "Bu mülakatta başarısız olacağım" düşüncesi, "Mülakatta elimden gelenin en iyisini yapacağım. Geleceği tahmin edemem. Elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışacağım ve sonra en iyisini umacağım" haline gelebilir. Bu zihniyet değişikliği, orijinal düşünceden çok daha olumlu hissettiriyor.

Alkol, tütün ve kafein, kortizol salınımını etkileyebilecek maddelerdir. Bu maddelerden kaçınmak veya alımını sınırlamak, vücudunuzun kortizolü düzenlemesine ve bu maddelerin kullanımıyla ilişkili diğer sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir.

Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve İlaç Dairesi'ne (FDA) göre, yetişkinler günlük kafein alımını yaklaşık iki ila üç fincan kahve olan 400 mg ile sınırlamalıdır. Kafein ayrıca enerji içeceklerinde, sodada ve hatta kafeinsiz içeceklerde de bulunabilir.

Alkol söz konusu olduğunda, Amerika Birleşik Devletleri Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı yetişkinlerin hiç içmemelerini veya ölçülü içmelerini önermektedir. Ölçülü içme, kadınlar için günde bir içki veya daha azı ve erkekler için günde iki içki veya daha azı olarak tanımlanır. Azaltma veya ölçülü içme konusunda sorun yaşıyorsanız, alkol kullanım bozukluğunuz olabilir.

Alkol ve kafeinin aksine, orta düzeyde nikotin veya tütün kullanımı için önerilen yönergeler yoktur. Tütün kullanıcısıysanız, tamamen bırakmanın birçok sağlık yararı vardır. Bırakma nedenlerinizin bir listesini yapmak, bırakma tarihi belirlemek ve ailenizden ve arkadaşlarınızdan destek almak yardımcı olabilir. Ayrıca sağlık uzmanınızla nikotin replasman tedavisi gibi sigarayı bırakma seçenekleri hakkında konuşabilirsiniz.

Tükettiğiniz tütün, alkol ve kafein miktarını azaltmak veya bırakmak, daha sağlıklı kortizol seviyelerinin ötesinde birçok sağlık yararı sağlayabilir.

Kortizol, stresli bir olayla karşılaştığınızda salgılanan bir hormondur. Stres sırasında sizi uyanık tutmada önemli bir rol oynar ve ayrıca bağışıklık tepkisinde de rol oynar.

Sürekli stres halindeyseniz, kortizol seviyeleriniz yüksek kalır ve bu da sizi belirli fiziksel ve ruhsal sağlık sorunları için riske sokabilir. Sağlıklı bir diyet uygulayarak, egzersiz yaparak, yeterli uyku alarak ve stresi yöneterek sağlıklı kortizol seviyelerini korumak için adımlar atmak genel sağlığınız ve refahınız için önemlidir.